Jedz swoją masę ciała w gramach białka dziennie.
Dla sportowców jest to często zalecenie. Więc jeśli masz 150 funtów., powinieneś codziennie jeść 150 gramów białka.
Okazuje się, że to nie jest takie proste. Dlaczego? Ponieważ nie wszystkie białka są sobie równe.
Podczas gdy 3 uncje. Kawałek wołowiny ma w zasadzie tyle samo gramów białka co 5 łyżek. masła orzechowego, to, co organizm robi z tymi dwoma białkami, nie jest tym samym. (A w tym przypadku 5 łyżek. masła orzechowego ma około trzy razy więcej kalorii niż 3 uncje. wołowiny).
Sprowadza się to do wyniku DIAAS białka, który oznacza ocenę niezbędnych do strawienia aminokwasów.
Pozwól mi na chwilę, a dam ci wzór na obliczenie DIAAS:
DIASS% = 100 x [(mg strawnego aminokwasu niezbędnego w diecie w 1 g białka pokarmowego) / (mg tego samego niezbędnego aminokwasu w 1 g białka referencyjnego)].
Niezbędny aminokwas to inny termin oznaczający niezbędny aminokwas, o którym być może słyszałeś już wcześniej. Te niezbędne aminokwasy obejmują alaninę, asparaginę, kwas asparaginowy, cysteinę, kwas glutaminowy, glutaminę, glicynę, prolinę, serynę i tyrozynę. Twój organizm nie może samodzielnie wytwarzać niezbędnych aminokwasów, więc muszą one pochodzić z diety.
Chociaż z pewnością możesz zagłębić się w tę sprawę (1), są to śruby i nakrętki:
Chris Kresser - współdyrektor California Center for Functional Medicine, założyciel Kresser Institute i autor bestsellerów The Paleo Cure w New York Times - wyjaśnił w podcastie Joe Rogana, rzadka wołowina ma jeden z najwyższych wyników DIAAS, podczas gdy pszenica ma jedną z najniższych.
Niektóre liczby, które Kresser podał w podcastie, obejmują:
Rzadka wołowina: 1.39 (lub 139 procent)
Jajka: 1.13 (lub 113 procent)
Masło orzechowe: 0.45 (lub 45 procent)
Pszenica: 0.2 (lub 20 procent)
Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne i zboża mają wartości DIAAS poniżej 75 procent, chociaż białko sojowe znajduje się między 75 a 100 procent, a owies około 75 procent (2). Białko zwierzęce - czy to produkty mleczne, wołowina, wieprzowina itp. - ma zwykle wyniki DIAAS wynoszące 100 procent lub więcej (3).
Co oznaczają te liczby?
Zasadniczo, jeśli białko ma wynik DIAAS od 75 do 99 procent, jest uważane za dobre, podczas gdy wynik 100 procent lub więcej jest uważany za doskonałe źródło białka, ponownie w oparciu o jego profil aminokwasowy i zdolność organizmu do trawienia i wchłaniania to.
Więc jeśli wynik DIAAS jest niższy, nadal możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, ale będziesz musiał jeść ich o wiele więcej, aby uzyskać taki sam efekt, jak spożywanie białka o wyższej biodostępności.
Jeśli nie jesteś wielkim zjadaczem mięsa lub jesteś w 100% roślinny, rozważ 5 wskazówek, jak zmaksymalizować wchłanianie:
Tempeh jest nie tylko mniej przetworzony niż tofu, ale jest również łatwiejszy do strawienia i wchłonięcia ze względu na swoją sfermentowaną naturę.
Owies ma więcej białka niż myślisz - 17 gramów białka na 100 gramów porcji. I ma wynik DIAAS około 75 procent, więc chociaż nie jest doskonały, owies jest znacznie lepszy niż wiele innych białek roślinnych.
Wykazano, że spożywanie kwaśnych pokarmów poprawia wchłanianie białka, ponieważ kwas pomaga rozerwać wiązania, które utrzymują aminokwasy w białku, co pozwala na skuteczniejsze ich wchłanianie. Rozważ więc zjedzenie większej ilości octu jabłkowego i cytryn.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B6. Jego głównym celem jest pomoc w rozkładaniu białek, abyś mógł wchłonąć aminokwasy do krwioobiegu. Warzywa takie jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki mają wysoki poziom witaminy B6.
Częste żucie jedzenia to prosty sposób na poprawę trawienia i wchłaniania, nie tylko białka, ale ogólnie. Badanie Davisa na Uniwersytecie Kalifornijskim (4) wykazało, że dłuższe żucie migdałów prowadzi do poprawy trawienia. Więc zwolnij i przeżuwaj.
1. Wolfe, Robert R. et al. Jakość białka określona za pomocą wskaźnika strawnych niezbędnych aminokwasów: ocena czynników leżących u podstaw obliczeń. Recenzje odżywiania. 2016.
2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Czy metodologia oceny ilości niezbędnych aminokwasów przyswajalnych może zmniejszyć niedożywienie białka?. Oxford Academic. Październik 2019 r.
3. Bailey, Hannah Marie. Wskaźnik aminokwasów niezbędnych do strawienia w produktach mięsnych. Teza przesłana do University of Illinois w Urbana-Champaign. 2018.
4. Cassady, Bridget A i wsp. Mastyfikacja migdałów: wpływ biodostępności lipidów, apetytu i odpowiedzi hormonalnej. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
Jeszcze bez komentarzy