Steve Cotter opowiada o treningu kettlebell dla ciężarowców i trójboistów

Steve Cotter jest jednym z najbardziej znanych ekspertów od kettlebell na Ziemi, chociaż „misjonarz kettlebell” może być bardziej trafnym określeniem. Większość roku spędza podróżując po świecie, promując kettlebells oraz dostarczając seminaria i certyfikaty jako założyciel i dyrektor International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), jednego z najbardziej wpływowych organów w sporcie.

Cotter to skomplikowany facet. Jest nie tylko znanym na całym świecie autorytetem w dziedzinie kul armatnich z uchwytami, ale także trenerem klubu w podnoszeniu ciężarów w USA, certyfikowanym specjalistą ds. został uznany przez jednego ze 100 najsilniejszych mężczyzn wszechczasów Zdrowie mężczyzn po tym, jak wykonał kilkanaście przysiadów z pistoletu z 70-funtowymi kettlebellami w każdej ręce.

Zna siłę i kondycję - trenuje drużyny NFL, a nawet US Navy Seals - i dokładnie wie, jak przekonać sceptycznych sportowców, że kettlebells mogą zrobić skok ze sportu girevoy, aby stać się nieodzowną częścią treningu podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i ogólnego przygotowania fizycznego.

Spotkaliśmy się ze Stevem przez Skype'a z jego obecnej bazy w Rimini we Włoszech, aby poznać precyzyjne strategie, których mogą użyć sportowcy siłowi, aby poprawić swój sport i ogólną gotowość fizyczną.

BarBend: Steve, dzięki za poświęcenie czasu na rozmowę. Co cię sprowadza do Włoch?

Steve Cotter: Przemawiam na Rimini Wellness, drugim co do wielkości wydarzeniu fitness w Europie po FIBO w Niemczech. Obecnie większość moich seminariów odbywa się w Chinach, a Europa zajmuje drugie miejsce. W ciągu ostatnich kilku lat pracowałem w ponad dziesięciu różnych miastach w Chinach.

Jak myślisz, dlaczego kettlebells stają się tak popularne w Chinach??

Pierwszym czynnikiem jest rozwój gospodarczy Chin. Chińczycy mają większą siłę ekonomiczną niż kiedykolwiek, więc fitness staje się coraz bardziej popularny, ponieważ ich na to stać. W końcu fitness to luksus w większości miejsc. Chińczycy też bardzo cenią sobie edukację, więc są świetnymi studentami.

I oczywiście są jednymi z najlepszych ciężarowców olimpijskich na świecie.

Chciałem o to zapytać, bo wiem, że jesteś także trenerem podnoszenia ciężarów. Jaki rodzaj treningu z kettlebell polecasz, aby poprawić wyniki w podnoszeniu ciężarów na igrzyskach olimpijskich?

Powiedziałbym, że głównym wkładem treningu kettlebell w podnoszenie ciężarów olimpijskich jest rozgrzewka - tradycyjnie radzieccy ciężarowcy używali przysiadów z kettlebell nad głową jako części rozgrzewki. Poprawia mobilność i elastyczność, szczególnie obręczy barkowej i górnego odcinka kręgosłupa.

Głównym przykładem byłoby przyjrzenie się wyrwaniu. Ograniczeniem dla większości ludzi będzie elastyczność, aby dostać się do dolnej pozycji, w której sztanga będzie dryfować do przodu, a oni muszą otworzyć klatkę piersiową i trzymać ramiona do tyłu, aby sztanga mogła znajdować się nad środkiem ciężkości.

Tak więc przysiad z kettlebell pozwala nam pracować po jednej stronie na raz i pozwala na pewną rotację, w której nie miałbyś tego obrotu ze sztangą. Zasadniczo robienie przysiadów nad głową z jednym kettlebellem, aż osiągniesz punkt zaczepienia, kiedy możesz nieco obrócić tułów w kierunku załadowanej strony. Więc gdybym miał dzwonek w lewej ręce, obróciłbym się w kierunku lewej strony, co pozwala mi zanurzyć się głęboko w pozycji i poluzować pas barkowy.

To byłaby główna korzyść dla ciężarowców. Dodatkową korzyścią byłaby ogólna gotowość fizyczna i kondycja fizyczna, przede wszystkim zapewnienie cardio dla ciężarowców. Z drugiej strony zamach, szczególnie jednoręczny, jest świetny do budowania wytrzymałości u sportowca.

A skoro o tym mowa, porozmawiajmy o trójboju. Donnie Thompson jest jednym z nielicznych mężczyzn, którzy przykucnęli ponad tysiąc funtów i powiedział, że pomógł mu w tym trening z kettlebell. Jak zabrałbyś się do programowania kettlebells na taki wyczyn??

Tak, znam Donniego. Jest świetnym przykładem, a po rozmowie z nim wspomniał konkretnie o wykonywaniu ciężkich podwójnych huśtawek. Zasadniczo powiedział, że wykonywanie ciężkich podwójnych zamachów wzmacnia jego dolną część pleców, aby poprawić martwy ciąg, i mogłem pomylić liczby, ale myślę, że powiedział, że użył ich do dodania około osiemdziesięciu lub stu funtów do jego martwego ciągu. Wydaje mi się, że wykonywał pięć serii dziesięciu ciężkich huśtawek, z dwoma kettlebellami o wadze od 32 do 48 kilogramów.

Czy masz jakieś inne rady dla trójboistów?

Zdecydowanie kettlebell może poprawić elastyczność i kondycję, ponieważ kondycja może być ograniczeniem dla trójboistów. Bieganie i tradycyjny długi, powolny dystans aerobowy nie będzie korzystny, w rzeczywistości byłby szkodliwy dla trójboistów, więc kettlebells pozwalają na wytrzymałość krążeniowo-oddechową i mięśniową, ale nie powodują bicia ciała od próby biegania lub rzeczy takie jak te.

Tak więc wszystkie korzyści płynące z cardio bez szkody - pomaga im radzić sobie z większą ilością treningu i lepiej regenerować się między seriami.

Niesamowite. A co w przypadku, gdy przychodzi do Ciebie przeciętny zawodnik rekreacyjny lub sportowiec fitness, który mówi, że chce tylko poprawić wytrzymałość na zamach, co zwykle im mówisz??

Myślę, że tym, co naprawdę działa w przypadku ogólnej sprawności, byłby trening gęstości. Zasadniczo byłaby to próba uzyskania określonej głośności, a następnie skrócenia okresów odpoczynku, więc zasadniczo utrzymywanie tej samej głośności i robienie tego w krótszym czasie.

Więc robisz 10 serii po 10, używając stosunku pracy do odpoczynku 1: 1, na przykład 20 sekund, aby wykonać 10 powtórzeń, a następnie odpoczywasz 20 sekund. Zamiast próbować zwiększyć liczbę serii i powtórzeń, pozostajesz przy seriach po 10 i skracasz okres odpoczynku, aż wyeliminujesz okres odpoczynku. Więc możesz pracować do 1 zestawu 100 powtórzeń.

Kiedyś napisałeś książkę pt Encyklopedia podnoszenia Kettlebell, dobrze?

Tak, ale jest też 9-godzinny zestaw DVD o nazwie Encyklopedia podnoszenia Kettlebell, i napisałem The Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 i inny dzwonił Kompletny przewodnik po podnoszeniu kettlebell. I Trening Kettlebell, przez Human Kinetics. Tak więc wiele książek o podobnych tytułach.

Co musisz ciągle wyjaśniać? 

Drobne punkty zamachu. Jest wiele aspektów, w których ludzie się mylą.

Huśtawka jest najważniejszym i podstawowym ćwiczeniem, ponieważ wszystkie inne ruchy mają to w sobie - wyrwanie ma w sobie huśtawkę, czysty ma w sobie huśtawkę, szarpnięcia mają zamach jako pierwszy, aby włożyć go do stojaka.

A jeśli chodzi o podstawowe wskazówki dydaktyczne, które również wiążą się z typowymi rzeczami, których należy unikać, jednym z nich jest to, że często początkujący przykucnie i podniesie dzwonek prawie za pomocą rąk i pleców, a zamiast tego chcemy to zrobić. jest utrzymywać ramię połączone z tułowiem. A potem, gdy pozwalamy kettlebell odchylić się do tyłu, to obciąża biodra, a gdy kołysze się do przodu, chcemy utrzymać kontakt z ciałem, tak aby kolana, biodra i tułów rozciągały się, masa ciała napędzała obciążenie. Więc ramiona tak naprawdę tylko prowadzą, a nie ciągną. To kluczowa kwestia.

Zdjęcie: Steve Cotter / IKFF na Facebooku.

Inną rzeczą, która jest szczególnie istotna w przypadku huśtawki jednoręcznej, jest nadmierna przyczepność ludzi. Huśtawka jedną ręką jest bardzo intensywna, a jeśli się nadmiernie chwytasz, wcześnie się zmęczysz, więc chcemy, abyś chwycił ją luźno palcami, a nie zgniataniem.

Trzecia kwestia to oddychanie. Zwykły nowicjusz zrobiłby jeden oddech, jedno powtórzenie, wydychając powietrze, gdy kettlebell unosi się w górę, jednak zalecałbym dwa oddechy na każde powtórzenie. Dzięki temu tętno jest stabilne, gdy zwiększamy liczbę powtórzeń. W przeciwnym razie dojdziesz do deficytu tlenu, a tętno będzie nadal przyspieszać. Dlatego używamy tego podwójnego oddechu, podkreślając mocny wydech. Jeden wydech, gdy kołysze się za tobą, a drugi, gdy kołysze się w górę, przy każdym wydechu, po którym następuje wdech.

Dwa oddechy na zamach? Naprawdę?

To działa.

Zanim cię puściłem, zauważyłem, że publikujesz na swoim Instagramie wiele wegańskich posiłków…

Tak, jestem weganinem już od dwóch lat. Zasadniczo podjąłem decyzję, że nie zamierzam już więcej przyczyniać się do cierpienia moich przyjaciół zwierząt. To dość skomplikowane, ale stan przemysłu spożywczego jest wyjątkowo skorumpowany, a zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych większość zwierząt spędza całe swoje życie w ciasnych klatkach i nieustannie się boją. Zwierzęta są istotami czującymi, mają świadomość tak jak ludzie, a także boją się. Wiedzą, że zostaną zabici, i wypróżniają się i oddają mocz na siebie, a przemysł mięsny karmi te zwierzęta wszelkiego rodzaju antybiotykami, a my wchłaniamy to wszystko - antybiotyki i emocjonalne urazy zwierząt.

Więc to jest swego rodzaju źródło. A nawet jeśli nie chcesz tego zaakceptować, realistycznie, po prostu nie jest to zrównoważone dla planety.

Żeby było jasne, nikogo nie pouczam. Nie sugeruję, że jeśli ktoś je mięso, jest mniejszy lub coś w tym rodzaju. Mam 47 lat i przez pierwsze 45 lat życia jadłem mięso. Po prostu dzielę się moją ewolucją i podróżą.

Ludzie myślą, że nie mogą być silni bez mięsa. Mówię, że mięśnie są najmniejszą siłą. Prawdziwa siła to potęga umysłu, prawdziwa siła jest naszym celem i uważam, że jeśli ktoś jest naprawdę silny, powinien użyć swojej siły, aby pomóc utrzymać się komuś, kto może być mniej silny.

Jeśli mamy zamiar jeść mięso, powinny to być przynajmniej małe kawałki mięsa zmieszane z warzywami. To tradycyjny sposób, w jaki wszystkie kultury jedzą mięso; jadali to rzadko i nie jedli dużych kawałków mięsa jak stek. Podstawą odżywiania byłyby rośliny.

Nie próbuję być kontrowersyjny ani nikogo urazić. To po prostu fundamentalnie zmieniło moje życie na lepsze. To sprawiło, że jestem dużo bardziej świadomy, jestem znacznie bardziej przejrzysty w swoim myśleniu, dało mi to większe poczucie świadomości, stałem się milszy. Myślę, że ci z nas, którzy zajmują kierownicze stanowiska w coachingu fitness i siłowym, są w stanie dokonać zmiany, zmienić zachowania ludzi, więc mam obowiązek powiedzieć ludziom, co moim zdaniem poprawi ich ciało. To moja praca.

Do przemyślenia. Cóż, dziękuję bardzo za poświęcenie czasu na rozmowę, Steve! Mam nadzieję, że będziemy mogli wybrać Twój mózg, aby uzyskać więcej informacji na temat treningu elitarnych kettlebell w przyszłości.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @stevecotterikff na Instagramie.