Może widziałeś nieporęczny, dziwnie wyglądający bar w swojej siłowni, a może rozważasz zakup nowej zabawki do swojej garażowej siłowni. A może właśnie skończyłeś spotkanie lub uderzyłeś w płaskowyż i szukasz sposobów, aby urozmaicić swoje życie w podnośniku akcesoriów.
Jeśli chcesz uzyskać zyski, po prostu zmieniając element wyposażenia, którego używasz do podnośników pomocniczych, nie szukaj dalej niż szwajcarski batonik. Te kierownice, znane również jako drążki do piłki nożnej lub drążki z wieloma uchwytami, są dostępne w różnych stylach i gramaturach, ale wszystkie mają jedną wspólną cechę: kierownica ma wiele opcji neutralnego uchwytu, takich jak cienki, prostokątny grill.
Możesz tak ustawić dłonie, aby uścisk był szeroki, średni lub bliski. Wszystkie te opcje są neutralne, z dłońmi skierowanymi do siebie zamiast standardowych uchwytów pronowanych lub haczykowych, których wymagają zwykłe sztangi. Ta neutralność uchwytu zdziała cuda dla twoich ramion, co jest świetne, ponieważ wiemy, że trójboiści zawsze mają coś źle z naszymi ramionami. Twoje łokcie też będą Ci wdzięczne. A kiedy twoje stawy są zdrowsze, twoje wartości podnoszenia gwałtownie wzrosną.
[Powiązane: Rekordzista świata w przysiadach 5 ulubionych podnośników do trójboju siłowego]
Inna sprawa o szwajcarskim barze? Jego dziwne. Ma dziwny kształt, a to pomoże twoim mięśniom stabilizującym. (Brawo za zmniejszoną energię wycieku podczas podnoszenia, którą dadzą ci silniejsze stabilizatory.) Ale inna rzecz, którą zrobi dla ciebie dziwność szwajcarskiego baru?
Doda to dodatkowej przyjemności do pracy z akcesoriami, ponieważ bądźmy szczerzy: czasami twój płaskowyż nie jest spowodowany brakiem wysiłku. Czasami plateau jest mentalne, ponieważ zgrzyt staje się również bolesny dla mózgu. Potrząsanie nim za pomocą znajomych ruchów, wykonywane na nowe, dziwne i dziwnie zabawne sposoby, z pewnością może znacznie przyczynić się do zwiększenia radości w podnoszeniu akcesoriów. A radość może zwiększyć twoje liczby jak prawie nic innego.
Więc chcesz zacząć wprowadzać pręt Swiss do swoich podnośników pomocniczych? Świetnie, powinieneś. Oto dlaczego i oto jak.
Rehabilitacja urazu lub powrót do podnoszenia po operacji jest bolesny. Jasne, bolą cię mięśnie, ale często serce boli jeszcze bardziej. Ponieważ być w stanie grindować tak mocno, jak chcesz jednego dnia, a nie być w stanie walczyć następnego dnia, może być absolutną agonią. Wejdź do szwajcarskiego baru.
Wśród częstych urazów ramion i wstrząsów w społecznościach trójboistów wiemy, że musimy szczególnie dobrze dbać o nasze ramiona. Podnoszenie za pomocą szwajcarskiego drążka - niezależnie od tego, czy Twoje ramię znowu „działa”, czy też wracasz po operacji barku - pozwoli uniknąć narażania ramion na ryzyko.
Korzystanie ze sztangi Swiss pozwala uzyskać doskonałą pozycję do wyciskania na ramię z neutralnym chwytem. Wybierz opcję uchwytu, która umieszcza dłonie tuż poza ramionami. Za pomocą sztangi oceniasz to, oceniając, gdzie opadają twoje kciuki w stosunku do twoich ramion. W przypadku sztangi szwajcarskiej odpowiednią szerokość chwytu oceniasz, ustawiając drugie kostki (w miejscu zginania palców) na zewnątrz barków.
Naciskanie tym neutralnym uchwytem pozwoli uniknąć pionowego nacisku na te części ramienia, które są najbardziej narażone na nadwyrężenie. Ale nie czuj potrzeby przesuwania płyty po talerzu na drążku: niewielka waga zajdzie tutaj daleko, i zaufaj mi, poczujesz, o ile silniejszy cię to czyni. Ale czego nie poczujesz? Ból.
Ponieważ nawet jeśli nie dochodzisz do siebie po kontuzji lub operacji, wyciskanie na ramieniu ze sztangą szwajcarską utrzyma Twoje ramiona dokładnie tak zdrowe, jak powinny, aby wspierać supermocny trójbój siłowy.
[Powiązane: 6 dziwnych (ale skutecznych) sztang, o których nigdy wcześniej nie słyszałeś]
Chyba że mówimy o wyciskaniu sztangą na ławce z wąskim uchwytem, nie ma wielu sposobów na ładowanie tricepsów tak pięknie, jak na to pozwala szwajcarska sztanga. Dlaczego? Ponieważ znowu - tak jak widzieliśmy przy wyciskaniu na ramię - neutralny uchwyt, jaki oferuje kierownica Swiss, zmniejszy obciążenie nie tylko ramion, ale także łokci.
Wybierając wąskie, ciasne chwyty i uderzając neutralnym chwytem, wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem obciąży twój triceps solidną ilością ciężaru, jednocześnie odciążając ramiona, tak jak w przypadku wyciskania ramion z neutralnym uchwytem. Ale jeszcze fajniej?
Za pomocą szwajcarskiej sztangi możesz zrobić dodatkowe, odjazdowe kruszarki czaszek, których prawdopodobnie po prostu nie da się zrobić sztangą lub nawet sztangą EZ. Dlaczego? Znowu ten neutralny uchwyt. Trzymając dłonie naprzeciw siebie, powoli opuszczając mocno obciążony drążek w kierunku twarzy (kto powiedział, że trójboiści nie lubią małego ryzyka?) pozwoli ci cisnąć dużo więcej ciężaru na sztangę bez dodatkowego obciążenia łokci.
I bądźmy szczerzy: kiedy ostatni raz ćwiczyłeś triceps bez poczucia, że w momencie, gdy ładowałeś znaczną ilość ciężaru, twoje łokcie zaczęły panikować? Drążek szwajcarski eliminuje niezdrowe napięcie i rotację z ruchu, chroniąc staw łokciowy przed przenoszeniem ciężaru mięśni podczas podnoszenia. A kiedy łokieć nie odczuwa takiego bólu, możesz załadować tyle, ile chcesz, i użyć akcesoriów do podnoszenia na sztangę szwajcarską, aby uzyskać lepszy triceps niż kiedykolwiek.
Jako trójboista zdecydowanie chcesz mieć mocne tricepsy: to jest miejsce, w którym zyskujesz (lub przegrywasz!) blokadę w ciężkich wyciskaniach na ławce. A jeśli robisz swoje wyciskanie nad głową tak, jak powinieneś, twoja blokada tam również będzie Ci wdzięczna za mocne tricepsy.
Bez względu na to, co robisz ze szwajcarskim drążkiem - jakąkolwiek z pras powyżej, lub kruszarki czaszek, neutralne rzędy z tyłu lub mocno obciążone loki młotkowe - będziesz musiał trzymać ciało wyjątkowo napięte, aby ukończyć podnoszenie w dobrej formie.
Dlaczego? Ponieważ, jak powiedziałem, szwajcarski bar jest niezwykle dziwnym małym stworzeniem. Brak równowagi w jego kształcie i sama masywność sprawią, że to zrobi oba niezręczne do rozszyfrowania (zostałeś ostrzeżony) i trudniej utrzymać stabilność podczas ćwiczeń. Ale to naprawdę świetna rzecz: im bardziej niestabilne narzędzie, tym mocniejszy musi być chwyt i mięśnie stabilizujące. Podobnie jak podczas używania kettlebell, twoje ciało będzie musiało rekrutować więcej włókien mięśniowych niż zwykle, aby zrekompensować niestabilność kształtu sztangi.
[Powiązane: 5 sposobów Trening kettlebell poprawia trening ze sztangą]
Rekrutacja większej liczby stabilizatorów oznacza wzmocnienie mięśni, o których nawet zapomniałeś. Jako trójboiści żyjemy w naszych głównych windach: potrząsanie nimi, dosłownie, za pomocą niestabilnych, ale solidnych akcesoriów Swiss Bar, zapewni, że nasze stabilizatory również staną się solidne jak skała. A to szczególnie sprawi, że twój martwy ciąg będzie znacznie silniejszy: im mocniej trzymasz swoje ciało dzięki swoim dodatkowym podnoszeniom - na przykład z neutralnym chwytem tylnych rzędów - tym lepiej będziesz w stanie przygotować się tak mocno, jak potrzebujesz, aby ustawić niesamowite PR na platformie.
Bądźmy szczerzy: wyciskanie na ławce może być świetne dla naszego ego, ale straszne dla naszych ramion, a także po prostu… straszne w życiu. Bo jeśli nie planujesz położyć się pod samochodem i przytrzymać tego cholerstwa do wymiany oleju, to nie jest najbardziej funkcjonalna winda. Ale szwajcarski bar sprawia, że wszystko, nawet ławka, jest o wiele bardziej funkcjonalne.
Wypukły chwyt, do którego zwykle przywoływane są sztangi, jest miejscem, w którym często czujemy się jak w domu, ale to dlatego, że kochamy nasz sport: niekoniecznie dlatego, że nasze ciała uważają to za najbardziej naturalną czynność. Neutralność przyczepności, którą zapewnia szwajcarska sztanga, oferuje trójboistom o wiele silniejszy (zamierzony kalambur) rodzaj treningu funkcjonalnego, który na przykład może zaoferować trening Strongman.
A trening funkcjonalny - wydaje się być tutaj tematem przewodnim - pozwoli dłużej uniknąć kontuzji. Zadba o Twoje ciało, sprawi, że będziesz lepszym sportowcem i utrzyma Cię w szczytowej formie trójboju tak długo, jak tylko możesz. Co powinno być celem dla nas wszystkich.
Więc jesteś sprzedany dlaczego powinieneś włączyć trening na drążku szwajcarskim do pracy z akcesoriami trójboju siłowego. Chłodny! Oto jak to robisz.
Oczywiście zsynchronizuj to z tym, co działa najlepiej dla twojego programu w tej chwili. Wszystko to będzie zależeć od Twojego splitu, dni treningowych w tygodniu, liczby tygodni bez zawodów itp. Ale na początek oto kilka opcji:
5 zestawów po 10, 8, 6, 5, 3, 2. Nie ulegaj pokusie, by iść prawie tak ciężko, jak ze sztangą, nie będziesz musiał. Ale chcesz być na szczycie w liczbach (stąd malejący schemat powtórzeń), ponieważ jako trójboista prawdopodobnie nie naciskasz nad głową tak często lub tak ciężko, jak powinieneś. To może pomóc.
[Związane z: Jak zwiększyć ławkę bez ławkowania]
4 zestawy po 10-12 powtórzeń. Poćwicz rozbijanie tej cholernej rzeczy zanim załadujesz go ciężarem; Sztabka szwajcarska jest dziwnym stworzeniem do rozszyfrowania. Ale kiedy już to zrobisz, spróbuj pozwolić dziwakowi w kształcie prostokąta zejść do środka twojej klatki piersiowej. Trzymaj mocno rdzeń i stopy osadzone, tak jak w przypadku zwykłej prasy. Znajdź miejsce na suficie, aby skupić wzrok i odkładaj sztangę z powrotem tam z każdym powtórzeniem.
4 zestawy po 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 8 powtórzeń, 5 powtórzeń. Zaczynasz od powtórzeń, a następnie schodzisz z powrotem do umiarkowanie ciężkiej wagi. Robisz to, ponieważ jest to doskonały sposób na przeciążenie tricepsa bez nadwyrężania łokcia, ale nie chcesz całkowicie popaść w niepowodzenie: jest to potencjalnie niezgrabny ruch z potencjalnie niezgrabnym elementem wyposażenia, więc zwiększ wagę powoli i dokończ każde powtórzenie z powolnym rozważaniem i intencją (jak zawsze powinieneś).
4 zestawy po 8-10 powtórzeń. Prawdziwym kopniakiem jest tutaj minus: upewnij się, że trzymasz zawias w biodrach i zachowujesz neutralne plecy, i naprawdę ściśnij łopatki razem na górze każdego wyciągu. A potem schodź spokojnie i powoli. Sprawi, że twoje 8-10 powtórzeń stanie się znacznie cięższe, a mięśnie stabilizujące będą kołysać te same mięśnie stabilizujące, które chcesz być ładne i silne podczas wszystkich ćwiczeń, ale szczególnie w przypadku martwego ciągu. Nie spiesz się, ponieważ chcesz tego dodatkowego czasu pod napięciem, a dzięki tym neutralnym ładunkom możesz mieć pewność, że Twoje stawy Cię za to nie znienawidzą.
4 zestawy po 6-8 powtórzeń. Oczywiście niższy niż typowy schemat loków młotkowych, ale oto dlaczego: jeśli odpowiednio się usztywniasz (ściskaj pośladki, czworogłowe i rdzeń jednocześnie, aby upewnić się, że plecy nie „pomagają”, podciągając się początek skrętu), szwajcarski drążek naprawdę pozwoli ci załadować loki młotkowe w sposób, w jaki kształt twojego ciała może nie pozwalać ci na hantle. Skorzystaj z możliwości naprawdę naładowania bicepsów. Twoja siła uścisku będzie ci wdzięczna, podobnie jak twoja wielka trójka.
Więc następnym razem, gdy będziesz musiał wykonać jakąś pracę związaną z akcesoriami, weź szwajcarski bar i idź do miasta. Będziesz się dobrze bawić wiedząc, że robisz coś niezwykłego, do czego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone, i będziesz się dobrze bawić wiedząc, że Twoje mięśnie staną się silniejsze, ale stawy nie słabną.
Możesz zrehabilitować tę kontuzję, którą od jakiegoś czasu chciałeś sobie z tym poradzić, i możesz znacznie ułatwić sobie życie, podnosząc bezpieczniej zamiast używać akcesoriów, aby po prostu zwiększyć przypadkowe obciążenie swojego ciała. Swiss bar zapewni Ci wszystkie korzyści bez bolesnych kosztów: i wtedy wiesz, że masz naprawdę solidny program akcesoriów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @alexstrambanu na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy