Przechodzisz obok lustra na siłowni, pocąc się i kierując do szatni, i nie możesz się powstrzymać przed zginaniem. Chciałbyś dziś spędzić więcej czasu na broni, ale masz tylko 5 lub 10 minut do stracenia, zanim uderzysz pod prysznic i pójdziesz do pracy.
Wejdź do finiszera treningu.
Wykonanie finiszera pod koniec treningu siłowego może być świetnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej i wytrzymałość psychiczną, ponieważ Twoje zapasy energii są niskie i poczujesz się zmęczony.
Jeśli jednak zmienisz nacisk na hipertrofię, aby przywołać opóźnioną część ciała, uzyskasz to, co najlepsze ze wszystkich światów.
Dlaczego? Istnieją 3 główne czynniki powodujące hipertrofię.
Miejmy nadzieję, że poradziłeś sobie z częścią „napięcia”, podnosząc ciężary. I ograniczając okresy odpoczynku podczas pracy jednej części ciała trzema różnymi ćwiczeniami, poniższe finiszery spowodują wiele uszkodzeń mięśni i stresu.
Co więcej, wykonywanie tych obwodów z zalecanymi okresami odpoczynku poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową, którą wielu sportowców zaniedbuje. Lepsze cardio może przyspieszyć regenerację między treningami, poprawiając przepływ krwi z serca do pracujących mięśni, co może pomóc w oczyszczeniu produktów przemiany materii po ciężkim treningu. Nie tylko to, ale lepsze cardio oznacza lepszą regenerację między seriami. To wygrana-wygrana.
[Zapomnij o cardio? Przeczytaj 5 „zasad” trójboju siłowego, które powinieneś złamać.]
Użyj następujących procedur dotyczących części ciała, aby włączyć pompkę do spocenia. A jeśli naprawdę potrzebujesz ćwiczyć cardio, wrzuć tam finiszera nóg. Twoje serce będzie zadowolone, że to zrobiłeś.
Kiedy brakuje ci czasu, ograniczenie czasu, powtórzeń i sprzętu to świetny sposób na ćwiczenie opóźnionej części ciała przy minimalnym zamieszaniu i fanfarach.
Nie ma nic magicznego w tym protokole 8 minut i 8 powtórzeń. Możesz zmienić to na 5 powtórzeń 5 minut, 6 powtórzeń 6 minut lub 10 powtórzeń 10 minut, wszystko w zależności od tego, ile masz czasu.
Jednak odpowiednio dostosuj używaną wagę. Jeśli idziesz zbyt ciężko lub zbyt lekko, zawsze możesz zmienić wagę podczas obwodu.
Poniższe ćwiczenia są sugestiami. Możesz zastąpić swoje ulubione (lub najmniej ulubione) ćwiczenia w.
Ukończ każdy trening jako obwód, odpoczywając jak najmniej pomiędzy ćwiczeniami. Odpocznij 30 sekund na końcu każdego okrążenia i zrób jak najwięcej rund w ciągu ośmiu minut.
Wybierz wagę, która pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą formą.Jeśli zestawisz te treningi, odpocznij 1-2 minuty między rundami i wybierz nie więcej niż trzy w jednej sesji.
Osiem minut nogi
1A. Przysiad w podziale kielicha: 4 powtórzenia na każdą nogę
1B. Przysiady do kubków: 8 powtórzeń
1C. Pchnięcie biodrami z masą ciała: 8 powtórzeń (pauza licząc do 3 w górnej pozycji)
Uwaga: użyj hantli lub kettlebell.
Nogi ośmiominutowe, część druga
1A. Huśtawki z kettlebell: 8 powtórzeń
1B. Offset Kettlebell przód przysiad: 4 powtórzenia na każde ramię
1C. Birddogs: 4 powtórzenia po obu stronach
Ramiona ośmiominutowe
1A. Naprężenia tricepsa nad głową - 8 powtórzeń
1B. Pochylenie bicepsów: 8 powtórzeń
1C. Triceps pushdowns: 8 powtórzeń
Uwaga: będziesz potrzebować dostępu do maszyny linowej i hantli. Trzymaj ich blisko siebie.
Osiem minut ramiona
1A. Unoszenie się z przodu w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń
1B. Unoszenie na boki siedząc: 8 powtórzeń
1C. Podnoszenia boczne siedząc z tyłu: 8 powtórzeń
Uwaga: użyj hantli lub obciążników
Ośmiominutowa skrzynia
1A. Muchy na klatkę piersiową z hantlami: 8 powtórzeń
1B. Wyciskanie klatki piersiowej na jednym ramieniu: 4 powtórzenia na każde ramię
1C. Pompki na skosie: 8 powtórzeń
Ośmiominutowy rdzeń
1A. Przednia deska z uderzeniem w ramię: 8 powtórzeń z każdej strony
1B. Deska boczna z oparciem bioder: 8 powtórzeń z każdej strony
1C. Odwrotne brzuszki: 8 powtórzeń
[Czytaj więcej: 10 prostych odmian desek dla mocniejszego rdzenia.]
Osiem minut wstecz
1A. Sweter z hantlami: 8 powtórzeń
1B. Pochylone muchy odwrócone: 8 powtórzeń
1C. Rząd jednego ramienia: 8 powtórzeń na każde ramię
Nie pozwól, aby czas był pretekstem do dodania mięśni do opóźnionej części ciała. Praca nad słabszymi punktami poprawi ogólny wygląd i pomoże poprawić duże podniesienia. Przy odrobinie wysiłku i wysiłku pod koniec treningu spodoba ci się to, co widzisz w lustrze.
Idź głową i wygnij się.
Jeszcze bez komentarzy