5 ćwiczeń ruchowych, które mogą poprawić wydajność w podnoszeniu ciężarów

Jak wielu z nas wie, podnoszenie ciężarów wymaga ogromnej mobilności, aby osiągnąć podnoszenie z odpowiednią techniką i formą. W ciągu roku moje szkolenie ewoluowało od głównie opartego na wynikach do bardziej holistycznego, koncentrując się w równym stopniu na wydajności i długowieczności. Wraz z wiekiem zdajemy sobie sprawę, że skupienie się na wysokiej jakości ruchach, osiągnięciu pełnego zakresu ruchu i posiadaniu zrównoważonych programów jest tak samo ważne jak tradycyjne podnośniki i PR.

Podstawą prawdziwej mobilności jest poświęcenie czasu na upewnienie się, że nie tylko mamy dostęp do pełnego zakresu ruchu, ale także jesteśmy w stanie w pełni kontrolować nasz ruch. Stanie się bardziej mobilnym i trwałym zwiększy naszą zdolność do zapobiegania urazom w pozycjach, które są najbardziej narażone na obrażenia.

Poniższe ruchy mogą być używane w trakcie zabiegu lub jako aktywny powrót do zdrowia. Moja praktyka mobilności nie tylko uczyniła mnie bardziej elastycznym, mobilnym i odpornym, ale radykalnie poprawiła moją ogólną wydajność, umożliwiając mi dostęp do zakresów, które wcześniej były ograniczone. Włączenie mojej praktyki mobilności do rutyny treningu siłowego sprawiło, że moje stawy i tkanki stały się znacznie silniejsze i odporne na zmęczenie. Wypróbuj te pięć ruchów i pamiętaj, aby skupić się na jakości, a nie na ilości.

5 Ruchy przyjazne dla sztangistów

1. Sumo Knee Drops, naprzemiennie x 10 powtórzeń

Krople do kolan sumo to świetne ćwiczenie zwiększające siłę wewnętrznej rotacji bioder, co pozwoli ci uzyskać większy zakres ruchu w biodrach, co skutkuje większą mocą wyjściową i kontrolą.

How-To: Sumo Knee Drop

• Rozpoczynając w pozycji szerszej niż odległość bioder, obróć palce u nóg pod kątem 45 stopni.
• Zejdź do przysiadu sumo, przyciskając kolana do tyłu.
• Powoli opuść kolano na ziemię, dotykając goleni podłogi, próbując nie dopuścić do obracania się przeciwnego biodra.
• Jadąc z biodra, powoli wracaj do przysiadu sumo i naprzemiennych stron.
• Staraj się zachować dumną klatkę piersiową i długi kręgosłup podczas tego ruchu.

2. Obroty ramion z paskiem oporu x 10 powtórzeń z każdej strony

Poprawa ruchliwości wewnętrznej i zewnętrznej rotacji ramion pozwoli ci budować siłę w zakresach, które mogą wydawać się ograniczone lub słabe, co doprowadzi do zwiększenia ogólnej siły i kontroli ramion.

Poradnik: opór ramion z opaskami

• Przymocuj lekką opaskę do drążka do podciągania nad głową.
• Chwyć taśmę oporową i przymocuj ją do nadgarstka.
• Stań z ramionami tak wyprostowanymi, jak to tylko możliwe i zlikwiduj luz oporu.
• Staraj się trzymać łopatkę w dół i do tyłu, powoli obracając wewnętrznie ramię tak bardzo, jak to możliwe, a następnie obróć ramię na zewnątrz.
• Staraj się ciągnąć za pasek przez cały ten ruch. Alternatywne strony.

3. Wypad boczny z zasięgiem skrętu x 10 powtórzeń łącznie

Wykrok boczny z obrotowym zasięgiem jest idealny do wydłużania przywodzicieli nóg i mobilizacji kręgosłupa piersiowego. Uwolnienie napięcia w pachwinie pomoże poprawić elastyczność bioder, co spowoduje większy zakres ruchu podczas ćwiczeń. Natomiast mobilizacja kręgosłupa piersiowego zwiększy zakres ruchu w pozycji nad głową.

How-To: Boczny wypad ze skręconym zasięgiem

• Zaczynając ze złączonymi stopami, wyjdź na boki szerzej niż odległość bioder, starając się, aby palce były skierowane do przodu.
• Usiądź na biodrze, kierując kolano do przodu i do przodu.
• Trzymaj przeciwną nogę prosto i biodra wyprostowane, skręcając tułów w kierunku zgiętej nogi, kładąc rękę na ziemi i sięgając prosto nad głowę, trzymając długi kręgosłup, układając ramiona.
• Wróć do pozycji stojącej i naprzemiennie.

4. Gunslinger to Lateral Reach, naprzemiennie x 20 powtórzeń

Ta kombinacja ruchów doskonale nadaje się do uwalniania napięcia w mięśniach najszerszych grzbietu, a także w mięśniach górnej części pleców (pułapki, romboidy i dźwigacze łopatek). Dodanie tego do rutyny jest fantastyczne dla utrzymania zdrowego kręgosłupa i ramion.

Poradnik: rewolwerowiec z bocznym zasięgiem

• Z wysokiej neutralnej postawy zegnij kręgosłup, wyciągając ręce do przodu.
• Wciągnij mięśnie brzucha, przykładając brodę do klatki piersiowej.
• Wróć do swojej neutralnej pozycji stojącej i wygnij bocznie kręgosłup, sięgając jedną ręką po przekątnej nad głową, podczas gdy druga ręka sięga w przeciwnym kierunku, utrzymując ją tak prosto, jak to tylko możliwe.
• Rozluźnij szyję w tym bocznym zasięgu.
• Powtórz zgięcie kręgosłupa i sięgnij w bok po drugiej stronie.

5. Opadanie ramienia do rotacji wewnętrznej, naprzemiennie x 10 powtórzeń

To jeden z moich ulubionych ruchów wydłużania mięśni ramienia, przedniego ramienia i klatki piersiowej! Włączenie tego do rutyny pomoże ci uzyskać szerszy zakres ruchu ramion i pomoże zbudować bardziej sprężyste tkanki w tym regionie.

Instrukcje: opadanie ramienia do rotacji wewnętrznej

• Zaczynając w czworonożnej pozycji, rozłóż ręce na boki.
• Przesuń się w jedną stronę, wbijając ramię w ziemię, staraj się trzymać to ramię tak prosto, jak to tylko możliwe.
• Gdy poczujesz głębokie rozciągnięcie ramienia i klatki piersiowej, obróć wewnętrznie ramię, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
• Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @francheskafit na Instagramie.