Multiwitaminy i zamienniki posiłków często z przyjemnością powiedzą Ci, że dostarczają wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, ale wygodnie pomijają jeden składnik odżywczy, który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia: kwasy tłuszczowe Omega-3.
Nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia Omega-3, być może po części dlatego, że idealne spożycie może zależeć od tego, ile spożywasz w stosunku do innych składników odżywczych (więcej o tym później), ale prawidłowe spożycie Omega-3 jest naprawdę ważną częścią twojego zdrowie - szczególnie jeśli jesteś sportowcem. Być może słyszałeś, że są dobre dla mózgu.
Powinnaś wiedzieć więcej.
Naprawdę istnieje wiele badań sugerujących, że optymalne spożycie może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i poprawić funkcjonowanie osób doświadczających innych form zaburzeń poznawczych.(1) (2) (3) Istnieją nawet dowody, że mogą złagodzić objawy depresji, ponieważ ludzie z depresją mają czasami niski poziom EPA i DHA we krwi, dwóch głównych form Omega-3 wykorzystywanych przez organizm.
Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
Dowody na poprawę funkcji poznawczych u zdrowych pacjentów są trochę słabsze, ale jako środek do konserwacja umysł zdrowy tak długo, jak to możliwe, wydaje się, że spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 nie jest złym pomysłem.(1) Ale lekarze i dietetycy mogą być bardziej skłonni zalecać Omega-3 ze względu na rzekome korzyści, jakie mają na serce.
„Dla ogółu społeczeństwa kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca” - mówi Natalie Rizzo, MS, RD, dietetyk sportowy z Nowego Jorku. „Są również dobre dla włosów, skóry i paznokci, ale większość badań dotyczy zdrowia serca, ciśnienia krwi, cholesterolu i tym podobnych.”
Więc to wszystko dobrze i dobrze, ale co zrobi tłuszcz rybny dla twoich ćwiczeń? Może dużo.
Zacznijmy od jednego z najpopularniejszych efektów: bólu stawów. Mnóstwo sportowców przysięga na korzyści płynące z oleju rybnego w łagodzeniu problemów ze stawami po treningu, a badania to potwierdzają może rzeczywiście złagodzić bóle stawów u zwykłych ludzi i osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. (4) (5)
„Pomaga w stanach zapalnych” - mówi Rizzo. „Po ciężkim treningu twoje mięśnie i wszystko jest w stanie zapalnym i chociaż badania są w tym bardzo nowe, więc weź je z przymrużeniem oka, wiele badań mówi, że Omega-3 mogą potencjalnie zmniejszyć stan zapalny u sportowców.”
Ale są inne korzyści dla sportowców, które mogą być bardziej zaskakujące.
Wiele z tego sprowadza się do stanu zapalnego, na który kwasy Omega-3 wydają się mieć znaczący wpływ. Niektóre badania wykazały nawet, że pacjenci z przewlekłymi chorobami zapalnymi mogą zmniejszyć stosowanie leków przeciwzapalnych kiedy utrzymują optymalne spożycie Omega-3.(6)
Ćwiczenia fizyczne mogą wywoływać ostre stany zapalne z tego samego powodu, co utlenianie: wysiłek fizyczny uszkadza organizm. Być może już to wiesz i że ciało naprawiające te uszkodzenia sprawia, że jesteś silniejszy. Dlatego sportowcy zazwyczaj doświadczają jeszcze stan zapalny i utlenianie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, co sprawia, że kwasy Omega-3 są tym ważniejsze. W dobrze znanym artykule na ten temat odnotowano, że 1 do 2 gramów Omega-3 dziennie (około dziesięciu razy więcej niż zwykle zalecane) „może pomóc w przeciwdziałaniu zapaleniu wywołanemu wysiłkiem fizycznym”, a inny z 2011 r. Wykazał, że 3 gramy tych substancji dziennie zmniejszyły się bolesność i stany zapalne po treningu siłowym.(7) (8)
Ale pomijając regenerację, olej rybny, który jest szczególnie bogaty w EPA, może również pomóc zmniejszyć postrzegany wysiłek i obniżyć tętno.(9) (19) Może nawet ułatwić utratę tłuszczu, co potwierdzają różne badania suplementacja może zwiększyć tempo przemiany materii od 3 do 14 procent, jednocześnie zwiększając masę mięśniową i zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej. (10) (11) (12) (13) Być może nie jest zaskakujące, że efekty te są silniejsze, gdy łączy się olej rybny i ćwiczenia.(11) (14)
[Sprawdź nasze propozycje 7 najlepszych suplementów Omega-3!]
Gorąco debatuje się, czy suplementy oleju rybnego (które zawierają tonę EPA i DHA) obniżą ryzyko chorób serca, a także po prostu spożywają dużo ryb, ale eksperci zmierzać myśleć, że suplementy nie są złym pomysłem gdyby po prostu nie będziesz trzymać się ciężkiej diety rybnej. (15) (16) (17) Ale jak to zwykle bywa, uzyskanie składników odżywczych z całej żywności jest prawdopodobnie lepsze.
„Myślę, że to wspaniałe, jeśli stosujesz dietę nordycką i jesz ryby pięć razy w tygodniu, ale jeśli jesz tylko raz w tygodniu lub co dwa tygodnie, nie krępuj się kupować suplementy oleju rybnego” - mówi Rizzo. „Jeśli wybierzesz dietę bogatą w ryby, możesz z niej zrezygnować.”
A co z Omega-3 w orzechach i nasionach? Są oznaczone dość dużą gwiazdką. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów Omega-3, a najpopularniejszy z nich to ALA (lub kwas alfa-linolenowy), który można znaleźć w nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i innych popularnych formach kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego.
Ale EPA i DHA są tymi, których używa organizm, więc jeśli spożywasz ALA, to musi on zostać przekształcony przez organizm. Wadą jest to, że prawdopodobnie tracisz większość z nich podczas tej konwersji, z niektórymi dowodami wskazującymi, że tylko pięć do dziesięciu procent ALA jest przekształcanych w EPA, a od dwóch do pięciu procent przechodzi w DHA.(18)
„Chcę, żeby było naprawdę jasne: nie jedz orzechów” - mówi Rizzo. „Jest dla nich tak wiele korzyści, ale wiem, że ryby są znacznie lepszym źródłem Omega-3 dla twojego organizmu. Niektórzy ludzie są weganami, a orzechy mogą być dla nich dobrym źródłem, ale będą one bardziej przyswajalne, jeśli jesz ryby.”
Ponownie, nie ma oficjalnie zalecanego spożycia, ale eksperci zazwyczaj zalecają od 250 do 500 miligramów Omega-3 dziennie. Dostaniesz od 500 do 1000 miligramów tego surowca w około 100 gramach łososia, sardynek, tuńczyka, miecznika i wielu innych tłustych ryb. Jeśli wolisz wołowinę, wołowina karmiona trawą ma około dwa razy więcej Omega-3 niż konwencjonalna, ale nadal patrzysz na około 80 miligramów w 100-gramowej porcji. Ryba wygrywa.
Tak więc owoce morza są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla Omega-3. Jeśli jesteś weganinem, będziesz chciał spożywać szczególnie duże ilości ALA, lub można uzyskać wegańskie EPA i DHA z mikroalg, z których w ramach długiego łańcucha pokarmowego większość zwierząt morskich otrzymuje swoje. Suplementy z mikroalgami istnieją, jeśli chcesz EPA / DHA na bazie roślin, ale są drogie.
Wreszcie, zdrowe spożycie Omega-3 powinno być połączone ze zdrowym spożyciem Omega-6. Omega-6 znajduje się w dużej ilości tłuszczu, którego nie wolno nam spożywać, jak przetworzone oleje z nasion i smażone potrawy, ale także w bardziej „zdrowych” produktach, takich jak kurczak i orzechy.
Zdrowy stosunek Omega-3 do Omega-6 to około 1: 3, ale obecnie zazwyczaj jemy więcej niż 1:20. Omega-3 i Omega-6 konkurują o ten sam enzym, który je przetwarza, więc wiele 6 oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że przetworzysz 3, a wysokie spożycie 6 zostało powiązane z chorobami serca, otyłością, depresją, rakiem i wkrótce.
Jest wiele powodów, dla których sportowcy powinni skupić się na spożyciu kwasów Omega-3 i chociaż właśnie przekazaliśmy Ci wiele informacji, sedno dobrego odżywiania pozostaje takie samo: zminimalizuj smażoną i przetworzoną żywność oraz skup się na żywności naturalnie hodowanej.
I jedz więcej ryb.
1. Mazereeuw G, i in. Wpływ kwasów tłuszczowych ω-3 na zdolności poznawcze: metaanaliza. Neurobiol Aging. Lipiec 2012; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, i in. kwasy tłuszczowe ω-3 w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u ludzi. Adv Nutr. 6 listopada 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G i in. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Oxid Med Celi Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC i in. Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej rybny) jako środek przeciwzapalny: alternatywa dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych w bólu dyskogennym. Surg Neurol. Kwi 2006; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E i in. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z czynnym reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujących leczenie DMARD: podwójnie zaślepiona randomizowana kontrolowana próba. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z czynnym reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujących leczenie DMARD: podwójnie zaślepiona randomizowana kontrolowana próba.
6. Simopoulos AP. Kwasy Omega-3 w stanach zapalnych i chorobach autoimmunologicznych. J Am Coll Nutr. Grudzień 2002; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 w optymalizacji wydolności fizycznej. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Luty; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, i in. Wpływ suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 na odpowiedź zapalną na ekscentryczne ćwiczenia siłowe. J Sports Sci Med. 1 września 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, i in. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na tętno spoczynkowe, powrót do rytmu serca po wysiłku i zmienność rytmu serca u mężczyzn z wyleczonymi zawałami mięśnia sercowego i obniżonymi frakcjami wyrzutowymi. Jestem J Cardiol. 15 kwietnia 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, i in. Wpływ dietetycznego oleju rybnego na masę tkanki tłuszczowej i podstawowe utlenianie tłuszczu u zdrowych osób dorosłych. Int J Obes Relat Metab Disord. Sierpień 1997; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL i in. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 przez 12 tygodni zwiększa metabolizm podczas odpoczynku i ćwiczeń fizycznych u zdrowych starszych kobiet mieszkających w społeczności. PLoS One. 17 grudnia 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, i in. Zmienny wpływ 12 tygodni suplementacji omega-3 na spoczynkowy metabolizm mięśni szkieletowych. Appl Physiol Nutr Metab. Wrzesień 2014; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkową przemianę materii, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 8 października 2010; 7:31.
14. Hill AM i in. Łączenie suplementów z olejem rybnym z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi poprawia skład ciała i czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Jestem J Clin Nutr. Maj 2007; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T i in. Związki stosowania suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 z ryzykiem chorób układu krążenia: metaanaliza 10 badań z udziałem 77917 osób. JAMA Cardiol. 1 marca 2018 r .; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, i in. Olej rybny i kwasy tłuszczowe omega-3 w chorobach układu krążenia: czy naprawdę działają? Eur Heart J. 2012 Luty; 33 (4): 436-43.
17. Peter S i in. Ryba dziennie odstrasza kardiologa! - Przegląd wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy. Indian J Endocrinol Metab. Maj 2013; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, i in. Osiągnięcie optymalnego statusu niezbędnych kwasów tłuszczowych u wegetarian: aktualna wiedza i praktyczne implikacje. Jestem J Clin Nutr. 2003 wrzesień; 78 (3 supl.): 640S-646S.
19. Kawabata F, i in. Suplementacja olejem rybim bogatym w kwas eikozapentaenowy poprawia ekonomię wysiłku i zmniejsza odczuwany wysiłek podczas submaksymalnych ćwiczeń w stanie stacjonarnym u normalnych, zdrowych, niewytrenowanych mężczyzn. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Jeszcze bez komentarzy