Rolowanie pianką jest powszechnym sposobem dla wielu bywalców siłowni na rozgrzewkę, ochłodzenie i pracę nad mobilnością. Jednym z obszarów ciała, które mają tendencję do nadmiernego naprężania się, są czworogłowe czworonogi, a przyczyn takiego stanu rzeczy było zwykle kilka. Kilka typowych powodów, dla których ktoś może mieć ciasne czworaki, to siedzenie przez cały dzień lub zapominanie o rozciągnięciu po treningu.
Przetaczanie quada to coś więcej niż zwykłe przesuwanie się do tyłu i na rolce przez kilka minut. Aby dowiedzieć się więcej, skontaktowaliśmy się Matt Moskowitz, Head of Training w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się więcej o swoich ruchach w tych celach. Sprawdź szczegółowy opis i film poniżej, aby uzyskać więcej informacji.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
Ta sekwencja zwijania pianki koncentruje się całkowicie na uderzaniu w wiele obszarów czworogłowych i przedniej części nogi. Rzadko występuje tylko jedna część mięśnia czworogłowego, na przykład obszerny przyśrodkowy, ale jest to nagromadzenie napiętych mięśni i ścięgien. Poniżej znajduje się kilka obszarów czworogłowych i przedniej nogi, które obejmie ta sekwencja rolowania pianki.
Niektóre obszary mogą być węższe niż inne, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na nadmiernie tkliwe obszary i łagodzić różne ruchy w sekwencji. Zawsze lepiej jest złagodzić się do ćwiczenia i nie powodować większego bólu z powodu nadmiernego nacisku.
Na początku sportowiec uklęknie i umieści piankowy wałek tuż przed kolanami. Stamtąd sportowiec przenosi swoje ciało na podłogę i upewnia się, że ich biodra i ciało są uziemione, aby zapobiec wszelkim formom bólu pleców. Gdy walec znajdzie się pod ich czworogłami, a ich ciało znajdzie się na podłodze, atleta zacznie toczyć się do przodu i do tyłu, aby spróbować uderzyć w kość udową.
Sportowiec powinien wykonać 20-30 ruchów w górę iw dół nogi lub toczyć się, aż poczuje, że ich poczwórne napięcie zmniejsza się. Jeśli sportowiec potrzebuje większego nacisku na nogę, może położyć się na boku i ułożyć na nodze na rolce, a następnie.
Kolejny ruch sprawi, że atleta ustawi walec lekko odchylony od kolana, tak jakby znajdował się na godzinie 2 z pozycji klęczącej. Następnie sportowiec kładzie swoje ciało na podłodze i kładzie ciężar na środkowej stronie quada. Gdy sportowiec to zrobi, pochyli biodro w dół, aby włożyć większy ciężar do przyśrodkowego.
Po tym, jak sportowiec odchyli biodro i wywrze nacisk na przyśrodkowy czworokąt, zaczną toczyć się do przodu i do tyłu z lekkim kątem bioder. Celem sportowca powinno być wykonanie 20-30 uderzeń lub 2-3 minuty przetaczania się od miejsca tuż nad kolanem do środka quada krótkimi, kontrolowanymi ruchami.
Aby rozpocząć następny ruch, zawodnik ustawia rolkę równolegle do boku nogi z pozycji klęczącej. Po wykonaniu tej czynności sportowiec przenosi ciężar ciała na walec, więc bok quada jest głównym obszarem kontaktu. Ważne jest, aby atleta ułatwiał ten ruch, ponieważ bok quada często znajduje się po mocniejszej stronie mięśni czworogłowych.
Gdy sportowcy znajdą odpowiedni dla siebie nacisk, będą toczyć się w górę iw dół przez 20-30 uderzeń, czyli 2-3 minuty.
Następnym ćwiczeniem jest rozciąganie, które koncentruje się na wydłużeniu mięśnia ścięgna długiego, który biegnie przez i wokół czworogłowego mięśnia czworogłowego. Podczas tego rozciągania sportowiec będzie leżał na brzuchu z ciałem płasko na ziemi i umieścił piankowy wałek pod quadem około 3-5 cali nad kolanem.
Następnie sportowiec weźmie rozciągający pasek, opaskę lub ręcznik i owinie go wokół kostki lub stopy. Po wykonaniu tej czynności zawodnik zacznie delikatnie ciągnąć w kierunku tyłu głowy, aby cała długość quada została rozciągnięta. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień strony. Ponadto, jeśli sportowiec chciałby rozciągnąć wewnętrzną część quada, może pochylić stopę do wewnątrz i odwrotnie na zewnątrz.
Końcowe ćwiczenie polega na samodzielnym masażu piłką tenisową. Zawodnik zaczyna siedzieć z jedną nogą uniesioną pod kątem 90 stopni. Stąd zawodnik złapie się pod quadem i popchnie mięśnie w górę, aby zapewnić większą powierzchnię do kontaktu z piłką tenisową.
Biorąc piłkę tenisową w drugą rękę, sportowiec naciska na mięsień przyśrodkowy lub rozrywa mięsień i wykonuje ruch obrotowy podobny do zakrętki od butelki. Sportowiec będzie to robił tak długo, jak będzie tego potrzebował lub będzie czuł się komfortowo.
Jeszcze bez komentarzy