Nie jest kontrowersyjne stwierdzenie, że ludzie powinni mieć zróżnicowaną dietę. Jako wszystkożercy chcemy uzyskać jak najszersze spektrum pożywienia, aby spożywać jak najszerszą gamę witamin, minerałów, fitoskładników, tłuszczów, błonnika i białek.
Niewiele osób kłóciłoby się z tą listą, ale ten ostatni wpis - białko - może czasami zostać odrzucony. Z pewnością powinienem czerpać całe swoje białko z mięsa, jajek i nabiału? Czy nie są to formy najwyższej jakości na Ziemi?
Nie będziemy argumentować, że zwierzęta mogą być doskonałym źródłem białka, ale spożywanie różnych źródeł białka, w tym roślin, to fantastyczny sposób na uzupełnienie diety, spożycie większej ilości składników odżywczych i poprawę trawienia. Firmy zajmujące się żywieniem, takie jak Ample, również zaczęły oferować gotowe rozwiązania, takie jak Ample V, prawdziwy zamiennik posiłku na bazie żywności, który koncentruje się na brązowym ryżu i białku grochu.
Tutaj zamierzamy zbadać, dlaczego więcej sportowców powinno rozważyć dodanie do diety większej ilości białek roślinnych, nawet jeśli są oni mięsożercami.
Jako najpopularniejszy proszek białkowy na rynku, można śmiało powiedzieć, że jeśli myślisz o zwiększeniu spożycia białka, myślisz o suplementacji serwatką.
Sami jesteśmy wielkimi fanami serwatki, ale niekoniecznie musi to być Twoja jedyna opcja.
„Nie ma nic złego w wysokiej jakości białku serwatkowym pochodzącym od zwierząt karmionych trawą” - mówi Connor Young, założyciel i dyrektor generalny firmy żywieniowej Ample. „Jednak wielu sportowców ma problemy z tolerowaniem laktozy lub kazeiny w serwatce i dlatego poszukuje szybkiego, czystszego źródła białka.”
Istnieją również uzasadnione obawy dotyczące środowiska. Wiele badań wykazało, że zmniejszenie lub wyeliminowanie spożycia mięsa i nabiału może być najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia śladu węglowego i udziału w emisji gazów cieplarnianych.(1)
Chociaż produkty roślinne nie mają najlepszej reputacji pod względem smaku, w ostatnich latach branża przeszła długą drogę.
„Większość ludzi zakłada, że ponieważ produkt zawiera białko grochu i ryżu, z natury rzeczy nie smakuje” - mówi Young. „Jednak przemysł białek roślinnych w ciągu ostatnich kilku lat poczynił wielkie postępy. Teraz możliwe stało się pozyskiwanie białka z grochu i ryżu bez gorzkiego posmaku i kredowej konsystencji. To pozwoliło na powstanie produktów takich jak Ample V, który jest bogaty w białka roślinne, ale nadal ma naturalną, kremową mieszankę jagód i orzechów oraz nutę świeżego smaku cytryny.”
Oto niektóre z bardziej popularnych i gęstych form białka.
Firmowe tofu (~ 9 gramów na porcję 3oz)
Tempeh (~ 16 gramów na porcję 3 uncji)
Seitan (~ 24 gramy na 1 uncję porcji)
Rośliny strączkowe (~ 18 gramów na 1 porcję filiżanki)
Komosa ryżowa (8 gramów na 1 porcję filiżanki)
Masła orzechowe i nasienne (~ 8 gramów na 2 łyżki stołowe)
Orkisz i Teff (10 gramów na ugotowaną filiżankę)
Nasiona konopii (10 gramów na 1 uncję porcji)
Owies (6 gramów na pół filiżanki)
Chociaż są bardzo popularnymi źródłami wysokiej jakości białka, bylibyśmy niedbali, gdybyśmy o tym nie wspominali wiele osób unika soi (tofu i tempeh) i glutenu (seitan). Dla wielu osób, które chcą zmniejszyć spożycie białka zwierzęcego, często na szczycie listy znajdują się rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groszek i fasola. Możesz dostać 30 gramów wysokiej jakości białka w około dwóch filiżankach dowolnej gotowanej rośliny strączkowej, razem z dzienną porcją błonnika i żelaza.
A co z obawami, że białko roślinne nie jest „kompletne”?
Termin odnosi się do ilości obecnych aminokwasów. Każde białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy - zwykle określane jako „budulec białka” - w mniej więcej równych ilościach. Większość białek pochodzenia roślinnego, z pewnymi wyjątkami, takimi jak soja i komosa ryżowa, nie.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, tak długo, jak dostarczasz wszystkie swoje aminokwasy w ciągu dnia, nie będziesz mieć niedoborów, a typowa dieta wegańska jest na tyle zróżnicowana, że nie powinna stanowić problemu, jak wynika z artykułów opublikowanych w The Journal of the American Dietetic Association i Postępowanie Towarzystwa Żywieniowego.(2) (3)
Warto jednak pomyśleć o tym, aby z każdą porcją białka uzyskać odpowiednią ilość leucyny.
„Jeśli jesteś kulturystą lub ciężarowcem i chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, myślę, że to ważne, ponieważ wykazano, że leucyna jest silną cząsteczką sygnalizującą syntezę białek mięśniowych na drodze mTOR” - mówi Young. „Jeśli zamiast tego celem jest bycie ogólnie zdrowym, wystarczająca podaż wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów to naprawdę wszystko, czego potrzeba.”
Wydaje się, że dążenie do co najmniej 2 lub 3 gramów leucyny w porcji wystarczy, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych. Otrzymasz to w około 30 gramach białka z powyższych źródeł, z wyjątkiem orzechów, które są białkiem o dość niskiej jakości.
„Białko grochu i ryżu zawiera tyle samo leucyny, co serwatka czy wołowina” - mówi Young. „Po połączeniu białka grochu i ryżu stają się kompletnym białkiem składającym się ze wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i są skuteczne w regeneracji po każdym treningu.”
Białka roślinne są zazwyczaj doskonałym źródłem błonnika. USDA szacuje, że przeciętny Amerykanin zjada 16 gramów błonnika dziennie - znacznie poniżej zalecanego dziennego spożycia wynoszącego od 25 do 38 gramów - a badanie z 2014 roku opublikowane w Badania żywieniowe posunął się nawet do oszacowania, że tylko osiem procent Amerykanów spełnia swoje RDI.(4)
To sprawia, że są one szczególnie przydatnymi narzędziami dla osób nastawionych na odchudzanie, ponieważ błonnik trawi się powoli i jest niezwykle sycący. Badania wykazały, że w szczególności rośliny strączkowe są silnie związane z tłumieniem apetytu, a jedno randomizowane badanie wykazało, że powodują one znacznie większe uczucie sytości niż spożywanie takiej samej ilości kalorii z mięsa.(5)
Wiele form białka roślinnego zawiera dużo żelaza. Tak, to prawda, że nie wchłania tak dobrze, jak żelazo z mięsa, ale jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę. po pierwsze, tSzybkość wchłaniania znacznie się zwiększa, spożywając go z niewielką ilością witaminy C, co w zasadzie oznacza, że dobrym pomysłem jest spożywanie owoców lub warzyw do każdego posiłku. (Coś, co prawdopodobnie już wiedziałeś.) Po drugie, wysokie spożycie żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego) wiąże się z różnymi chorobami, w tym rakiem jelita grubego.(6) (7) (8) Więc rozsądnie jest włączyć inne źródła żelaza niehemowego do codziennego spożycia.
Nie pasują do kategorii „witaminy” czy „minerały”, ale fitoskładniki to substancje występujące w roślinach, które są uważane za korzystne dla naszego zdrowia. Przykłady obejmują beta-glukany, występujące w owsie i związane z niższym ryzykiem chorób serca, oraz galaktooligosacharydy, które znajdują się w roślinach strączkowych i mogą poprawiać trawienie.(9) (10) (11)
W roślinach znajduje się wiele rzeczy, które są dobre dla organizmu, ale nie umieszczaj ich w tabeli zalecanych składników odżywczych FDA. Jedz zróżnicowaną dietę.
Nikt nie mówi ci, aby zastąpić całe białko tofu. Ważne jest jednak, aby się nauczyć, że dodanie większej ilości białka z roślin i koktajli na bazie roślinnej przynosi realne korzyści Duży V - mogą być istotnymi źródłami fitoskładników, żelaza niehemowego i mikroelementów, których po prostu nie można uzyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj, że zróżnicowana dieta jest kluczem do długoterminowego zdrowia, więc jedz z dowolnej grupy produktów i ciesz się z tego korzyści.
1. Poore J i in. Zmniejszenie wpływu żywności na środowisko przez producentów i konsumentów. Nauka. 1 czerwca 2018; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association i in. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Kanady: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 czerwiec; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Wartość odżywcza diet roślinnych w stosunku do zapotrzebowania człowieka na aminokwasy i białko. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, i in. Całkowite spożycie błonnika pokarmowego w populacji USA jest związane ze spożyciem pełnego ziarna: wyniki z National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010. Nutr Res. Marzec 2014; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD i in. Posiłki oparte na roślinnych źródłach białka (fasola i groszek) są bardziej sycące niż posiłki oparte na źródłach białka zwierzęcego (cielęcina i wieprzowina) - randomizowane badanie porównawcze posiłków. Food Nutr Res. 19 października 2016; 60: 32634.
6. Bastide NM, i in. Żelazo hemowe z mięsa i ryzyko raka jelita grubego: metaanaliza i przegląd zaangażowanych mechanizmów. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Luty; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, i in. Centralna rola żelaza hemowego w karcynogenezie okrężnicy związanej ze spożyciem czerwonego mięsa. Cancer Res. 1 marca 2015 r .; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, i in. Śmiertelność z różnych przyczyn związanych z mięsem, żelazem hemowym, azotanami i azotynami w badaniu NIH-AARP Diet and Health Study: populacyjne badanie kohortowe. Wyślij do BMJ. 9 maja 2017; 357: j1957.
9. Rochfort S i in. Fitochemikalia dla zdrowia, rola roślin strączkowych. J Agric Food Chem. 3 października 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, i in. Wpływ beta-glukanów na układ odpornościowy. Medicina (Kowno). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glukany i cholesterol (przegląd) Int J Mol Med. 2018 Apr; 41 (4): 1799–1808.
Jeszcze bez komentarzy