Fasted Cardio for Strength Training Plusy i minusy

Od lat ćwiczę cardio na czczo jako moją główną formę cardio. Próbowałem różnych ćwiczeń cardio: na czczo, po posiłku, o wysokiej intensywności, interwałach, o niskiej intensywności, nawet bez intensywności (i.mi., bez cardio)!

Kiedy pracowałem w Google, mój harmonogram wymagał, że jeśli chcę w ogóle ćwiczyć, to muszę to robić o 5 rano, więc tak właśnie robiłem. Zauważyłem, że na czczo kardio o niskiej intensywności działa całkiem nieźle i nie miałem nic przeciwko temu, więc właśnie z tym się utknąłem.

Odkąd zmieniłem karierę, nie jestem już obarczony tradycyjnym harmonogramem pracy, więc mam dużo większą elastyczność, aby trenować, kiedy chcę. Przeniosłem podnoszenie na wczesne popołudnia, kiedy czuję się najlepiej, a to ogromnie zmieniło moją produktywność treningową. Ale nigdy nie wróciłem do idei postu cardio. Za każdym razem, gdy o tym myślę, gubię się w argumentach za i przeciw każdemu - i, jak wyjaśnię, jest ich wiele.

Jednak ostatnio zacząłem czuć się dość nieświeży na postach. Jeśli śledziłeś moje artykuły tutaj na BarBend, wiesz, że moją zasadą numer jeden jest znalezienie tego, co działa dla Ciebie - i że zwykle wymaga to wielu prób i błędów. Ponieważ od jakiegoś czasu nawet nie próbowałem karmić cardio, zdecydowałem, że muszę wrócić do tego nawyku.

Plusy i minusy Fasted Cardio

Jak wspomniałem powyżej, możesz przeprowadzić szybkie wyszukiwanie w Google i znaleźć przytłaczającą ilość dowodów i argumentów za i przeciw kardio na czczo. Zwolennicy twierdzą, że twój stan hormonalny jest zoptymalizowany pod kątem utraty tłuszczu z samego rana, a niskie zapasy glikogenu będą wymagały użycia tłuszczu jako paliwa. Krytycy twierdzą, że kardio na czczo zwiększa katabolizm mięśni i nie wykazuje konsekwentnie większej utraty tkanki tłuszczowej.

Spójrz, jestem wielkim zwolennikiem metody naukowej, ale jeśli chodzi o trening, Myślę, że zbyt wiele osób kładzie zbyt duży nacisk na formalne studia i badania. Bardzo podoba mi się, jak to ujął John Meadows: „Możesz znaleźć badanie, które potwierdzi wszystko, więc zawsze będziesz się mylić.”

Zamiast tego myślę, że lepiej skupić się na bardziej praktycznych lub namacalnych aspektach treningu cardio na czczo i po posiłku. Oczywiście nadal możesz argumentować za lub przeciw:

Na korzyść fasted (przede wszystkim AM) cardio:

• Naprawdę łatwo jest wymyślić wymówkę, aby pominąć sesje cardio później w ciągu dnia - nadchodzą spotkania, długi obiad, cokolwiek. Wykręcenie ich z samego rana eliminuje je (w większości).
• Twoje doświadczenie może być nieco łatwiejsze: siłownia prawdopodobnie będzie pusta, jeśli wstaniesz wystarczająco wcześnie, ruch będzie mniejszy, na zewnątrz nie będzie tak gorąco i tak dalej.
• Pomaga cię obudzić! (Lub - jeśli jesteś podobny do mnie - możesz być tak senny, że w zasadzie lunatykujesz przez całą sprawę, co też nie jest złe.)

Na korzyść karmionego (później w ciągu dnia) cardio:

• Nie musisz wcześnie wstawać. To jest dla mnie umowa!
• Możesz mieć więcej energii po zjedzeniu jednego lub dwóch posiłków.
• To może być dobry sposób na przełamanie monotonii dnia pracy.

Jak pewnie wiesz, zaczynam nienawidzić postu cardio. Już sam pomysł utrudnia poranne wstawanie z łóżka. Jeśli najpierw dostanę małą kawę i mały posiłek i dam swojemu ciału godzinę lub dwie na przebudzenie, uwielbiam cardio: uważam to za relaksujące i świetne źródło odprężenia. Jeśli naprawdę lubisz rozpocząć dzień energicznym spacerem, nie wahaj się! Bez względu na to, kim jesteś, najlepszym czasem na wykonywanie cardio jest czas, kiedy to zrobisz i nie będziesz go opuszczać, szukać wymówek ani znaleźć czegoś lepszego do zrobienia.

I nie, wysokie powtórzenia nie liczą się jako cardio - nawet jeśli czują, że powinni!

Moje zalecenia dotyczące kardio

Jeśli nadal jesteś na płocie, oto dobry protokół decydujący, czy rzeczywiście korzystasz z postu kardio, czy nie. Zakłada, że ​​nie wykonujesz żadnego cardio, więc jeśli tak, musisz wziąć to pod uwagę.

• Po pierwsze: zacznij od wykonywania 20-30 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS) po posiłku, 2-3 razy w tygodniu. Trzymaj się tego przez co najmniej miesiąc i uważnie obserwuj swoją masę ciała, wyniki na siłowni i ogólne samopoczucie.
• Po drugie: po 4-6 tygodniach (lub gdy postępy w odchudzaniu utknęły w martwym punkcie, jeśli taki jest Twój cel), przejdź na trening cardio na czczo, ale trzymaj się 20-30 minut LISS, 2-3 razy w tygodniu. Ponownie, bądź z tym konsekwentny przez co najmniej kolejny miesiąc i dokonaj dokładnych obserwacji.
• Po trzecie: jeśli zauważyłeś znaczącą różnicę między kardio na czczo i po posiłku, to świetnie: masz swoją odpowiedź. W przeciwnym razie wróć do karmienia cardio przy użyciu tej samej częstotliwości i czasu trwania i trzymaj się tego przez chwilę. Jeśli po kolejnym miesiącu nadal nie zauważyłeś żadnych różnic, prawdopodobnie nie ma znaczenia, kiedy wykonujesz cardio - po prostu weź to.
  Po czwarte: Kiedy już zdecydujesz, kiedy wykonać cardio, jeśli twoje postępy się zatrzymują, powoli zwiększaj czas trwania, częstotliwość lub intensywność sesji, aby nadal tracić na wadze.

To nie jest krzykliwe ani nawet zabawne, ale tego rodzaju powolny, logiczny postęp (ten sam, który polecam do podnoszenia w mojej serii filmów Unf * ck Your Program) jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się na pewno, co działa w Twoim przypadku!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.