Dlaczego kocham maszynę Smitha

Maszyna Smitha to najbardziej niezrozumiany element wyposażenia siłowni. Wprawdzie może powodować niebezpieczne i nienaturalne przysiady i naciskanie, ale po kilku zaledwie poprawkach może być również doskonałym narzędziem do hipertrofii, zapewniając przyjemną zmianę tempa w stosunku do zwykłej rutyny.

Dlaczego więc tak wielu ludzi nienawidzi maszyny Smitha?

• Płaszczyzna ruchu jest ustalona. Eksperci twierdzą, że ćwiczenia w ustalonej płaszczyźnie są dla organizmu nienaturalne. Na przykład podczas przysiadu bardziej „naturalne” jest używanie innych stawów (biodrowych i skokowych) poza stawem kolanowym.
• Oto moja perspektywa: co jeśli ja chcieć używać tylko jednego stawu i skupiać się na jednej grupie mięśni?
• Na przykład, mogę użyć przysiadów maszynowych Smitha, aby skupić się na quadach, ustawiając stopy z przodu. Jest to świetne rozwiązanie dla osób z nadmiernie rozwiniętymi pośladkami i biodrami (zespół dużego kambuza / małych czworogłów). Więc robiąc to, jestem tworzenie lepsza równowaga mięśni, a nie pogorszenie.
• A co, jeśli ktoś ma problemy z plecami i musi zachować prostszą pozycję podczas kucania? Maszyna Smitha może pozwolić ci nadal kucać pomimo kontuzji pleców.
• To nie działa. Nie jestem nawet pewien, co to oznacza. Czy funkcjonalne oznacza jak w życiu codziennym? Jeśli tak, to kiedy ostatni raz w „prawdziwym życiu” wykonałeś power-clean lub szarpnięcie?„Przepraszam, nie kupuję tego argumentu. Jeśli Twoim głównym celem jest symulacja wzorców ruchu, które wykonujemy każdego dnia, zróbmy „jedno ramię, aby podnieść swoje torby gimnastyczne” lub kilka „trzymaj ciężar przy uszach”, aby zasymulować rozmowę przez telefon komórkowy. Wystarczająco powiedziane.
• Nie rozwijasz mięśni stabilizujących. Okej, a co jeśli nie chcieć zaangażować mięśnie stabilizujące? Nazwa mojej gry to hipertrofia. Chcę duże quady, kropka. Jestem nie mówienie o ćwiczeniach, które silnie angażują stabilizatory, takie jak przysiady, podciąganie na drążku, wiosłowanie z hantlami itp. Mówię tylko, że unikanie maszyny Smitha z tego powodu jest słabe.
• Oto coś innego do rozważenia. Co jeśli twoje stabilizatory są kontuzjowane i chcesz ich uniknąć? Poznaj każdego, kto ma wiecznie bolące stawy barkowe? Założę się, że zwykłe płaskie i nachylone ławki są dla nich bolesne, ale prawdopodobnie mogą wykonywać prasy maszynowe Smitha.
• Ponieważ ktoś, kogo znam, powiedział, że są do niczego. Jest to prawdopodobnie największy powód, dla którego ciężarowcy nie używają maszyny Smitha. Jeśli jesteś typem, który słucha innych, nie próbując niczego, to musisz mnie wysłuchać i wypróbować maszynę Smitha tak, jak to opisuję!

Dlaczego

• Hipertrofia. Stała płaszczyzna ruchu wykorzystywana przez maszynę Smitha jest korzystna w zmuszaniu mięśnia do poddania się. Stałe napięcie jest szczególnie dobre.
• Zapobieganie starzeniu. Nie wiem, jak ciężarowcy mogą robić to samo przez lata (chyba że robią wielkie postępy przez cały czas). Trening powinien być zabawny i interesujący, bo inaczej w końcu się znudzisz i zrezygnujesz.
• Ponadto ludzie nie doceniają zdolności organizmu do przystosowania się do określonego stresu. Jest to szczególnie ważne dla zaawansowanych sportowców. Łącząc niektóre z ćwiczeń, które opisuję poniżej, możesz dalej się rozwijać i robić postępy.
• Bezpieczeństwo. Pod warunkiem, że Twoja forma i wyrównanie ciała jest ustawione, maszyna Smitha nie jest tak obciążająca, jak regularne ruchy swobodnego ciężaru na stawach.

Kiedy

Nie ma ustalonych reguł dotyczących częstotliwości używania maszyny Smitha, ale generalnie z niej korzystam jeden na cztery treningi w przypadku części ciała, takiej jak klatka piersiowa, nogi lub plecy. Moje programy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych obejmują dużo rotacji ćwiczeń, więc je stosuję.

WHO

• Tylko dla uczniów zaawansowanych i średnio zaawansowanych. Musisz zrozumieć, jak prawidłowo korzystać z maszyny Smitha, aby uzyskać maksymalne korzyści. Początkujący powinni skupić się na nauce podstawowych wzorców ruchu ze sztangą i hantlami oraz na wypracowaniu silnej podstawy.
• Żadnych czułków. Dla tych, którzy nie „czują” pracy mięśnia, maszyna Smitha jest doskonałym sposobem na pokonanie tego problemu. Ustalony plan ruchu pozwala naprawdę skupić się na zamierzonym mięśniu bez martwienia się o równowagę i inne czynniki.

Jak

Używając maszyny Smitha, kieruję się dwiema prostymi zasadami:

1. Nigdy nie zaczynaj od maszyny Smitha z wyjątkiem do treningu pleców. Umieść go strategicznie w swoim programie. Krótko mówiąc, wykonaj pracę Smitha z już napompowanym mięśniem.
2. Opanuj formę, aby jak najlepiej ją wykorzystać. Trzeba mieć „oko trenera”.„Musisz zobaczyć kąty, pod którymi kierownica powinna się poruszać i odpowiednio ustawić się w linii. Podam kilka instrukcji w poniższych filmach, abyś mógł sam to opanować.

Dobra, przejdźmy do rzeczy.

The Smith Machine Revisited

Oto kilka procedur dotyczących części ciała, które obejmują niektóre z moich ulubionych ćwiczeń na maszynie Smitha oraz dodatkowe przemyślenia na temat wykonywania i miejsca, w którym należy je umieścić w programie.

Incline Smith Press

Powinny być umieszczone na drugim lub trzecim miejscu w programie ćwiczeń, za wyciskaniem maszynowym lub hantlami. Rzadko należy wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej ze sztangą jako pierwsze - nie wpłynie to negatywnie na wzrost i na pewno zapewni zdrowsze stawy.

Musisz mieć kierownicę schodzącą w dół pod idealnym kątem. Obejrzyj wideo i posłuchaj komentarza, aby zobaczyć, co mam na myśli.

Nie dotykaj też klatki piersiowej. Widziałem ten wynik w wielu napiętych i przepracowanych rotatorach. Zasadniczo, aby uzyskać najlepsze wyniki, utrzymuj ciągłe napięcie mięśni. Użyj kąta, który nie jest zbyt stromy, aby jeszcze bardziej zmniejszyć naprężenie barku, na przykład 20-25 stopni.

Odrzuć Smith Press

Ponownie umieść te drugie lub trzecie w swoim programie. Użyj niewielkiego spadku, aby uniknąć stresu w barku. Obejrzyj wideo i zwróć uwagę na to, dokąd porusza się pasek. To da ci ogromną pompę piersiową.

Uwaga: maszyna Smitha pozwala na bezpieczne serie zrzucania i serie z dużą liczbą powtórzeń. To świetne sposoby na zwiększenie intensywności i pobudzenie wzrostu nowych mięśni.

Przykładowe procedury dotyczące skrzyń

Rutyna klatki piersiowej A

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Hantle pochyłe Wyciskanie pod niskim kątem	3	8
Wykonaj kilka zestawów na rozgrzewkę, piramidując w seriach po 8. Nie blokuj; utrzymuj ciągłe napięcie. Idź dalej, aż nie będziesz mógł wykonać ośmiu powtórzeń. Policz ostatnie trzy zestawy jako zestawy robocze.
b	Wyciskanie sztangi ze skosem	3	8
Piramida w seriach po osiem powtórzeń, aż nie możesz uzyskać ośmiu. Nie zamykaj się. Policz ostatnie trzy zestawy jako zestawy robocze.
do	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Użyj niewielkiego kąta. Zwiększ ciężar, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Zatrzymaj się na jedną sekundę na klatce piersiowej, a następnie jedź do blokady 3/4. Wykonaj łącznie trzy zestawy w ten sposób; po czwarte użyj ciężaru, który jest trudny 8 powtórzeń. Wykonaj z nim 8 powtórzeń, zrzuć ciężar, a następnie wykonaj jeszcze 8 powtórzeń. Teraz ponownie upuść ciężar. Rozszerz chwyt i pompuj powtórzenia aż do całkowitej porażki.
re	Push-up ze stretchem	3	niepowodzenie
Wykonaj trzy zestawy do niepowodzenia. Podnieś podbródek i spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową.

Klatka piersiowa Procedura B

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Prasa młotkowa taśmowa	4	8
Wykonaj kilka serii rozgrzewających, aby rozpocząć, a następnie wykonaj cztery zestawy po 8 powtórzeń. Nie obchodzi mnie, której maszyny używasz, po prostu upewnij się, że przy każdym powtórzeniu mocno się zginasz przez jedną sekundę.
b	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Użyj niewielkiego kąta 20-25 stopni. Nie zamykaj się. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśni. Przestań dotykać klatki piersiowej o cal lub dwa. Chcę, żebyś wzniósł się w górę. Użyj tego schematu powtórzeń: 15, 12, 9 i 6.
do	Ławka z odwróconym pasmem	5	5
Użyj ciężaru, który pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia.

Z powrotem

Uwielbiam używać maszyny Smitha do wiosłowania sztangą i uważam ją za lepszą niż wiosłowanie ze sztangą na wolny ciężar. Widziałem wielu ciężarowców martwego ciągu i wzruszających ramionami w maszynie Smitha, ale zgodzę się z tymi, którzy nie zgadzają się z tymi dwoma ćwiczeniami. Po prostu nie czują się dobrze.

Smith Machine Barbell Row

Są szkodliwe dla kości, gdy się zorientujesz, jak to zrobić. Możesz także ustawić „przystanki”, abyś mógł „cieszyć się” wersją z martwym przystankiem.

Najważniejsze jest, aby podciągnąć drążek do brzucha - tylko cień nad pępkiem - podciągając łokcie do góry. Nie podciągaj drążka ramionami - jedź łokciami.

Jak w każdym rzędzie, trzymaj plecy płaskie i napięte oraz noś pasek. Obejrzyj wideo, zwłaszcza ostatni zestaw w zestawie opadającym, i zobacz, jak moja pozycja ciała jest ustalona, ​​a ja po prostu jeżdżę łokciami.

Sample Back Routine

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Smith Machine pochylił się nad rzędem	4	8
Po kilku rozgrzewkach wykonaj serie po 8 powtórzeń, aż do uzyskania dużego ciężaru. Tam wykonaj trzy zestawy po 8 powtórzeń. W czwartej serii wykonaj 6 powtórzeń, a następnie zrzuć ciężar i wykonaj jeszcze 6 powtórzeń, zrzuć ciężar i idź do porażki. Skoncentruj się na mocnym podnoszeniu łokci.
B1	Wyciąganie równoległe uchwytu	4	8
Wykonuj serie po 8 z twardym flexem w skurczonej pozycji. Użyj uchwytu tam, gdzie dłonie są skierowane do siebie.
B2	Pulowery z hantlami	4	10
do	Reeves Deadlift	8	5
Wykonaj maksymalnie pięć mocnych powtórzeń. Wykonaj z nim pięć serii po 5 powtórzeń. Następnie dodaj ciężar i wykonaj trzy serie po 3 powtórzenia. Eksploduj na tych.
re	Przeprost prążkowany	2	niepowodzenie

Triceps

Niesamowite ćwiczenie na triceps na maszynie Smitha to wersja JM na ławce skośnej, rozsławiona przez trójbój siłowy wielkiego JM Blakely'ego. Zrób to na końcu, aby zachować zdrowe łokcie.

Incline Smith JM Press

Obserwuj kąt, pod jakim obniżam poprzeczkę. To bardzo obciąża triceps. Ponownie, zrób to na końcu, gdy twoje tricepsy i łokcie są wypełnione krwią. Jeśli to zrobisz, będziesz czerpać z tego korzyści.

Przykładowa rutyna na triceps

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
A1	Opuszczanie pręta w kształcie litery V	4	10
Zrób kilka serii, aby się rozgrzać. Wykonaj 10 mocnych powtórzeń z flexem na dole każdego powtórzenia.
A2	Siedząca maszyna do dipów	4	8
Wykonuj serie po 8 powtórzeń z trzysekundowym negatywem. Kontroluj wagę, zmiażdż triceps. Odpocznij tylko 60 sekund, a następnie zacznij od nowa.
b	Przedłużenie tricepsa Incline Smith Machine	4	8
Podobnie jak w przypadku prasy JM, najpierw łokcie powinny być wystarczająco ciepłe. Wykonaj 1-2 serie rozgrzewające, aby poczuć. Opuść sztangę w kierunku nosa i podjedź z powrotem. Niech łokcie rozchylą się odrobinę, ale nie za szeroko - trzymaj je bardziej schowane, jak w przypadku ścisłej prasy. Zatrzymaj każde powtórzenie na dole 2-3 cale nad nosem.

Nogi

Istnieje wiele sposobów na włączenie maszyny Smitha do treningów nóg. Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń.

Smith Machine Squat

Wielu ciężarowców nie może wykonywać przysiadów z wolnym ciężarem z powodu problemów z plecami, ale dobrze sobie radzą na przysiadach maszynowych Smitha.

Nie zrobiłbym tego pierwszy. Po prostu czują się lepiej i skuteczniej, gdy wykonują je na trzecim lub czwartym miejscu w programie. Najczęstszym błędem popełnianym przez ciężarowców jest niewystarczające wysunięcie stóp przed siebie. Podczas konfiguracji może wydawać się to trochę dziwne, ale jest to właściwy sposób na wyrównanie ciała. Golenie nie wystrzelą do przodu, a Ty możesz zachować niewiarygodnie proste plecy.

Możesz także robić drop sety za pomocą maszyny Smitha lub mojego niesławnego 1.5 przysiadów. To schodzi głęboko, schodzi w połowie drogi, schodzi głęboko w dół, a następnie wznosi się na całą drogę. To jeden przedstawiciel. Nie mogę zliczyć, ilu twardych facetów, których widziałem, zgniotło się do pozycji embrionalnej, kiedy robiłem to poprawnie.

Smith Machine Lunge

To jeden z moich ulubionych sposobów na wypad. Mów o idealnym wyrównaniu - nie masz hantli kołyszących się do przodu, nadmiernego pochylenia do przodu, rozpędu itp. - po prostu wchodzisz do maszyny i ją szlifujesz. Na filmie zobaczysz te przesadzone z przysiadami, śmiercionośną kombinacją.

Przykładowe nogi rutynowe

Procedura nogi A

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Podkręcona noga w pozycji leżącej	4	12,10,8,10 (25)
Poproś kogoś, aby delikatnie naciskał na dolną część pleców, podczas gdy ty to robisz, aby pomóc Ci utrzymać biodra w dół. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, ale pomoże to je odizolować. Wykonaj dwie rozgrzewki, a następnie jedną serię 12 powtórzeń. Następnie zacznij zwiększać obciążenie; zestaw 10, dodaj wagę, a następnie zestaw 8. Odpoczywaj około 90 sekund między seriami. W czwartej serii wróć do ciężaru, który wykonałeś dla 12 powtórzeń i wykonaj 10 powtórzeń, a następnie upuść talerz i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń, upuść talerz i wykonaj 10 powtórzeń, a następnie wykonaj 25 częściowych powtórzeń od dołu. Po prostu zacznij zwiększać ciężar i wracaj na dół - ciężar będzie się poruszał tylko 2-3 cale, ale ciągłe napięcie sprawi, że Twoje ścięgna będą krzyczeć.
b	Prasa do nóg	3	10
Umieść stopy nisko na platformie i nieco szersze niż szerokość ramion. Zacznij od jednej płytki z każdej strony - powinieneś poczuć ją w ścięgnach podkolanowych i wewnętrznej stronie ud podczas zejścia. Dodawaj ciężar i wykonuj zestawy po 10 powtórzeń, aż nie będziesz mógł już wykonać 10 powtórzeń. To będzie twój ciężar pracy. Podczas ćwiczeń poświęć trzy sekundy na wykonanie ekscentrycznej fazy przed gwałtownym podniesieniem ciężaru. Wykonaj trzy trudne zestawy tego. Nie blokuj się - utrzymuj stałe napięcie na udach, aby uzyskać maksymalny efekt!
do	Maszyna Smitha 1.5 Squat	3	10
Celem jest tutaj ciągłe napięcie, więc nie będzie to wymagało dużego obciążenia. Zejdź na dno, podejdź do połowy, a następnie zejdź na dno, zanim wrócisz na samą górę. To jeden przedstawiciel.
re	Martwy ciąg ze sztywną nogą Smith Machine	3	10
Załaduj maszynę 25-funtowymi płytami, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie i lekko ugnij kolana w dole. Wykonaj dwie rozgrzewki, aby się rozciągnąć, a następnie znajdź odpowiednią wagę, której możesz użyć do trzech zestawów po 10. Przy każdym powtórzeniu mocno napinaj pośladki i szynki na górze.

Procedura nóg B

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Podkręcona noga w pozycji leżącej	4	12
Wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe, a następnie cztery serie po 12 z 60-sekundowymi przerwami między seriami. Nie ma tu nic nadzwyczajnego, po prostu zbierz wszystkie swoje powtórzenia. Być może będziesz musiał pauzować kilka razy w połowie serii, aby wykonać 12 powtórzeń, szczególnie w seriach trzeciego i czwartego.
b	Prasa do nóg z opaskami * *	3 *	8
Upewnij się, że wykonujesz wiele zestawów rozgrzewających. Wykonuj serie po osiem powtórzeń i zwiększaj obciążenie, aż osiem powtórzeń będzie wyzwaniem. Następnie wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń. Użyj dwóch zestawów Monster Mini (czarne paski) i jednego zestawu Pro Mini (czerwone paski).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Wykonaj cztery powtórzenia na jednej nodze, a następnie szybko przełącz się na drugą nogę i wykonaj cztery powtórzenia. Następnie wróć do drugiej nogi i wykonaj cztery powtórzenia, a następnie cztery na drugą. Każda noga wykonuje łącznie 8 powtórzeń, więc nie masz jednej nogi, która jest znacznie bardziej unicestwiona niż druga podczas przysiadu, a ponadto możesz użyć większego ciężaru. Zwiększaj wagę po każdym zestawie wykroków, ponieważ będziesz przesadzać rzuty za pomocą przysiadów na maszynie Smitha.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Rzuć 45-funtową płytą na ciężar wypychania i wykonaj 8 głębokich powtórzeń. Na przykład użyj 25 funtów z każdej strony do pierwszego zestawu wykroków, a następnie dodaj 45-funtowy talerz do głębokich przysiadów na maszynie Smitha. W następnym zestawie zrób 35 funtów z każdej strony na rzuty, a następnie dodaj 45-funtowy talerz na górze do przysiadów itp. Te są trudne.
re	Martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach	2	15
Nie zamykaj się. Idź w górę 3/4 drogi, a następnie zejdź na dół. Utrzymuj stałe napięcie ścięgien podkolanowych.

Dodatkowe uwagi

Biceps

Nie lubię niczego dla bicepsów na maszynie Smitha. Próbowałem przeciągnąć loki, ale nawet te nie były w porządku.

Ramiona

Nie jestem fanem pionowych rzędów i rzadko używam maszyny Smitha do wyciskania z góry. Jeśli to zrobię, jest to częściowe powtórzenie od czubka głowy.

Zakończyć

Nie oczekuję, że ktokolwiek wyrzuci podstawowe ćwiczenia z ich rutyny na rzecz ćwiczeń na maszynie Smitha, ani nie uważam, że jest to konieczne, a nawet idealne. Maszyna Smitha to po prostu narzędzie i we właściwym kontekście bardzo efektywne. Mam nadzieję, że spróbujesz niektórych ćwiczeń i procedur, które tu przeczytałeś i sam zdecydujesz.