Uwielbiam trening z dziwnymi przedmiotami. Rzeczy takie jak kamienie Atlas, beczki i worki z piaskiem zyskały popularność w treningu w ogólnej populacji od niedawna, chociaż od dawna są podstawą treningu siłaczy. Niestety, kamienie Atlas i beczki mogą być trudne do zdobycia w komercyjnych salach gimnastycznych, więc zazwyczaj nie zobaczysz z nimi wielu siłowni.
To prawda, ten brak komercyjnych narzędzi do ćwiczeń ma sens, jeśli weźmiesz pod uwagę nieodłączny bałagan, który wiąże się z tandetnością podczas używania kamieni / beczek, a także szkody, które mogą spowodować, jeśli obszar treningowy nie zostanie odpowiednio przygotowany. Ale na szczęście, worki z piaskiem omijają to wszystko i zwykle można znaleźć obiekty, które je mają.
Stosowanie worków z piaskiem jako metody treningu może przynieść wiele ulepszeń w treningu. Jedną z głównych korzyści treningowych podczas używania worków z piaskiem jest walka z piaskiem, który przesuwa się podczas ruchu. Jest to znane jako opór dynamiczny i ułatwia nam stabilizację i utrzymanie dziwnego obiektu w miejscu na różnych płaszczyznach ruchu.
Drugą wielką korzyścią związaną z treningiem z workami z piaskiem jest zwiększenie wykorzystania mięśni rdzenia. Według badania z 2009 roku opublikowanego przez McGill i wsp., zasugerowali, że zużycie mięśni rdzenia wzrasta podczas treningu z obciążeniem, gdy siła bioder nie była wystarczająca podczas noszenia ciężkich przedmiotów (1).
Dodatkowo, naukowcy zauważyli, że kiedy moment odwodzenia biodra był większy niż siła odwodziciela, wówczas usztywnienie tułowia było naturalnie zwiększane poprzez skośne i czworokątne mięśnie lędźwiowe. Mówiąc prościej, podnoszenie i przenoszenie worków z piaskiem będzie znakomicie wzmacniać tułów i biodra, co może ułatwić przenoszenie większej siły przez ciało w innych windach.
Poza podtrzymaniem siły rdzenia, podniesienie worka z piaskiem może mieć rzeczywiste zastosowanie, ponieważ jest niezręczną formą oporu. Nie będzie siedzieć w najskuteczniejszej dźwigni, takiej jak sztanga, kettlebell czy hantle. Korzystanie z worków z piaskiem może pomóc w nauce mocowania się i stabilizacji podczas podnoszenia i przenoszenia dziwnych przedmiotów, co przejdzie do codziennego życia, w którym większość podnoszonych rzeczy nie jest korzystna dla podnoszenia (pomyśl: praca w domu i na podwórku).
Technika worków z piaskiem jest bardzo podobna do podnoszenia kamienia Atlas, dlatego jest tak świetną alternatywą, jeśli nie możesz znaleźć kamienia na swojej siłowni. Aby prawidłowo podnieść worek z piaskiem, podzielimy ten proces na kilka etapów.
Trening siły i mocy z workami z piaskiem jest łatwy i można go dostosować dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Nawet jeśli siłownia ma tylko lżejsze worki z piaskiem, sportowcy mogą nadal trenować pod kątem siły i mocy. W przypadku standardowego treningu siłowego i siłowego jednym z najlepszych i najbardziej podstawowych sposobów treningu będzie czyszczenie i ładowanie worka z piaskiem.
Jest to jedna z najczęściej używanych imprez w zawodach siłaczy, ponieważ wiele firm produkuje obecnie worki z piaskiem do załadunku, które mają duże ilości ciężaru. Aby uzyskać czystą porcję, wykonaj 2-5 powtórzeń przez 3-5 zestawów roboczych. Pozostawanie w tym zakresie powtórzeń może pomóc w zmniejszeniu obrażeń podczas używania cięższych worków z piaskiem podczas treningu. W większości przypadków, chyba że przygotowujesz się do maksymalnego obciążenia workiem z piaskiem, który jest rzadko używany podczas zawodów, trening w tym zakresie powtórzeń zapewni spójność przy większych ciężarach. Za każdym razem, gdy wykonywane jest powtórzenie, niezależnie od wagi, należy skupić się na eksplozji przez część z potrójnym przedłużeniem. W przypadku ciężkich serii dłuższy odpoczynek powinien trwać od 2 do 5 minut, aby organizm mógł się zregenerować.
Dla tych, którzy nie mają dostępu do ciężkich worków z piaskiem, kolejnym świetnym sposobem na trening mocy będą rzuty workami z piaskiem. Skup się na rzucaniu workiem z piaskiem w podobny sposób, jak rzucałbyś piłką lekarską. Możesz użyć miernika wysokości lub odległości, aby zmierzyć swoje rzuty. Oczywiście im wyżej znajduje się punkt, który musi pokonać worek z piaskiem, tym większa musi być siła. To samo dotyczy przebytej odległości. Uwaga, chociaż odległość i wysokość mają różne punkty zwolnienia, nadal możesz ćwiczyć moc tymi ruchami.
Istnieje wiele sposobów wykorzystania worków z piaskiem do kondycjonowania. Na przykład, możesz wykonać przedłużenia worka z piaskiem o dużej liczbie powtórzeń, co jest tym samym, co ładunek bez zwalniania worka. Jeśli trenujesz tą metodą, możesz pracować z większą ilością powtórzeń na serię - pomyśl o 12-20 powtórzeniach. Spowoduje to duże obciążenie metaboliczne organizmu, a ze względu na ciśnienie ciągłego napięcia, jaki worek z piaskiem wywiera na ciało, wtedy złapanie oddechu będzie trudniejsze.
Korzystając z tego stylu treningu, niezwykle ważne jest, aby określić, jaką wagę należy zastosować. Zbyt ciężki worek z piaskiem może spowodować obrażenia. Upewnij się, że rozpoczęcie jest łatwe i lekkie. Nie będziesz potrzebować wielu zestawów, aby osiągnąć korzyści kondycjonujące, więc znowu zbyt ciężki worek z piaskiem może zwiększyć ryzyko kontuzji. Polecam tę metodę na zakończenie treningu wykonując 1-2 serie.
Inną techniką jest użycie cięższego worka z piaskiem i wykonanie jak największej liczby ładunków worka z piaskiem w ciągu jednej minuty. Jak wspomniano powyżej, ze względu na duży stres, jaki może wywołać ten styl treningu, spróbuj zrobić to z niższym zakresem zestawu, np. 2-3, a następnie przejdź do czterech serii dla bardziej zaawansowanych sportowców.
Wreszcie, najczęściej stosowaną metodą treningu z workami z piaskiem jest noszenie worków z piaskiem. W przypadku pierwszej metody przenoszenia worka z piaskiem będziesz musiał przytulić worek w pozycji pionowej. To zmusi cię do aktywnego przytulania i wciskania torby do tułowia przez cały czas noszenia, ponieważ piasek będzie chciał przesunąć się poniżej punktu kompresji.
Inna technika przenoszenia worka z piaskiem polega na trzymaniu worka w podobnym miejscu, w jakim trzymałbyś go podczas ćwiczenia załadunku. Oznacza to, że worek będzie trzymany wysoko na klatce piersiowej i będzie wywierał znaczny nacisk na górną część pleców. Pomyśl o wciągnięciu torby do klatki piersiowej w tej metodzie. Jeśli za bardzo się zrelaksujesz, torba zwinie się na środku.
W przypadku przenoszenia worków z piaskiem najważniejsza jest odległość. Im większa odległość, tym zwykle mniej waży worek z piaskiem. Jeśli wykonujesz ciężkie noszenia na krótkich dystansach, trzymaj się dystansów między 25-40 stóp. Zrób tę odległość dla 4-6 zestawów. Używając dłuższych dystansów, możesz wybrać konkretny materiał filmowy w oparciu o swój poziom sprawności. Zawsze ważne jest, aby wziąć pod uwagę bezpieczeństwo. Jeśli używany jest lżejszy worek z piaskiem, możesz również traktować je jako biegi szybkościowe, próbując skrócić czas każdego biegu, wykonaj 2-3 serie.
1. McGill S, McDermott A i Fenwick C. Porównanie różnych zdarzeń siłacza: aktywacja mięśni tułowia i ruchy kręgosłupa lędźwiowego, obciążenie i sztywność. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy