Ab, czyli trening podstawowy, jest jednym z najczęściej poszukiwanych tematów w populacji fitness. Zasadniczo istnieją trzy główne powody, dla których ludzie nadal poszukują i traktują podstawowy trening jako jeden z głównych przywilejów fitness. Po pierwsze, estetyka związana z plikiem "podarte" rdzeń. Po drugie, korzyści w sporcie. I wreszcie, korzyści profilaktyczne dla postawy, wyrównania miednicy i zdrowia dolnej części pleców.
W nadmiernie uproszczonym stwierdzeniu, silny rdzeń jest niezbędny dla prawie każdego wykonywanego ruchu i może działać jako czynnik ograniczający dla wielu sportowców. Na przykład można przenieść tylko tyle ciężaru (powiedzmy w przysiadzie) bez pewnego poziomu wytrzymałości i stabilności rdzenia, aby utrzymać stały kąt ciała.
W tym artykule zagłębimy się w temat tego, jak często należy ćwiczyć podstawowe, abstrakcje, prawdy ab i skuteczne sposoby.
Rdzeń składa się z wielu powierzchownych i głębokich mięśni, ale na potrzeby tego artykułu będziemy odnosić się do rdzenia jako czterech najczęściej znanych mięśni brzucha. Te cztery mięśnie obejmują: Rectus abdominis, zewnętrzną skośną brzuszną, wewnętrzną skośną brzuszną i poprzeczną brzuszną. Kilka głębszych mięśni rdzenia to mięśnie lędźwiowe i wielopostaciowe.
Te cztery główne mięśnie są tym, o czym większość myśli, kiedy trenują mięśnie brzucha, ponieważ są to powierzchowne mięśnie, które zapewniają im „Sześciopak ab” Popatrz. Włókna mięśni rdzenia są mniejsze w porównaniu z niektórymi głównymi mięśniami kończyn / bioder i często można je trenować nieco częściej ze względu na tę cechę.
Jednym z powodów, dla których możemy trenować rdzeń nieco częściej, jest skład ich włókien mięśniowych. Rdzeń składa się głównie z włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych), które są włóknami z natury znanymi ze swojej zdolności do radzenia sobie z długotrwałą pracą. Na przykład maratończycy często mają większe ilości włókien typu I, ponieważ te mięśnie mają zdolność do długotrwałego wysiłku poprzez sposób, w jaki wykorzystują energię.
W badaniu z 1979 roku przeanalizowano skład typów włókien czterech głównych mięśni brzucha, o których wspominaliśmy powyżej. Autorzy badania stwierdzili, że skład włókien u ich badanych zmieniał się tylko nieznacznie, a włókna miały podobne cechy w odniesieniu do rozpadu włókien. Na przykład zauważyli, że rdzenie badanych składały się z około 55-58% włókien typu I, 15-23% typu IIA i 21-28% typu IIB (obecnie określany jako Type-IIX). Autorzy zasugerowali również, że zdolność do pracy była wyższa we włóknach typu I, a wszystkie mięśnie rdzeniowe miały stosunkowo podobny skład włókien.
Pamiętaj jednak, że to badanie jest nieco starsze i każdy będzie miał nieco inny skład włókien mięśni brzucha ze względu na genetykę i wpływy zewnętrzne. Ponadto od czasu publikacji tego badania opublikowano więcej badań, które sugerują, że możemy nieznacznie wpływać na skład i zachowanie naszych włókien mięśniowych. To powiedziawszy, spójna metoda treningu może zmienić sposób, w jaki nasz rdzeń działa i wzmacnia.
Poniżej znajduje się kilka mitów dotyczących treningu brzucha, o których często się mówi, ale ważne jest, aby krótko je omówić przed omówieniem objętości treningu.
Oczywiście, w każdym punkcie powyżej jest więcej, ale są to cztery błędne przekonania, w które większość opinii publicznej jest skłonna wierzyć. Dodatkowo powyższe skrócone mity pomijają jedną z najważniejszych koncepcji szkolenia, która jest kontekstem dla sytuacji każdego uczestnika szkolenia. Jednak w większości przypadków te mity są dobrym punktem wyjścia i przypomnieniem.
Podobnie jak w przypadku mitów ab, jest też kilka prawd i punktów, o których należy pamiętać, wzmacniając rdzeń. Poniżej znajdują się trzy aspekty, które mogą przynieść korzyści w treningu brzucha.
Poniższa metoda jest łatwym sposobem sprawdzenia i uzyskania poczucia, że angażujesz dolny rdzeń w ruchy na plecach. Aby to sprawdzić, połóż się na plecach, umieść opaskę pod kręgosłupem lędźwiowym i unieś nogi z ziemi.
Jeśli odpowiednio angażujesz swój niski rdzeń, a dolna część pleców jest na równi z ziemią, opaska pozostanie. Jeśli zamiast tego będziesz się wyginać i obciążać biodra / plecy, opaska wyjdzie.
Teraz odpowiemy na główne pytanie artykułu: Jak często należy trenować mięśnie brzucha / rdzenia? Cóż, podobnie jak w przypadku wszystkiego w świecie fitnessu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale jest kilka sugestii, którym możemy się przyjrzeć. Bezpośredni trening mięśni brzucha i mięśni brzucha często będzie częścią dodatkowej pracy i zwykle kończy się na samym końcu treningu, aby uniknąć obniżenia wydajności w dużych siłowniach.
Decydując, jak często ćwiczyć rdzeń, dobrym punktem wyjścia jest przyjrzenie się dwóm czynnikom w treningu: historii treningu i aktualnej objętości. Te dwa czynniki pomogą Ci określić, ile treningu podstawowego możesz wykonać w ciągu tygodnia bez męczenia lub poświęcania innych celów treningu. Poniżej znajduje się kilka przykładów, jak włączyć podstawowy trening na różnych poziomach sprawności.
Początkujący na siłowni będzie musiał zbudować bazę, aby móc radzić sobie z większym obciążeniem. Rdzeń jest jak każdy inny mięsień i będzie musiał mieć fundament, zanim przeskoczy na wyższe częstotliwości. Z tego powodu trening rdzenia bezpośrednio 1-2x w tygodniu będzie korzystnym punktem wyjścia.
Zarówno średniozaawansowani, jak i zaawansowani sportowcy będą mieli już bazę treningową i cel na siłowni. Na tym etapie kariery treningowej często istnieje wyliczona metoda wyjaśniająca, dlaczego jest się na siłowni, wraz ze zrozumieniem, do czego jest zdolny ich organizm. Z tego powodu osoby te mogą częściej trenować rdzeń bezpośrednio, a 2-4x w tygodniu jest zwykle wystarczające (4 jest na znacznie wyższym końcu).
Ta grupa podnośników powinna pamiętać o dwóch aspektach podczas wykonywania dodatkowej pracy podstawowej. Po pierwsze, powinni dostosować te ćwiczenia do swoich obecnych celów treningowych. Na przykład nie byłoby optymalne wyczerpanie rdzenia na dzień przed dniem ciężkiego przysiadu, ponieważ mogłoby to obniżyć wydajność w treningach złożonych. Bazuj na dodatkowym rdzeniu ze związków.
https: // www.Instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
Po drugie, przydatnym narzędziem może być podzielenie rdzenia na oddzielne dni. Dolne mięśnie brzucha, skośne i górne mięśnie brzucha to trzy sposoby na odchylenie pracy kręgosłupa w różne dni. Jest to przydatne, ponieważ pozwala spędzać czas na różnych aspektach rdzenia, w przeciwieństwie do wyczerpywania każdej jego części 2-4x w tygodniu. Ponadto, jeśli wiesz, na przykład, że twój dolny rdzeń jest słaby, to pozwoli ci to zastosować dodatkową bezpośrednią pracę w tym obszarze.
Trening rdzenia jest jak każda inna grupa mięśni, a posiadanie odpowiedniego planu przyniesie najlepsze rezultaty. Powyższe informacje mogą pomóc w stworzeniu najlepszego planu opartego na treningu, historii treningów i celach. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że zawarte zalecenia powinny być brane pod uwagę w połączeniu z Twoim obecnym stanem / celami treningu, a to, co stosujesz lub na wynos, może się nieznacznie różnić od tego, co podano powyżej.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @marcusfilly na Instagramie.
Od redakcji: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 i BarBend reader, dodał po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Myślę, że wiele osób przeoczywa znaczenie rodzaju włókien w ich treningu, jak widać z badania cytowanego w tym artykule, z tego powodu można z łatwością trenować mięśnie brzucha częściej. Oznacza to, że szybciej osiągniesz swój cel!
Uwielbiam też sekcję mitów ab. Zbyt często powtarzają się te cztery rzeczy. Równowaga treningu, stylu życia i podejścia to najlepszy sposób na ujawnienie tego sześciopaku, który wszyscy mamy!
Jake wie, o czym mówi.”
Jeszcze bez komentarzy