Ile razy twoje ciało zostało pobite przez przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg? Dla większości z was dążenie do tego i ignorowanie dyskomfortu to sposób na życie. Jednak są chwile, kiedy to wszystko robi się za dużo. To wtedy, gdy ładowanie jest dobrym pomysłem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Trening Deload polega na zrobieniu sobie przerwy w treningu lub zmniejszeniu serii, powtórzeń i / lub intensywności przez pewien czas przed przejściem do następnej fazy treningowej.
Sposób, w jaki ludzie podchodzą do deload, różni się pod względem treningu i czasu, jaki trwają, ale zazwyczaj trwa to tydzień i stanowi około 60% normalnej ilości treningu.
Istnieją dwa główne powody, dla których można podjąć planowane opóźnienie:
Możesz zrobić sobie przerwę przed zawodami lub przed i po przetestowaniu maksimum jednego powtórzenia.
Ciężki trening nakłada duży stres na organizm, a nagromadzone zmęczenie może maskować Twoje zyski. Okres ograniczonego treningu (lub stopniowego zmniejszania się) może pomóc w regeneracji, zmniejszeniu stresu i ujawnieniu siły zdobytej podczas ciężkiego cyklu treningowego.
Pewne zmęczenie jest normalne, gdy ciężko trenujesz. Ale dobrze jest być w zgodzie ze sobą, aby dowiedzieć się, czy przekroczyłeś linię zmęczenia do przetrenowania.
Niektórzy wolą nazywać przetrenowanie „w trakcie regeneracji”, co może pomóc ci to zmienić. Najważniejsze jest to, że ciężko trenujesz i starasz się być silniejszy, i tak jest niedopasowane do odpowiedniego wyzdrowienia, możesz wejść w stan przetrenowania.
Oto kilka znaków ostrzegawczych, że trenujesz za dużo
[Dowiedz się, jaka jest różnica między przetrenowaniem a przetrenowaniem podczas treningów.]
Istnieją trzy główne typy skurczów mięśni: koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne, a jeśli chodzi o odciążanie, wszystkie skurcze mięśni nie są sobie równe. Pozwól mi wyjaśnić.
Skurcze izometryczne są wtedy, gdy mięśnie wytwarzają siłę, ale nie ma zmiany długości kurczących się mięśni. Pomyśl o tym jak o przeciągnięciu liny między przeciwnymi mięśniami. Przykładami są deski przednie i boczne.
Ekscentryczne skurcze obejmują wydłużenie mięśnia pod napięciem z powodu przeciwstawnej siły (grawitacja lub dodatkowy opór), która jest większa niż siła wytwarzana przez mięsień.
Przykładami są opuszczanie się na dno przysiadu (powolny ekscentryczny) lub przygotowanie do ruchu plyometrycznego, takiego jak pompki mocy lub skoki z przysiadu (szybki ekscentryczny).
Jednak ekscentryczne skurcze mogą prowadzić do opóźnionej bolesności mięśni lub DOMS, obrzęku mięśni i zmniejszenia zakresu ruchu.(1) Ekscentryczne skurcze są świetne, ale nie w celu regeneracji.
[Dowiedz się więcej: 6 sposobów na ekscentryczne ładowanie ćwiczeń.]
Wreszcie istnieją koncentryczne skurcze. Koncentryczne skurcze występują, gdy siła generowana przez pracujące mięśnie pokonuje opór, a mięsień się skraca.
Podobnie jak ekscentryczne skurcze, koncentryczne skurcze są niezbędne dla hipertrofii i siły. Przykłady obejmują „wypychającą” część pompki i „podkręconą” część bicepsa.
Jednak używając tylko koncentryczne ruchy mogą pomóc złagodzić ból związany z bólem mięśni wywołanym przez DOMS, jak wskazano w badaniu z 2006 r. w Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm.(2)
Teraz wyobraź sobie, że ćwiczysz przez chwilę, minimalizując ekscentryczne skurcze i hej, presto, masz doskonały trening deload.
Większość koncentrycznych ruchów dominujących nie jest zbyt technicznych, ale musisz opanować podstawy pchania, ciągnięcia, zawijania i kucania.
Wybieraj ruchy z niewielkimi lub żadnymi ekscentrycznymi skurczami, takie jak pchanie talerzy, pchanie saniami / grasującymi, podnoszenie się, rzucanie piłką lekarską, huśtanie kettlebell i ćwiczenia z zespołem oporu, takie jak wyciskanie klatki piersiowej i wiosłowanie.
Powtórzenia powinny mieścić się w przedziale 8-12. Robiąc na czas, zrób 20-30 sekund maksymalnego wysiłku.
Zaleca się, aby przerwy między ćwiczeniami i obwodami nie przekraczały 60-90 sekund, ale jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, weź to.
1A. Rzucanie przysiadów piłką lekarską, 8-10 powtórzeń
1B. Rzuty piłką lekarską znad głowy, 8-10 powtórzeń
1C. Dzwonek czajnika kołysze się przez 20-30 sekund
1D. Wyciągnięcie prostej opaski na ramię 10-12 powtórzeń
1E. Wypychanie sanek (w górę i w tył)
Uzupełnij to jako obwód dla łącznie 3-4 obwodów.
Jeśli nie jesteś szalony, jeśli chodzi o koncentrację, masz kilka innych opcji.
1. Zmniejsz swoje funty. Jako wskazówkę, większość twoich zestawów powinna być wykonywana na 40-60% twojego 1RM. Nie oznacza to, że wypadasz i robisz dużo głośności. Obciążenia są lekkie, a powtórzenia i serie niskie.
2. Utrzymuj ciężar na tym samym poziomie, ale znacznie zmniejsz objętość. Na przykład, twój regularny program treningowy wymaga pięciu serii po pięć wyciskania na ławce z obciążeniem 300 funtów. W normalnym trybie deload wykonasz pięć zestawów pięciu zestawów po 180 funtów. Jednak przy zmniejszaniu głośności możesz trzymać 300 i uderzyć kilka pojedynczych lub podwójnych lub po prostu wykonać jeden zestaw pięciu powtórzeń.
3. Zachowaj te same ruchy, ale użyj innego sprzętu. Na przykład zamiast robić przysiady ze sztangą, możesz wykonywać przysiady do kubków lub przysiady z przodu z kettlebell, używając podobnego schematu serii i powtórzeń.
1A. Przysiad / martwy ciąg / wyciskanie z 60% 1 RM przy użyciu aktualnej serii i powtórzeń
1B. Ćwiczenia ruchowe (półklękający zginacz biodra. Slajdy przedramienia)
2A. Podciąganie na stojaku / przysiad ze sztangą z przodu 4-6 powtórzeń z użyciem 60% 1RM
2B. Półklękająca wyciskanie min lądowych 8-12 powtórzeń
3A. Sztanga ugięta nad rzędem 4-6 powtórzeń z użyciem 60% 1RM
3B. Rozciągnij się po 30 sekund z każdej strony
1. Robienie hantli 4-6 powtórzeń na każde ramię . 2-3 zestawy
2A. Przysiad z hantlami do przodu / przysiad z kielichem przy użyciu aktualnego schematu serii / powtórzeń
2B. Rozciąganie półklękającego zginacza biodrowego 30 sekund
3A. Martwy rząd 6 powtórzeń
3B. Prasa podłogowa na jednym ramieniu 4- 6 powtórzeń
3C. Deadbug 6 powtórzeń
Deloading daje Twojemu organizmowi bardzo potrzebną przerwę i pomaga odzyskać siły po nagromadzonym zmęczeniu i bolesności. Po rozładowaniu wrócisz wypoczęty i gotowy do ponownego wzięcia sztangi.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem astarot / Shutterstock
1. Yu JG, i in. Ekscentryczne skurcze prowadzące do DOMS nie powodują utraty desminy ani martwicy włókien w mięśniach człowieka. Histochem Celi Biol. Lipiec 2002; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, i in. Lekkie ćwiczenia koncentryczne działają tymczasowo przeciwbólowo na bolesność mięśni o opóźnionym początku, ale nie wpływają na regenerację po ćwiczeniach ekscentrycznych. Appl Physiol Nutr Metab. Kwiecień 2006; 31 (2): 126-34.
Jeszcze bez komentarzy