Używając więcej niż jednej grupy mięśni, jesteś w stanie podnieść najwięcej żelaza. Jak na razie dobrze. Większa waga może oznaczać większą masę, ale możesz również nie wycelować we właściwą część ciała, a to może być dużym problemem. Jeśli, na przykład, słabym ogniwem w wyciskaniu na ławce jest triceps, który wystukuje, zanim mięśnie klatki piersiowej zostaną w pełni zestresowane, wyciskanie na ławce nie zrobi wiele, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Na szczęście istnieje rozwiązanie. Uderz w docelowy mięsień przed wykonaniem ćwiczenia złożonego, aby osłabić to ogniwo w łańcuchu. Odbywa się to za pomocą wstępnego wydechu i jest to skuteczna, choć nadmiernie kontrowersyjna technika.
Przed wydechem wykonujesz ćwiczenie izolacyjne tuż przed złożonym wyciągiem, aby zmęczyć wybraną część ciała samodzielnie, zanim przejdzie ona do pracy w tandemie z innymi. W ten sposób możesz mieć pewność, że podczas wyciągu złożonego najpierw się zepsuje. Wróćmy do naszego przykładu klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz muchy na mięśnie klatki piersiowej, które izolują mięśnie klatki piersiowej, przed wyciskaniem na ławce, które działają na mięśnie klatki piersiowej wraz z przednimi mięśniem naramiennym i tricepsem, twoje mięśnie klatki piersiowej będą wstępnie wyczerpane, gdy zaczniesz wyciskać na ławkę. Dlatego, gdy kładziesz się na ławce, twoja klatka piersiowa ustąpi przed twoimi ramionami lub tricepsem. Wcześniejsze wyczerpanie zapewnia, że Twój docelowy mięsień wykonuje całą pracę, jaką może podczas ćwiczeń złożonych.
To prowadzi nas do kontrowersji. Google „nauka przed wydechem”, a znajdziesz wielu tak zwanych ekspertów, którzy są przekonani, że metoda wstępnego wydechu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Zarówno szwedzkie badanie w 2003 r., Jak i brazylijskie w 2007 r. W Dziennik siły i kondycji wykazał, że aktywacja mięśni wstępnie wyczerpanych została zmniejszona podczas ćwiczeń złożonych w porównaniu z ćwiczeniami po wyczerpaniu (wykonanie ćwiczenia złożonego w pierwszej kolejności). W badaniu z 2007 r. Skupiono się nawet na muchach na pokładzie i wyciskaniu na ławce, na naszym przykładzie. Wniosek z obu badań był taki, że to zmniejszenie aktywacji mięśni było powodem do uniknięcia przedwczesnego wyczerpania.
Dobre wyniki, błędny wniosek.
W rzeczywistości zmniejszenie aktywacji mięśni świadczy o skuteczności przedwczesnego wydechu. Głównym celem wykonywania ćwiczenia izolacyjnego w pierwszej kolejności jest zmęczenie docelowej części ciała. Oczywiście po fakcie ten obszar nie będzie w stanie udźwignąć tak dużej ilości pracy, a zatem nie będzie tak aktywny. Ale to dobrze, ponieważ oznacza to, że pierwsza zawiedzie. Pomyśl o tym w ten sposób: gdyby te same badania wykazały, że przedwczesny wydech nie zmniejszył aktywacji mięśni w docelowym obszarze podczas ćwiczeń złożonych, argumentowałoby to za nieskutecznością tej techniki.
Kulturyści wiedzą z dowodów empirycznych, że wydech wstępny działa. Nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także pomaga osiągnąć cel. Jeśli najpierw napompujesz obszar, nabiera on ostrości podczas ćwiczenia złożonego. W naszej przykładowej rutynie, wykonując wypchnięcia przed zanurzeniem i przedłużanie liny przed wyciskaniem na ławce z bliska, możesz być pewien, że czujesz, jak twój triceps pracuje podczas dwóch złożonych wyciągów. To powiedziawszy, skuteczność tej techniki nie zależy od odczucia. Musisz mocno naciskać na ćwiczenia izolacyjne. Idź do awarii lub bliskiej awarii. Nigdy nie myśl o zestawach izolacyjnych jako rozgrzewce lub pompowaniu. Próbujesz zmęczyć ten mięsień, a nie tylko spłukać go krwią.
Najpierw zawiedzie najsłabsze łącze. W przypadku wydechu wstępnego to dobrze. Tymczasowo męcząc mięsień zindywidualizowanym trudem, możesz mieć pewność, że będzie to słabeusz podczas kolejnych działań zespołu. Jasne, to pozbawi siły zespołu, ale docelowy mięsień będzie pracował na maksa, wystukując, zanim inne mięśnie będą mogły się wtrącić i zrobić za dużo. Przy prawidłowym zastosowaniu pre-wydechu okazuje się, że najsłabszym ogniwem może być najtrudniejszy pracownik, a tym samym najszybszy hodowca.
Napinaj docelowy obszar podczas ćwiczeń złożonych, aby inne mięśnie nie robiły zbyt wiele. Aby zwiększyć intensywność, wykonaj supersety przed wydechem. Natychmiast wykonaj ćwiczenie izolacyjne z wyciągiem złożonym.
Ponieważ martwym ciągiem trudno jest celować tylko w plecy, spróbuj wykonać martwy ciąg po innych ćwiczeniach na plecy. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia izolacyjne, takie jak trzy rodzaje loków, przed zakończeniem wyciągiem złożonym, takim jak podciąganie na stojaku.
Jeszcze bez komentarzy