Dlaczego kulturyści powinni robić treningi Barre
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 101 z 10
Płynność
Kulturystyka to Twój ulubiony sport? Jeśli wolisz podnosić, trening bez ciężarów może wydawać się bezwartościowy. Ale niektórzy eksperci tak twierdzą zajęcia z barre mogą sprawić, że twoje ciało będzie lepsze.Dla tych, którzy nie tańczą, barre to poziomy pasek zarezerwowany do pomocy tancerzom w utrzymaniu równowagi podczas ćwiczeń. W ciągu ostatnich kilku lat to starożytne narzędzie przekształciło się w podstawę treningu z różnymi treningami opartymi na nim. W rzeczywistości mówią, że klasyczne ruchy z drążkiem nie tylko usprawniają trening podnoszenia ciężarów, ale także pomagają zapobiegać kontuzjom i poprawiają ogólny poziom sprawności.
Klasy Barre wymagają umiejętności stabilności, których możesz nie mieć szansy dostroić podczas podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości próba utrzymania równowagi w celu wykonywania ruchów drążka może pomóc zidentyfikować obszary osłabienia mięśni.„Kiedy walczysz z oporem własnej masy ciała w neutralnym ustawieniu, linie ciała i mięśnie, które są zmęczone, najpierw wskazują kulturystom, gdzie ich obecne treningi są krótkie” - mówi Michelle Austin, założycielka The Fluidity Barre System sprzedawany online. Pasek płynności to mini składany pasek, którego możesz używać w swoim domu. Zajęcia z płynnością barre są również prowadzone w wybranych lokalizacjach siłowni Davida Bartona w całym kraju. „Prawie niemożliwe jest osiągnięcie równowagi mięśniowej całego ciała poprzez sam podnoszenie ciężarów” - mówi.Nicole DeAnda, National Barre Manager w Equinox również dostrzega korzyści dla kulturystów. Mówi, że często widzi mężczyzn, którzy są ciężkimi ciężarowcami, którzy wkraczają na zajęcia. „Lubią ukierunkowane ruchy specjalnie dla pośladków” - mówi. DeAnda zaleca kombinację podnoszenia ciężarów, cardio i barre cztery do pięciu dni w tygodniu jako skuteczne podejście do maksymalnego rozwoju mięśni i ciągłego uzyskiwania wyników.
Możesz sprawdzić zajęcia barre w lokalnym butiku lub klubie fitness. Ale możesz też spróbować treningu w domu. Chwyć solidne krzesło lub blat, aby zachować równowagę. W takim razie wypróbuj te ćwiczenia opracowane dla kulturystów przez Michelle Austin.
2 z 10
Płynność
Stań twarzą do drążka ze stopami w pozycji V o 2-3 cale od siebie. Wsuń lewą stopę za ciało, utrzymując kolano miękkie i lekko ugięte. Teraz unieś lewą nogę, zachowując neutralną miednicę i silną nogę stojącą. Wykonaj następujące powtórzenia lewą nogą, a następnie powtórz z prawą.20x unoszenie lewej nogi w bok 20x naciskanie lewej nogi do tyłu 20x podnoszenie nogi w bok, a następnie naciskanie do tyłu 20x naciskanie lewej nogi za plecy 20x podnoszenie wyprostowanej nogi do tyłu na „zderzaku” (podniesiona pięta) Podczas wykonywania ruchów miej miękkie ramiona. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby utrzymać neutralną miednicę.
3 z 10
Płynność
Utrzymaj ten „odcinek kostki nad kolanem” przez 60 sekund z nogami ustawionymi pod kątem prostym i zejdź jak najniżej. Powtórz po obu stronach.
4 z 10
Płynność
Stań w drugiej pozycji. Zmniejsz masę ciała, tak aby kolana zgięły się nad dużymi palcami. Obróć kość łonową do przodu, prowadząc miednicę do pozycji neutralnej. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zachować neutralną miednicę. Następnie wykonaj następujące powtórzenia.10x pulsowanie w dół 10x naciskanie ud do tyłu 10x naciskanie do tyłu, a następnie pulsowanie w dół 10x obracanie kości łonowej do przodu i do tyłu 10x unoszenie wewnątrz pięt i puls w dół 10x unoszenie poza piętami i zmniejszanie tętna Podnieś obie pięty i przytrzymaj, aby policzyć do dziesięciu Podnieś obie pięty, unieś ręce nad głową, tętno w dół dziesięć czasy
ZOBACZ TEŻ: Trening na plaży z masą ciała
5 z 10
Płynność
Stań mniej więcej na długości nogi od drążka, zachowując odległość między stopami. Połóż piłkę prawej stopy na pręcie i połóż dłonie na miednicy. Trzymając biodra prostopadle do pręta, odchyl do przodu tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaskie plecy. Oddychaj i zrelaksuj się w rozciągnięciu. Teraz obróć swoje ciało w lewo i obróć kość łonową do przodu. Naciśnij prawą rękę na wewnętrznej stronie uda z dłonią skierowaną na zewnątrz. Podnieś lewą rękę, patrząc w sufit, jednocześnie utrzymując ramiona wyprostowane. Odpręż się i oddychaj. Na koniec przesuń prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Lekko obróć dolną stopę i zaokrąglij kręgosłup, sięgając do łydki lub stopy i otwierając kręgosłup piersiowy. Przytrzymaj przez dwa oddechy, a następnie powtórz sekwencję po drugiej stronie.
6 z 10
Płynność
Stań twarzą do pręta ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż przedramiona na pręcie i chodź stopami do tyłu, tworząc płaskie plecy. Zegnij kolana i wyciągnij prawą nogę do tyłu, unosząc ją tak, aby była równoległa do podłogi. Upewnij się, że biodra pozostają w poziomie. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową, przyciągnij pępek do kręgosłupa i wyciągnij kość ogonową do sufitu, aby zachować neutralną miednicę. Wykonaj następujące ruchy prawą nogą, a następnie powtórz po lewej.20x unieś wyprostowaną nogę i puls raz 20x unieś wyprostowaną nogę i dwa razy puls 20x unieś zgiętą nogę z zgiętą stopą 20x unieś zgiętą nogę naprzemiennie spiczastą i zgiętą stopą 20x unieś zgiętą nogę ze spiczastymi palcami
ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm
7 z 10
Płynność
W pozycji siedzącej skrzyżuj nogi tak, jak pokazano na rysunku. Umieść obie ręce za sobą i usiądź prosto, a następnie odchyl do przodu w biodrach z płaskim oparciem. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ramiona do przodu, zachowując płaskie plecy. Przejdź opuszkami palców do przodu. Nie upuszczaj głowy, trzymaj głowę na linii kręgosłupa.
8 z 10
Płynność
Usiądź z plecami płasko na tablicy z prętów lub ścianie. Wyprostuj nogi wyprostowane przed sobą, a następnie ugnij kolana do około 90 stopni ze stopami płasko na podłodze lub macie. Upewnij się, że nie ma wolnej przestrzeni między ścianą a dolną częścią pleców. Użyj drążka lub podłogi jako podparcia podczas wykonywania tych powtórzeń.
ZOBACZ TEŻ: 8 tygodni do Six-Pack Abs
9 z 10
Płynność
Stań prawą stopą za lewą i opuść się do pozycji wypadowej, kładąc lewą rękę na lewym udzie. Obróć kość łonową do przodu, przyciągnij pępek do kręgosłupa, upewniając się, że tylna noga pozostaje wyprostowana. Podnieś prawą rękę do sufitu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, unieś obie ręce. Opuść i powtórz po przeciwnej stronie. (Mięsień lędźwiowy to mięsień rdzeniowy łączący kręgi lędźwiowe z kością udową.)
10 z 10
Płynność
Utrzymaj pozycję deski przez 30 sekund do jednej minuty. Na desce przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść ramiona, rozluźnij klatkę piersiową i utrzymuj neutralną miednicę. Nie upuszczaj głowy.ZOBACZ TEŻ: Plank Your Way to Flat Abs
Powrót do wprowadzeniaKulturystyka to Twój ulubiony sport? Jeśli wolisz podnosić, trening bez ciężarów może wydawać się bezwartościowy. Ale niektórzy eksperci twierdzą, że zajęcia z barre mogą poprawić twoje ciało.
Dla tych, którzy nie tańczą, barre to poziomy pasek zarezerwowany do pomocy tancerzom w utrzymaniu równowagi podczas ćwiczeń. W ciągu ostatnich kilku lat to starożytne narzędzie przekształciło się w podstawę treningu z różnymi treningami opartymi na nim. W rzeczywistości mówią, że klasyczne ruchy z drążkiem nie tylko usprawniają trening podnoszenia ciężarów, ale także pomagają zapobiegać kontuzjom i poprawiają ogólny poziom sprawności.
Klasy Barre wymagają umiejętności stabilności, których możesz nie mieć szansy dostroić podczas podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości próba utrzymania równowagi w celu wykonywania ruchów drążka może pomóc zidentyfikować obszary osłabienia mięśni.
„Kiedy walczysz z oporem własnej masy ciała w neutralnym ustawieniu, linie ciała i mięśnie, które są zmęczone, najpierw wskazują kulturystom, gdzie ich obecne treningi są krótkie” - mówi Michelle Austin, założycielka The Fluidity Barre System sprzedawany online. Pasek płynności to mini składany pasek, którego możesz używać w swoim domu. Zajęcia z płynnością barre są również prowadzone w wybranych lokalizacjach siłowni Davida Bartona w całym kraju. „Prawie niemożliwe jest osiągnięcie równowagi mięśniowej całego ciała poprzez sam podnoszenie ciężarów” - mówi.
Nicole DeAnda, National Barre Manager w Equinox również dostrzega korzyści dla kulturystów. Mówi, że często widzi mężczyzn, którzy są ciężkimi ciężarowcami, którzy wkraczają na zajęcia. „Lubią ukierunkowane ruchy specjalnie dla pośladków” - mówi. DeAnda zaleca kombinację podnoszenia ciężarów, cardio i barre cztery do pięciu dni w tygodniu jako skuteczne podejście do maksymalnego rozwoju mięśni i ciągłego uzyskiwania wyników.
Możesz sprawdzić zajęcia barre w lokalnym butiku lub klubie fitness. Ale możesz też spróbować treningu w domu. Chwyć solidne krzesło lub blat, aby zachować równowagę. W takim razie wypróbuj te ćwiczenia opracowane dla kulturystów przez Michelle Austin.
Stań twarzą do drążka ze stopami w pozycji V o 2-3 cale od siebie. Wsuń lewą stopę za ciało, utrzymując kolano miękkie i lekko ugięte. Teraz unieś lewą nogę, zachowując neutralną miednicę i silną nogę stojącą. Wykonaj następujące powtórzenia lewą nogą, a następnie powtórz z prawą.
Podczas wykonywania ruchów miej miękkie ramiona. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby utrzymać neutralną miednicę.
Utrzymaj ten „odcinek kostki nad kolanem” przez 60 sekund z nogami ustawionymi pod kątem prostym i zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe. Powtórz po obu stronach.
Stań w drugiej pozycji. Zmniejsz masę ciała, tak aby kolana zgięły się nad dużymi palcami. Obróć kość łonową do przodu, prowadząc miednicę do pozycji neutralnej. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zachować neutralną miednicę. Następnie wykonaj następujące powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Trening na plaży z masą ciała
Stań mniej więcej na długości nogi od drążka, zachowując odległość między stopami a biodrami. Połóż piłkę prawej stopy na pręcie i połóż dłonie na miednicy. Trzymając biodra prostopadle do pręta, odchyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaskie plecy. Oddychaj i zrelaksuj się w rozciągnięciu. Teraz obróć swoje ciało w lewo i obróć kość łonową do przodu. Naciśnij prawą rękę na wewnętrznej stronie uda z dłonią skierowaną na zewnątrz. Podnieś lewą rękę, patrząc w sufit, jednocześnie utrzymując ramiona wyprostowane. Odpręż się i oddychaj. Na koniec przesuń prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Lekko obróć dolną stopę i zaokrąglij kręgosłup, sięgając do łydki lub stopy i otwierając kręgosłup piersiowy. Przytrzymaj przez dwa oddechy, a następnie powtórz sekwencję po drugiej stronie.
Stań twarzą do pręta ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż przedramiona na pręcie i chodź stopami do tyłu, tworząc płaskie plecy. Zegnij kolana i wyciągnij prawą nogę do tyłu, unosząc ją tak, aby była równoległa do podłogi. Upewnij się, że biodra pozostają w poziomie. Opuść łopatki, rozluźnij klatkę piersiową, przyciągnij pępek do kręgosłupa i wyciągnij kość ogonową do sufitu, aby zachować neutralną miednicę. Wykonaj następujące ruchy prawą nogą, a następnie powtórz po lewej.
ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm
W pozycji siedzącej skrzyżuj nogi tak, jak pokazano na rysunku. Umieść obie ręce za sobą i usiądź prosto, a następnie odchyl do przodu w biodrach z płaskim oparciem. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ramiona do przodu, zachowując płaskie plecy. Przejdź opuszkami palców do przodu. Nie upuszczaj głowy, trzymaj głowę na linii kręgosłupa.
Usiądź z plecami płasko na tablicy z prętów lub ścianie. Wyprostuj nogi wyprostowane przed sobą, a następnie ugnij kolana do około 90 stopni ze stopami płasko na podłodze lub macie. Upewnij się, że nie ma wolnej przestrzeni między ścianą a dolną częścią pleców. Użyj drążka lub podłogi jako podparcia podczas wykonywania tych powtórzeń.
ZOBACZ TEŻ: 8 tygodni do Six-Pack Abs
Stań prawą stopą za lewą i opuść się do pozycji wypadu, kładąc lewą rękę na lewym udzie. Obróć kość łonową do przodu, przyciągnij pępek do kręgosłupa, upewniając się, że tylna noga pozostaje wyprostowana. Podnieś prawą rękę do sufitu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, unieś obie ręce. Opuść i powtórz po przeciwnej stronie. (Mięsień lędźwiowy to mięsień rdzeniowy łączący kręgi lędźwiowe z kością udową.)
Utrzymaj pozycję deski przez 30 sekund do jednej minuty. Na desce przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść ramiona, rozluźnij klatkę piersiową i utrzymuj neutralną miednicę. Nie upuszczaj głowy.
ZOBACZ TEŻ: Plank Your Way to Flat Abs
Jeszcze bez komentarzy