Dla faceta, który używa wielu wielkich słów, podejście Marka Rippetoe do treningu jest zwodniczo proste: ciężkie i podstawowe. W rzeczywistości, jeśli znasz nowicjusza, który jest zainteresowany wejściem do gry żelaznej, przedstaw go Rippetoe. Ten nowicjusz będzie Ci za to wdzięczny za lata.
Rozumowanie jest proste: trener Rip jest żelaznym obrazoburcą, którego filozofie stoją w ostrej sprzeczności z konwencjonalną mądrością głoszoną przez różne organy certyfikujące: te same, które jeszcze nie uczyniły silnym ani jednego bzdury.
Trenuj Ripa, a nie poznasz setek ćwiczeń ani żadnych zagubionych sekretów rosyjskich czy bułgarskich drużyn podnoszących ciężary; jednak staniesz się większy, silniejszy i przybierasz na wadze szybciej niż kiedykolwiek byś mógł dzięki znacznie bardziej złożonemu schematowi periodyzacji.
Sprowadza się to do wiedzy kontra mądrości: każdy „trener siłowy” z książką ćwiczeń ma wiedzę, która pokazuje pięćdziesiąt różnych sposobów treningu mięśni. Niewielu trenerów ma na tyle rozsądku, by potrzebować tylko jednego.
W dowolnym momencie większość facetów trenujących na siłowniach w całym kraju to nowicjusze. Przez „większość” mam na myśli ogromną, przytłaczającą większość; jak 95%. To prawdopodobnie oznacza Ciebie, ale niekoniecznie jest to zła wiadomość - wcale.
To prawda, ponieważ większość osób, które dołączają do siłowni, rzuca palenie w ciągu miesiąca. Znasz ten typ; widzisz je za każdym razem, gdy trenujesz, zaśmiecają obszar przed stojakiem na hantle, błąkają się bez celu, bawią się ciężarkami, patrzą, jak wszyscy trenują, marząc, żeby stawanie się dużym i silnym było łatwe.
Większość, którzy nie zrezygnowali, to faceci, którzy w pełni zamierzają to kontynuować, ale nie zdecydowali się jeszcze na program, który działa tak, jakby wyobrażali sobie, że program działa - generując szybki wzrost wielkości i siły. To może być ty. Ale możesz też rzucić, gdyby męczy cię brak wyników. Ponieważ większość facetów na siłowni nie jest dużych i silnych, większość to nowicjusze.
Nie jest źle być nowicjuszem. Chciałabym jak cholera być znowu nowicjuszem, wiedząc, co wiem teraz. Twoje miesiące nowicjuszy, wykonane prawidłowo, pokażą Ci najszybsze przyrosty masy i siły, jakie kiedykolwiek uzyskasz na siłowni, dosłownie szybciej niż zaawansowani faceci używający sterydów. Ale robiąc tak, jak robi to większość ludzi, pierwsze tygodnie na siłowni doprowadzą Cię jedynie do dołączenia do grona facetów, którzy zrezygnowali z frustracji i nudy.
Po pierwsze, przedstawmy Uniwersalną Prawdę Treningu w odniesieniu do siłowni: nie osiągniesz dużych i silnych podnosząc ciężary; stajesz się duży i silny, wychodząc z podnoszenia ciężarów.
Wszystko inne wywodzi się z tego prostego powtórzenia zasady stresu i adaptacji. Nie zapomnij o tym.
„Początkujący” podnośnik to stażysta, który jest tak nie przystosowany do stresu związanego z podnoszeniem ciężarów, że może robić postępy tak szybko, jak może się zestresować i odzyskać siły, co w rzeczywistości zajmuje nie więcej niż 48-72 godziny.
Kiedy 18-latek zaczyna trenować bez przygotowania fizycznego, cokolwiek trudniejszego niż to, co teraz robi, działa jak bodziec do adaptacji; jazda na rowerze sprawi, że wyciskanie na ławce pójdzie w górę. Kumulując adaptację - przechodząc od zupełnie niewytrenowanego, przez kilka miesięcy do prawidłowo zaprojektowanego programu, do kilku lat w zawodowej karierze liftingowej - staje się innym organizmem, zmuszając swój organizm do przystosowania się do długiej serii nagromadzonych i coraz trudniejszych stresów.
W końcu zostaje osiągnięty punkt, w którym jakakolwiek adaptacja jest zaciętą bitwą, jak widać na rysunku 1 poniżej. W tym miejscu zawodnik zbliżył się do granic swojego potencjału, podyktowanych czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, w dużej mierze poza jego kontrolą.
Jest to powszechnie obserwowane zjawisko znane jako zasada malejących zwrotów, gdzie pierwsze fazy procesu są proste / niedrogie / bezbolesne, a ostatnie fazy procesu są złożone / kosztowne / trudne. Trend na środku jest taki, jak można się spodziewać. Na początku postęp jest szybki, łatwy i tani, jeśli zrobisz to poprawnie.
Najczęstszym sposobem na zepsucie tego jest rozpoczęcie od końca, gdzie sprawy są złożone, kosztowne i trudne. Ilu nowicjuszy nosi egzemplarz z tego miesiąca Zgiąć na siłownię i zrób Mr. Domniemany program przedkonkursowy Olympii, magazyn nie wspomniał, że jest to najgorsze podejście, jakie może obrać nowicjusz?
Faktem jest, że kontinuum dla początkujących / średnio zaawansowanych / zaawansowanych jest całkiem realne, a inteligentnie zaprojektowane programy dopasowują się do poziomu adaptacji uczestnika do intensywności, objętości i złożoności ćwiczeń.
Nowicjusze, którzy nie mieli historii adaptacji do ćwiczeń, mogą bardzo szybko stać się dużymi i silnymi, podczas gdy zaawansowani uczniowie, którzy już stali się duzi i silni, stają się więksi i silniejsi bardzo powoli. Co brzmi jak najzabawniejsza? Co brzmi jak postęp, który wolałbyś zrobić? Próba zrobienia programu, który nie pasuje do twojego potencjału doskonalenia się, jest doskonałym sposobem na pozostanie dokładnie tam, gdzie jesteś teraz.
Podstawową cechą skutecznych programów szkoleniowych dla początkujących jest to, że są one bardzo proste. Potraktuj to jako błogosławieństwo: późniejsze fazy treningu z pewnością nie są proste, więc weź to, póki możesz. Zmienne dotyczące treningu - wybór ćwiczeń, częstotliwość ćwiczeń, objętość i intensywność - są tak nieskomplikowane, jak tylko można.
Wybór ćwiczeń jest najbardziej budzącą zastrzeżenia cechą prawidłowo zaprojektowanego programu dla początkujących - jest tylko około 7 ćwiczeń, które musisz wykonać przez kilka miesięcy, a to wydaje się bardzo wkurzać ludzi. W końcu, dlaczego znamy te wszystkie ćwiczenia i dlaczego mamy te wszystkie maszyny na siłowni, jeśli nie zamierzamy używać tych cholernych rzeczy?
Zgodnie z naszym zobowiązaniem do prostoty, będziemy wykonywać przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie (możesz to nazwać „wyciskaniem z góry”, jeśli chcesz, ale nie nazywaj tego „wyciskaniem na ramię”, chyba że planujesz o używaniu terminu „przysiady z nogami”), czyszczenie siłowe i podciąganie na drążku. Ponieważ zamierzasz zrobić kilka loków ze sztangą, nawet jeśli powiem ci, że ich nie potrzebujesz, równie dobrze możemy to policzyć. Ale to wszystko.
Zmienną, którą manipulujemy dla efektywnego treningu ze sztangą, nie jest liczba ćwiczeń - to obciążenie. Zwiększanie siły poprzez zwiększanie obciążenia jest tym, co czyni cię silnym, a proces stawania się wystarczająco silnym, aby potrzebować wzrostu, sprawia, że jesteś duży.
Wykonywanie tego samego obciążenia na bardziej różne i zróżnicowane sposoby nie powoduje żadnych zmian, jak być może zauważyłeś. Te podstawowe ćwiczenia działają na całe ciało pod stale rosnącym obciążeniem, a połączone w sposób, który pokażę, powodują obciążenie całego układu, a nie tylko jego części składowych.
Programy, które wykorzystują 12-15 różnych ćwiczeń izolacyjnych pojedynczych stawów, nigdy nie działają dla nowicjuszy, ponieważ ćwiczenia pojedynczych stawów nie obciążają całego systemu, tak jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg.
Nie są w stanie wywołać wystarczającej odpowiedzi hormonalnej, aby spowodować, że zmiana w całym systemie staje się duża i silna. Nie obejmują również normalnych ludzkich ruchów, takich jak kucanie, podnoszenie rzeczy i wpychanie rzeczy nad głowę, więc nie używają ciała w sposób, w jaki normalnie funkcjonuje.
Częstotliwość treningów dla skutecznego programu dla początkujących opiera się na tempie, w jakim nowicjusz regeneruje się po treningu. Nowicjusz z definicji nie jest zbyt silny w stosunku do swojego ostatecznego potencjału, więc tak naprawdę nie jest w stanie zadać wystarczającego stresu treningowego podczas rozsądnego treningu, aby zapobiec jego regeneracji w krótkim czasie.
Ten przedział czasowy wynosi dogodnie 48-72 godziny, co sprawia, że program 3-dniowy / tygodniowy jest prawie idealny dla początkującego stażysty. Poniedziałek / środa / piątek to tradycja, ale pracuj tak, jak pozwala na to Twój harmonogram.
Większa częstotliwość okazała się być zbyt intensywnym treningiem i niewystarczającą regeneracją, podczas gdy mniejsza częstotliwość nie wystarczy, aby jak najlepiej wykorzystać swój potencjał, aby stać się dużym i silnym tak szybko, jak to możliwe. Chodzi o to, aby trenować, odpoczywać 48 godzin, ponownie trenować, odpoczywać 48 godzin i trenować ponownie, tym razem odpoczywając 72 godziny, tak aby każdy brak regeneracji został rozwiązany podczas dodatkowego dnia.
Jedynym miejscem na dyskusję jest to, co stanowi „rozsądny” trening pod względem objętości i intensywności. Robię to od 35 lat i przez ten czas nauczyłem wiele tysięcy ludzi, jak wykonywać te ćwiczenia i obserwowałem, jak setki z nich faktycznie wykonują program, który im dałem.
W druku są różne formy tego programu, ale wszystkie są zasadniczo takie same: jest prosty, krótki i składa się w całości z podstawowych ćwiczeń ze sztangą i wielostawami. Ten, który tu przedstawię, składa się z dwóch treningów, A i B, co drugi dzień treningowy, tak więc jeden tydzień to A-B-A, a następny tydzień to B-A-B.
Treningi na przemian:
(Wymienione zestawy robocze należy wykonać po serii rozgrzewkowej.)
To wszystko, to wszystko. Żadnych dodatkowych prac wykończeniowych dla długiej głowy bicepsa, czworoboku lub pożądanego krawata mięśnia naramiennego. Godziny spędzone na stacji mogą przynosić dywidendę ośmiokrotnemu panu. Olympia, ale jeśli nie chcesz, aby Twoja waga odpowiadała Twojemu IQ przez resztę kariery w podnoszeniu, zdecydowanie sugeruję skupienie się na (znacznie) silniejszym w kilku podstawowych ćwiczeniach.
Oczyszczanie siłowe jest w programie, ponieważ pomaga w martwym ciągu, rozwija siłę do uprawiania sportu, a jeśli masz zamiar być podnośnikiem, ciężar tradycji zmusza cię do nauki ruchu, co nie jest takie trudne, tak czy inaczej. I zanim ktoś zapyta, wiosłowanie ze sztangą nie jest substytutem.
Jeśli zdecydujesz, że musisz po prostu wykonać loki ze sztangą, zrób to dzisiaj, ciężkie, za 3 zestawy po 10. Nadal wolałbym, żebyś poczekał przynajmniej kilka miesięcy; Twoje ramiona będą dużo rosły z podbródków i martwego ciągu bez wykonywania jednego skrętu i mogą przeszkadzać w regeneracji.
Oto najważniejsza koncepcja: za każdym razem, gdy trenujesz - z każdym treningiem, dopóki nie będzie to już możliwe - przy każdym ćwiczeniu przybierasz na wadze. Kiedy wykonujesz ćwiczenia po raz pierwszy, zacznij od pustego drążka, wykonując serie po 5 i wznosząc się małymi skokami.
Kiedy osiągniesz wagę, która wydaje się ciężka, ale nie tak ciężka, że zmieniła się twoja forma, pozostań tam i wykonaj jeszcze dwie serie. Podczas następnego treningu zwiększ ciężar, który jest nieco większy niż w poprzednich seriach.
Z reguły im mniejsze grupy mięśni ograniczające ćwiczenie, tym mniejsze skoki między treningami. Przysiady mają tendencję do skakania o 10 funtów między treningami przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie zwiększają się o 5 funtów na trening. Prasy i wyciskanie na ławce skaczą najpierw o 5 funtów, a następnie powolne do 2-3 funtów, dzięki czemu małe talerze są niezbędnym wyposażeniem dla logicznego nowicjusza.
Martwy ciąg zaczyna się silniejszy niż przysiady - czasami znacznie silniejszy ze względu na wyższą pozycję początkową i krótszy zakres ruchu - i na początku stają się silniejszy, więc korzystaj z 15-funtowych skoków. Martwy ciąg wykonuje się co drugi trening, więc wykonuje się je z połową częstotliwości przysiadu, co powoduje, że przysiad ostatecznie dogania martwy ciąg (ale minie trochę czasu, zanim to się stanie). Czyściwo mechaniczne reaguje jak ławka i prasa, więc używaj skoków o wadze 5 funtów.
Pamiętaj tylko: wykonuj tylko podstawowe ćwiczenia przez pierwsze kilka miesięcy i wykonuj każde ćwiczenie, każdy trening, tak długo, jak możesz.
Jednocześnie upewnij się, że nie stajesz się chciwy przy zbyt dużej wadze, ponieważ utkniesz w ten sposób, a jeśli utkniesz, będziesz musiał się wyrwać, aby zrobić większy postęp.
O wiele lepiej jest robić powolne, stabilne wzrosty wszystkich ćwiczeń przez miesiące, niż robić szybkie, niezrównoważone wzrosty przez tygodnie; zrób matematykę, a zobaczysz, o co chodzi. Później będzie dużo czasu na więcej ćwiczeń i bardziej rozbudowane programowanie, ale tak długo, jak proste prace, złożone nie są ani potrzebne, ani pożądane.
Większość ludzi, którzy źle wykonują ten program, nie je i nie śpi wystarczająco dużo. Ten okres wzrostu nie może wystąpić, jeśli nie stworzysz zarówno stresu związanego z ciężkim, progresywnym treningiem ze sztangą, jak i środowiska, w którym może nastąpić regeneracja.
Będzie to wymagało wystarczającej ilości kalorii, białka i niezbędnych składników odżywczych, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie metaboliczne, zapotrzebowanie kaloryczne codziennych czynności (w tym treningu) oraz zapotrzebowanie kaloryczne budowy nowych tkanek, które planujesz rozwijać.
Sen to sytuacja, w której hormony reagują na stres związany z treningiem, uwalniając się i wykonując naprawę. Sześć godzin to za mało, a osiem też może nie wystarczyć.
Zapotrzebowanie na kalorie i białko wzrostu pozostaje niedocenianym czynnikiem i może stanowić 1500-2000 kalorii powyżej pozostałych dwóch składników metabolizmu podstawowego. Może to dodać do 6000 kalorii dziennie. Odkryłem, że w przypadku młodych mężczyzn ze znaczną niedowagą, galon pełnego mleka dziennie całkiem dobrze pasuje do programu. Jest wygodny, nie wymaga gotowania i jest dostępny praktycznie wszędzie w rozwiniętym świecie i działa lepiej niż cokolwiek innego, z czego kiedykolwiek korzystałem.
Nie każdy praktykant musi wypijać galon mleka dziennie; starsi faceci lub faceci, którzy już mają wyższy procent tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie nie będą chcieli mieć tylu dodatkowych kalorii. Wysokiej jakości odżywka z białka serwatki i niektóre witaminy mogą być wystarczające dla potrzeb takich facetów. Jednak przeciętny 18-latek o wzroście 5'11 cali i wadze 155 osób będzie lepiej reagował na ten program treningowy przy czterech dobrych posiłkach i galonie mleka dziennie.
O ile lepiej? Co powiesz na 25-50 funtów masy ciała w ciągu 3-4 miesięcy, z czego 60% to mięśnie? Co powiesz na więcej niż podwojenie przysiadu i martwego ciągu oraz oskarżenie o przyjmowanie sterydów? Haczyk polega na tym, że musisz chcieć urosnąć kosztem widocznych mięśni brzucha, ponieważ znikną.
Zawsze.
Pomocne może być zrozumienie, że mężczyzna radzi sobie lepiej przy 5'11 ”i wadze 205 niż 155, a większość z nich by się spierała, wygląda też o wiele lepiej.
To może być więcej, niż jesteś w stanie zaakceptować, i rozumiem dlaczego: współczesna kultura budowy ciała koncentruje się na widocznym brzuchu i niskim poziomie tkanki tłuszczowej i możesz nie być w stanie ogarnąć umysłu idei procesu, w którym duży, zaawansowany człowiek jest zbudowane od samego początku. Lub możesz spędzać nadmierną ilość czasu bez koszuli, pozując przed aparatem w telefonie komórkowym.
Posłuchaj powodu: tłuszcz schodzi o wiele łatwiej niż mięśnie i założę się, że wiesz już, jak zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, kiedy będzie to konieczne. Ale stanie się naprawdę dużym i silnym to coś, czego większość facetów nigdy nie osiąga.
Więc to jest klucz do czerpania korzyści z bycia nowicjuszem: nasze ciało może szybko się przystosować, jeśli o to poprosisz. Daj mu powód, by musiał być większy, trenując za każdym razem trochę ciężej i daj mu możliwość wzrostu, zapewniając mu środki do regeneracji. Zrób to, a bardzo szybko staniesz się duży i silny. Jeśli tego nie wykorzystasz, staniesz się kolejnym sfrustrowanym członkiem siłowni.
Stare powiedzenie mówi, że „Sukces pozostawia wskazówki.„Powiedziałbym, że głęboki brak sukcesu na siłowni jest równie wymowny. Aby uzyskać dowody, nie musisz szukać dalej niż legiony pozbawionych mięśni osobników wykonujących muchy na pokładzie.
Jeszcze bez komentarzy