Przysiady to podstawowy ruch siłowy dla każdego podnośnika i sportowca. Podczas gdy odmiany, takie jak przysiady tylne i przednie, są podstawą większości programów treningowych, inne mniej znane odmiany przysiadów mogą oferować dodatkowe korzyści dla ciężarowców i sportowców.
W tym artykule zaoferujemy ciężarowcom, trenerom i entuzjastom codziennej sprawności fizycznej szeroką gamę odmian przysiadów do wyboru, jeśli chcą zwiększyć siłę, wydajność i kondycję. Tematy, które omówimy, obejmują:
Poniżej znajduje się tylko kilka z najważniejszych korzyści płynących z przysiadu, niezależnie od ich charakteru.
Przysiady to jedne z najbardziej podstawowych ruchów, jakie możesz wykonać, aby zbudować całe ciało i zmniejszyć siłę ciała oraz masę mięśniową. Przysiady są ważnym ruchem w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów, funkcjonalnym treningu fitness, osiągnięciach sportowych i ogólnej kondycji.
Przysiad może budować mniejszą siłę ciała i masę mięśniową. Robiąc to, ciężarowcy będą mieli bardziej surowy potencjał do produkcji siły i siły do sprintu, skakania i podnoszenia do pewnego stopnia.
Ruchy z obciążeniem mogą zwiększyć gęstość kości, zwiększyć siłę i stabilność tkanki łącznej oraz pomóc w ogólnej odporności na kontuzje poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Podobnie jak przysiady z przodu iz tyłu, poniższe warianty mogą mieć wpływ na odporność na kontuzje.
Poniżej znajdują się główne grupy mięśni zaangażowane w większość ćwiczeń przysiadów. Zwróć uwagę, że niektóre odmiany powodują większe obciążenie niektórych grup mięśni niż inne.
Mięsień czworogłowy to podstawowa grupa mięśni odpowiedzialna za wyprost kolana podczas wykonywania przysiadów. Podczas gdy niektóre odmiany mogą przenosić większe obciążenie na ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców (przysiady z tylnym drążkiem), większość przysiadów będzie skierowana na przednią część ud.
Ścięgna podkolanowe, chociaż nie są podstawową grupą mięśni w większości ruchów przysiadów (innych niż przysiady na niskim drążku), działają w celu wspierania stabilności kolana i wyprostu bioder podczas przysiadu. Słabe ścięgna podkolanowe mogą powodować problemy, szczególnie podczas ekscentrycznej fazy przysiadu.
Pośladki są podstawową grupą mięśni wykorzystywaną podczas przysiadu, ponieważ odpowiadają za wyprost biodra i stabilizację kolana. Niektóre odmiany, takie jak przysiady do skrzyni, przysiady sumo, przysiady na drążku, przysiady dzielone i przysiady z pasem mogą być używane do kładzenia większego nacisku na pośladki podczas treningu przysiadów.
Prostowniki kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców) służą do stabilizacji kręgosłupa i podtrzymywania rdzenia podczas wszystkich ruchów przysiadów. Podczas gdy niektóre odmiany mogą być stosowane w celu zmniejszenia nacisku na prostowniki kręgosłupa, takie jak przysiady na pasie. Prostowniki kręgosłupa są niezbędną grupą mięśni do rozwoju, ponieważ pomagają w prawidłowej postawie i wspierają integralność kręgosłupa.
Poniżej znajduje się dziesięć (10) przydatnych odmian przysiadów, które mogą budować siłę, zwiększać masę mięśniową i pomagać w poprawie ogólnej mechaniki przysiadów i wzorców ruchu na wszystkich poziomach.
Poniższe odmiany przysiadów są podzielone na trzy główne kategorie:
Poniższe warianty przysiadów mają na celu poprawę wzorców ruchu, zwiększenie aktywacji mięśni i poprawę techniki przysiadu dla ciężarowców na wszystkich poziomach. Można to zrobić w warunkach przed rehabilitacją i rehabilitacją (upewnij się, że zostało to zatwierdzone przez lekarza) i / lub jako ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem siły przysiadu i przerostu.
Hiszpański przysiad to przysiad z masą ciała, wykonywany z opaską (często bardzo ciężką) wokół kolan. W ten sposób możesz zwiększyć aktywację mięśnia czworogłowego, poprawić zdrowie przedniego kolana, a nawet pomóc rozwiązać problemy z zapaleniem ścięgna rzepki.
Aby to zrobić, przymocuj taśmę oporową wokół stabilnej konstrukcji, takiej jak listwa zasilająca. Wejdź w opaskę tak, aby opaska obejmowała obie nogi, opierając się na tylnej części kolana. Zrób krok do tyłu, aby zwiększyć napięcie zespołu i przykucnij.
Powinieneś poczuć, jak taśma pociąga kolana do przodu, zmuszając czworogłowe czworokąta do zaangażowania, a pośladki do pozostania w tyle, gdy siadasz równolegle (lub nieco powyżej). Odbywa się to często podczas wykonywania izometrycznych i / lub powolnych i kontrolowanych częściowych powtórzeń.
Przysiad przy ścianie przodem do kierunku jazdy może być użyty w celu zwiększenia mechaniki przysiadu i wzmocnienia prawidłowego pozycjonowania w ruchu.
Aby wykonać to ćwiczenie z masą ciała, stań twarzą do ściany i stań kilka cali do tyłu (3-6 cali na początku). Przyjmij pozycję przysiadu z rękami za głową lub nad sobą w pozycji przysiadu znad głowy.
Przykucnij w dół, uważając, aby nie spaść do tyłu ani do przodu na ścianę. Ciężarowcy, którzy mają napięte biodra, słabą ruchomość klatki piersiowej lub ograniczoną ruchomość kostek, często uznają to za duże wyzwanie.
Trenerzy i sportowcy mogą używać tego jako ćwiczenia rozgrzewającego do przysiadów i / lub narzędzia edukacyjnego, aby wzmocnić prawidłowy ruch i równowagę podczas przysiadu.
Przysiad z kielicha to świetne ćwiczenie rozwijające podstawową siłę przysiadu, masę mięśniową i technikę. Z tej odmiany przysiadów mogą skorzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy.
Jednak przysiady z prążkowanym kubkiem przenoszą tę klasyczną i podstawową odmianę przysiadu na wyższy poziom, dodając zasady dostosowywania oporu do mieszanki. Dodanie opaski, często przymocowanej do kettlebell lub hantli na jednym końcu, i gdy podnośnik stoi na drugim końcu, może pomóc wzmocnić większe napięcie i bardziej pionową pozycję przysiadu.
Zespół będzie pracował, aby pociągnąć podnośnik do przodu w przysiadzie i dodając większy opór podczas wstawania. Robiąc to, zmuszasz ciężarowców do ustalenia silnej, pionowej pozycji i możesz pomóc zwiększyć siłę w całym zakresie ruchu.
Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, z palcami rozstawionymi o 10-15 stopni. Trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w stronę podłogi, podciągnij miednicę tak, aby pośladki były zaczepione i usztywnij rdzeń.
W pozycji rozstawionej powinieneś odczuwać napięcie od podłogi w górę, z napiętym rdzeniem i pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Użyj ciężaru jako przeciwwagi, jeśli zauważysz, że tracisz równowagę podczas przysiadu.
Z ustaloną podstawą ugnij kolana i biodra, aby usiąść, trzymając stopy i pięty na podłodze. Obciążenie powinno być odczuwalne w mięśniu czworogłowym, pośladkach, rdzeniu i górnej części pleców.
Pozycja przysiadu na dnie kielicha powinna być mocna i stabilna, ze stopami płaskimi, zgiętym rdzeniem i pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że miednica jest ustawiona pod sobą, a mięśnie brzucha i skośne są ściągnięte.
Gdy już ustalisz mocną, niską i stabilną podstawę w dolnej części przysiadu, popchnij równomiernie całą stopę podczas wstawania.
Klatka piersiowa i ramiona powinny podnosić się w tym samym tempie co biodra.
Przysiad Kang, zwany także przysiadem na dzień dobry, to odmiana przysiadu, która łączy ćwiczenia na dzień dobry i przysiady do tyłu. Aby to zrobić, wykonaj standardowy dzień dobry, odsuwając biodra do tyłu za pomocą lekkiej ławki kolanowej, upewniając się, że plecy są płaskie, a golenie prostopadle do podłogi.
Po przyjęciu pozycji na dzień dobry, opuść biodra w kierunku pięt, opadając w niską i stabilną pozycję przysiadu z klatką piersiową uniesioną i tułowiem pionowo. Odwróć ten proces, aż wrócisz do pozycji stojącej.
To świetne ćwiczenie, które pomaga ciężarowcom rozwinąć napięcie w przysiadie, zrozumieć prawidłowe działanie stawów (i czego nie robić) oraz aktywować niezbędne grupy mięśni potrzebne w bardziej zaawansowanym treningu przysiadów.
Poniższe odmiany przysiadów mogą być wykorzystane do budowania siły i hipertrofii mięśni.
Bułgarskie przysiady dzielone to potężne jednostronne odmiany przysiadów, które budują poważne mięśnie, rozwiązują problemy z brakiem równowagi mięśniowej i asymetrią ruchu i mają bezpośrednie zastosowanie w większości sportów.
W odróżnieniu od wolnostojących przysiadów z Bulgrianem, osoby podnoszące mogą korzystać z wariantu wspomaganego zębatką, aby zwiększyć stabilność i zmniejszyć potrzebę równowagi. W ten sposób życiowy może w 100% skupić się na jednostronnej sile i wzroście mięśni, bez ograniczania go słabą równowagą.
Aby to zrobić, ustaw się na stojaku do przysiadów lub w pobliżu stabilnej poręczy lub konstrukcji i wykonaj przysiad z Bulgriarin, jedną ręką trzymając ciężki hantle, a drugą trzymając podporę. Skoncentruj się na używaniu nogi prowadzącej, aby podnieść Ciebie i ładunek w górę, używając drugiej ręki, aby pomóc ustabilizować się, a czasami pomóc pod koniec zestawu (co pozwoli ci wykonać kilka więcej powtórzeń).
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, z nogami rozstawionymi na około 3-5 stóp (w pozycji rozłożonej).
Wskazówka trenera: Możesz użyć sztangi, hantli lub innego obciążenia. Upewnij się, że rdzeń jest skurczony, a miednica skierowana do przodu. Dodatkowo palce stóp powinny być skierowane do przodu, uważając, aby tylne biodro nie odchyliło się na zewnątrz.
Trzymając tułów w pionie, kontynuuj w dół do podzielonego przysiadu, kończąc na zgięciu tylnego kolana, gdy dotyka on podłogi. Ważne jest, aby pamiętać, że pięta z tyłu powinna się unieść, aby umożliwić prawidłowy ruch podzielonego przysiadu.
Ponadto równowaga nie powinna przesuwać się do przodu ani do tyłu, ale raczej pozostać wyśrodkowana między obiema stopami.
Wskazówka trenera: Schodź pod kontrolą, uważając, aby nie uderzyć tylnym kolanem o podłogę.
Większość ładunku powinna znajdować się w ołowianej nodze. Gdy już to ustalisz, wstań z pionowym tułowiem.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu ani nie pozwalać biodrom odchylać się do tyłu podczas wstawania. Raczej utrzymuj napięcie w przedniej nodze. Gdy już usadowisz się na szczycie ruchu, powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień nogi ołowiu.
Wierz lub nie, ale przysiad na maszynie Smitha zajmuje miejsce przy stole do przysiadów. Chociaż wolne ciężary są bardzo korzystne dla rozwoju siły, celów sportowych i hipertrofii mięśni, korzystanie z przysiadów maszynowych może być świetną dodatkową odmianą przysiadu, aby zmaksymalizować wzrost.
Na maszynie Smitha możesz ćwiczyć przysiady w sposób minimalizujący potrzebę zachowania równowagi i stabilności. Chociaż może to brzmieć jak wada, może być czasami używane, aby pozwolić podnośnikowi skupić się w 100% na ruchu ładunku za pomocą nóg, zamiast zniekształcać przysiad przy użyciu słabej mechaniki.
Chociaż nie jest to substytut przysiadu z wolnym ciężarem, przysiad z maszyną Smitha może być realną opcją dla ciężarowców chcących zmaksymalizować wzrost i aktywację mięśni.
Przysiad z pasem to odmiana przysiadu, której można użyć do zwiększenia rozwoju mięśnia czworogłowego i pośladków bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa. Ta odmiana przysiadu może być wykonywana w większych objętościach i / lub używana do budowania siły przysiadu.
Zawodnicy, którzy mogą mieć problemy z dolną częścią pleców i / lub nie mogą przyjąć pozycji pod sztangą (kontuzje barku lub łokcia, tak jak niektórzy sportowcy), mogą używać przysiadu z pasem, aby trenować siłę, wybuchowość i przerost mięśnia czworogłowego i pośladkowego.
Przysiady z pasem są specyficzną odmianą dla trójboistów i ciężarowców, ponieważ mogą pomóc zwiększyć stabilność przysiadu, pozycję pionową, a nawet mobilność przysiadów.
Te kolejne trzy warianty przysiadów są przeznaczone dla ciężarowców i sportowców, którzy już opanowali i / lub zintegrowali wiele z powyższych odmian przysiadów. Mają one na celu pomóc (1) zwiększyć górną siłę przysiadu (trening nerwowo-mięśniowy), (2) zająć się słabymi pozycjami charakterystycznymi dla sportu siłowego i siłowego oraz (3) pomóc wywołać poważny wzrost mięśni.
Te zmienne przysiady obejmują zarówno pełny zakres powtórzeń ruchu z częściowym powtórzeniem (przysiady ½ lub ¼ po pełnym powtórzeniu). Robiąc to, zmuszasz podnośnika do nieco większej pracy w określonych zakresach ruchu, co może być dla niego słabością.
Są one przydatne dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową poprzez wydłużony czas napięcia mięśni. Dodatkowo, stosując pełny + częściowy trening powtórzeń, możesz poprawić siłę i świadomość pozycji i / lub po prostu dodać więcej objętości treningowej, aby zwiększyć mięśnie i siłę.
Ekscentryczny przysiad z odwróconym paskiem jest wykonywany przez przymocowanie ciężkich taśm oporowych do stojaka nad podnośnikiem podczas przysiadu. Z taśmami przymocowanymi do sztangi, zawodnik zejdzie do przysiadu, zbierając więcej pomocy z taśm, gdy zbliża się do dołu przysiadu.
Czyniąc to, zawodnik będzie w stanie przeciążać ruch przysiadu (ciężar na sztangi), co może pomóc zwiększyć siłę w silniejszych obszarach w zakresie ruchu (większy ciężar w górnej połowie przysiadu niż na dole).
Łącząc powolne, ekscentryczne opuszczanie przysiadu, podnośnik może zwiększyć uszkodzenia mięśni i ekscentryczną siłę; używanie opasek, aby pomóc im przy wychodzeniu z przysiadu w górę.
Przysiad Andersona to odmiana przysiadu, która koncentruje się na zwiększaniu siły koncentrycznej i pozycyjnej. Można to zrobić za pomocą prawie każdej pozycji przysiadu (tył, przód, nad głową, pudełko itp.). Aby to zrobić, po prostu ustaw pręty / kołki zabezpieczające w dolnym położeniu w przysiadie, tak aby ładunek był wsparty na stojaku, a ty pod drążkiem na dole przysiadu.
Z martwego punktu, wzmocnij swój rdzeń i wstań do góry, podnosząc drążek podczas wykonywania koncentrycznej części przysiadu. Następnie możesz przykucnąć z powrotem do stojaków i zresetować lub dodać ekscentryczny ruch.
Ta odmiana jest dobra dla ciężarowców, którzy mogą mieć punkty sterujące wychodzące z przysiadu, regenerujące się po kontuzji i lub potrzebujące wypracować lepszą siłę i świadomość pozycji podczas przysiadu.
Zapoznaj się z naszymi najważniejszymi artykułami o tym, jak zbudować silniejszy przysiad, przełamać płaskowyże treningowe i radzić sobie z dokuczliwymi bólami.
Jeszcze bez komentarzy