Wiesz, jak ważne są kalorie i makra dla zdrowia i wydajności, ale co z tymi wszystkimi małymi mikroelementami, o których rzadko się mówi?
Czy w ogóle ważne jest, aby martwić się o te bzdury, jeśli bijesz metryczny ładunek białka, masz ustalony czas na składniki odżywcze i rozbijasz odpowiednią ilość owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów??
Może być. Prawdopodobnie tak. Właściwie tak. A główna dziura w krajobrazie żywieniowym jest taka: dosłownie nie możesz pokryć swoich potrzeb mikroelementów samą żywnością.
Byłem winny mówienia ludziom, aby zaspokajali wszystkie swoje potrzeby w zakresie mikroelementów poprzez dietę. I w teorii tak powinno działać. Ale są z tym uzasadnione problemy.
Żywność, do której mamy dziś dostęp, nie jest tak solidna pod względem odżywczym, jak dekady temu. Kiedy USDA porównało wartości odżywcze owoców i warzyw z lat pięćdziesiątych XX wieku do tych dostępnych pod koniec lat dziewięćdziesiątych XX wieku, odkryli znaczące spadki zawartości białka, witaminy C, wapnia, fosforu, żelaza i witaminy B12 (1).
Postulowano również, że nastąpił znaczny spadek cynku, magnezu, witaminy B6 i witaminy E, ale ponieważ nie były one nawet badane w latach pięćdziesiątych XX wieku, nie ma sposobu, aby dowiedzieć się dokładnie, ile spadły.
Bardzo intensywne rolnictwo spowodowało zubożenie składników odżywczych w glebie, co oznacza, że uprawy nie są tak bogate w składniki odżywcze jak wiele pokoleń temu. Połącz to z nowymi gatunkami roślin uprawnych, które rosną większe, mają lepszą zdolność adaptacji do klimatu i są bardziej odporne na szkodniki w glebie ubogiej w składniki odżywcze.
Więc co sportowiec powinien zrobić z niedoborem mikroelementów? A uzupełnianie niedoborów mikroelementów jest naprawdę takie ważne?
Nawet jeśli kupujesz wszystko karmione trawą, dziko złowione, bez klatek, prawdopodobnie nadal nie będziesz pokrywać wszystkich baz mikroelementów, zwłaszcza jeśli jesteś naprawdę ciężko naładowanym sportowcem lub podnośnikiem. A ponieważ prawdopodobnie NIE kupujesz wszystkiego od zwierząt karmionych trawą, złowionych dziko, bez klatek, to prawie na pewno masz niedobór mikroelementów w niektórych obszarach i prawdopodobnie więcej niż myślisz.
Ponad dziesięć lat temu Journal of the International Society of Sports Nutrition przeanalizował siedemdziesiąt diet zarówno osób aktywnych, jak i prowadzących siedzący tryb życia, a wszystkie z nich nie spełniały nawet skromnych zaleceń RDA (2).
Rozważmy teraz przypadek sportowca, który faktycznie jest na diecie niskokalorycznej. Będzie jadł mniejszą ilość pokarmów, których już brakuje w mikroelementach. W efekcie podwajają się, tworząc niedobory mikroelementów.
Udawajmy przez chwilę, że możesz dostać jedzenie z 1959 roku, które było znacznie bardziej odżywcze niż jedzenie, do którego masz dziś dostęp. Nawet jeśli byłaby to realna opcja, nadal musiałbyś wybierać z szerokiej gamy potraw, aby pokryć swoje bazy.
Byłoby to bardzo trudne dla kogoś, kto próbuje stracić tłuszcz, a także stara się zaspokoić swoje potrzeby makro, jednocześnie pozostając w stanie hipokalorycznym. Idziemy w kółko.
Chodzi o to, że poleganie na żywności w celu wyeliminowania niedoborów mikroelementów nie jest tak naprawdę opłacalne i na pewno nie będzie skuteczne. Krótko mówiąc, jest to obszar, w którym suplementacja naprawdę wygrywa z jedzeniem. Prawdziwa historia, szefie.
Szczerze mówiąc, nie mogę uwierzyć, że ludzie nadal biorą multiwitaminy. Bez cytując miliony badań, które pokazują, że multiwitaminy naprawdę oferują zerowe korzyści zdrowotne lub wydajnościowe, czy możemy tu po prostu użyć zdrowego rozsądku?
Czy naprawdę wierzysz, że jedna pigułka dla koni w magiczny sposób wzmocni wszystkie twoje mikro braki?? Odpowiedzią może być oddzielne przyjmowanie wysokiej jakości witamin i minerałów. Wymagałoby to również wykonania pracy z krwią, aby zobaczyć, gdzie ci brakuje, a następnie ustalić kwotę, aby naprawić swoje konkretne niedobory.
Ale kogo żartujemy? Nie zrobisz tego. Następnym najlepszym i najłatwiejszym sposobem działania jest założenie, że masz niedobór następujących składników odżywczych. Większość z nas jest.
Praktycznie każdemu brakuje tego hormonu. Tak, napisałem „hormon”, ponieważ z definicji to właśnie jest witamina D. Istnieje wiele powodów, dla których ogromna większość ludzi ma jej niedobór. Większość pokarmów nie zawiera go zbyt dużo, a wszyscy boją się słońca. Najwyraźniej myślą, że jeśli jesteś w tym przez więcej niż kilka nanosekund, twoja skóra rozpada się w dywan czerniaka.
To naprawdę niefortunne, bo cóż, to nieprawda, a po drugie, twoje ciało potrzebuje światła słonecznego, aby zsyntetyzować witaminę D. To dość ważne, ponieważ organizm wykorzystuje go do regulacji układu odpornościowego i produkcji insuliny.
Idealnie byłoby, gdybyś otrzymywał zarówno regularną ekspozycję na światło słoneczne (co najmniej 15-20 minut dziennie), jak i witaminę D poprzez dietę, ale nawet jeśli to zrobisz, najprawdopodobniej będziesz musiał również ją uzupełniać. Idź co najmniej 1000 IU każdego dnia (3,4), prawdopodobnie więcej zimą.
Zauważ, że nie mówię tutaj o pełnej anemii, ale po prostu o niedoborze żelaza.
Żelazo jest wykorzystywane w metabolizmie energii i transporcie tlenu i znajduje się głównie w krwinkach czerwonych. Istnieją dwa rodzaje żelaza - żelazo hemowe, które znajduje się w białkach zwierzęcych, i żelazo niehemowe, które występuje głównie w roślinach, ale występuje również w jajach, mleku i innych produktach mlecznych.
Kobiety, wegetarianie i sportowcy wytrzymałościowi są tymi, którzy powinni martwić się tym bardziej. Żelazo zostaje wyczerpane podczas dłuższych i intensywnych sesji treningowych z powodu nadmiernego pocenia się i zwiększonej produkcji czerwonych krwinek.
Kobiety mogą mieć bardziej znaczące niedobory niż mężczyźni z powodu cyklu miesiączkowego. A niedobór żelaza u kobiety może sprawić, że będzie wyglądać na szaloną. (Więcej informacji tutaj: The Missing Element in Female Fitness.)
Wegetarianie mogą mieć problemy z dostaniem wystarczającej ilości żelaza, ponieważ nie jedzą mięsa, a organizm wchłania mniej żelaza pochodzącego z roślin niż z białka zwierzęcego.
Suplementacja może być pomocna, ale nie ma badań sugerujących, że dodanie żelaza w ogóle poprawi wydajność, chyba że masz żałosne niedobory. Więc po co o tym wspominać? Ponieważ się o Ciebie troszczę. A ponieważ prawdopodobnie brakuje ci go, jeśli spełniasz powyższe kryteria (kobieta, weganka, sportowiec wytrzymałościowy, ciężarowiec).
Mimo to żelazo jest naprawdę podstępnym sukinsynem ze względu na problemy z wchłanianiem i fakt, że przyjmowanie zbyt dużej ilości może prowadzić do marskości, niewydolności serca, a nawet cukrzycy. Po prostu nie bierz więcej niż 45 mg. dzień.
Magnez jest niezwykle ważny dla organizmu. Ułatwia głębszy i bardziej regenerujący sen, szczególnie w połączeniu z melatoniną i cynkiem (5, 6). Sen to Twoja największa broń, jeśli chodzi o regenerację po ciężkich sesjach treningowych. Ponadto brak snu zmniejsza utlenianie tłuszczu, ma bezpośredni związek z zatrzymaniem mięśni i zmniejsza potencjalne przestrzeganie diety (7). Zła noc snu często wywołuje apetyt następnego dnia.
Poza tym magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, więc nigdy nie daj się złapać bez.
Będziesz chciał wybrać chelat magnezu zamiast innych form. Na przykład forma tlenku jest trudniejsza do strawienia i wchłonięcia, podczas gdy chelaty są bardziej przyswajalne. Oczywiście trochę magnezu dostaniesz z pożywienia, ale jeśli suplementujesz go od 200 do 400 mg. dzień, powinieneś być gotowy.
Prawdopodobnie wiesz, że hormonalna terapia zastępcza dla mężczyzn stała się wielkim biznesem. I jest ku temu uzasadniony powód.
Żyjemy w czasach, w których nie jesteśmy mężczyznami, którymi byli nasi ojcowie, przynajmniej z hormonalnego punktu widzenia. Poziom testosteronu spada od dziesięcioleci. Duńczycy odkryli podobne wyniki, że mężczyźni urodzeni w latach 60. mają średnio o 14 procent niższy poziom testosteronu niż mężczyźni z lat 20. XX wieku.
Jeszcze dziwniejsze jest to, że żaden z naukowców badających ten problem nie jest w stanie określić, jaka jest pierwotna przyczyna, ale większość uważa, że jest to środowiskowe i prawdopodobnie ze względu na skumulowany wpływ złej diety, nadmiernie przetworzonej żywności, stresu w pracy i życiu oraz braku fizycznego wysiłku. wymagające prace, ale to wszystko przypuszczenia.
Nie można przypuszczać, że wiemy, że cynk ma bezpośredni związek ze zdrową produkcją testosteronu i że niedobór cynku jest dość powszechny, chociaż może różnić się w zależności od kraju o dość znaczące marginesy (8, 9).
Jak na moje pieniądze, to wystarczający powód, aby uzupełnić cynk o dodatkowe 20-30 mg. dzień.
Witamina C i E są przeciwutleniaczami i odgrywają główną rolę w walce z wolnymi rodnikami. Jest to ważne, ponieważ aby mieć zdrowy obrót komórkowy i naprawę, potrzebujesz zarówno wolnych rodników, jak i przeciwutleniaczy, aby współpracować w celu zmniejszenia stresu oksydacyjnego.
Możesz nie mieć ich niedoboru (prawdopodobnie nie), ale dobrym pomysłem jest uwzględnienie ich w celu poprawy funkcji układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia (10).
Żyjemy w czasach, w których żywność, którą wybieramy, nie jest tak bogata w składniki odżywcze, jak byśmy chcieli, i nie ma prawdziwego sposobu na obejście tego, abyś nie zdecydował się zacząć uprawiać własnego.
Najlepszy plan? Zrozum swoje prawdziwe spożycie kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby (utrata tłuszczu lub przyrost mięśni), w jaki sposób makra powinny być rozproszone poprzez spożycie kalorii, a następnie inteligentnie suplementuj, aby uzupełnić wszelkie niedobory.
Włączenie suplementów, takich jak Superfood, Elitepro ™ Minerals i ZMA®, obejmie tutaj prawie wszystkie zasady, ale będziesz także potrzebować trochę żelaza i witaminy D, aby ukończyć swój zespół mikroelementów Avengers.
6 Rondanelli M, Wpływ melatoniny, magnezu i cynku na bezsenność pierwotną u mieszkańców placówek opieki długoterminowej we Włoszech: podwójnie ślepa, kontrolowana placebo próba kliniczna. (2011) doi: 10.1111.
Jeszcze bez komentarzy