Facet, który założył Squat University, dużo wie o kucaniu.
dr. Aaron Horschig jest fizjoterapeutą sportowo-ortopedycznym, certyfikowanym specjalistą siłowo-kondycyjnym, zawodnikiem olimpijskim USAW w podnoszeniu ciężarów i trenerem poziomu 1, a także autorem - jego pierwsza książka, Biblia przysiadów, zostanie wydany w marcu 2017 roku.
Jego specjalnością jest oczywiście mechanika przysiadów i BarBend dogonił go, aby zadać niektóre z naszych najbardziej palących pytań.
Doktor jest w.
BarBend: Trenowałeś wielu różnych profesjonalnych sportowców - podnoszenie ciężarów olimpijskich, sprawność funkcjonalną, piłkę nożną, baseball, koszykówkę, piłkę nożną. Jaki jest najczęstszy problem z przysiadami, który zauważyłeś wśród tych odbiorców?
dr. Aaron Horschig: Po całej planszy to ból kolana. Dzieje się tak, ponieważ kolano znajduje się pomiędzy dwoma obszarami, z którymi wiele osób ma problemy: kostkami i biodrami. Jeśli nie wykonują swojej pracy - powiedzmy, że jest słaba koordynacja bioder lub sztywne kostki - kolano nie będzie się poruszać tak, jak powinno i będzie miało problemy.
Dobrym przykładem jest zapalenie ścięgna rzepki u sportowców CrossFit®. Jeśli ktoś wykona trzysta pistoletów w WOD, a jego kostki nie są zbyt ruchliwe, jego kolano przejmie największą siłę ruchu i ostatecznie dozna nadmiernych obrażeń. W wielu przypadkach złagodzenie bólu kolana może po prostu oznaczać poprawę ruchomości kostki.
BB: Więc jaka jest najczęstsza wskazówka, którą musisz dać sportowcom, kiedy robią przysiady?
AH: Każdy przysiad musi zaczynać się od bioder, a następnie musisz zachować równowagę. I wiesz, że atleta jest w równowadze, gdy sztanga ślizga się po środku stopy. Jeśli ten drążek nie jest wyrównany ze środkiem stopy, atleta traci równowagę i nie jest w stanie wytworzyć skutecznej siły i mocy.
Jeśli obserwujesz, jak ktoś kuca z boku i zaczyna od wypychania kolan do przodu na samym początku zjazdu, wiele razy ta poprzeczka przesunie się w kierunku palców u nóg. Z drugiej strony, jeśli zaczynasz przysiad z zbyt wiele zawias biodrowy, klatka piersiowa opadnie do przodu, a sztanga ponownie będzie dryfować w kierunku palców. To przypomina „dzień dobry przysiady”.”
Więc chodzi o znalezienie odpowiedniej ilości zawiasu biodrowego. Odepchnij biodra do tyłu, podczas gdy sztanga pozostaje na środku stopy, a następnie po prostu przykucnij prosto w dół.
BB: Jakie są podstawowe różnice anatomiczne, na podstawie których zdecydujesz, jaki rodzaj przysiadu jest odpowiedni dla czyjegoś typu ciała?
AH: Jak powiedziałem, najważniejsze jest to, że drążek przesuwa się po środku stopy.
Powiedzmy, że masz dwóch przyjaciół, Przyjaciela A i Przyjaciela B. Przyjaciel A ma bardzo długi tułów, a B bardzo krótki, więc zaraz po uderzeniu będzie miał dwa bardzo różne przysiady. A będzie miał bardziej nachylony pień, a B będzie znacznie bardziej wyprostowany. Przyjaciel A może tracić sen, martwiąc się, że nie przysiada tak prosto jak Przyjaciel B, ale ich ciała są inne. Żadne dwa przysiady nie wyglądają dokładnie tak samo. Ważne jest śledzenie paska.
To samo dotyczy mobilności kostki. Jeśli Przyjaciel A ma dużą ruchomość kostek, będzie mógł przysiadać głęboko z wyprostowaną klatką piersiową. Jeśli Przyjaciel B ma sztywne kostki, jego kolana nie przesuną się zbytnio nad palcami, a tułów pochyli się do przodu, aby utrzymać sztangę nad środkiem stopy. I to jest w porządku!
Aby dowiedzieć się, czy przysiad jest odpowiedni dla tej osoby, obejrzyj go z boku. Jeśli sztanga znajduje się na środku stopy, to poruszają się tak wydajnie mechanicznie, jak to tylko możliwe. To jest złota zasada.
BB: Więc powiedziałbyś, że Przyjaciel A i Przyjaciel B powinni wykonywać różne rodzaje przysiadów dla swojego typu ciała?
AH: Naprawdę uważam, że poza naprawdę poważnymi problemami z mobilnością lub historią kontuzji, przysiady tylne mogą być odpowiednie dla każdego. Chodzi o to, że twój może nie wyglądać tak samo jak wszyscy inni.
Zdjęcie opublikowane przez Squat University (@squat_university) dnia
BB: Porozmawiajmy tylko mrugnij. Dlaczego tak wielu ludzi się tym przejmuje? Czy to taka wielka sprawa?
AH: Mrugnięcie pupy mówi przede wszystkim o tylnym przechyleniu miednicy podczas przysiadu. U niektórych osób, gdy schodzą do przysiadu, ich miednica w naturalny sposób wciąga się pod ciało. To tylna rotacja samej miednicy.
Teoretycznie nadmierna prowadzi do utraty stabilności kręgosłupa lędźwiowego. To nie jest świetne, ponieważ zwykle chcesz, aby krzywa lędźwiowa była jak najbardziej neutralna. Jeśli kręgosłup lędźwiowy zostanie podciągnięty do pozycji zgiętej, wywiera wiele szkodliwych sił na dyski między kręgami.
Strach przed mrugnięciem tyłka polega na tym, że jeśli jest nadmierne i powoduje utratę stabilności lędźwiowej, to z czasem - mówimy po wielu powtórzeniach, seriach i latach - może to spowodować wybrzuszenie dysku w kręgosłupie lędźwiowym. Teoretycznie.
Teraz, wiele osób, gdy tylko zobaczą małe mrugnięcie tyłkiem, natychmiast myślą, że to okropna rzecz. Ale musisz zapytać gdy Pojawia się. Jeśli to tylko dzieje się na samym dole przysiadu, prawdopodobnie nie jest tak źle, jak myśli większość ludzi.
Jeśli jest nadmierny i zaczyna się na początku zjazdu, może spowodować obrażenia na drodze. Jeśli jest na samym dole i występuje u osoby bez historii bólu pleców, prawdopodobnie nie jest to taka wielka sprawa.
Czasami nie możemy zmienić ilości mrugnięć tyłkiem. Może to być problem anatomiczny, w którym kość udowa ma tylko tak duży zakres ruchu w panewce miednicy. (To jest w zasadzie ograniczony zakres ruchu w biodrze.) Dla tej osoby, jeśli to jedyny problem, może to oznaczać, że przysiady od tyłka do trawy ze sztangą na plecach nie są odpowiednie dla jej ciała. W takim przypadku mógłbym polecić przysiady równoległe lub przysiady z tylnym drążkiem, które rzadko wykraczają daleko poza równoległe.
Ale czasami mrugnięcie okiem jest problemem z mobilnością kostki. Jeśli sportowiec ma bardzo sztywne kostki i wykonuje głębokie przysiady, na początku schodzenia osiągnie swój maksymalny zakres ruchomości stawu skokowego, a aby kontynuować przysiady głębiej, ich miednica będzie musiała poruszać się nadmiernie. odszkodowanie.
Poprawiając ruchomość kostek i umożliwiając kolanom dalsze przemieszczanie się nad palcami, teoretycznie możesz dać biodrom więcej czasu na utrzymanie neutralnej relacji z kręgosłupem lędźwiowym. Dlatego pierwszą rzeczą, którą sprawdzam, gdy sportowiec mruga tyłkiem, jest ruchliwość kostki.
Pamiętaj, że powinieneś przysiadać tak głęboko, jak to tylko możliwe, z dobrą techniką. Technika jest w stu procentach najważniejszą częścią każdego treningu ze sztangą, zwłaszcza przysiadów.
BB: Jaki jest najbardziej frustrujący mit, jaki słyszysz o kucaniu?
AH: Głębokie kucanie jest szkodliwe dla kolan. Lub kucanie powoduje zapalenie stawów kolanowych.
Naukowcy odkryli, że nie ma znaczącego wzrostu częstości występowania zapalenia stawów kolan u ciężarowców i trójboistów w porównaniu z osobami nie uprawiającymi sportu. Dlaczego? Ponieważ nie stają się ciężkie każdego dnia.
Jeśli masz dobry program, który zmienia Twoją intensywność, serie i powtórzenia, a także pozwala Twojemu organizmowi na regenerację i wyleczenie między dużymi obciążeniami, to odzyskasz i poprawisz poprzednie poziomy siły, mobilności i mocy w zdrowy sposób.
BB: Super. Coś jeszcze, co chciałbyś dodać?
AH: W kucaniu chodzi przede wszystkim o dobre poruszanie się i następnie podnoszenie ciężkich ciężarów. A jeśli nauczysz się podchodzić do sztangi za każdym razem z zamiarem wykonania dobrego powtórzenia, wydarzy się coś dobrego.
Ten wywiad został zredagowany ze względu na przestrzeń i przejrzystość.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Dr. Aaron Horschig.
Jeszcze bez komentarzy