Aby zyskać dużo mięśni i siły, musisz mieć nadwyżkę kalorii - czyli jeść więcej kalorii niż spalasz. Ale po pewnym czasie cały ten nadmiar jedzenia może odbić się na twoim układzie trawiennym, zwłaszcza jeśli jesz niewłaściwe rzeczy. W końcu nikt nie chce wykonywać martwego ciągu na rozstroju żołądka.
Światowej sławy kulturysta, trójboista i trener żywienia Stan Efferding uważa, że opracował rozwiązanie tego problemu: dietę pionową. System sprawdził się dla sportowców siłowych, takich jak najsilniejszy człowiek świata 2018 i rekordzista świata w martwym ciągu Hafþór Júlíus Björnsson i czterokrotny najsilniejszy mężczyzna na świecie Brian Shaw, z których obaj wymagają ogromnych ilości kalorii. (Oczywiście Björnsson przeszedł na boks i je znacznie mniej jedzenia, żeby się wychylić.)
Podejście Efferdinga - które ma pomóc w trawieniu pokarmu i naprawić niedobory mikroelementów - również zaczęło przenikać do głównego nurtu, przyciągając takich jak codzienny Joe, który chce zrzucić kilka kilogramów i poczuć się lepiej. Czy zatem dieta pionowa jest odpowiednia dla Ciebie?? Czytaj dalej aby się dowiedzieć.
[Powiązane: Najlepsze koktajle zastępujące posiłek dla utraty wagi, mężczyzn i nie tylko]
Dieta wertykalna ma swoją nazwę ze względu na sposób jej ułożenia - jak odwrócona T. Na dole, pod dnem litery T, znajdują się skrobie, nabiał, owoce i warzywa, które dostarczają kluczowych mikroelementów (witamin i minerałów) niezbędnych dla zdrowia narządów, hormonów i nie tylko.
[Powiązane: Jak liczyć makra dla utraty wagi, przyrostu mięśni i utrzymania]
U góry - plik pionowy oś - to dwa pokarmy: czerwone mięso i biały ryż, które zaspokoją wszystkie Twoje potrzeby makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcze) i większość kalorii. Ilość, którą jesz, zmienia się w zależności od twoich celów dotyczących siły i sylwetki.
Dlaczego czerwone mięso i biały ryż? Efferding twierdzi, że te pokarmy są najlepszym sposobem na uzyskanie jak największej liczby kalorii bez zakłócania układu trawiennego organizmu. A reszta twoich pokarmów, ta na dole, pomaga w trawieniu i innych funkcjach organizmu.
"W skrócie, dieta pionowa polega na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są łatwo przyswajalne, aby pomóc Ci schudnąć lub przybrać na wadze, zmaksymalizować treningi i osiągnąć lepsze ogólne wchłanianie składników odżywczych,”Mówi Efferding. „Celem jest skupienie się głównie na mikroelementach, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.”
Wszystkie pokarmy zbierane przez Efferding mają jedną wspólną cechę: są to produkty o niskiej zawartości FODMAP.
Nie martw się. Nie będziesz czytać prawdziwej mapy. FODMAP oznacza fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole, co odnosi się do krótkołańcuchowych węglowodanów, które mogą powodować problemy u wielu osób, szczególnie tych z zaburzeniami trawienia.
Mówiąc najprościej: te związki powodują pewne „problemy” po spożyciu zbyt dużej ilości fasoli. Węglowodany i błonnik z pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przechodzą przez Twój organizm niestrawione, a bakterie jelitowe wykorzystują je jako paliwo, wytwarzając wodór w tym procesie. A kiedy to się stanie - powiedzmy, że ludzie mogą na chwilę dystansować się społecznie od Ciebie.
Ale nadmiar tego typu żywności może skutkować znacznie więcej niż tylko niewielką ilością gazu. U niektórych osób mogą one wciągać płyn do jelit i wywoływać biegunkę. Zespół nieszczelnego jelita może być również konsekwencją diety bogatej w FODMAP.
Dlatego dla osób o wrażliwych żołądkach diety o niskiej zawartości FODMAP mogą być prawdziwą pomocą.
[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatkowych dla wegan, odchudzanie i nie tylko]
A jeśli jesteś najlepszym sportowcem, który musi spożywać tysiące kalorii dziennie, może to zapobiec dużym problemom na drodze. Dlatego dieta pionowa eliminuje pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, aby zapewnić optymalne trawienie każdemu, od sportowców siłowych po codziennego Joe.
„Ponieważ dieta dotyczy łatwo przyswajalnych makroskładników odżywczych, żywność o wysokiej zawartości FODMAP jest albo ograniczona, albo przygotowywana w sposób, który zmniejsza dolegliwości trawienne” - mówi Efferding. „Warzywa o niskiej zawartości gazów, takie jak szpinak, ogórek, papryka i ziemniaki, są lepsze niż warzywa z rodziny krzyżowych, aby zwiększyć pozytywne wyniki diety.”
Chociaż naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie pokarmów o niskiej zawartości FODMAP może być dobre dla osób z chorobami takimi jak zespół jelita drażliwego, nie jest pewne, czy jest to dobre podejście dla ogółu społeczeństwa. Badania wykazały, że styl życia z niską zawartością FODMAP może skutkować zmniejszonym spożyciem mikroelementów (ponieważ eliminujesz tak wiele pokarmów) i zmianami bakterii jelitowych, prowadząc do innych problemów żołądkowo-jelitowych. (1) (2)
Dobre wieści? Jedno z badań wykazało, że żywność o niskiej zawartości FODMAP może zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe związane z wysiłkiem fizycznym (co znowu jest świetne, gdy starasz się zakończyć forsowny lifting). Ale czy jest to dobra długoterminowa strategia, to dyskusja z lekarzem i dietetykiem. (3)
Zanim w końcu przejdziemy do tego, co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie pionowej, jest jeszcze jedna rzecz, którą musimy się zająć - są to „składniki przeciwodżywcze”, które są po prostu związkami zmniejszającymi zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych.
Na przykład lektyny i kwas fitynowy wiążą się i utrudniają trawienie minerałów, takich jak magnez, żelazo i cynk.
Pamiętaj, że celem diety pionowej jest spożywanie pokarmów pełnych mikroelementów, dlatego warto unikać wszystkiego, co mogłoby przeszkadzać w wchłanianiu tych witamin i minerałów przez organizm.
Albo to robi?
Prawda o tych związkach jest trochę bardziej złożona, niż ludzie lubią przyznawać. Lektyna jest powiązana z niższym ryzykiem raka, a kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i kamieni nerkowych, dlatego niektórzy ludzie przyjmują go nawet w postaci suplementów. (4)
Większość badań nad substancjami odżywczymi ma również jeden poważny problem: izolują związek i badają jego wpływ na organizm. Oznacza to, że naukowcy przyjmują lektynę w czystej postaci i badają, jak reaguje z określonymi komórkami. Ale nie tak działa nasz organizm - lektyna jest często spożywana razem z witaminą C, która może przeciwdziałać negatywnym skutkom tego związku. (5)
Dieta pionowa pozwala na spożywanie pokarmów bogatych w te „przeciwodżywki”, ale tylko wtedy, gdy są namoczone i sfermentowane, co pomaga zmniejszyć potencjalne negatywne skutki tych związków.
Podobnie jak większość innych diet, dieta pionowa zawiera listę produktów, które możesz i których nie możesz jeść. Lista produktów spożywczych mogą Jedzenie jest jednak krótsze, więc zaczniemy od tych.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, biały ryż i czerwone mięso będą podstawą Twojej codziennej diety. Biały ryż jest lekkostrawny i praktycznie nie zawiera błonnika, tłuszczu ani składników odżywczych - jest tak czysty jak węglowodany. Brązowy ryż nie wchodzi w skład menu, ponieważ zawiera wiele antyodżywczych składników.
Czerwone mięso jest preferowanym białkiem, ponieważ Efferding uważa je za najbardziej bogate w składniki odżywcze mięso „zawierające żelazo hemowe, witaminy z grupy B, cynk, magnez, kreatynę i zdrowe tłuszcze.”
[Powiązane: Najlepsze rodzaje suplementów wartych pieniędzy]
I na tym polega jeden z problemów związanych z dietą wertykalną. Dietetycy i dietetycy w ostatnich latach wzywali ludzi do ograniczenia spożycia czerwonego mięsa, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób układu krążenia. Najnowsze wytyczne mówią, że powinieneś ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 18 uncji tygodniowo, ale przekroczysz to, jeśli jesz codziennie. Ponownie skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem diety pionowej. (6)
Większość twoich kalorii będzie pochodzić z tych dwóch źródeł pożywienia dla tych, którzy zdecydują się kontynuować tę ścieżkę. Źródła czerwonego mięsa obejmują:
Trzymaj się z dala od białej ryby, takiej jak sola, i białego mięsa, jak kurczak; Efferding twierdzi, że nie są one tak bogate w składniki odżywcze jak czerwone mięso.
Pod strzelistymi filarami czerwonego mięsa i białego ryżu znajdziesz szeroką, płaską podstawę roślin: owoce, ziemniaki, szpinak, czerwoną paprykę, marchewkę, sok i kilka dodatkowych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, rosół i tłuste ryby.
Lista rzeczy, których nie możesz jeść na diecie pionowej, jest znacznie dłuższa niż to, na co masz prawo. Ponownie, są to pokarmy, które, jak twierdzi Efferding, przeszkadzają w trawieniu i niewiele robią, aby zapewnić organizmowi potrzebne składniki odżywcze.
Etykietowana jako źródło kwasu fitowego i glutenu, dieta nie jest fanem makaronu, płatków zbożowych lub chleba, chyba że jest to sfermentowany chleb na zakwasie. Niektórzy dietetycy wzdragają się przed tą radą, ponieważ pełne ziarna zawierają wiele niezbędnych mikroelementów. Harvard Medical School zauważa również, że pełne ziarna są powiązane z niższym ryzykiem raka okrężnicy i chorób układu krążenia.
Są to zwykle podstawowe produkty kulturystyczne, ale ich stężenie antyodżywcze sprawia, że są one nie do przyjęcia dla wyznawców diety pionowej. Podobnie jak inne zboża, spożywanie owsa może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.
Rośliny strączkowe obejmują takie rzeczy, jak fasola, soja, soczewica i ciecierzyca. Są one uważane za źródło lektyn i jak zauważyliśmy wcześniej, mogą powodować nagromadzenie się gazów. Są jednak dozwolone w ramach diety pionowej, jeśli są namoczone i sfermentowane.
Rośliny strączkowe są powiązane z zapobieganiem wielu chorobom. Są podstawą popularnej diety śródziemnomorskiej ze względu na wysokie stężenie błonnika, co jest również związane z zapobieganiem takim chorobom, jak cukrzyca.
[Powiązane: 9 rodzajów diet - jak działają oraz wady i zalety]
Są one bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6, z których zbyt wiele jest dość silnie związanych ze stanem zapalnym, chorobami serca i otyłością. Eksperci żywieniowi zachęcają ludzi do ograniczenia przetworzonych olejów, więc powinieneś to zrobić, nawet jeśli nie przestrzegasz diety pionowej. (7)
Efferding twierdzi, że kawa powoduje odwodnienie i upośledza trawienie. Istnieją badania potwierdzające te twierdzenia. (8)
„Nie jem potraw, które lubię. Jem żywność, która mnie lubi ”- mówi. „Utrzymanie zdrowia jelit i trawienia w najlepszej formie może sprawić, że poczujesz się lepiej niż te podstawowe produkty codziennego komfortu.”
Kawa zawiera pewne związki, takie jak polifenole, które mogą zmniejszać ryzyko raka, ale można je również znaleźć w herbatach ziołowych.
Są to naturalne słodziki, takie jak erytrytol i ksylitol, które są dość popularne w batonach proteinowych i dietetycznych lodach. Podobnie jak zboża i rośliny strączkowe, wiadomo, że powodują niestrawność u niektórych osób, chociaż nie jest to tak powszechne zjawisko. Ograniczenie spożycia alkoholu cukrowego nie ma żadnych wad, więc nie ma tu kontrowersji.
Być może najbardziej kontrowersyjnym wykluczeniem są warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i szparagi. Po co je wycinać? Winowajcą jest rafinoza, cukier występujący w niektórych warzywach, zbożach i roślinach strączkowych odporny na trawienie i czasami może powodować gazy.
Chociaż to prawda, nie można zaprzeczyć, że te pokarmy są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze na świecie i są powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym, uszkodzeniem komórek i ryzykiem raka. (9)
Podstawa najsmaczniejszych, wytrawnych dań? Nie dla ciebie - to żywność o wysokiej zawartości FODMAP. Podczas gdy Twojemu jedzeniu może brakować smaku, wyeliminowanie tych aromatów nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
Koper włoski, seler, papryka i marchewka - wszystkie produkty o niskiej zawartości FODMAP - mogą być używane zamiast nich.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Dieta wertykalna jest ogólnie dietą niskotłuszczową i może być dostosowana do planu o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów, dostosowując ilość spożywanego jedzenia.
Całkowita liczba kalorii, które spożywasz dziennie, zależy od podstawowego tempa metabolizmu i obciążenia pracą, ale podstawowy profil makroskładników odżywczych wygląda mniej więcej tak:
Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz najpierw obliczyć podstawową przemianę materii - jest to liczba kalorii, które spalasz tylko po to, aby przeżyć lub utrzymać wagę. Można to ustalić w laboratorium, ale jest to kosztowne i czasochłonne.
Powiązane: Możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii, aby obliczyć swoje codzienne cele żywieniowe.
Jeśli chcesz schudnąć, odejmiesz 300-500 kalorii dziennie i dodasz tyle, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową w zrównoważonym tempie.
[Powiązane: Zestawy klastrów są wzmacniaczem intensywności, którego potrzebują twoje treningi]
System Efferding z pewnością mówi sam za siebie, gdy patrzysz na ludzi, którzy go wykorzystują. To powiedziawszy, są to ludzie, którzy są pod stałym nadzorem jednych z największych umysłów świata żywienia sportowców.
Jeśli chodzi o jej zastosowanie u zwykłych ludzi, dieta pionowa jest nieco mniej jasna.
Większość obaw już rozwiązaliśmy, ale oto krótkie podsumowanie.
Ale patrząc na dietę, która jest tak skoncentrowana na wspomaganiu trawienia pokarmu tak wydajnie, jak to tylko możliwe, nietrudno zrozumieć, dlaczego jej największymi zwolennikami są siłacze i trójboiści, którzy spożywają do 12000 kalorii dziennie.
Przy takiej ilości pokarmów bogatych w FODMAP, błonnikowe i tłuste - wszystko poza stołem dla zwolenników diety pionowej - może potencjalnie utrudnić uzyskanie takiej ilości pożywienia, jakiej potrzebujesz, aby zachować najlepsze wyniki.
Nie można zaprzeczyć, że większość pokarmów, które mają być ograniczane na tej diecie, ma więcej zalet niż wad. To powiedziawszy, dieta pionowa obejmuje szeroką gamę owoców, warzyw, warzyw liściastych, mięsa i źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3, co oznacza, że niedobory żywieniowe są prawdopodobnie mało prawdopodobne, o ile odpowiednio zaplanujesz swój reżim żywieniowy. (I nie ma reguły przeciwko suplementom, które potwierdziłyby jakiekolwiek niedociągnięcia.)
Zdjęcie wyróżnione: Larisa Blinova / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy