W tym artykule omówimy przerost mięśni, termin naukowy używany do opisania fizjologicznego procesu rozwoju nowej tkanki mięśniowej. Przerost mięśni to kluczowy proces treningowy dla każdego sportowca i podnośnika, niezależnie od sportu, poziomu wytrenowania czy wieku. W poniższych sekcjach opiszemy, co definiuje się jako hipertrofię, korzyści i potencjalne wady (tak, są pewne) treningu na przerost oraz dlaczego sportowcy siłowi i sportowcy siłowi muszą być świadomi sarkoplazmatycznej vs. przerost miofibryli.
Większość z nas myśli o kulturystach, kiedy słyszymy słowo „przerost”. Prawda jest taka, że potencjalnie istnieją dwie różne formy przerostu mięśni. Mówię potencjalnie, ponieważ część z tego to teoria naukowa, ponieważ wciąż uczymy się tyle, ile wiemy o adaptacjach treningowych, które mają miejsce w odniesieniu do intensywności głośności.
Przerost mięśnia sarkoplazmatycznego i miofibryli może budować mięśnie, ale uważa się, że mają pewne różnice, które odgrywają kluczową rolę w ogólnej sile i zdolnościach sportowca do wytwarzania mocy. Poniżej wyjaśnimy, czym dokładnie jest teoria hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibryli i dlaczego trenerzy i sportowcy powinni w pełni zrozumieć różnicę, aby najlepiej rozwijać siłę, siłę i sprawność fizyczną.
Uważa się, że hipertrofia sarkoplazmatyczna występuje w sarkoplazmie komórki mięśniowej, w której ta przestrzeń się rozszerza, zwiększając w ten sposób rozmiar mięśni. Chociaż wzrost włókien mięśniowych istnieje, uważa się, że hipertrofia sarkoplazmatyczna może mieć większy wpływ na wzrost sarkoplazmy, niż ściśle zwiększać wzrost poszczególnych włókien mięśniowych / miofibryli.
Załóżmy, że trzymasz w dłoni pięć pałeczek lukrecji typu „pociągnij i obierz”, z których każdy reprezentuje włókno mięśniowe. Podczas treningu pod kątem przerostu sarkoplazmatycznego zasadniczo zwiększasz przestrzeń między pałeczkami (włóknami mięśniowymi), zamiast zwiększać rozmiar lub gęstość włókna mięśniowego lub jego poszczególnych składników (miofibryle, patrz poniżej). Zwróć uwagę, że jest to nadal teoria, której nie przedstawiono (lub obalono), a dalsze badania nad nią muszą zostać przeprowadzone. Należy również zauważyć, że przerost nie jest taki czy inny, ponieważ może wystąpić zarówno w sarkoplazmie, jak i pojedynczej miofibryli.
Hipertrofia miofibryli skutkuje zwiększonym wzrostem włókien mięśniowych i zdolnościami siłowymi, jednak niekoniecznie zwiększa widoczną, mierzalną wielkość mięśnia (tak samo jak trening przerostu sarkoplazmatycznego). Aby skorzystać z przykładu pałeczek lukrecji typu pull-and-peel z góry, musimy faktycznie przyjrzeć się głębiej samym włóknom mięśniowym.
W tym przykładzie załóżmy, że masz całą zapieczętowaną torebkę pałeczek lukrecji typu pull-and-peel, która teraz reprezentuje jedno włókno mięśniowe. Każde włókno mięśniowe (zapieczętowana torebka) zawiera 10 pałeczek lukrecji typu pull-and-peel, z których każda reprezentuje teraz miofibryle (jeden patyczek lukrecji typu pull-and-peel). Gdybyś miał następnie odkleić każdy pojedynczy sztyft, zostałbyś z wieloma jednostkami kurczliwymi (pojedyncze pasmo lukrecji) w miofibryli. Poniższy obraz może być pomocny w tym zestawieniu.
https: // www.Instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Podczas treningu hipertrofii miofibryli zwiększasz liczbę miofibryli (pojedynczych pałeczek lukrecji typu peel-and-pull) w jednym włóknie mięśniowym (zwiększona gęstość mięśni), a tym samym zwiększasz liczbę jednostek kurczliwych w każdym pojedynczym włóknie mięśniowym (szczelna torebka).
Poniżej znajdują się trzy zalety treningu hipertroficznego, specyficzne dla przerostu sarkoplazmatycznego lub przerostu miofibryli. Chociaż istnieją pewne wyraźne różnice między tymi dwoma typami hipertrofii (patrz sekcja powyżej), poniższe korzyści mogą ogólnie dotyczyć obu typów i większości ciężarowców. Uwaga, są to trzy główne korzyści płynące z treningu hipertroficznego, ale nie wszystkie.
Na najprostszych poziomach trening hipertroficzny może zwiększyć wzrost włókien mięśniowych, widoczny rozmiar mięśni oraz zdolności do uzyskania siły i mocy (gdy jest trenowany w sposób bardziej sportowy). Okresy treningu przerostowego są normalną częścią całorocznego cyklu treningowego każdego sportowca.
Zwiększenie wzrostu mięśni, przepływu krwi i podstawowych wyników fizjologicznych (uczenie się motoryczne, wydolność aerobowa i beztlenowa itp.) Niezbędne do bardziej rygorystycznych cykli treningowych - wszystko to pomaga sportowcom w przeciwdziałaniu kontuzjom przez całą karierę treningową.
Jak omówiono w ostatniej sekcji, przerost miofibryli jest odpowiedzialny za wzrost wzrostu włókien mięśniowych i jednostek kurczliwych (potencjał siły), podczas gdy sarkoplazmatyka może nie mieć tak dużego wpływu (jednak sportowcy siłowi i siłowi mogą nadal korzystać).
Wykorzystując czas poza rokiem, aby trenować pod kątem przerostu (dowolnego typu), sportowiec może przygotować się na zwiększone wymagania treningowe w miarę zbliżania się do zawodów / bardziej intensywnych cykli.
Szczerze mówiąc, nie ma tutaj wielu problemów z budowaniem poważnej masy mięśniowej, wzmacnianiem podstaw ruchu czy zwiększaniem odporności sportowca na kontuzje. Mając to na uwadze, jest kilka rzeczy, o których trenerzy i sportowcy muszą wiedzieć, programując cykle / sesje skoncentrowane na hipertrofii w reżimie sportowca.
Badania sugerują, że programy treningowe z większą liczbą powtórzeń i krótszym okresem odpoczynku mogą w rzeczywistości zmniejszyć maksymalną moc wyjściową sportowca, szczególnie u bardziej zaawansowanych (silniejszych) sportowców. To tylko jeden potencjalny powód, dla którego trenerzy programują cykle hipertrofii (od umiarkowanej do większej liczby powtórzeń) najdalej od zawodów, w których kluczowe znaczenie mają maksymalna siła i moc wyjściowa (siłacz, trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów olimpijskich).
Podczas programowania pracy z akcesoriami lub faz hipertrofii dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, trenerzy muszą mieć solidną wiedzę na temat tego, który rodzaj przerostu mięśni będzie najbardziej korzystny dla ich sportowców.
Na początku większość sportowców i ciężarowców na pewnym etapie rozwoju powinna przejść przez etap hipertrofii, który wymaga umiarkowanego obciążenia i zakresów powtórzeń. Jest to często punkt wyjścia dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców poszukujących ogólnego zwiększonego wzrostu i rozmiaru mięśni oraz zwiększonej zdolności do pracy. Dla większości początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców, po prostu wykonywanie dowolnego stylu hipertrofii (zakres powtórzeń od umiarkowanych do wyższych) zwiększy masę mięśniową, rozmiar, siłę i zwiększy gotowość do bardziej zaawansowanego treningu.
Większość z nas powinna skupić się na hipertrofii miofibryli, ponieważ prowadzi ona do zwiększonego wzrostu włókien mięśniowych i zdolności do zdobywania siły (poprzez zwiększone wytwarzanie siły). Dodatkowo rozwija tkankę mięśniową w szczupłą i zwartą jednostkę. Uważa się, że aby rozwinąć hipertrofię miofibryli, najlepsze są wyższe intensywności (70-90% RM) dla mniejszej liczby powtórzeń (3-6 powtórzeń), jednak po raz kolejny nic tutaj nie zostało udowodnione ani osadzone w kamieniu. Należy pamiętać, że trening przerostowy oparty na większej liczbie powtórzeń ma dodatkowe korzyści, które sportowcy siłowi i siłowi powinni wziąć pod uwagę, takie jak zwiększenie przepływu krwi i składników odżywczych do uszkodzonych mięśni, zwiększenie wydolności tlenowej tkanek i może być pomocny w zapobieganiu kontuzjom.
Zapoznaj się z tymi artykułami naukowymi, aby wzmocnić swój mózg i siłę!
Wyróżniony obraz: @kyb_holisticfitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy