Wielokrotnie wykazano, że włączenie suplementacji węglowodanów po treningu i / lub podczas forsownych sesji treningowych zwiększa poziom glikogenu w mięśniach, poprawia syntezę białek i zwiększa wydajność ćwiczeń. Poważni sportowcy zajmujący się siłą, siłą i sprawnością fizyczną powinni rozumieć pozytywny wpływ glikogenu mięśniowego na ich zdolność do zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej, regeneracji po nieznajomych sesjach treningowych i zwiększania wzrostu mięśni.
Dlatego w tym artykule omówimy, co musisz wiedzieć o glikogenie mięśniowym, a konkretnie:
Krótko mówiąc, glikogen mięśniowy można zdefiniować jako główne źródło paliwa dla tkanki mięśni szkieletowych podczas długotrwałych forsownych ćwiczeń, takich jak treningi do sportów takich jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, siłacz i kondycja zawodowa. Wielokrotnie wykazywano, że niski poziom glikogenu mięśniowego jest jednym z kluczowych czynników fizjologicznych, który przyczynia się do zwiększonego odczuwanego poziomu zmęczenia, zwiększonego wskaźnika wyczerpania podczas forsownych ćwiczeń, a nawet odgrywa rolę w utrzymaniu wysokiego poziomu wydolności beztlenowej.
Mówiąc najprościej, glikogen mięśniowy jest często uważany za preferowane źródło energii wszystkich naszych mięśni, a bez niego nasza szczytowa wydolność fizyczna najprawdopodobniej zostanie zahamowana (1).
Jednak negatywne skutki, które mogą wynikać z niskiego poziomu glikogenu, będą bardzo zróżnicowane u poszczególnych osób. Na przykład sportowcy rekreacyjni, którzy spożywają spójną, zbilansowaną dietę, najprawdopodobniej nie będą musieli przejmować się żadną formą suplementacji węglowodanów, mając na celu uzupełnienie glikogenu - więcej na ten temat poniżej.
Dla osób uprawiających sporty siłowe, niedobór glikogenu w mięśniach może być poważną przeszkodą w wykonywaniu ćwiczeń i regeneracji. Jednak większość osób uzna, że do utrzymania optymalnego poziomu glikogenu w mięśniach wystarczy zrównoważona, wysokiej jakości dieta zawierająca wystarczającą ilość kalorii pochodzących z tłuszczów, białek i węglowodanów.
W poniższej sekcji przyjrzymy się bliżej różnym sportowcom, poziomom treningu i celom treningowym oraz temu, jak może odnosić się do nich glikogen; oferując wgląd w zapotrzebowanie na glikogen mięśniowy i strategie uzupełniania.
Dla większości początkujących, glikogen mięśniowy nie jest dużym problemem, kiedy omawiamy wyniki ćwiczeń i / lub modyfikacje diety. W przypadku większości początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców / sportowców należy najpierw zająć się ustaleniem zbilansowanej diety i ogólnym spożyciem kalorii, a także prawidłowym nawodnieniem, snem i zachowaniami treningowymi.
Jeśli początkujący potrafi opracować odpowiednie strategie żywieniowe, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii pochodzących ze zbilansowanej diety złożonej z białek, tłuszczów i węglowodanów, często będzie miał wystarczającą dostępność glikogenu mięśniowego.
Ponadto większość początkujących trenuje zwykle przy niższych objętościach i częstotliwościach, co może mieć ograniczony wpływ na zubożenie glikogenu w mięśniach. Początkujący, którzy doświadczają takich rzeczy, jak niski poziom energii, utrudniona wydajność lub słaba regeneracja - mogą po prostu doświadczać nieodpowiedniego spożycia kalorii, złej jakości jedzenia, nieregularnego lub niewystarczającego snu, stresu, niekorzystnych reakcji na trening i / lub braku motywacji niekoniecznie odzwierciedla poziom glikogenu.
Oprócz prawdziwych początkujących, początkujący i średnio zaawansowani sportowcy siłowi i sportowcy siłowi często mają minimalne problemy z wyczerpaniem / uzupełnianiem glikogenu, jeśli spożywają odpowiednią ilość kalorii i węglowodanów w swojej diecie. Często zmęczenie może być wynikiem słabej regeneracji, braku snu, stresu i niezdolności do radzenia sobie ze stresorami treningowymi. Odpoczynek i modyfikacja głośności i intensywności programowania są często lekarstwem na coś, co wydaje się być chronicznym zmęczeniem.
Poważni sportowcy siłowi i siłowi często jednak trenują z większymi wolumenami, intensywnością i częstotliwościami, co może uszczuplić zapasy glikogenu mięśniowego, jeśli duże spożycie kalorii nie jest priorytetem lub jeśli chcą schudnąć, aby osiągnąć cel związany z klasą wagową. Niektórzy poważni ciężarowcy / sportowcy mogą stwierdzić, że w okresach większej ilości treningów, częstotliwości i przygotowań do zawodów, które koncentrują się na spożywaniu dodatkowych węglowodanów i / lub zwiększaniu zawartości kalorii podczas treningów, głównie ze źródeł węglowodanów, mogą poprawić regenerację i wydajność ćwiczeń.
Trening o wysokiej intensywności i dużej objętości często opiera się na źródłach węglowodanów, które napędzają skurcze mięśni. Podobnie jak większość początkujących i średnio zaawansowanych sportowców, sportowcy fitness i crossfit, którzy przez cały dzień spożywają odpowiednią ilość kalorii pochodzących z tłuszczów, białek i węglowodanów, często mają wystarczającą dostępność glikogenu mięśniowego.
Niektórzy poważni sportowcy fitness i CrossFit, którzy trenują wiele sesji dziennie, mają długie sesje i / lub trenują przy bardzo dużych objętościach i częstotliwościach, mogą uznać, że podkreślanie poniższych strategii uzupełniania glikogenu w mięśniach może poprawić ich regenerację i wyniki ćwiczeń podczas kolejnych sesji treningowych.
Procesy tlenowe i beztlenowe są wykorzystywane do produkcji energii, która napędza sportowców wytrzymałościowych. Przy wyższych intensywnościach treningu, często występujących na poziomie 75-80% VO2 max, następuje dramatyczny wzrost wykorzystania węglowodanów jako źródła paliwa, określany jako próg wentylacyjny (VT).
W przypadku sportowców wytrzymałościowych i biegaczy rekreacyjnych trening na poziomie VT lub poniżej jest głównie napędzany procesami aerobowymi, które utleniają głównie tłuszcze do treningu. Chociaż nadal istnieje zapotrzebowanie na węglowodany, aby rozpocząć cykl Krebsa (proces utleniania tłuszczu), dostępność węglowodanów zwykle nie jest problemem u większości sportowców wytrzymałościowych / biegaczy, którzy spożywają wystarczającą ilość kalorii i trenują mniej niż 60 minut na sesję.
Uwaga, istnieją nieco inne wytyczne dla bardziej zaawansowanych aerobowych sportowców wytrzymałościowych (półmaratony, maratony, ultras itp.), ponieważ spożywanie węglowodanów w różnych odstępach czasu podczas długotrwałych sesji treningowych może być korzystne dla przedłużonego wysiłku fizycznego. Spożycie szybko przyswajalnych węglowodanów, choć nie wpływa bezpośrednio na uzupełnienie glikogenu w mięśniach, pomaga zminimalizować wyczerpywanie się glikogenu w mięśniach, ponieważ można go łatwiej wykorzystać do natychmiastowego uzupełnienia glikogenu podczas treningu; ostatecznie zachowuje zapasy glikogenu w mięśniach.
Dla bardziej poważnych sportowców wytrzymałościowych, którzy trenują na poziomie VT lub powyżej, spożycie węglowodanów może być kluczową strategią żywieniową w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń. Poważni sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują z taką wyższą intensywnością, często mogą skorzystać na regularnym uzupełnianiu zapasów glikogenu w mięśniach podczas bloków treningowych o większej objętości i częstotliwości sesji o wyższej intensywności (% VO2 max).
Zakładając, że kulturyści początkujący i średniozaawansowani spożywają odpowiednią ilość kalorii; zubożenie glikogenu w mięśniach często nie jest dużym problemem. Dostępność węglowodanów, które są podstawowym paliwem do silnych skurczów mięśni, można osiągnąć poprzez spożywanie diety, która dostarcza wystarczającej ilości kalorii do treningu i regeneracji.
Konkurencyjni kulturyści, którzy są bardziej skłonni do odchudzania się i trenują z większą intensywnością i wolumenami, mogą stwierdzić, że ich regenerację można wspierać poprzez podkreślanie znaczenia strategii żywieniowych przed, w trakcie i po treningu w celu optymalizacji spożycia / uzupełniania węglowodanów.
Podobnie jak większość początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców, sportowców i osoby fizyczne, typowy entuzjasta fitnessu będzie miał odpowiednią dostępność glikogenu mięśniowego. Zakładając, że spożycie kalorii z dobrze zbilansowanej diety jest odpowiednie, większość entuzjastów ogólnej sprawności fizycznej będzie miała minimalne problemy z wydolnością fizyczną z powodu braku dostępności glikogenu mięśniowego.
Zwykle spadek wydajności w tej populacji wynika ze złego odżywiania i treningu, takich jak zły sen, stres, odwodnienie, niska jakość jedzenia, brak motywacji i niedożywienie (nadmierne i / lub niedożywienie). Ważne jest, aby ustanowić solidne podstawy zachowań żywieniowych i treningowych w celu uzyskania ogólnej sprawności i ogólnej poprawy zdrowia.
W przypadku osób, które ciężko trenują z dużymi objętościami i są wysoce konkurencyjnymi sportowcami, optymalizacja glikogenu mięśniowego może mieć kluczowy wpływ na wyniki sportowe i wzrost mięśni. Jednak dla początkujących i ćwiczących rekreacyjnie dobrze zbilansowana dieta węglowodanów, tłuszczów i białek, niezależnie od pory posiłków, może wystarczyć, jeśli sportowiec spożywa wystarczającą ilość kalorii.
Poniżej znajdują się ogólne zalecenia dietetyczne dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców, dotyczące optymalizacji glikogenu mięśniowego, jeśli to konieczne.
Jak omówiono powyżej, ubytek glikogenu w mięśniach często nie jest problemem u większości początkujących, średnio zaawansowanych, a nawet bardzo aktywnych rekreacyjnych sportowców. Większość osób będzie spożywać wystarczającą ilość kalorii i węglowodanów, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Badania sugerują, że zwiększone spożycie węglowodanów i białka po wyczerpujących sesjach / wydarzeniach treningowych może znacząco poprawić funkcję mięśni i wydolność tlenową w kolejnych cyklach treningu (w niektórych badaniach tylko kilka godzin). Jeśli chodzi o konsumpcję, badania sugerują spożywanie 0.8g węglowodanów na kilogram masy ciała po wysiłku, z dalszym wzrostem syntezy glikogenu przy spożyciu dodatkowych 0.4g węglowodanów na kilogram masy ciała przyjmowane co 30 minut podczas forsownych ćwiczeń. Aby zmaksymalizować syntezę glikogenu i białek, sugeruje się również spożycie około 0.4g białka na kilogram masy ciała po ciężkim treningu (2).
Kiedy sportowcy siłowi ciężko trenują, mięśnie wykorzystują glikogen mięśniowy do napędzania skurczów, które promują siłę niezbędną do ruchów, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie, oczyszczanie, a także inne ćwiczenia budujące mięśnie. Bez odpowiednich zapasów glikogenu mięśniowego organizm może czuć się nieprzygotowany do tego, aby zaspokoić potrzeby wymagającego zadania treningu na zaprogramowanych poziomach intensywności i objętości.
Niektóre badania sugerują, że spożycie węglowodanów po treningu - szczególnie spożywanie szybko przyswajalnych źródeł węglowodanów, takich jak proste węglowodany pozbawione tłuszczów i błonnika, które spowalniają wchłanianie - wykazało znaczny wzrost poziomu insuliny w osoczu i z kolei wzrost syntezy białek o 36% w porównaniu ćwiczyć samodzielnie (3). Dodatkowo azot w moczu i inne związki sugerujące poziom rozpadu mięśni były znacznie niższe po suplementacji węglowodanów po forsownych ćwiczeniach, co dodatkowo sprzyjało zwiększeniu wzrostu mięśni.
Ważniejsze jest jednak to, że gdy węglowodany są sparowane z białkiem i spożywane po treningu, badania sugerują, że organizm doświadcza zwiększonej syntezy białek w porównaniu do posiłku zawierającego tylko węglowodany (4). Zostało to również poparte badaniami, które sugerowały, że pełny posiłek spożywany po treningu węglowodanów i źródła białka stymuluje zwiększony poziom translacji mRNA (5).
Jak można się domyślić, obniżony poziom glikogenu mięśniowego nie jest korzystny dla uzyskania optymalnej wydajności w sportach aerobowych lub aerobowych, treningu siłowego i siłowego i / lub dla tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Jeśli ktoś doświadcza okresów ze zmniejszonym poziomem glikogenu mięśniowego, może doświadczyć następujących rzeczy:
Chronicznie niski poziom niedoboru glikogenu w mięśniach może skutkować wyższym poziomem zmęczenia mięśni podczas sesji. Często można temu zaradzić dość szybko, spożywając szybko węglowodany i zwracając większą uwagę na odżywianie, co omówiono poniżej.
Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii dla mięśni szkieletowych, brak zapasów może ograniczyć zdolność do wytworzenia maksymalnej możliwej ilości energii podczas treningów. Zmniejszony poziom glikogenu mięśniowego powoduje zwiększony poziom zmęczenia mięśni i niezdolność do promowania szybkich, silnych skurczów mięśni.
Dla poważnych sportowców siłowych ważne jest, aby uzupełnić zużyty poziom glikogenu w mięśniach po ciężkim treningu z wielu powodów, w tym (1).
Krótko mówiąc, bez odpowiedniego uwzględnienia niskiego poziomu glikogenu mięśniowego podczas ciężkiego treningu, możesz narazić się na ryzyko wyczerpania rezerw energii w tkankach mięśniowych i ograniczenia syntezy białek niezbędnej do wzrostu mięśni.
Uwielbiam ten artykuł? Spójrz poniżej na niektóre z naszych innych artykułów o żywieniu sportowców, aby poprawić wzrost, regenerację i wydajność mięśni.
Jeszcze bez komentarzy