Programy treningowe EMOM (Every Minute on the Minute) są skuteczne, oszczędzają czas i mogą być skalowane w celu zaspokojenia potrzeb każdego poziomu podnośnika / sportowca w zależności od ich celów treningowych i umiejętności. Większość treningów EMOM obejmuje kilka ćwiczeń wykonywanych w parach, jednak kreatywny trener / sportowiec może wykorzystać te wrażliwe na czas protokoły treningowe do prawie każdego aspektu treningu.
W tym artykule przedstawimy protokół EMOM, omówimy korzyści płynące z wykorzystania EMOM w programach treningowych i zaoferujemy trenerom / sportowcom kilka najlepszych treningów EMOM dla różnych celów i umiejętności treningowych.
Trening EMOM, który oznacza (Every Minute on the Minute) to protokół treningu, którego można używać do programowania większości poziomów sprawności, celów treningowych i skutecznie wykonywać to w większości ustawień. Każda ramka minutowa ma zaprogramowaną ilość pracy (na przykład 10 pompek), a pozostały czas przeznaczony na odpoczynek. Na przykład, jeśli 10 pompek zajęło sportowcowi 17 sekund, miałby 43 sekundy na odpoczynek do następnej klatki minutowej.
Jak widać, trenerzy i sportowcy mogą wykazać się kreatywnością dzięki treningom EMOM (kilka przykładów poniżej), umożliwiając im dostarczanie dużej ilości treningu w krótkim czasie.
Poniżej znajduje się pięć (5) powodów, dla których EMOM są nie tylko skuteczne w budowaniu mięśni, siły, sprawności i zdolności do pracy, ale mogą być stosowane w prawie każdym aspekcie treningu. Jedynym ograniczeniem w treningu EMOM jest kreatywność trenera / sportowca i zrozumienie proporcji pracy do odpoczynku niezbędnych do pozytywnej adaptacji.
Treningi EMOM są jednym z najskuteczniejszych sposobów na dodanie wysokiej jakości treningu do sesji, ponieważ okresy pracy i odpoczynku są systematycznie programowane, aby zmusić ciężarowców do pozostania w ruchu i nie tracenia czasu między seriami.
Zdolność do pracy można zdefiniować jako „zdolność do wykonania pracy w określonym czasie i odpowiedniego powrotu do zdrowia, aby móc nadal produkować względną wydajność pracy”. Krótko mówiąc, jeśli możesz wykonać taką samą liczbę powtórzeń na serię ze względną jakością, co ktoś, ale odzyskać równowagę między seriami o 50% szybciej (i nadal wykonywać dobrą pracę), masz możliwość wykonania większej jakości pracy na sesję. Z biegiem czasu oznacza to większą objętość treningu, bodźce i często wskazuje na ogólny wzrost sprawności i zdolności regeneracji. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ sportowiec rozwija się w treningu i karierze w większości sportów siłowych, siłowych i fitness, a także zwiększa efektywność każdego treningu.
Treningi w formacie EMOM są świetne dla dużych grup / zespołów, ponieważ można je ustawić na stanowiskach (ruch pierwsza to pierwsza minuta, ruch drugi to druga minuta itd.), Wykonywane w różnych odstępach czasu, aby pomóc trenerom lepiej obserwować sportowców (grupa pierwsza wykonuje powtórzenia najpierw reszta, podczas gdy grupa druga odpoczywa najpierw, a następnie wykonuje powtórzenia).
Treningi w formacie EMOM pozwalają trenerom na wspólne trenowanie podnośników / sportowców na różnych poziomach, budowanie koleżeństwa i pracy zespołowej, a jednocześnie dostarczanie zindywidualizowanego programowania. Używając regresji, regulacji wagi itp. W formacie EMOM, możesz sprawić, by ciężarowcy / sportowcy na wszystkich poziomach trenowali razem i korzystali z dynamicznego treningu grupowego.
W zależności od kreatywności trenera / sportowca, EMOM można zaprogramować za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń, protokołów sercowo-naczyniowych, ruchów opartych na umiejętnościach i nie tylko. Po prostu wprowadzając ruchy do standaryzowanej pracy w celu odpoczynku okien, treningi mogą być wydajne i skuteczne. Zapoznaj się z przykładowymi treningami EMOM poniżej, aby uzyskać kilka pomysłów, jak zintegrować swoje ulubione ćwiczenia i cele treningowe w dzisiejszym treningu.
Poniżej znajdują się cztery (4) przykładowe treningi oparte na EMOM, które można modyfikować i integrować z większością poziomów sprawności.
Poniżej znajduje się podstawowy 18-minutowy EMOM integrujący trzy ruchy ciała. Ruchom towarzyszy regresja i progresja. Zwróć uwagę, że dla tego stylu treningu zakresy powtórzeń mieszczą się w zakresie 12-15 powtórzeń, dawaj lub bierz, a celem jest zapewnienie wysokiej jakości bodźca treningowego i objętości, z krótkimi (15 sekund) okresami odpoczynku. Powtarzaj poniższy obwód przez sześć rund (18 minut).
Poniżej znajduje się 15-minutowy EMOM integrujący dwa ruchy i zaprogramowany interwał odpoczynku. Jest to kreatywny sposób na superset dwóch ruchów kulturystycznych, aby nie tylko budować mięśnie, ale także robić to w bardzo odpowiednim czasie. Powtórz poniższy protokół w sumie przez 5 rund (15 minut)
Poniższy 16-minutowy trening oparty na EMOM jest skutecznym sposobem na utrzymanie podnośników na kontrolowanym zegarze, aby (1) utrzymać ich w ruchu, (2) nie pozwolić im na przemyślenie ruchów, (3) zbudować zdolność do pracy oraz (4) aby przygotuj ich na mityngi (tak, że być może będą musieli wyjść na scenę, zanim „poczują się” gotowi). Wykonaj następujący protokół w sumie przez osiem rund (16 minut)
Poniższy 20-minutowy EMOM to świetny sposób na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej, ekonomii biegania i zaatakowanie sportowców wydolności beztlenowej i tlenowej. Wykonując interwałowe EMOM, możesz osiągnąć wysoką jakość pracy, zaplanować wystarczające okresy odpoczynku i zwiększyć sprawność w odpowiednim czasie. Wykonaj poniższy protokół w sumie przez cztery rundy (20 minut). Zwróć uwagę, że przerwy na odpoczynek są programowane w oknach 400m i 300m. Celem jest sprint na biegach na 400/300 m i odpoczynek w pozostałym czasie.
Wyróżniony obraz: @ thej2fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy