Jednostronny trening nóg jest kluczem do symetrycznego rozwoju mięśni, równowagi i koordynacji oraz dźwiękowego wzorcowania ruchów. Brak prawidłowej mechaniki kostek, kolan i bioder w jednostronnym ustawieniu może oznaczać D-I-S-A-S-T-E-R dla wielu sportowców, którzy polegają na szybkich, płynnych i mimowolnych działaniach stawów, które mają wystąpić i wytworzyć duże ilości siły.
Niektóre z najczęstszych jednostronnych ćwiczeń to bułgarskie podzielone przysiady, wypady (wszystkie odmiany) i podwyższenia; każdy oferuje trenerom i sportowcom korzyści i potencjalne wady do rozważenia.
W tym artykule przedstawię każdy ruch i omówię, który ruch może być najlepszy w danej sytuacji, ograniczeniach lub potrzebach sportowych.
Wszystkie trzy z tych ruchów są uważane za jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała, co oznacza, że wymagają od sportowca podtrzymywania się przede wszystkim na jednej kończynie. Aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest jednostronny trening i jak może drastycznie poprawić odporność na kontuzje i wydajność, zapoznaj się z tym poprzednim artykułem.
Przy określaniu wyboru ćwiczeń złożoność ruchu może być zarówno zaletą, jak i potencjalną wadą. Dla ciężarowców lub klientów, którym brakuje równowagi, koordynacji lub podstawowej siły, mniej złożone ruchy mogą być realną opcją integracji ich z bardziej złożonymi ćwiczeniami jednostronnymi. I odwrotnie, gdy sportowiec poprawia się, może potrzebować dodatkowej złożoności, aby lepiej budować swoje zdolności neurologiczne i fizjologiczne.
Podwyższenie można wykonać na różnych wysokościach i przy różnych obciążeniach i często jest to dobry ogólny punkt wyjścia dla prawie każdego sportowca. Zastosowanie do chodzenia i codziennych czynności (takich jak schody itp.) Sprawia, że jest to bardzo przydatne ćwiczenie dla większości początkujących i / lub kontuzjowanych sportowców.
Podczas ćwiczeń zawodnik powinien pozostać wyprostowany, z piętą w dół i używając napędu nóg, aby podnieść ciało, zamiast przesuwać ciężar do przodu do boju, aby nabrać rozpędu, aby przezwyciężyć głębokie zgięcie kolana i brak siły nóg.
Chcąc zmaksymalizować przerost i / lub siłę nóg, obciążenie można łatwo dodać, przy niewielkiej ilości energii psychicznej, co sprawia, że krok naprzód jest dobrą opcją dla początkujących i / lub sportowców szukających trudnego ćwiczenia, które nie wymaga największej ilości równowagi.
Przysiad w Bułgarii może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, jeśli chodzi o złożoność (jednak niektóre warianty wypadów mogą być równie trudne).
[TutajDlatego ty i większość ciężarowców musicie od razu zacząć robić więcej bułgarskich przysiadów dzielonych!]
W przeciwieństwie do innych jednostronnych ruchów, zawodnik musi umieścić swoją tylną nogę na ławce lub skrzynce, zwiększając zapotrzebowanie na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, aby utrzymać ciężar ciała podnośnika i obciążenie zewnętrzne, jednocześnie demonstrując równowagę i zdrową mechanikę stawów. Ten ruch jest bardzo skuteczny w zwiększaniu zaangażowania pośladków i stabilizacji biodra / kolana (zapobiega koślawości, czyli „uderzeniom kolan”) w przysiadach i może być dostosowana (przednia stopa blisko lub daleko z przodu) w celu zwiększenia przerostu mięśnia czworogłowego i / lub ścięgien podkolanowych.
Wypady można wykonać na wiele sposobów, czy to do przodu, do tyłu, uniesienia przedniej stopy, chodzenia itp. Ogólnie rzecz biorąc, wypady mają start z podnośnikiem wsparty obiema stopami i poruszają się dynamicznie pod obciążeniem, przenosząc większość masy ciała i obciążenia zewnętrznego na jedną nogę. Wykrok jest również bardzo złożony, ponieważ wymaga solidnej mechaniki stawów, siły, równowagi i koordynacji, prawdopodobnie nieco więcej niż krok do przodu i podzielone przysiady w Bułgarii (ponieważ podnośnik jest nadal nieruchomy). Zdolność do obciążania większości wykroków większą masą może również mieć pozytywny wpływ na ogólną adaptację stawów i mięśni.
Konkretne zastosowanie każdego z tych ruchów omówiono poniżej.
Zwiększenie stabilizacji kolan i bioder, rozwój mięśni dolnej części ciała i bioder oraz ulepszona mechanika stawów i równowaga podczas jednostronnych ruchów dolnych partii ciała mogą radykalnie poprawić zdrowie i wydajność przysiadów. Chociaż nie zastępuje przysiadów na powiedzenie, wielu ciężarowców może zobaczyć dobre zwroty z inwestycji w trening w przypadku dodania wypadów, podzielonych przysiadów w Bułgarii i / lub przyspieszenia w ich trasowaniu,
Lokomocja człowieka (bieganie, chodzenie, skakanie, podskakiwanie, jazda na rowerze itp.) Jest często wykonywana, gdy jedna stopa wspiera większość ciała w przestrzeni. Zdolność do wzmacniania zarówno mięśni, jak i układu nerwowego do odpowiedniego pochłaniania siły, generowania siły i robienia tego mimowolnie może drastycznie zwiększyć wydajność sportową i odporność na kontuzje.
Wykazano, że jednostronny trening w kółko zwiększa aktywację mięśni, równowagę, koordynację i wydajność stawów / nerwowo-mięśniową. Zdolność do zwiększania odporności zawodnika na kontuzje, zmniejszania nierównowagi mięśniowej i / lub pomocy w świadomości ciała i równowadze to jeden z trenerów i sportowców, którzy muszą traktować poważnie. Niezastosowanie się do tego może spowodować niepowodzenia i potencjalne obrażenia.
Występują niewielkie różnice w obciążeniu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych w zależności od wykonywanego ćwiczenia, postawy, tempa lub zmiennej treningowej; z których wszystkie zostały omówione poniżej.
Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za wyprost kolana, który podczas wszystkich trzech ruchów jest potrzebny do wykonania każdego powtórzenia.
[Zbuduj masywne mięśnie czworogłowe i popraw przysiady dzięki tym niesamowitym ruchom przysiadu!]
Zdolność do określenia określonego zakresu zgięcia kolana (np. Określenie wysokości kroku w górę) może zwiększyć wymagania szczególnie dla mięśnia czworogłowego. Podczas innych form jednostronnych ruchów, manipulowanie głębokością (minimalizowanie zgięcia bioder w końcowych zakresach, aby utrzymać obciążenie mięśnia czworogłowego), monitorowanie tempa i niepełne wydłużanie każdego powtórzenia może drastycznie zwiększyć zaangażowanie i rozwój mięśnia czworogłowego.
Ścięgna podkolanowe działają, aby ustabilizować i kontrolować podnośnik i obciążenie podczas negatywnego aspektu (ekscentrycznego) każdego powtórzenia. Podczas dzielonego przysiadu w Bułgarii i niektórych wypadów z chodzeniem, ekscentryczny aspekt podnoszenia musi być bardzo kontrolowany, aby zachować równowagę (w przeciwieństwie do niektórych stopni, w których zawodnicy opadają z powrotem w dół). Szersza postawa (przednia stopa z przodu) może również ograniczać zgięcie kolana, dlatego wymaga większego zgięcia i wyprostu biodra ze stałym zgiętym kolanem, wystawiając ścięgna podkolanowe na poważne uszkodzenia mięśni (dobre uszkodzenie, jak w mikroskopijnych łzach, czyli przerost).
https: // www.Instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Mięśnie pośladkowe są skutecznie zaangażowane podczas wszystkich trzech ruchów, jednak nieco bardziej podczas pełnych bułgarskich przysiadów i wypadów, ponieważ mięśnie pośladkowe pomagają w stabilizacji stawu kolanowego i biodrowego wymaganej przez te bardziej złożone ruchy. Zwiększenie zakresu ruchu, na przykład podczas bułgarskich przysiadów lub wypadów, w których przednia stopa jest uniesiona, może również zwiększyć wyprost biodra, zwiększając zaangażowanie mięśni pośladkowych w celu zapewnienia stabilności i wytwarzania siły podczas całego ruchu.
Wszystkie trzy z tych ruchów to świetne sposoby na włączenie jednostronnych ruchów do schematów treningowych. W przypadku treningu jednostronnego należy położyć nacisk na prawidłowe wzorowanie stawów, aktywację i zaangażowanie mięśni oraz zrozumienie, że mają one pomóc w minimalnych podnoszeniach i ruchach, takich jak przysiady, ciągnięcia itp. Nie należy ich wykonywać z maksymalnym obciążeniem lub ustanawiać ciężkie rekordy osobiste, ponieważ zwiększone obciążenie i naprężenie wywierane na pojedynczy staw może spowodować obrażenia, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, zbyt często lub gdy nie będzie gotowe do obciążenia.
Wyróżniony obraz: @funcitonal.kulturystyka na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy