Trening boczny jest często zapomniany u większości ciężarowców, trójboistów i sportowców fitness, ponieważ większość ruchów (przysiady, martwy ciąg, rwanie, czyszczenie, skoki na skrzynię itp.).) występują w płaszczyźnie strzałkowej.
Jako ludzie, zdolność do poruszania się i promowania wyprowadzania siły jako atleta 360 stopni ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia i wyników sportowych. Chociaż niektórzy z nas mogą nie myśleć, że musimy trenować poza naszą domeną linearną, ponieważ „konkurujemy” tylko na platformie, Jestem tutaj, aby przedstawić argumenty za włączeniem treningu bocznego podczas rozgrzewki lub dodatkowego podnoszenia, aby zwiększyć integralność ruchów kolan, bioder i kostek, zwiększyć przerost mięśni i pomóc w zapobieganiu zaburzeniom ruchu i urazom.
Dwa typowe ruchy widoczne w dzisiejszym środowisku treningu funkcjonalnego to przysiady kozackie i wypady boczne (boczne). jaW tym artykule porównamy i porównamy przysiad kozacki i wypad boczny, aby określić, który ruch jest najlepszy w oparciu o cel i konkretną sytuację.
Na powyższym filmie przechodzimy przez trzy fazy treningu przysiadu kozackiego z masą ciała.
Przysiad kozacki to wyjątkowy ruch, który może promować siłę, mobilność i integralność ruchów wielopłaszczyznowych dla wszystkich ludzi. We wcześniejszym artykule omówiłem korzyści i uzasadnienie wykonywania przysiadów kozackich w programie treningowym, mając na celu:
Uwaga: Wykrok boczny i Wypad boczny są terminami wymiennymi.
Zwiększenie stabilności bocznej, zdolności odwodzenia i przywodzenia (działania stawów) oraz odporność na siły obrotowe i ścinające ma kluczowe znaczenie dla zaufania do kontuzji i poprawy wydajności. Wypad na bok to ruch, który można wykonać pod różnymi kątami i w różnych zakresach, aby:
[Dodaj te jednostronne ruchy wypadów do arsenału nabierania masy i zapobiegania kontuzjom!]
Przysiad kozacki i wypad w bok są do siebie bardzo podobne, podkreślając zarówno kontrolę, mobilność, jak i siłę dolnej części ciała i tułowia. Ogólnie rzecz biorąc, używane mięśnie są podobne, jednak główny cel każdego ruchu jest drastycznie inny (patrz poniżej).
Określając, którego ruchu użyć, trenerzy i sportowcy muszą najpierw określić, jaki jest ich cel. Podczas gdy oba te ruchy obciążają podobne wzorce ruchowe i grupy mięśni, zastosowania i cele są bardzo, bardzo różne.
[Dodaj jeden z te ćwiczenia do programu treningowego raz w tygodniu, aby zwiększyć wzrost mięśni i zapobiegać kontuzjom!]
Jeśli chodzi o mobilność, integralność ruchu i równowagę strukturalną, przysiad kozacki (nie mówiąc, że wypad w bok nie jest tak dobry) jest wyraźnym zwycięzcą. Zdolność do przechodzenia ciała na boki, rotacja wewnętrzna / zewnętrzna, zginanie / prostowanie i ruchy obrotowe występują wokół stawów i tkanek, jest kluczem do wyrażania kontroli i stabilności w ruchach atletycznych. Wykonując przysiad kozacki, który jest często wykonywany dla wysokiej jakości powtórzeń i wyrażany w godz najgłębsza głębokość, jaką można utrzymać pod kontrolą (często wykonywane z nieelastycznym grzbietem i pewnym zajęciem biernej tkanki), sportowiec jest w stanie trenować mięśnie i neurony, które są często zaniedbywane przy standardowych ćwiczeniach.
Istnieje wiele odmian przysiadów kozackich i często trenerzy i sportowcy mogą je wykonywać pod obciążeniem, podczas ruchu lub po prostu pozwalając sportowcowi zbadać tendencje i zahamowania swojego ciała, aby lepiej przygotować się do pełniejszych zakresów ruchu i zwiększyć kontrolę w całym ciele.
Jeśli chodzi o budowanie specyficznej siły ruchu, kontroli i przerostu mięśni, oba te ruchy mogą przynieść korzyści podnoszącemu. Powiedziawszy to, Osobiście uważam, że nieco mniejszy zakres ruchu w wyskoku na bok przy zachowaniu sztywnego kręgosłupa pozwala na większe obciążenie i kontrolę mięśni, ponieważ zawodnik musi polegać na sile i napięciu, a nie na biernych tkankach (poruszając się w kozackim przysiadzie).
Oba ruchy mogą zwiększyć siłę pozycyjną i przerost mięśni, jednak wypad na bok można najlepiej wykorzystać do wycelowania w określone zakresy i grupy mięśni, gdy podnośnik jest w stanie przywrócić pełny zakres ruchu.
Oba ruchy mogą stanowić wyzwanie dla kontroli, stabilności i zakresu ruchów bocznych podnośnika, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kolan i bioder oraz zapobiegania urazom. Ponadto zwiększenie siły bocznej i produkcji siły może pomóc zwiększyć wydajność w ruchach nieliniowych (sportowcy), a także zwiększyć przerost mięśni nietradycyjnych mięśni nóg używanych podczas przysiadów i martwego ciągu, co może dodatkowo poprawić zdrowie i wydajność.
Wyróżniony obraz: @buleabroad na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy