Przysiady do tyłu, przysiady w stylu bułgarskim i wypad to trzy ruchy dolnej części ciała, które mają fundamentalne znaczenie dla prawie każdego sportowca siłowego, siłowego, sprawnościowego i sportowego. Zaniedbanie obu / obu obustronnych (przysiady tylne) i jednostronnych (bułgarskie podzielone przysiady i wypady) może sprawić, że sportowcy i ciężarowcy będą narażeni na dokuczliwe kontuzje, ograniczenia w wydajności oraz zaburzenia równowagi mięśniowej i ruchowej.
Celem tego artykułu jest wykazanie potrzeby wykonywania wszystkich dwustronnych i jednostronnych ruchów dolnych partii ciała w każdym programie dla sportowców siłowych, siłowych, sprawnościowych i sportowych. Dodatkowo wskażemy kluczowe różnice między nimi i jak można je wykorzystać, aby jak najlepiej dopasować się do wyników i potrzeb / celów sportowców.
Przysiady tylne to podstawowy ruch, który buduje uniwersalną siłę, hipertrofię mięśni i jest wzorcem ruchu poprawiającym wydajność dla prawie każdego sportowca. Przysiad tylny, a także wszystkie podstawowe warianty (przód, nad głową, zercher, anderson, niski drążek, wysoki drążek itp.) Można znaleźć i szczegółowo omówić w naszym Ultimate Squat Guide.
Bułgarski przysiad dzielony to specyficzny rodzaj jednostronnych ćwiczeń w rozstawie, które wymagają większej jednostronnej równowagi i siły niż zwykły przysiad (bez ławki lub skrzyni). W tym ćwiczeniu zawodnik kładzie tylną nogę na ławce w pudełku, zwiększając wymagania i nacisk na mięśnie przednich nóg oraz zwiększając złożoność (równowaga, siła, koordynacja itp.).
[TutajDlatego ty i większość ciężarowców musicie od razu zacząć robić więcej bułgarskich przysiadów dzielonych!]
Wykrok to jednostronny ruch dolnej części ciała, który można wykonać, wykonując krok do przodu, chodząc, a nawet upuszczając jedną stopę do tyłu (wypad do tyłu). Większość odmian wypadu można do pewnego stopnia manipulować, aby przenieść nacisk na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra, w zależności od celu i intencji. Lonżowanie jest bardzo przydatne w większości sportów, ponieważ rozwija równowagę, dynamiczny ruch i stabilizację, zwiększa jednostronny rozwój masy mięśniowej, a nawet może pomóc w pobudzeniu nowych neuronów w jednostkach mięśniowych do odpalenia i rozwinięcia ruchu szwów (obustronny deficyt).
Wszystkie trzy z tych ruchów są wysoce skutecznymi środkami do wytworzenia masy mięśniowej, integralności ruchu oraz optymalnej symetrii i miejsca zamieszkania urazów w dolnej części ciała. Niemal każdy sportowiec może i powinien stale integrować wszystkie te trzy ruchy w swoich programach treningowych.
Jedną kluczową różnicą między przysiadem tylnym a pozostałymi dwoma podniesieniami jest to, że przysiady tylne są ruchem obustronnym, co po prostu oznacza, że zawodnik lub zawodnik wykonuje ćwiczenie obiema kończynami. Podczas gdy wykazano, że jednostronny trening zwiększa aktywację mięśni i może pomóc w pracy nad jednostronnymi niedoborami przy użyciu podnośników, ruchy dwustronne, takie jak przysiady, pozwalają na maksymalne obciążenie, zdolności siłowe, a nawet zastosowanie do określonych ruchów sportowych, takich jak konkurencyjne przysiady w stylu trójboju. , skakanie, intensywne czyszczenie i szarpanie i nie tylko.
Poniżej znajdują się trzy różne wyniki treningu, o których powinni wiedzieć trenerzy i sportowcy, decydując, który ruch wybrać do swojego programu.
Wiele czynników może wpływać na rozwój maksymalnej siły, jednak ze względu na ten segment skupimy się na: (1) gotowości i aktywności nerwowo-mięśniowej, (2) wydatku siły, (3) przeroście mięśni, (4) integralności ruchu, (5) sporcie specyficzność.
Przysiad z tyłu za daleko jest zwycięzcą w zakresie maksymalnego rozwoju siły w porównaniu z pozostałymi dwoma wymienionymi ruchami. Przysiady do tyłu to ruch całego ciała, który maksymalizuje zdolność podnośnika do obciążenia kręgosłupa, zwiększa całkowite pobudzenie nerwowe ciała i wytwarza duże ilości siły.
Patrząc na ciężkie przysiady na plecach, szybko widzimy, że zawodnik musi wykonywać przysiady tylne, aby dobrze radzić sobie w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów olimpijskich i sprawności funkcjonalnej, ponieważ przysiady na plecach są kluczową miarą oceny maksymalnych zdolności siłowych specyficznych dla dolnej części ciała.
Chociaż nie oznacza to, że jednostronne ćwiczenia nie odgrywają roli w rozwoju siły, przysiady do tyłu są w 100% niezbędne dla prawie każdego sportowca siłowego, siłowego i sprawnościowego.
Bułgarskie przysiady dzielone, a także większość ruchów jednostronnych mogą zdziałać cuda dla ogólnej wydajności siłowej, gdy są używane do zwiększenia przerostu mięśni, rozwiązania wszelkich zaburzeń równowagi i / lub asymetrii mięśni oraz zwiększenia objętości treningu potrzebnej do długoterminowej adaptacji. W przeciwieństwie do ciężkich przysiadów na plecach, bułgarskie przysiady dzielone często wykonuje się z obciążeniem od umiarkowanego do lekkiego (w stosunku do siły przysiadu) w celu uzyskania umiarkowanych do intensywnych powtórzeń w kontrolowany sposób. Wykonując te odmiany przysiadów podzielonych w ten sposób, sportowiec może zmaksymalizować uszkodzenia mięśni i budować zdrowe tkanki łączne, włókna mięśniowe i integralność stawów w czasie.
Podobnie jak w przypadku bułgarskiego przysiadu dzielonego, wypad (i jego odmiany) można wykorzystać do dalszej izolacji określonych włókien mięśniowych lub zakresów ruchu, które utrudniają optymalny rozwój. Wypad można wykorzystać do dalszego rozwoju przerostu mięśni, równowagi i integralności stawów, aby zwiększyć wydajność przysiadów tylnych.
Na przykład, jeśli zawodnik ma słaby mięsień czworogłowy, zmiana wykroków w tył z uniesioną przednią stopą może zwiększyć objętość treningu na mięsień czworogłowy i pośladki, stymulując wzrost i adaptację mięśni. Z czasem podobne wzorce ruchowe i aktywacja mięśni stosowane w wypadach mogą zostać przeniesione na przysiady do tyłu i ostatecznie zwiększyć wydajność.
Chociaż wszystkie te ćwiczenia są świetnymi opcjami pomocy dla dolnych partii ciała, istnieją niewielkie różnice w obciążeniu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków; z których wszystkie są omówione poniżej.
W zależności od stopnia zgięcia kolan i bioder, a także ustawienia sztangi, trenerzy i sportowcy mogą łatwo manipulować, które grupy mięśni będą pracować głównie.
Krótko mówiąc, przysiady na plecach mogą być używane w celu zwiększenia przerostu mięśni w dolnej części ciała i bioder, często nie w przypadku treningu o większej objętości z obciążeniami od średnich do dużych.
Niezależnie od sportu, przysiady na plecach w celu uzyskania hipertrofii mają kluczowe znaczenie dla długoterminowej siły i wyników sportowych, ponieważ są podstawą i punktem wyjścia do bardziej intensywnych praktyk treningowych.
Wykonany z węższą postawą, bułgarski podzielony przysiad podkreśla mięsień czworogłowy i przerost pośladków, co może być ogromną korzyścią dla sportowców, którym brakuje odpowiedniego zaangażowania bioder i mięśnia czworogłowego podczas kucania lub przyjmowania sztangi (czyści i podrywa).
Podczas dłuższych szpagatów zgięcie kolana jest bardziej ograniczone, przez co zwiększa się obciążenie ścięgna podkolanowego, co może być korzystne dla biegaczy, sprinterów i dorosłych, którzy podczas przysiadu przyjmują niższą pozycję drążka (i nie mają rozwiniętego ścięgna podkolanowego).
Bułgarskie przysiady dzielone z pewnością mogą być używane i powinny być używane przez większość sportowców w celu zwiększenia przerostu dolnych partii ciała, równowagi i koordynacji oraz zwiększenia objętości treningu w niektórych fazach programu.
Korzyści z włączenia wypadów do programów są prawie identyczne jak w przypadku bułgarskiego przysiadu dzielonego. Szeroki wachlarz pozycji i wielokierunkowy model otwartego ruchu pod obciążeniem jest również kluczem do zwiększenia odporności na kontuzje, poprawy równowagi i propriocepcji sportowca, a także może drastycznie poprawić stan bioder, kolan i kostek (jeśli jest wykonywany prawidłowo).
Wreszcie, zastosowanie do sportów siłowych, siłowych i fitness jest kluczowe przy określaniu wyboru ćwiczeń, ich kolejności i priorytetyzacji. Poniżej znajduje się szczegółowe uzasadnienie włączenia każdego ćwiczenia do treningu.
https: // www.Instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Przysiad tylny był wielokrotnie określany jako kluczowy wskaźnik maksymalnej siły (siły wyjściowej) dla prawie każdego wyczynu sportowego. Włączenie przysiadu tylnego jest kluczowe dla trójboistów (jest to wyciąg wyczynowy, który wymaga umiejętności i siły), ciężarowców (ma duże zastosowanie do siły nóg, pozycji pleców i obu wyczynowych) oraz sportowców fitness i sportowców (zwiększony rozwój siły równa się więksi, szybsi, silniejsi sportowcy).
Chociaż przysiady tylne mogą być złotym standardem dla większości trenerów, istnieje wiele odmian, które można również włączyć do treningu, aby jeszcze bardziej dostosować programowanie w oparciu o osobiste ograniczenia i / lub potrzeby.
Bułgarski przysiad dzielony może być zastosowany w celu zwiększenia specyficznej dla sportu masy mięśniowej, ustawienia stopy (w łuku dzielonym) i / lub jako trening profilaktyczny / rehabilitacyjny w celu wzmocnienia wszelkich jednostronnych asymetrii. Zwiększenie siły, równowagi i jednostronnej sprawności nóg może mieć drastyczny wpływ na funkcjonowanie stawów i tkanki łącznej podczas ruchów sportowych, zwłaszcza jeśli są one prawidłowo wykonywane.
Wypad można wykonać w wielu odmianach, pozycjach stóp i stylach, z których każdy oferuje trenerowi i sportowcowi jedne z najlepszych metod zwiększania zasięgu, obciążenia oraz sytuacyjnych umiejętności i siły sportowej. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem w podzielonym przysiadie, siłaczem dźwigającym ciężkie ładunki podczas zawodów, czy też sportowcem zwiększającym jednostronną produkcję siły charakterystycznej dla biegania pod górę, lonżą można manipulować, aby zaspokoić potrzeby podnośnika.
Przysiad tylny jest kluczem do prawie każdego sportowca, niezależnie od sportu. Zwiększona moc, siła i masa mięśniowa pomogą sportowcowi biegać szybciej, skakać wyżej, podnosić cięższe i lepiej zapobiegać kontuzjom. Włączanie jednostronnych ruchów, takich jak bułgarskie podzielone przysiady i wypady, może również odgrywać ogromną rolę w ogólnym rozwoju i zależności sportowca od kontuzji. Trenerzy i sportowcy powinni traktować priorytetowo wszystkie trzy ruchy (lub przynajmniej przysiady z tyłu i jedno z pozostałych dwóch ćwiczeń powyżej) w każdym cyklu treningowym, aby w pełni zmaksymalizować wydajność.
Wyróżniony obraz: @calisthenics_diary na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy