Jakie ćwiczenia są najlepsze dla pasów do podnoszenia ciężarów?

Sięgając po pas do podnoszenia ciężarów, jakie ćwiczenia sygnalizują potrzebę jego użycia? Czy są to ruchy, które przynoszą korzyść pasowi, ruchy, które uzasadniają użycie paska na podstawie tego, co jest prezentowane w kanałach społecznościowych i Internecie, czy też jest to spowodowane wcześniejszą kontuzją?? Niezależnie od powodu, pas do podnoszenia ciężarów może być niesamowitym narzędziem wspierającym siłę, a znalezienie najlepszego pasa dla twoich potrzeb może być bardzo korzystne.

I chociaż pas do podnoszenia ciężarów nie powinien być używany przez cały czas, może być niezwykle przydatna wiedza, kiedy go chwycić i jakie ćwiczenia najprawdopodobniej wymagają użycia pasa. Ogólnie rzecz biorąc, większe ruchy (przysiady, martwy ciąg, czyste i szarpnięcia itp.), Które powodują duże obciążenie ciała, będą towarzyszyć przy użyciu pasa.

Ten artykuł nie ma na celu wyjaśnienia jasnych zasad kroju, które mówią, że pasek powinien zawsze być noszonym do poniższych ćwiczeń, ale aby stworzyć listę typowych ćwiczeń, które często ułatwiają korzystanie z pasa. W rzeczywistości jesteśmy wielkimi fanami przysiadów bez pasów i treningu martwego ciągu, ale jesteśmy również fanami zapewniania wszystkim bezpieczeństwa i dostarczania ogólnych pomysłów na poszerzenie wiedzy na temat siłowni.

Dlaczego warto korzystać z pasa do podnoszenia ciężarów?

Na początek prawdopodobnie dobrym pomysłem jest zrozumienie, dlaczego sportowiec w pierwszej kolejności używa pasa do podnoszenia ciężarów. Istnieje wiele powodów, dla których sportowiec sięgnie po jednego lub trener poinstruuje go, aby nosił pas, a poniżej wymieniliśmy kilka z najważniejszych powodów.

1. Zapobieganie kontuzjom i usztywnianie

Potencjalnie największym i najczęstszym powodem używania paska jest zapobieganie kontuzjom. Pas do podnoszenia ciężarów może pomóc zawodnikowi w utrzymaniu neutralnej pozycji tułowia bez nadmiernego zgięcia [lędźwiowego] zgięcia, co jest tym, co najczęściej określa się jako „właściwą” formę. Urazy podczas podnoszenia mogą wystąpić, gdy kręgosłup lędźwiowy (dolna część pleców) jest mocno obciążony w pozycji zgiętej. Nie zawsze dzieje się tak, gdy kręgosłup porusza się w zgięciu, ale jest to ruch, który najbardziej kojarzy się z urazami, którym pasek może pomóc w zapobieganiu.

Zdolność pasa do podnoszenia, aby pomóc sportowcom w utrzymaniu neutralnego tułowia, polega na pomaganiu im w wytworzeniu ciśnienia w jamie brzusznej. Jest to akt wywierania nacisku na tułów przez usztywnienie, który zasadniczo służy naszemu organizmowi do tworzenia „naturalnego” pasa. Badanie opublikowane w 1992 roku w czasopiśmie Medicine and Science In Sports Exercise Journal sugeruje, że noszenie pasa podczas wykonywania przysiadów na plecach pomogło sportowcom zwiększyć siłę i ciśnienie w jamie brzusznej, co w tym przypadku może sugerować bezpieczeństwo pleców (1).

Czy pas do podnoszenia może w pełni zapobiec urazom? Oczywiście, że nie, a czasami kontuzje mogą się zdarzyć niezależnie od podjętych środków ostrożności, ale z pewnością mogą pomóc w utrzymaniu formy sportowca i podpowiedziach psychicznych w celu zwiększenia bezpieczeństwa.

2. Konkurencja i maksymalne podnośniki

Innym powodem, dla którego pas może być używany na siłowni, są zawody i maksymalne próby podnoszenia. Jeśli jesteś sportowcem siłowym przygotowującym się do zawodów, to najprawdopodobniej już dobrze znasz uzasadnienie noszenia paska. Zazwyczaj zawodnicy w tym ustawieniu będą nosić pas z kilku powodów, do których należą:

• Stres treningowy: Wypiera stres wywołany ciężkim treningiem i dużą ilością ćwiczeń. Trening bez pasów jest świetny, ale podczas przygotowań do zawodów regeneracja powinna być głównym celem, więc pas może pomóc w określeniu, ile pracy można znieść. Może się to również sprawdzić w przypadku kulturystów, którzy mają wyjątkowo długie treningi.
• Aklimatyzacja: Bardziej niż prawdopodobne, że pas będzie używany podczas treningu, więc noszenie go na siłowni może pomóc sportowcom przyzwyczaić się do noszenia paska. Czasami pasek może powodować niewielkie przesunięcie formy, jak sugeruje to badanie opublikowane przez Journal of Strength and Conditioning Research (2), więc przyzwyczajenie się do niego przed zawodami może być główną pomocą w przeniesieniu wydajności.
• Wskazówki mentalne i fizyczne: Ten punkt został omówiony powyżej, ale pas do podnoszenia może być niezwykle przydatny w dostarczaniu sportowcowi zarówno fizycznej, jak i psychicznej informacji zwrotnej w celu uzyskania wskazówek. Na przykład, uczucie ciasnego pasa wokół tułowia może pomóc sportowcowi w usztywnieniu i przyciśnięciu go.

Sporty siłowe i rodzaje pasów do podnoszenia

W tej sekcji omówimy pokrótce, dlaczego różni sportowcy mogą sięgać po pas do podnoszenia i ich różne formy. Powody mogą się różnić w poszczególnych przykładach podanych poniżej, ale poniżej przedstawiono podstawowe powody, dla których ktoś taki jak kulturysta, trójboista itp. Będzie używać pasa podczas treningu.

• Trójbój siłowy (pas dźwigniowy): Wsparcie podczas maksymalnych ataków w zawodach i treningu z przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem.
• Kulturystyka (zwężany pas): Długotrwały trening, który wymaga dużego skupienia się na połączeniu umysłu z mięśniami, więc pas może pomóc w tym i dopasować się do ciała, zapewniając lepszy komfort.
• Strongman (szerszy skórzany / nylonowy pasek): Wsparcie w ruchach, takich jak martwy ciąg, podnoszenie kłód, ciężkie prasy, dźwigi i podnoszenie kamieni.
• Podnoszenie ciężarów (pas zwężany / nylonowy): Wsparcie dla clean & jerk, snatch i squats na treningu. Zwężający się krój zapewni swobodę ruchów podczas wykonywania tych ruchów.

Podnośniki, które podtrzymuje pas podnoszący

Poniżej przedstawimy pięć ćwiczeń, do których ciężarowcy często używają pasa do podnoszenia ciężarów, wraz z uzasadnieniem. Ponownie, poniższe przykłady to tylko kilka ćwiczeń, z których będą korzystać zarówno sportowcy, jak i sportowcy rekreacyjni.

1. Przysiad tylny i przedni

Przysiad, czyli król wszystkich wind. Jest to typowe ćwiczenie dla pasa ze względu na możliwość zgięcia tułowia do przodu zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia, szczególnie w przysiadach z przodu i przysiadach na drążku. Pas może pomóc w ułatwieniu usztywnienia, aby zapewnić właściwą mechanikę i formę, która ma być bezpiecznie wykonywana podczas ruchu.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg to kolejny złożony ruch, do którego często używa się pasa, a większość tego uzasadnienia dotyczy własnego bezpieczeństwa. Ponieważ martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru własnego z ziemi, należy zwrócić szczególną uwagę na zgięcie tułowia. Pas może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i podpowiadaniu.

3. Clean & Jerk

Clean & jerk to kolejny ruch, do którego sportowcy będą wykorzystywać pas. Ten ruch wymaga od atlety utrzymania wyprostowanego tułowia (bardziej niż przysiadu), jednocześnie chwytając ciężar, który się na nich rozbija. Pas może pomóc w zapewnieniu dodatkowego poziomu podparcia zarówno na dole, jak i na wznoszącej się części clean & jerk.

4. Rzędy ze sztangą

Rzędy są podobne do martwego ciągu pod względem przenoszenia ciężaru z ziemi w górę w kierunku ciała, ale są nieco bardziej dynamiczne. Z tego powodu pas może być korzystny dla zapewnienia bezpieczeństwa, gdy forma może się nieznacznie załamać i może zwiększyć ilość pracy, jaką można wykonać tym ruchem.

5. Wyciskanie

Czekaj, wyciskanie na ławce? Tak, wyciskanie na ławce może być również niekonwencjonalnym ruchem, do którego sportowcy będą używać pasa do podnoszenia. Pas do wyciskania na ławce może pomóc w usztywnieniu obciążenia mimośrodowego, a także zapewnić, że w odcinku lędźwiowym nie ma nadmiernego łuku podczas próby maksymalnego obciążenia (jest to najbardziej odpowiednie dla trójboistów).

Podsumowanie

Pasy do podnoszenia mogą być przydatnymi narzędziami na siłowni z wielu powodów. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem siłowym, czy rekreacyjnym, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wyposażenie się w wiedzę na temat tego, kiedy i jak nosić pas do podnoszenia ciężarów. Jest paskiem koniecznym dla zysków? Nie. Czy pasek całkowicie zapobiegnie kontuzjom? Absolutnie nie. Jednak pasek może być niezwykle przydatnym narzędziem, które należy mieć zawsze pod ręką.

Bibliografia

1. Lander JE, e. (2018). Skuteczność pasów balastowych podczas wielokrotnych powtórzeń przysiadu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 9 października 2018 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 1533266

2. Zink AJ, e. (2018). Wpływ pasa balastowego na aktywność mięśni tułowia i nóg oraz kinematykę stawów podczas wykonywania przysiadów. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 9 października 2018, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11710410