Bardzo niewiele tematów w żywieniu jest tak kontrowersyjnych, jak to, czy sztuczne słodziki są dla Ciebie złe. Z pewnością nie możesz po prostu poświęcić kalorii bez poświęcania smaku, prawda?? Nie tak działa świat. Nie możesz mieć swojego sztucznie słodzonego ciasta i też go jeść. To idzie na skróty. Muszą być konsekwencje dla cięcia na skróty, dobrze?
Nawet jeśli unikasz napojów dietetycznych, na liście składników jest bardzo niewiele proszków białkowych bez co najmniej jednego rodzaju „nieodżywczego słodzika”. Dzisiaj porozmawiamy o trzech najpopularniejszych: sukralozie, acesulfamie potasowym i aspartamie.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Sukraloza, znana również jako Splenda®, pozostaje najpopularniejszy na świecie sztuczny słodzik i generuje ponad 30 procent całkowitych przychodów branży. Większość z nich nie jest rozkładana przez organizm podczas jedzenia, więc zwykle uważa się, że nie ma kalorii.
Krytyka sukralozy skupia się na przekonaniu, że może ona zwiększyć apetyt, co uczyniłoby ją dość nieskutecznym sposobem na zmniejszenie kalorii. Słynne badanie z 2008 roku dotyczyło 3682 osób z nadwagą w San Antonio i wykazało, że osoby, które piły więcej niż trzy dietetyczne napoje gazowane dziennie, były dwukrotnie bardziej narażone na nadwagę lub otyłość w ciągu ośmiu lat.(1) Inny opublikowany w Opieka diabetologiczna doszli do wniosku, że osoby, które piły dietetyczne napoje gazowane przynajmniej raz dziennie, były o 67 procent bardziej narażone na cukrzycę typu 2.(2)
Ale te badania mają charakter obserwacyjny. Może osoby, które przybierają na wadze, po prostu częściej piją napoje gazowane. Jeśli dbasz o zdrowie, prawdopodobnie słyszałeś, jak ludzie przysięgają, że napoje gazowane dietetyczne są szkodliwe dla Ciebie i może być większa szansa, że ich unikniesz.
Jednak nie są to jedyne badania, które sugerują, że sukraloza może zepsuć odpowiedź głodową. Wpływowy opublikowany w Metabolizm komórkowy w 2016 roku zaproponowali, że przewlekłe przyjmowanie sukralozy (lub innych sztucznych słodzików) może znieczulić Cię na słodycz - to znaczy osłabi „wiarę” swojego ciała w to, że słodkie jedzenie jest dobrym źródłem energii.(3) Jeśli twoje ciało nie myśli, że otrzymujesz kalorie ze słodkich pokarmów, może to wywoła apetyt, zamiast sprawić, że poczujesz się nasycony.
Ogromne ale: to badanie wyciągnęło wnioski, podając sukralozę muchom i myszom. Nie mamy takich samych danych dla ludzi.
Zdjęcie za pośrednictwem Mike'a Mozarta, licencja CC 2.0.
Na szczęście istnieją badania nad sukralozą, które są bardziej specyficzne dla naszych pytań tutaj. Znacznie bardziej użyteczna metaanaliza 15 randomizowanych badań kontrolowanych - powszechnie uważanych za złoty standard jakości w badaniach - znaleziono brak skojarzeń z niskokalorycznymi substancjami słodzącymi, takimi jak sukraloza i przyrost masy ciała.(4) Zamiast tego okazało się, że jest duża szansa, że zamiana napojów kalorycznych na bezkaloryczne może spowodować niewielką utratę wagi. Ryzykując uogólnienia, generalnie dobrze jest szukaj metaanaliz i randomizowanych badań kontrolowanych, próbując uzyskać informacje na kontrowersyjny temat.
A jeśli chodzi o poziom insuliny? Prawdopodobnie nie ma to żadnego wpływu, ale może zależeć. Jedno małe badanie 17 otyłych osób opublikowane w Opieka diabetologiczna odkryli, że sukraloza zwiększyła poziom cukru we krwi i insulinę o około 18 procent.(5) Jednak dużo więcej badań osób o zdrowszej masie ciała nie wykazało żadnego wpływu na insulinę.(6) (7) (8) Jeśli rzadko spożywasz sukralozę lub masz nadwagę, może to nieznacznie zwiększyć poziom insuliny. Może. Może. Ale przez cały dzień podbijamy naszą insulinę w pożywieniu, co niekoniecznie jest złe dla wszystkich. (Oczywiście może to nie dotyczyć niektórych osób z cukrzycą lub innymi schorzeniami.)
„Wydaje się, że sukraloza jest stosunkowo bezpieczna dla ludzi, przynajmniej według danych, które widziałem, a stosowana ilość jest tak bardzo mała” - mówi dr. Mike T. Nelson, CSCS, adiunkt w Carrick Institute, którego doktorat dotyczył elastyczności metabolicznej. „W wielu badaniach nad sukralozą, kiedy patrzy się na dawkowanie, to jest masywny dawka. W większości produktów potrzebna jest ilość sukralozy więc malutki.”
„Spośród wszystkich sztucznych słodzików, o które muszę się martwić, tylko to mnie trochę niepokoi” - mówi dr. Nelson. „Ale trudno byłoby mi przypiąć do niego tonę twardych ludzkich danych. Jest jednak kilka interesujących danych na temat zwierząt.”
On tam jest. Nazywane również Sunett, Sweet One lub Ace-K, wczesne badania gryzoni przeprowadzone w latach siedemdziesiątych XX wieku wykazały, że jest to czynnik rakotwórczy. Więcej badań na gryzoniach opublikowanych pod koniec lat 80.XX wieku wykazało, że Ace-K zwiększa poziom insuliny, a badanie z 2013 r. Wykazało, że dzienne dawki przez 40 dni powodowały problemy z pamięcią.(9) (10) (11)
Ale FDA zatwierdziła to, a wszystkie te badania przekroczyły zalecany dzienny limit FDA, który wynosi 15 miligramów na kilogram masy ciała dziennie. (Jest dobry powód, by sądzić, że te badania są powodem ograniczenia.) Piętnaście miligramów na kilogram to mniej więcej ilość słodyczy, jaką można uzyskać z pół funta cukru. Jest mało prawdopodobne, abyś tak dużo konsumował i znowu, wszystkie te badania były na gryzoniach.
Szczerze, potrzebujemy więcej badań na ludziach zanim dowiemy się dokładnie, jak Ace-K może wpłynąć na twoją insulinę. (Pamiętaj tylko, że dla zdecydowanej większości ludzi, ponownie, skok insuliny niekoniecznie jest złą rzeczą.)
„Nie jest strasznie źle, ale nie wiem, jeśli spojrzę na etykiety, to właśnie ten słodzik sprawia, że trochę się odwracam” - mówi dr. Nelson. „Ale osobiście używałem go raz na jakiś czas i nie tracę z tego powodu snu.”
[Ciesz się kontrowersyjnymi tematami żywieniowymi? Oto nasze spojrzenie na to, czy soja obniża poziom testosteronu.]
Aspartam, zwany także Equal® i Nutrasweet®, pozostaje tym, co może być najbardziej kontrowersyjnym sztucznym słodzikiemr, tak bardzo, że Diet Pepsi ugięła się pod presją, aby usunąć go ze swojej linii w 2015 roku… przed odwróceniem kursu i przywróceniem go w 2018 roku.
„Nie ma naukowego powodu, aby [go unikać], ale ludzie w jakiś sposób martwią się aspartamem” - powiedziała wówczas dyrektor generalna Pepsi, Inidira Nooyi. Czy ona ma rację?
Wiele wrzawy na temat aspartamu pojawiło się, gdy niektóre badania na gryzoniach wykazały powiązania z rakiem, a ostatnie opublikowane w 2006 r Perspektywy zdrowia środowiska co wiązało to ze statystycznie istotnym wzrostem częstości występowania nowotworów złośliwych, chłoniaków i białaczek wśród szczurów.(12) Napisali autorzy,
skutki rakotwórcze są również widoczne przy dziennej dawce 20 miligramów na kilogram masy ciała (mg / kg), zwłaszcza niższej niż obecne dopuszczalne dzienne spożycie dla ludzi.
Brzmi potępiająco, ale faktem jest, że U.S. Food and Drug Administration (FDA), Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, Światowa Organizacja Zdrowia, American Heart Association i American Dietetic Association podpisały umowę na aspartam. Jeszcze raz, w przypadku tych tematów należy przyjrzeć się więcej niż kilku badaniom, i tak właśnie zrobili.
Dziś mówi FDA,
Aspartam jest jedną z najlepiej zbadanych substancji występujących w żywności dla ludzi, a ponad 100 badań potwierdza jego bezpieczeństwo.
Mówią, że bezpieczny limit to 50 miligramów na kilogram masy ciała, więc 18 puszek sody dziennie, jeśli ważysz 150 funtów.
W międzyczasie Europejski Urząd ds.Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przeanalizował ponad 600 zbiorów danych i również nie znalazł powodu, aby wycofywać je z rynku, ustalając ich limit na 40 miligramów na kilogram.
Harvard promował kiedyś badanie, w którym znaleziono związek między codzienną dietą sodową a rakiem, a następnie wycofał swoje poparcie, gdy pojawiły się dziwne niespójności, takie jak fakt, że te same dane wykazały większy wzrost ryzyka raka wśród osób, które po prostu piły napoje gazowane.
Teraz, dane po prostu nie są wystarczająco przekonujące, aby powiedzieć, że aspartam zwiększa ryzyko raka, ani nie ma dobrych dowodów na ludziach, które sugerowałyby, że zwiększa apetyt.(13) (14) (15)
Zwróć uwagę, że osoby z fenyloketonurią, stanem, w którym nie można przetworzyć aminokwasu fenyloalaniny, nie mogą przetwarzać aspartamu. Ale ten aminokwas występuje również w fasoli i wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli je jesz, prawdopodobnie nie masz nic przeciwko aspartamowi. (Jeśli masz jakiekolwiek pytania na ten temat, porozmawiaj ze swoim lekarzem.)
A co z tymi wszystkimi nagłówkami, że sztuczne słodziki są szkodliwe dla mikrobiomu jelitowego - to biliony bakterii w przewodzie pokarmowym, które pomagają rozkładać żywność, wchłaniać składniki odżywcze, kontrolować wrażliwość na insulinę, a może nawet promować odporność i zdrowie psychiczne?(16) (17) (18) (19)
Jedno z najbardziej wpływowych badań w ostatnim czasie zostało opublikowane w Molekuły we wrześniu 2018 r. i stwierdzono, że sukraloza, aspartam i acesulfam potasowy powodują „stres” u badanych bakterii, co oznacza, że słodziki mają „toksyczny wpływ” na bakterie brzuszne.(20) Google „sztuczne słodziki jelitowe”, a zobaczysz dziesiątki nagłówków twierdzących, że to badanie definitywnie dowiodło, że soda dietetyczna niszczy Twój mikrobiom i zagraża zdrowiu.
Wniosek miał jednak wiele potencjalnych problemów. Po pierwsze, przetestowali tylko kilka szczepów mi. Coli bakterie na szalkach Petriego, ale nasze wnętrzności mają miliony różnych bakterii wirujących w nich i przyczyniających się do naszego zdrowia. Użyli też naprawdę wysokich stężeń słodzików: około ośmiokrotnie większej ilości aspartamu, jaką dostaniesz w litrze dietetycznej coli lub około 100 opakowań Equal.
Nie jest to jedyne badanie, które na to patrzy, ale nie jest prawdą, że Splenda i Equal zdecydowanie szkodzą twoim jelitom. Nauka o ludziach po prostu teraz nie istnieje.
[Bakterie jelitowe mogą wpływać na twoje zdrowie psychiczne - zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po probiotykach i sportowcach tutaj.]
Wiemy, że odwoływanie się do władzy nie jest najlepszym sposobem prowadzenia dziennikarstwa naukowego, ale przytłaczająca większość rygorystyczny badania, metaanalizy i krajowe organy zarządzające nie mają problemu ze spożywaniem dowolnego z tych trzech sztucznych słodzików na umiarkowanych poziomach.(21)
Niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy od sztucznych słodzików. To doskonały powód, aby ich unikać. Niektórzy ludzie, którzy muszą ściśle kontrolować poziom cukru we krwi, może, mógłby potencjalnie stwierdzają, że powodują skoki insuliny. To kolejny świetny powód, dla którego te osoby porzucają je. Po prostu nie lubię tego smaku? Po prostu nie lubię sztucznej żywności? Słuchaj, nikt cię nie zmusza do picia napojów gazowanych.
Ale chociaż istnieją badania sugerujące, że mogą powodować problemy, konsensus jest taki, że nie ma potrzeby tracić nad nimi snu. Choć szczerze mówiąc, wygląda na to, że dalsze badania dotyczące acesulfamu potasu nie byłyby złym pomysłem.
dr. Nelson mówi, że po prostu stosuje podejście „zdrowego rozsądku”: biorąc pod uwagę setki milionów dolarów spożywanych każdego roku dietetycznych napojów gazowanych, wydaje się mało prawdopodobne, aby sztuczne słodziki były tak złe, jak twierdzą niektóre nagłówki.
„Jeśli wszyscy są tam i liżą arszenik i padają trupami, wkrótce zorientujemy się, że to źle” - dodaje. „Ale sztuczne słodziki prawdopodobnie nie są tak złe, jak myślisz. Ale to zdrowy rozsądek, a nie naukowe podejście.”
1. Fowler SP, i in. Napędzanie epidemii otyłości? Stosowanie sztucznie słodzonych napojów i długotrwały przyrost masy ciała. Otyłość (Silver Spring). Sierpień 2008; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA i in. Spożycie sody dietetycznej a ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 w Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Opieka diabetologiczna. 2009 kwiecień; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP i in. Sukraloza promuje przyjmowanie pokarmu poprzez NPY i neuronalną odpowiedź na czczo. Cell Metab. 12 lipca 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE i in. Niskokaloryczne substancje słodzące oraz masa i skład ciała: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań i prospektywnych badań kohortowych. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 2014; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, i in. Sukraloza wpływa na odpowiedź glikemiczną i hormonalną na doustne obciążenie glukozą. Opieka diabetologiczna. Wrzesień 2013; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J i in. Wpływ sztucznego słodzika, sukralozy, na opróżnianie żołądka i uwalnianie hormonu inkretyny u zdrowych osób. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009 kwiecień; 296 (4): G735-9.
7. Ma J i in. Wpływ sztucznego słodzika, sukralozy, na wchłanianie glukozy w jelicie cienkim u zdrowych ludzi. Br J Nutr. Wrzesień 2010; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE i in. Wpływ doustnego spożycia sukralozy na odpowiedź hormonów jelitowych i apetyt u zdrowych osób o prawidłowej masie ciała. Eur J Clin Nutr. 2011 kwiecień; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, i in. Wpływ sztucznego słodzika na wydzielanie insuliny. 1. Wpływ acesulfamu K na wydzielanie insuliny u szczurów (badania in vivo). Horm Metab Res. 1987 czerwiec; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, i in. Wpływ sztucznego słodzika na wydzielanie insuliny. II. Stymulacja uwalniania insuliny z izolowanych wysepek szczurów przez acesulfam K (eksperymenty in vitro). Horm Metab Res. 1987 lipiec; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, i in. Długotrwała terapia sztucznym słodzikiem, acesulfamem i potasem, zmienia funkcje neurometaboliczne u myszy C57BL / 6J. PLoS One. 7 sierpnia 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, i in. Pierwsza eksperymentalna demonstracja multipotencjalnego rakotwórczego działania aspartamu podawanego w karmie szczurom Sprague-Dawley. Environ Health Perspect. Marzec 2006; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ i in. Ponowna analiza wpływu fenyloalaniny, alaniny i aspartamu na spożycie pokarmu przez ludzi. Physiol Behav. Sierpień 1994; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, i in. Wpływ ukrytego rozcieńczenia składników odżywczych na spontaniczne spożycie pokarmu przez osoby otyłe: badanie pilotażowe. Jestem J Clin Nutr. 1977 październik; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, i in. Sztuczne słodziki: systematyczny przegląd efektów metabolicznych u młodzieży. Int J Pediatr Obes. Sierpień 2010; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, i in. Wpływ mikrobioty jelitowej na subkliniczne zapalenie i insulinooporność. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, i in. Bogactwo mikrobiomu jelitowego człowieka koreluje z markerami metabolicznymi. Natura. 29 sierpnia 2013; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, i in. Ocena właściwości psychotropowych preparatu probiotycznego (Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175) u szczurów i ludzi. Br J Nutr. Marzec 2011; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, i in. Spożycie prebiotyków zmniejsza reakcję kortyzolu na jawie i zmienia nastawienie emocjonalne u zdrowych ochotników. Psychopharmacology (Berl). Maj 2015; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, i in. Pomiar toksyczności sztucznych substancji słodzących za pomocą panelu bioluminescencyjnego bakterii. Molekuły. 25 wrz 2018; 23 (10).
21. Lohner S, i in. Wyniki zdrowotne nieodżywczych substancji słodzących: analiza krajobrazu badawczego. Nutr J. 8 września 2017; 16 (1): 55.
Jeszcze bez komentarzy