Kulturystyka siłowa, stosunkowo nowe i modne hasło w treningu siłowym, zyskuje na popularności ze względu na zasady, do osiągnięcia których dąży większość programów kulturystycznych: (1) stać się silniejszym, z okresowymi ruchami złożonymi oraz (2) wyglądać lepiej, z określonymi i wyselekcjonowane akcesoria.
Programy kulturystyczne łączą podstawowe koncepcje zaczerpnięte z trójboju siłowego i stylów treningu kulturystycznego. Oznacza to, że sportowcy jednocześnie poprawiają swoją siłę poprzez stosowanie przysiadów, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania nad głową, jednocześnie koncentrując się na składzie ciała za pomocą akcesoriów dostosowanych do estetyki określonych obszarów ciała.
W BarBend mieliśmy okazję uczyć się technik programowania od elitarnych sportowców i trenerów we wszystkich dyscyplinach treningu siłowego i chcieliśmy przekształcić naszą wiedzę w przewodnik po budowaniu sił. Co więcej, chcieliśmy stworzyć najlepszy program budujący siłę i dlatego nawiązaliśmy współpracę z firmą Gravitus, aby uruchomić nasz nowy 10-tygodniowy program szkoleniowy w ich aplikacji mobilnej.
BarBend 10-tygodniowy program energetyczny
10-tygodniowy program treningowy BarBend to idealna opcja dla ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją siłę, skład ciała i ogólną sprawność.
Pobierz programKulturystyka to połączenie trójboju siłowego i kulturystyki w jednym programie treningowym. Program budowania siłowego będzie obejmował zarówno pracę o wysokiej intensywności, małej liczby powtórzeń na siłę, która jest stosowana w programach trójboju, jak i pracę o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń w zakresie kompozycji ciała, która jest podobna do tradycyjnego treningu kulturystycznego.
Koncepcja powerbuildingu nie jest bynajmniej nowa, ponieważ ten styl treningu jest popularny od dłuższego czasu we wszystkich kręgach siłowych. Jednak programy w stylu budowania mocy wciąż zyskują na popularności z dwóch ważnych powodów.
Pierwszym powodem jest to, że ogromna część społeczności podnoszenia ciężarów chce zająć się wieloma celami naraz i niekoniecznie chce subskrybować tylko jeden styl treningu. To sprawia, że programy budujące siłę są pożądane, ponieważ mają na celu osiągnięcie wielu celów jednocześnie, takich jak siła, skład ciała / utrata tkanki tłuszczowej i moc.
Drugim powodem, dla którego popularność programów budujących siłę wciąż rośnie, jest fakt, że trenerzy i periodyzacja wciąż ewoluują. Bardziej niż kiedykolwiek trenerzy zaczynają naprawdę inwestować więcej uwagi w tworzenie intuicyjnych programów, a ponieważ popularność programów budujących moc stale rośnie, trenerzy spędzają teraz więcej czasu na zatapianiu w nich zasobów.
Korzyści z treningu siłowego będą indywidualne, jednak istnieje kilka głównych korzyści związanych z prowadzeniem tego stylu programu treningowego.
Ważne jest, aby pamiętać, że programy budujące siłę, oparte na ich harmonogramie i celach treningowych, będą się nieznacznie różnić, jeśli chodzi o ich korzyści. Jednak cztery poniższe korzyści będą generalnie obowiązywać w przypadku każdego programu budującego siłę, a korzyści te będą się zmieniać w sposób hierarchiczny w zależności od zasad i metodologii trenera / programu.
Jedną z największych zalet dobrze napisanego programu ćwiczeń siłowych jest wykorzystanie okresowej progresji dla głównych złożonych ruchów, aby dać sportowcom możliwość robienia postępów w swoich ulubionych ruchach, przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu znad głowy, jednocześnie żonglowanie innymi celami.
Programy wspomagające obejmują akcesoria zaprojektowane do wspomagania złożonych ruchów, ale także ukierunkowane na budowanie określonych części ciała. To sprawia, że te programy są świetną opcją dla ciężarowców próbujących poprawić ogólny skład ciała.
Jeśli lubisz programować skok lub masz wiele celów, które chcesz osiągnąć na raz, program budujący moc może być dobrym zakładem, aby utrzymać Cię na dobrej drodze. W przeciwieństwie do nurkowania w króliczych norach siły lub hipertrofii i potencjalnego tworzenia nudy, programy budujące siłę utrzymują dynamikę treningu, łącząc wiele celów treningowych w jedną progresję.
Osoby trenujące rekreacyjnie i sportowcy siłowi mogą zbudować świetne podstawy dzięki programom budowania sił. Niektóre programy z jednej dyscypliny mogą mieć ograniczony charakter, jeśli chodzi o budowanie siły dynamicznej w wielu obszarach lub ogólnej gotowości fizycznej, między innymi ze względu na ograniczony wybór ćwiczeń.
Dobre programy budujące siłę zapewniają okresowe ruchy złożone, aby zbudować podstawę siły, wraz z akcesoriami, które je wspierają i budują na obszarach opóźnionych, które czasami mogą nie otrzymać wystarczającej uwagi, wykonując tylko złożone podnośniki.
Każdy wspaniały program treningu siłowego opiera się na solidnych zasadach. Zasady te służą jako filary lub wytyczne przy podejmowaniu decyzji dotyczących przebiegu lub harmonogramu programu ćwiczeń, a zasady te określają, co zawiera się w treningach, aby osiągnąć pożądane dostosowania treningowe.
W tym artykule zajmiemy się trzema zasadami treningu oporowego, które są powszechne w programach budujących siłę, wraz z przykładami ich wykorzystania w tych programach.
Zasada specyficzności obejmuje ćwiczenia i zmienne treningowe wybrane w programie w celu dostosowania do określonej aktywności lub zadania zorientowanego na cel. W programie budującym siłę specyficzność będzie się różnić w zależności od nadrzędnych celów programu.
Przykład budowy siłowni: Jeśli podążasz za programem budowania sił, który koncentruje się na wzmacnianiu ruchów złożonych, generalnie będziesz mieć wyższą intensywność i objętość dla dużych ćwiczeń i więcej akcesoriów, które są ich odmianami. Zmienne, takie jak intensywność, objętość, czas odpoczynku i częstotliwość treningu, będą odzwierciedlać konkretny cel.
| Ćwiczenia i czas odpoczynku | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| A1. Przysiad z powrotem | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Prasa do nóg | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bułgarski przysiady dzielone | 3 x 6 na każdą nogę |
Zasada przeciążenia pociąga za sobą strategiczny, skalowalny i sprecyzowany plan zwiększenia nacisku na określoną adaptację. W programie budującym siłę przeciążenie może objawiać się na wiele sposobów i będzie to związane z głównymi celami programu.
Przykład budowy siłowni: Jeśli podążasz za programem budowania siły, który koncentruje się na składzie ciała i ekonomii pracy, to na ogół zobaczysz związki o większej liczbie powtórzeń o niższej i średniej intensywności oraz akcesoria, które mają regulowane tempa i czasy odpoczynku dla dwóch celów treningowych.
| Ćwiczenia i czas odpoczynku | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| Tydzień 1: A1. Wyciskanie sztangi na ławce | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Tydzień 2: A1. Wyciskanie sztangi na ławce | 4 x 7 przy 1-2 RIR |
| Tydzień 3: A1. Wyciskanie sztangi na ławce | 4 x 6 przy 1-2 RIR |
Zasada zmienności opisuje ideę wykorzystania różnych stopni zmian w programie w celu zapewnienia ciągłego postępu. Wiąże się to z wykorzystaniem wariacji ruchu, akcesoriów i innych odmian treningu, aby wykonać zadanie specyficzne dla celu.
Przykład budowy siłowni: Powiedzmy, że Twoim celem jest przyspieszenie martwego ciągu, szczególnie w ramach bloku treningowego budującego siłę. Zasada zmienności pociągałaby wówczas za sobą zmiany w takich rzeczach, jak tempo, akcesoria, serie, powtórzenia i intensywność.
| Ćwiczenia i czas odpoczynku | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| A1. Konwencjonalny martwy ciąg | 5 x 3 przy 1-2 RIR |
| B1. Deficyt Martwy ciąg | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB wstrzymany Deadlift | 2 x 8 / Tempo 3111 |
Podstawowymi celami programów siłowych są poprawa siły, składu ciała i ogólnej sprawności. To sprawia, że programy siłowe są świetnymi opcjami dla ciężarowców, którzy próbują zbudować podstawę siły, zmniejszyć tkankę tłuszczową (w połączeniu ze strategicznie zaplanowaną dietą), oraz poprawić ogólny poziom sprawności poprzez zwiększenie całkowitej zdolności do pracy.
Poza wyborem ćwiczeń programy trójboju siłowego i kulturystyki będą się różnić pod dwoma podstawowymi względami, obejmującymi obciążenie organizmu i całkowitą objętość roboczą programu.
Siła jest definiowana jako zdolność przedmiotu do wytrzymania siły zewnętrznej i cecha bycia silnym fizycznie. Przerost oznacza powiększenie narządu lub tkanki.
W programach treningowych siła i hipertrofia są produktami ubocznymi intensywności, objętości niektórych ćwiczeń, a także innych zaprogramowanych zmiennych treningowych.
Siła i rozmiar są podyktowane wieloma zmiennymi. Program budujący siłę może zdziałać cuda w poprawie siły i ogólnej muskulatury, ale sam program nie będzie jedynym wyznacznikiem tych dwóch cech. Regeneracja, dieta, sen i inne czynniki życiowe powinny być brane pod uwagę i odpowiednio dobrane przy użyciu dobrze napisanego programu budującego siłę, aby stać się silnym i dużym.
Oczywiście, ale sam program nie gwarantuje utraty wagi. Podczas gdy program budowania sił może pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu kalorii, dieta, sen i inne zmienne będą znacznie ważniejsze w przewidywaniu i dyktowaniu ogólnej utraty wagi.
Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które można włączyć do programów budujących siłę, a te będą odwzajemniać metodologię trenera, który napisał program, i adaptacje treningowe, które próbowano ustalić.
Ogólnie rzecz biorąc, treningi siłowe będą skupiać się głównie na ruchu złożonym w ciągu dnia, a następnie akcesoria, które następują, są zwykle odmianami ruchu złożonego i są bardziej specyficzne z natury na częściach ciała z naciskiem na kulturystykę. Niektóre przykładowe ćwiczenia, które można zobaczyć w programach wspomagających, obejmują:
Ćwiczenia w programach wspomagających różnią się znacznie i tak naprawdę zależy od tego, kto pisze program. Niektórzy trenerzy tworzą programy o wysokim stopniu szczegółowości, podczas gdy inni integrują bardziej różnorodne.
tak! Jednak początkujący powinni zawsze uważać, aby nie stawiać wozu przed koniem. Zasadniczo programy budujące siłę mają wiele akcesoriów, które mogą nie przynosić tak wielu korzyści początkującym, którym na początku brakuje podstawy siły. Biorąc to pod uwagę, początkujący mogą śledzić programy budowania mocy, ale najpierw powinni dążyć do zbudowania swoich podstaw i biegle posługiwać się związkami.
W BarBend jesteśmy wielkimi fanami programów budujących siłę. Uważamy, że są one świetne, aby pomóc osobom ćwiczącym rekreacyjnie w uzyskaniu smaku treningu skoncentrowanego na sile i składzie ciała. Ponadto mogą być świetnymi programami, które pomogą osobom ciężarowym ustalić, gdzie mogą być bardziej zainteresowane, i pomóc im jeszcze bardziej zaangażować się w niszowe sporty siłowe. Rozważ budowanie siłowe leku otwierającego drogę do trójboju siłowego i kulturystyki.
To zamiłowanie do budowania mocy skłoniło mnie do stworzenia 10-tygodniowego programu Gravitus. W ciągu ostatnich siedmiu lat trenowałem wielu sportowców w niszowych programach związanych ze stylem budowania sił i ten program musi być jak dotąd jednym z moich ulubionych. Poniżej zamieściłem kilka najważniejszych szczegółów dotyczących programu.
BarBend 10-tygodniowy program energetyczny 10-tygodniowy program treningowy BarBend to idealna opcja dla ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją siłę, skład ciała i ogólną sprawność.
Pobierz programTen 10-tygodniowy program rozbija każdy ruch na bloki hipertrofii i treningu siłowego, a następnie usuwa je i odpowiednio wzmacnia.
W programie są cztery dni, a każdy z nich koncentruje się na jednym ruchu złożonym, w tym przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową. Akcesoria, które są zgodne z mieszankami, zostały zaprojektowane w celu wzmocnienia tego ruchu i ogólnych obszarów opóźnionych, które można przeoczyć podczas wykonywania bardzo specyficznych stylów treningu.
Istnieje również opcjonalny uzupełniający piąty dzień dla ogólnej kondycji i dla ciężarowców, którzy chcą trenować pięć dni w tygodniu i mają na to energię.
Ten program ma na celu dostosowanie się do Ciebie w miarę postępów w nim. Zamiast tradycyjnych programów, w których musisz znać swoje maksimum 1 powtórzenia na początku programu, i gdzie cele na każdy dzień są obliczane jako procent tego maksimum, program ten wykorzystuje koncepcję powtórzeń w rezerwie do określenia intensywności. W ten sposób, bez względu na to, jak silnie się czujesz w danym dniu, cele zapewniają, że maksymalnie wykorzystasz energię i siłę, którą masz, aby zakończyć 10 tygodni z maksymalnymi korzyściami z treningu.
Jak wspomniano powyżej, ten program ma dwa bloki treningowe: siłę i przerost. Każdy ruch będzie miał zmodyfikowany przebieg danego dnia, tak aby jak najlepiej pasował do poszukiwanej adaptacji treningowej.
Zamiast tradycyjnego odciążania przez całe tygodnie treningu, ten program odkłada poszczególne ruchy i dni treningowe z podobnymi wzorcami ruchu. Na przykład ruchy górnej części ciała odciążają co czwarty tydzień, podczas gdy przysiady odciążają co piąty tydzień, a martwy ciąg co szósty tydzień.
Pozwala to na ciągłe postępy w co najmniej jednym obszarze programu oraz na ponowną kalibrację energii dla określonych wzorców ruchu przed przejściem do nowych bloków treningowych.
Gravitus i BarBend ciężko pracowali, aby upewnić się, że każdy aspekt programu jest wbudowany bezpośrednio w aplikację mobilną Gravitus. Chcieliśmy mieć pewność, że osoby ćwiczące ciężarowe mogą od razu rozpocząć program, bez konieczności uprzedniego zrozumienia pisemnych opisów postępów lub przeanalizowania arkusza kalkulacyjnego przed czerpaniem korzyści. Gravitus jest wyjątkowy wśród aplikacji treningowych, ponieważ ich nieskomplikowany interfejs koncentruje się na prawdziwych ciężarowców na każdym poziomie, takich jak Ty.
Filmy i wskazówki są dostępne, ale nie z przodu i na środku. Pojęcia takie jak RPE lub trening tempa są prezentowane w sposób, jakiego oczekują zawodnicy, z podpowiedziami pomagającymi nowicjuszom. A na koniec dnia wszystkie dane treningowe z programu lub z treningów, które logujesz samodzielnie, są śledzone w jednym miejscu, abyś mógł je analizować. Twoje treningi mogą być opcjonalnie wysyłane do społeczności Gravitus i do wszystkich przyjaciół, którzy mogą z Tobą uruchamiać program.
Zasadniczo Gravitus pomaga upewnić się, że uruchamiasz program tak, jak został zaprojektowany, i wykonujesz ruchy tak, jak byśmy je wykonywali, tak jakbyśmy trenowali cię 1 na 1. Adherence to nazwa tej gry, która pozwala jak najlepiej wykorzystać to, co dla Ciebie stworzyliśmy, a ułatwiając to wszystko, co musisz zrobić, to podnieść i cieszyć się treningiem.
Popularność programów związanych z budowaniem sił wciąż rośnie i nie bez powodu. To niesamowite programy dla sportowców rekreacyjnych i ciężarowców, którzy uwielbiają trenować dla wielu celów podczas jednego bloku treningowego i chcą robić postępy w metodyczny sposób.
Gravitus to aplikacja, która pomaga sportowcom na całym świecie z łatwością śledzić ich postępy dzięki bardzo szczegółowemu i intuicyjnemu interfejsowi. Aby dowiedzieć się więcej o programie BarBend, sprawdź nasz program w aplikacji Gravitus.
BarBend 10-tygodniowy program energetyczny 10-tygodniowy program treningowy BarBend to idealna opcja dla ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją siłę, skład ciała i ogólną sprawność.
Pobierz program
Jeszcze bez komentarzy