Sport trójboju wydaje się być prosty. W zawodach są tylko trzy boje - przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Podnosisz ciężar, a następnie sędzia informuje Cię, czy wykonałeś to prawidłowo. Spokojnie, prawda? Cóż, może tylko w teorii.
Każdy, kto brał udział w trójboju siłowym, wie, że prawdziwa praca odbywa się poza platformą. Trening przygotowujący do spotkania może trwać od ośmiu do szesnastu tygodni i nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu. Trójbój siłowy wymaga przenoszenia dużych ciężarów i wykonywania dużej objętości - a czasem nawet naraz. Aby robić postępy i wyzdrowieć, musisz obliczyć trening i upewnić się, że Twój sen, dieta i suplementacja są na właściwym miejscu.
Jedną z podnośników, która wydaje się mieć mistrzowski trening, jest Heather Connor. Na co dzień pracuje jako nauczycielka pierwszej klasy. Poza codzienną pracą Connor jest płodnym trójboista w kategorii 47-kilogramowej (104-funtowej). Jest dwukrotną mistrzynią świata Międzynarodowej Federacji Trójboju Siłowego (IPF), jest pierwszą kobietą, która ma martwy ciąg czterokrotnie większą od jej masy ciała i wydaje się, że co dwa tygodnie wyznacza nowy PR. Niewiele osób jest tak silnych jak Connor.
Aby dowiedzieć się, jak ona to robi, BarBend poprosił Connora o tydzień jej treningu.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o tym, jak zwiększyć siłę]
Podobnie jak wielu trójboistów, którzy rywalizują na najwyższych poziomach, Connor współpracuje z trenerem. Jej jest Collin Whitney. Whitney projektuje program, a Connor wykonuje. Wysyła informacje zwrotne i wyniki do Whitney, a oni w razie potrzeby wprowadzają poprawki.
Trening oparty jest na progresji liniowej. Filozofia polega na tym, że zawodnik stopniowo zwiększa swój wysiłek treningowy w oparciu o to, co aktualnie wynosi jedno powtórzenie maksymalne dla podnoszenia. Ten wskaźnik jest znany jako stopa postrzeganego wysiłku (RPE). Conner i Whitney śledzą serie, powtórzenia, wykorzystany ciężar i całkowitą objętość (waga x zestawy x powtórzenia) każdego tygodnia.
Gdy Connor się rozgrzeje, załaduje do baru 276.5 funtów (125.3 kilogramy) za pierwsze zestawy przysiadów. Dla porównania, to mniej niż 40 funtów od jej najlepszego przysiadu na zawodach, który wynosi 314 funtów (142.4 kilogramy). Przykucnęła też 325 funtów (147.5 kilogramów) na treningu. Następnie wykona kolejne dwa zestawy przysiadów, starając się uzyskać jak najwięcej powtórzeń. Stamtąd będzie wykonywać umiarkowaną głośność w wyciskaniu na ławce i trochę prac pomocniczych, aby poprawić swoje główne ćwiczenia.
Tego dnia Connor skupia się na wyciskaniu na ławce. Uderza 140 funtów (63 kilogramy) za swoje pierwsze zestawy ławek. Jej najlepsza prasa treningowa to 170 funtów (77 kilogramów). Następnie szanowany pedagog zabiera 130 funtów (59 kilogramów) do szkoły na cztery zestawy po cztery powtórzenia. Potem podejmie trochę pracy pomocniczej, aby wzmocnić swoją zdolność do naciskania.
Głównym kierunkiem tego dnia treningowego jest finał z trzech dużych wyciągów, martwy ciąg. To tutaj Connor jest jej najsilniejszy. Pod koniec 2020 roku wyciągnęła niesamowite 440 funtów (200 kg). To w rzeczywistości 33 funty więcej niż jej obecny amerykański rekord 407.8 funtów, które wyciągnęła podczas zawodów. Jej waga podczas tego treningu wyniesie 374 funtów (169 kilogramów), a następnie trzy serie po trzy z 343 funtów (155 kilogramów). Następnie przejdzie do pleców i pracy z akcesoriami skoncentrowanymi na bicepsach, aby poprawić siłę uciągu.
[Powiązane: Jak zyskać masę mięśniową - przewodnik po jedzeniu na mszę]
Ten dzień jest bardziej dniem wsparcia, a Connor skupia się na przenoszeniu ciężaru z kontrolą i gromadzeniu dużej ilości objętości. W żadnym momencie Connor nie przekracza 80% swojej maksymalnej pojemności.
Tydzień treningowy jest teraz na wyciągnięcie ręki. Dla Connora jest to stosunkowo „łatwy” dzień, skupiający się na technice i kontroli (stąd powtórzenia pauzy. Następnie zakończy pracę ścięgna podkolanowego, kręgosłupa i pleców.
W marcu 2020r, BarBendDyrektor generalny, David Tao, miał okazję przeprowadzić wywiad z Connorem - pierwszą kobietą trójboju siłowego IPF, która osiągnęła martwy ciąg cztery razy większą od jej masy ciała. Connor mówi w podcastie o wcześniejszej kontuzji, o tym, jak nie ignorować oznak kontuzji, zawodach o duże pieniądze i swojej strategii przybierania na wadze. Możesz obejrzeć cały odcinek poniżej.
Connor jest również BarBend współpracownik. Możesz zapoznać się z najnowszym artykułem, który napisała: 5 najlepszych kobiet w trójboju siłowym do obejrzenia w 2021 roku.
Wyróżniony obraz: wrzos.mi.Connor na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy