Zachowaj prostotę w siłowni - pchaj, ciągnij, nogi, rdzeń. Ale czasami stajesz się nieświeży i musisz wstrząsnąć. Dobrą wiadomością jest to, że w powyższym szablonie jest dużo miejsca na zmiany: zmiana tempa, serii i powtórzeń lub jakieś nietradycyjne warunkowanie. Poniżej znajduje się sześć takich odmian. Niektóre z nich mogą wydawać się szalone, ale rób też wszystkie nowe rzeczy, więc nie powalaj ich, dopóki ich nie wypróbujesz.
Tradycyjna mądrość mówi nam, że jednym z najlepszych sposobów rozwijania siły górnej części ciała jest klasyczna pompka, a regularne pompki powinny być wykonywane w wolnym i kontrolowanym tempie, aby zwiększyć wytrzymałość siłową. Chociaż zdecydowanie dostarczamy duży impuls (sumę siły w czasie) do podłoża przy każdym pompce plyometrycznej, badania pokazują, że pompki były wykonywane tak szybko, jak to możliwe bez opuszczania ziemi w rzeczywistości mają wyższe tempo rozwoju siły, co jest kluczem do władzy.
Więc przełącz się na szybkie (choć wciąż pełne zakresy ruchów) pompki i uważaj, że ból nadgarstków to już przeszłość. Celuj w jedną pompkę na sekundę lub szybciej i zatrzymaj serię, gdy tylko zwolnią pompki. Resztę odpoczynku zachowaj tak samo, jak w przypadku tradycyjnych ćwiczeń siłowych - co najmniej dwie minuty. Wypróbuj ten sam schemat dla przysiadów z masą ciała, uważając, aby nie odbijać się od dołka i nie wyskakiwać z niego.
Negatywy są od dawna używane jako sposób na wzmocnienie w dużych dyscyplinach. Weź podciągnięcie. Jeśli walczysz o zdobycie pierwszego, najlepszym sposobem na poprawę jest rozpoczęcie od podbródka nad drążek i opuszczanie tak wolno, jak to możliwe. Teraz, wraz z pojawieniem się Valslide, ta sama technika jest możliwa w przypadku jednego z najtrudniejszych i najbardziej korzystnych ćwiczeń rdzenia zapobiegających wyprostowi - ab rollouts.
Kiedyś było tak, że jeśli nie mogłeś wykonać koncentrycznej fazy rolloutu, nie miałeś szczęścia i musiałeś trzymać się nudnych starych desek. Ale dzięki Valslide możesz spokojnie i wolno rozwinąć się, opaść na podłogę, okrążyć suwaki z powrotem, zrobić zmodyfikowaną pompkę i ponownie rozwinąć. Negatywne wdrożenia są świetne dla dużych facetów, a także dla osób, które przygotowują się do wdrożeń od podstaw.
Nie masz dostępu do roweru kibica, pchanych sań ani lin walczących na linach i nadal chcesz trochę kondycjonować? Możesz po prostu robić burpee, ale same w sobie są dość nudne. Jeśli jednak masz drążek do podciągania, wypróbuj brutalne ćwiczenie kombinacji podciągania burpee, które prowadzi Cię od podłogi do podciągania się nad drążkiem przy każdym powtórzeniu.
Przełączanie się w przód iw tył między burpee i podciąganiem daje przeciwstawne grupy mięśni szansę na odpoczynek, pozwalając ci iść dłużej i mocniej, niż gdybyś wykonywał tylko jeden ruch sam. Zobacz, jak długo możesz utrzymać tempo jednego podciągnięcia się burpee co pięć sekund lub 12 na minutę.
Zmęczony siedzeniami na ścianie? Jeśli szukasz wytrzymałościowego wyzwania innego niż wszystkie, spróbuj kucać w „Bring Sally Up” Moby'ego.„Ustaw piosenkę w kolejce i rzuć sztangą na plecy lub po prostu wykorzystaj swoją masę ciała. W „Bring Sally Up” wstań. Na „Bring Sally Down” opuść się do głębokiego przysiadu i przytrzymaj. Piosenka trwa dłużej niż trzy minuty, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie dotrzesz do końca. Po opanowaniu przysiadu spróbuj innego ćwiczenia, takiego jak pompki lub nawet podciąganie.
Prawdziwa Tabata składa się z 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku przy 170% maksymalnego poboru tlenu. Ten rodzaj całkowitego wysiłku najlepiej wywołać sprintem. Nie oznacza to jednak, że nie możemy zastosować tego samego schematu od pracy do odpoczynku do innych ćwiczeń - nawet do pojedynczych ruchów stawów.
Pod koniec treningu z naciągiem spróbuj skręcić biceps „Tabata.„Jeśli to nie zapewni ci ciężkiej pompy, nic nie da. Wykonuj jak najwięcej kontrolowanych powtórzeń w każdej rundzie, bez powstrzymywania się we wczesnych rundach. Pamiętaj, aby wybrać odpowiednią do opanowania wagę, która pozwoli ci wykonać średnio około 10 loków na rundę przy całkowitej objętości około 80 powtórzeń.
Niektórzy mogą nazywać to „wagą maminsynkową”, ale nie ma wstydu chwytając zestaw 15-funtowych hantli. Dodatkowym wyzwaniem jest trzymanie hantli podczas odpoczynku.
Prawie każde obustronne ćwiczenie dolnej części ciała ma swoje jednostronne odpowiedniki. Masz podzielone przysiady, martwy ciąg na jednej nodze ze sztywnymi nogami, pistolety, a nawet ćwiczenia, dla których nikt nie może wymyślić nazwy. Jako osoba po amputacji mogę być trochę stronnicza, ale z pewnością ma to sens: zmniejszone obciążenie kręgosłupa, zwiększona propriocepcja i lepsze przeniesienie do sportu.
Kolejnym krokiem w jednostronnym treningu jest podnoszenie jednej nogi olimpijskiej. Mamy wszystkie te same wspaniałe korzyści, co wcześniej, a teraz rozwijamy również wybuchową moc na jedną nogę. Wypróbuj zestawy po 3 wieszaki na jedną nogę na nogę przy 50% obustronnego 3RM, naprzemiennie przy każdym powtórzeniu. Pracuj do 60%.
Pamiętaj, zawsze trzymaj się podstaw, ale nigdy nie pozwól, aby zmęczenie wkradło się do twoich treningów. Skorzystaj z sześciu powyższych odmian ćwiczeń, aby dodać trochę emocji do swojego treningu. Po prostu przygotuj się na zabawne spojrzenia z galerii orzeszków ziemnych.
Jeszcze bez komentarzy