Trening podnoszenia ciężarów dla biegaczy długodystansowych

4332
Yurchik Ogurchik
Trening podnoszenia ciężarów dla biegaczy długodystansowych

Programy siłowe i kondycyjne są kluczowe w programach biegów długodystansowych, aby zwiększyć siłę nóg, skorygować nierównowagę mięśniową i asymetrię oraz poprawić ogólną wydajność. Podnoszenie ciężarów, w postaci szarpnięć i podciągnięć, daje biegaczom długodystansowym wyjątkową okazję do wykorzystania większej ilości tkanki mięśniowej i zwiększenia siły mięśniowej.

Dlatego w tym artykule omówimy następujące aspekty, aby pomóc trenerom uzyskać głębszy wgląd w zalety i wady korzystania z wyciągów olimpijskich (rwanie, czyszczenie i szarpnięcie) z biegaczami długodystansowymi i pomóc w procesie decyzyjnym:

  • Korzyści z treningu podnoszenia ciężarów dla biegaczy długodystansowych
  • Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów dla biegaczy długodystansowych
  • Trening nóg dla biegaczy długodystansowych

  • Przykładowy 3-dniowy program poza sezonem

  • Przykładowy program dwudniowy w sezonie

Korzyści z treningu podnoszenia ciężarów dla biegaczy długodystansowych

Nie jest tajemnicą, że trening oporowy jest korzystny dla biegaczy. Naukowcy skorelowali 8% wzrost wydajności biegania z biegaczami, którzy regularnie trenowali z ciężarami, z których wielu wykonywało ćwiczenia siłowe i siłowe (1). Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których wykonywanie czyszczenia i rwania na odległość może prowadzić do zwiększenia wydajności ogólnej atletyzmu.

Rozwój łańcucha tylnego i kinetycznego

Bieganie i większość ludzkich wysiłków lokomotorycznych jest w dużym stopniu zależne od mięśni tylnych łańcuchów (ścięgna podkolanowego, pośladków i prostowników). Ruchy w podnoszeniu ciężarów dają biegaczom możliwość nie tylko wzmacniania i przyspieszania rozwoju tych grup mięśni, ale także wzmacniają synchronizację skurczów mięśni przy wyższych prędkościach, co może poprawić szybkość wypalania i wzornictwo podczas ruchów lokomotywnych (2).

Poprawiona moc atletyczna

Chociaż biegi długodystansowe nie zależą od dużej ilości wytwarzanej mocy, sportowcy mogą odnieść korzyści z włączenia ruchów podnoszenia ciężarów do swojego programu treningowego ze względu na ogólny bodziec, jaki może mieć na ogólny rozwój mięśni. Wyciągi olimpijskie oferują biegaczom długodystansowym, którzy są głównie zbudowani z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, wykorzystanie bardziej atletycznego potencjału poprzez celowanie w włókna mięśniowe (szybkokurczliwe), które mogą nie być efektywnie trenowane. Zdolność sięgania po więcej włókien mięśniowych, niezależnie od składu, może dać biegaczowi przewagę konkurencyjną przy wyższych intensywnościach lub przy dużym zmęczeniu.

[Zachowaj ciepło, wbiegając do środka, zanim uderzysz w platformę. Sprawdź najlepsze bieżnie do biegania!]

Popraw koordynację mięśni

Szarpnięcie i oczyszczenie to dynamiczne ruchy, które wymagają dużej ilości siły, mocy i synchronizacji skurczów mięśni. Ruch taki jak rwanie i czyszczenie może pomóc sportowcom zwiększyć koordynację skurczu mięśni, propriocepcji i ruchu. Poprawa koordynacji mięśni może poprawić wzorce strzelania i potencjalnie pozwolić biegaczom reagować na siły zewnętrzne i ekscentryczne obciążenie biegania w bardziej efektywny sposób; ostatecznie poprawiając sprawność i osiągi biegowe (3).

Ćwiczenia z ciężarem dla biegaczy długodystansowych

Poniżej znajdują się odmiany podnoszenia ciężarów, które mogą być używane przez biegaczy długodystansowych w celu zwiększenia mocy dolnej części ciała i ogólnego atletyzmu. Zwróć uwagę, że większość biegaczy długodystansowych odniesie korzyść z przenoszenia średnich obciążeń z dużą prędkością, dlatego ogólnym celem nie powinno być podnoszenie jak największej ilości ciężaru, ale raczej jak najszybszy ruch ciężaru. Wreszcie sportowcy mogą wykonywać ruchy bez podnoszenia ciężarów, aby zwiększyć jednostronne koorndiariom i siłę.

Hang Clean

The hang clean to tylny ruch dominujący w łańcuchu, w którym podnośnik wykonuje czyszczenie (pełny przysiad lub moc) ze sztangą z pozycji wiszącej. W ten sposób trenerzy mogą zwiększyć ekscentryczne obciążenie i rozciągnąć cykl skracania ścięgien podkolanowych i pośladków, aby poprawić ogólne możliwości prostowania bioder. Lokomocja, taka jak bieganie, jest zależna od tych interakcji, co sprawia, że ​​opcja czyszczenia w powietrzu jest realną opcją poprawy tych właściwości wydajności.

Power Clean

Czyszczenie mechaniczne to czysta odmiana, którą można zrobić, aby włączyć do programu większą siłę ciągnięcia, ponieważ czyszczenie odbywa się z podłogi (a nie z wieszania). Można to również zrobić, aby wymagać od sportowców, aby wytwarzali więcej mocy, ponieważ nie mogą po prostu przysiadać, aby oczyścić ładunek.

Clean Pull

Czyste pociągnięcia to ćwiczenie, które pozwala atlecie wytwarzać duże ilości mocy bez konieczności obracania sztangi w czystą pozycję do przyjmowania. Można to również zrobić, aby uprościć ruch, aby umożliwić atlecie atakowanie cięższych ładunków z pewnością i mocą.

Power Snatch

Podobnie jak oczyszczanie mocy, wyrwanie mocy może poprawić zdolności wyjściowe sportowca, ale także zwiększyć zaangażowanie górnej części ciała jako koniec z obciążeniem nad głową.

„Wyciągi olimpijskie” bez sztangi

„Podnośniki olimpijskie” bez sztangi, takie jak szarpanie hantlami i oczyszczanie, mogą być stosowane w celu zwiększenia jednostronnej wydajności, oferowania różnorodności treningu lub umożliwienia sportowcom, którzy mogą mieć ograniczenia (mobilność), uczestniczenie w treningu siłowym.

[Uwielbiam biegać, nie podoba mi się powrót do zdrowia? Znajdź najlepszy wałek piankowy dla biegaczy.]

Trening nóg dla biegaczy długodystansowych

W poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom ćwiczenia na dolne partie ciała w celu poprawy siły, przerostu i wytrzymałości mięśniowej (jednostronne i obustronne) oraz rozwoju łańcucha tylnego.

Odmiany przysiadów

Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych stylów przysiadów, których trenerzy mogą używać do rozwijania siły nóg i mięśni tylnych łańcuchów; z których oba są niezbędne dla szybkości i wydajności pracy.

  • Przysiad z powrotem: Przysiad tylny jest podstawą do budowania siły nóg i rozwoju łańcucha tylnego.
  • Przysiad z przodu: Przysiad z przodu może być używany do zwiększenia rozwoju mięśnia czworogłowego, wzmocnienia przedniej części tułowia i zmniejszenia obciążenia dolnej części pleców w czasach, gdy chce się zmniejszyć objętość treningu.
  • Split Squat: Przysiad dzielony jest ćwiczeniem jednostronnym, które można wykonać w celu zwiększenia jednostronnej siły, mocy i funkcji nóg. Uwaga, to ćwiczenie nadal pozwala zawodnikowi na postawienie drugiej stopy na podłodze, zmniejszając równowagę potrzebną w porównaniu z bułgarskim przysiadem dzielonym.
  • Bułgarski przysiady dzielone: Bułgarski przysiad dzielony można wykonać, aby zwiększyć jednostronną siłę, siłę, rozwój mięśni i równowagę wymaganą w sportach jednonogich.
  • Step Up: Podwyższenie może być użyte do zwiększenia jednostronnej siły nóg i zwiększenia jednostronnej równowagi i ruchu pod obciążeniem. Wspólne działania step up są prawie identyczne jak bieganie.

Wariacje na temat martwego ciągu

Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych ćwiczeń łańcucha tylnego, aby zwiększyć siłę, mięśnie ORAZ dynamikę niezbędną do potężnych ruchów.

  • Konwencjonalny martwy ciąg: Konwencjonalny martwy ciąg może zwiększyć siłę, przerost mięśni i wytrzymałość ścięgien podkolanowych, pośladków i prostowników; z których wszystkie są głównymi grupami mięśni wykorzystywanymi w lokomocji człowieka (bieganie).
  • Rumuński martwy ciąg: Rumuński martwy ciąg można zamienić, aby zwiększyć rozwój ścięgien podkolanowych i pośladków dzięki ustawieniu mniejszego i lekkiego zgięcia kolana.
  • Sumo Deadlift: Martwy ciąg sumo można wykonać, aby zwiększyć ogólną siłę bioder i ścięgien podkolanowych, masę mięśniową i rozwinąć tylny łańcuch. Dodatkowo może to pomóc zwiększyć mobilność i siłę bioder.
  • Trap Bar Martwy ciąg: Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym może być używany do zwiększania siły dolnej części ciała i masy mięśniowej przy jednoczesnym podnoszeniu obciążenia / stresu dolnej części pleców, częstego nadużywania i narażenia na kontuzje dla ciężarowców.
  • Martwy ciąg na jednej nodze: Martwy ciąg na jednej nodze to jednostronna odmiana martwego ciągu, która może pomóc w zwiększeniu rozwoju ścięgien podkolanowych, pośladków i ustanowieniu większej stabilności kolan, bioder i rdzenia.

https: // www.Instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Przykładowy program treningu siłowego w biegu dystansowym poza sezonem (3-dniowy)

Poniżej znajduje się przykładowy 3-dniowy program poza sezonem, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. Dla uproszczenia załóżmy również, że ćwiczenia siłowe i siłowe są rozwijane w sposób liniowy, z obciążeniem zwiększanym o 5 funtów tygodniowo, czyli 1-2% maks. Zwróć uwagę, że bloki mocy i siły na sesję treningową są pogrubione.

W tej fazie sportowiec powinien skupić się na rozwiązaniu problemu asymetrii mięśni, zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz rozwijaniu maksymalnej siły i mocy. Objętość treningów jest większa, a intensywność rośnie wraz z upływem tygodni.

Dzień 1

  • Hang Power Clean 5 zestawów (3 powtórzenia) / 60-65%
    • Hurdle Hops 4 (6-8)
  • Bułgarski przysiad dzielony 4 (8 /)
    • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
  • Wyciskanie hantli na klęczkach 3 (10-12)
    • TRX / rząd zawieszenia 3 (10-12)
  • Most pośladkowy na jednej nodze 3 (12-15)
    • Unoszenie nóg wiszących 3 (12)

Dzień 2

  • Czysty pociąg 4 (5) / 80%
    • Skok na pojedynczą nogę 4 (3 /)
  • Podwójne przysiady z kettlebell 4 (8-10)
    • Push Up 4 (8-10)
  • Prasa z miną lądową 3 (8 /)
    • Deska obciążona 3 (45-60 sek.)
  • Nordic Curl 3 (6-10)
    • Obroty piłek lekarskich 3 (10-12 /)

Dzień 3

  • Hang Power Snatch 5 (3) / 60-65%
    • Bieganie na jednej nodze / ograniczanie 4 (6-8 /)
  • Barbell Thruster 4 (8)
    • Pull Up 4 (8-10)
  • SL RDL 3 (10-12 /)
    • Wyciskanie hantli na jednym ramieniu na ławce 3 (8 /)
  • Podnoszenia łydek 3 (20-30)
    • Siad 3 (20-30)

Przykładowy sezonowy program siły do ​​biegania na dystans (2-dniowy)

Poniżej znajduje się przykładowy dwudniowy program w sezonie, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. W przeciwieństwie do treningu poza sezonem, celem w sezonie powinno być utrzymanie lub siła i moc, jednak może to być ograniczone ze względu na przestrzeganie harmonogramu i regenerację po spotkaniach / podróży / treningu. Sesje treningowe mogą mieć mniejszą ogólną objętość, co pozwala na wykonanie podobnej intensywności treningu (w porównaniu do okresu poza sezonem) bez utrudniania regeneracji.

Dzień 1

  • Hang Power Clean 3 zestawy (3 powtórzenia) / 60-65%
    • Hurdle Hops 3 (6-8)
  • Bułgarski przysiady dzielone 3 (8 /)
    • Rotacja min lądowych 2-3 (12-15)
  • Pochylony rząd 3 (10-12)
    • TRX Push Up 3 (10-12)
  • Most pośladkowy na jednej nodze 3 (12-15)
    • Unoszenie nóg wiszących 3 (12)

Dzień 2

  • Czysty pociąg 3 (5) / 80%
    • Skok na pojedynczą nogę 4 (3 /)
  • Pojedynczy przysiad z kettlebell 3 (8 /)
    • Push Up 3 (8-10)
  • Prasa Z 3 (8)
    • Deska boczna 3 (30 s)
  • Nordic Curl 2 (10)
    • Obroty piłek lekarskich 2 (10-12 /)

Bibliografia

  1. Jung, A. P. (2003). Wpływ treningu oporowego na osiągi w biegu długodystansowym. Medycyna sportowa, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
  2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Ruchy w podnoszeniu ciężarów: czy korzyści przewyższają ryzyko? Dziennik siły i kondycji, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
  3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olimpijski trening w podnoszeniu ciężarów powoduje inne adaptacje koaktywacji mięśni kolan w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Wyróżniony obraz: @ 3sjoerslopet na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy