Wykazano, że wyciągi olimpijskie zwiększają potencjał atletyczny. Większość argumentów za i przeciw używaniu wyciągów olimpijskich przez baseballistów nie dotyczy skuteczności podnoszenia olimpijskiego w doskonaleniu sportowców, ale raczej; jak najlepiej wykorzystać zasady olimpijskiego podnoszenia ciężarów i zastosować je do sportowca.
Debata między profesjonalistami zajmującymi się siłą i kondycją na temat korzystania z wyciągów olimpijskich dla graczy w baseball (rwanie, czyszczenie i szarpanie) jest zawsze w toku, a trenerzy tworzą przekonujące przypadki dla każdego z nich. W badaniu z 2005 roku 23% trenerów siły i kondycji Major League Baseball (MLB) stwierdziło, że wdrożyli dyscypliny olimpijskie ze swoimi sportowcami; pięciu trenerów z 23 przebadanych (1).
Wielu zgadza się, że igrzyska olimpijskie skutecznie zwiększają moc, siłę reakcji podłoża i atletyzm; jednak one (podnośniki olimpijskie) mogą również zwiększać stres barku, łokcia i nadgarstka u sportowców, którzy już mają duże obciążenia treningowe i obciążenie tych stawów.
Faktem jest, że trenerzy i sportowcy muszą zrozumieć cały obraz, przyjrzeć się ryzyku i korzyściom oraz sprawdzić, czy istnieją sposoby na zwiększenie mocy, siły i zdolności sportowych przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka.
Dlatego w tym artykule omówimy następujące aspekty, aby pomóc trenerom uzyskać głębszy wgląd w zalety i wady korzystania z wyciągów olimpijskich (rwanie, czyszczenie i szarpanie) z graczami w baseball i pomóc w procesie decyzyjnym:
Poniżej znajdują się dwa (2) powody, dla których wykonywanie czyszczenia i szarpnięć z graczami w baseball może prowadzić do zwiększenia ogólnej sprawności sportowej.
Baseball wymaga, aby sportowiec przenosił siłę, zaczynając od dolnej części ciała i jego interakcji z podłożem. Dzięki tej interakcji, która odbywa się poprzez aktywację tylnego łańcucha (ścięgna podkolanowe i pośladki) oraz zaangażowanie mięśnia czworogłowego, siła jest przenoszona z dolnej części ciała na tułów i na górną część ciała (w celu odbicia lub rzutu). Wyciągi olimpijskie to ćwiczenia naziemne całego ciała, które mogą poprawić mechanikę łańcucha kinetycznego niezbędną do ruchów atletycznych.
Zapytani o dyscypliny olimpijskie, naukowcy stwierdzili, że „Wydaje się, że dźwigi olimpijskie mają największy potencjał wpływania na produkcję energii. Wyciągi stymulują adaptacje nerwowo-mięśniowe, co może potencjalnie skutkować poprawą wyników sportowych.”(2). Z tego powodu tak wielu trenerów zwraca się ku czystemu (przede wszystkim) i wyciąga wariacje, aby poprawić ogólny potencjał siły sportowej.
Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których wykonywanie czyszczenia i porywania z graczami baseballowymi może nie być zalecane. Zwróć uwagę, że nie są to ostateczne, ale raczej potencjalne powody, dla których trener powinien zachować ostrożność podczas wszczepiania igrzysk olimpijskich w programie dla bejsbolistów.
Urazy barku są bardzo powszechne u graczy w baseball, a miotacze mają jeszcze większą częstość występowania urazów stożka rotatorów i dolegliwości. Rzucanie wiąże się z dużą rotacją zarówno zewnętrzną, jak i wewnętrzną, podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów olimpijskich. Niektórzy trenerzy uważają, że wykonywanie ruchów, takich jak szarpanie i czyszczenie (przedni stojak), powoduje niepotrzebne obciążenie ramienia i mankietu rotatorów, szczególnie w miotaczach.
Urazy nadgarstka są również powszechne w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, często z powodu złych pozycji reanimacyjnych lub obciążenia stawów. Chociaż te urazy nie są powszechne i często można je kontrolować za pomocą odpowiedniego coachingu i programowania. To powiedziawszy, kontuzje zdarzają się, a kontuzja nadgarstka może odstawić na bok miotacza i / lub gracza baseballu i mieć większy wpływ na wydajność niż sporty, które w mniejszym stopniu polegają na rzucaniu i używaniu rąk / dłoni.
Siła i moc są specyficzne dla kąta, co oznacza, że stopnie zginania i prostowania stawów, które są trenowane, są odpowiednio wzmacniane i trenowane. Niektórzy trenerzy uważają, że biorąc pod uwagę (1) potencjalne ryzyko kontuzji oraz (2) gracze w baseball są sportowcami rotacyjnymi, a potężne ruchy, którym brakuje dynamicznych i wielokierunkowych sił wyjściowych, mogą nie przenosić się na sport zgodnie z zamierzeniami. To powiedziawszy, niektóre z poniższych wariantów ćwiczeń można wykorzystać zarówno do zwiększenia ogólnego atletyzmu, mocy, a nawet wydajności specyficznej dla sportu. Z tego powodu wielu trenerów będzie również brało udział w treningach rotacyjnych, balistycznych piłek lekarskich.
Gracze w baseball, podobnie jak większość sportowców, mogą znacznie skorzystać na zwiększeniu siły nóg i rozwoju tylnego łańcucha. Przysiady, martwy ciąg, plyometria, a czasami (w zależności od trenera) olimpijskie odmiany podnoszenia ciężarów są wykorzystywane do wytworzenia siły i mocy.
Z drugiej strony, bejsbolista różni się od większości innych sportowców; ponieważ mają wysoki priorytet, aby zminimalizować niepotrzebne obciążenie i obciążenie nadgarstków i ramion, z których oba są stawami, które są często kontuzjowane (gdy kontuzje się zdarzają) podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Jeśli przyjrzymy się bliżej różnicom między polowym (nie miotaczem) a miotaczami, musimy wziąć pod uwagę znacznie wyższe wskaźniki kontuzji barku i problemy, które wynikają z rzucania ponad 60 boiskami w meczu, czasami kilka razy w tygodniu. , na okres 2-3 miesięcy (z wyłączeniem przedsezonu, wiosennych treningów, rzutów poza meczem, playoffów itp.).
W przypadku miotaczy wyższy priorytet należy nadać ochronie stawów barkowych i nadgarstka, co może oznaczać usunięcie ruchów, które mogą powodować urazy, które mogą mieć wpływ na drużynę (skręcenie nadgarstka, uderzenie w ramię itp.).
Miotaczom często podobną korzyść przynosi robienie szarpów i czyszczenie poprzez wykonywanie czystych pociągnięć, bez ryzyka kontuzji barku i / lub nadgarstka.
Poniżej znajdują się odmiany podnoszenia ciężarów ze sztangą, które są często spotykane podczas treningu baseballu. Należy pamiętać, że wielu trenerów decyduje się nie wykonywać szarpnięć lub czyszczenia ze względu na powyższe ryzyko, jednak inni uwzględniają ruchy. Jako trener musi zrozumieć ryzyko i ocenić gotowość sportowca.
Powiesić Power Clean jest często używany, ponieważ (1) jest łatwy do nauczenia większości początkujących sportowców, (2) ogranicza potrzebę pełnego przysiadu, a zatem może utrzymać w ryzach dolną objętość treningu ciała, oraz (3) można zrobić, aby zwiększyć tempo produkcji siły.
Powiesić na czysto obejmowało przejście do przysiadu. Może to być pomocne w synchronizowaniu ruchów motorycznych z bardziej doświadczonymi sportowcami, jednak zapotrzebowanie na mobilność i technikę może być większe; dlatego trenerzy powinni wybierać na podstawie gotowości sportowca.
Oczyszczanie mechaniczne można wykonać, aby zwiększyć objętość ciągnięcia i / lub urozmaicić warianty czyszczenia. Może to być pomocne w nauczeniu sportowców, jak wykorzystywać siłę nóg i przekładać potężne wyprosty dolnej części ciała na mocne ruchy. To powiedziawszy, wymaga to lepszego zrozumienia techniki i trenowania podnoszenia ze strony trenera i sportowca.
Czyste pociągnięcia, wykonane z wieszaka, bloków lub podłogi, mogą być użyte do zwiększenia szybkości wytwarzania siły. Ta odmiana jest często używana, ponieważ ogranicza obciążenie nadgarstków i ramion, ale nadal pozwala na wystąpienie maksymalnych prędkości i obciążenia, co sprawia, że jest to przede wszystkim ruch podnoszenia ciężarów trenerów, którzy są przeciwko szarpnięciom i / lub czyszczeniom dla graczy w baseball (3).
Rwanie mięśni to odmiana robienia rąbków, która wymaga mniejszej mobilności i techniki do opanowania niż pełne wyrwanie, jednak nadal oferuje potężne wyprostowanie biodra i tempo rozwoju siły do celów sportowych. Jest to dobra opcja, aby również ograniczyć potencjalne obciążenie barku i nadgarstka w porównaniu z bardziej balistyczną wersją pełnego wyrwania lub mocnego wyrwania. Można to również zrobić z zawieszenia lub po prostu wykonać jako ruch z wysokim ciągnięciem (bez obrotu). Kluczem jest tutaj utrzymanie obciążenia od lekkiego do umiarkowanego i zminimalizowanie intensywnego „zgrzytania” i / lub wyciskania sztangi. To powiedziawszy, wyższe obciążenia mogą być stosowane w wariancie czystego ciągnięcia (lub czystego wysokiego ciągnięcia), dzięki czemu potencjalnie tak samo skuteczne jest całkowite ograniczenie treningu rwania dla graczy w baseball (patrz poniżej).
Poniżej znajdują się warianty podnoszenia ciężarów, które NIE są wykonywane ze sztangą, co pozwala trenerom zmniejszyć obciążenie łokci, nadgarstków i ramion. Trenerzy mogą zdecydować się na użycie poniższych ćwiczeń w celu zwiększenia potencjału sportowego i siły w podobny sposób jak formalne podniesienia olimpijskie (sztanga), jednocześnie minimalizując dodatkowy stres i przeciążenie stawów i mięśni rzucających, często używanych przez baseballistów
Czyszczenie hantli można wykonać zarówno jednostronnie, jak i dwustronnie, co czyni je cennym sposobem na rozwiązanie problemów związanych z ruchem i nierównowagą mięśni (często spotykane u bejsbolistów ze względu na sport). Dodatkowo czyszczenie hantli nie wymaga tak dużego zgięcia nadgarstka, barku i łokcia w pozycji przyjmującej, co ogranicza możliwość kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Wreszcie, hantle pozwalają na indywidualizację ustawienia nadgarstka i ramienia w oparciu o ruchy, mobilność i zdolności siłowe sportowca, a nie jeden rozmiar pasujący do wszystkich sztang.
Krótko mówiąc, są to kompleksy obejmujące czyste (w tym przypadku hantle lub minę) i dynamiczne ruchy, takie jak krok w górę, wypad, wypad boczny itp. Mogą one pomóc w zwiększeniu synchronizacji ruchu, mocy i zwiększeniu specyficzności sportu (w zależności od wybranego ćwiczenia). Poniżej znajduje się kilka typowych ruchów, głównie jednostronnych:
Patrząc na korzyści i ryzyko związane z podnoszeniem ciężarów dla graczy w baseball (patrz powyżej), a także bardziej wymagające techniki, mobilność i wymagania ramienia związane z rwaniem, wielu trenerów decyduje się wykluczyć rwanie i jego różnice w programach siły i kondycji w baseballu.
Decyzja (i potencjalne korzyści / konsekwencje) o trenowaniu rwania należy wyłącznie do personelu trenerskiego. Osobiście, jako trener siły w drużynie baseballowej New York University i podczas moich rozmów z innymi trenerami kolegialnymi, ryzyko (i czas potrzebny do trenowania) nie przeważa nad korzyściami. Co więcej, wiele z tych samych właściwości wybuchowych można trenować za pomocą czystych pociągnięć i czystych wariacji, ponieważ skupienie się na mocy wyjściowej w drugim pociągnięciu wyciągów olimpijskich, a nie na faktycznej zdolności do czyszczenia, wyrywania lub szarpania maksymalnych obciążeń.
W poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom ćwiczenia na dolne partie ciała w celu poprawy siły (jednostronnej i dwustronnej) oraz rozwoju łańcucha tylnego.
Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych stylów przysiadów, których trenerzy mogą używać do rozwijania siły nóg i mięśni tylnych łańcuchów; oba są niezbędne do rzucania, uderzania i wyników sportowych. Zwróć uwagę, że poniższe style przysiadów można również wykonać za pomocą ich bezpośrednich odmian, takich jak przysiady skrzynkowe, zespół / łańcuchy, tempa, pauzy itp.
Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych ćwiczeń łańcucha tylnego, aby zwiększyć siłę, mięśnie ORAZ dynamikę niezbędną do potężnych ruchów.
Poniżej znajduje się przykładowy 3-dniowy program poza sezonem, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. Dla uproszczenia załóżmy również, że ćwiczenia siłowe i siłowe są rozwijane w sposób liniowy, z obciążeniem zwiększanym o 5 funtów tygodniowo, czyli 1-2% maks. Zwróć uwagę, że bloki mocy i siły na sesję treningową są pogrubione.
W tej fazie sportowiec powinien skupić się na rozwiązaniu problemu asymetrii mięśni, zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz rozwijaniu maksymalnej siły i mocy. Objętość treningów jest większa, a intensywność rośnie wraz z upływem tygodni.
Ważne jest również, aby pamiętać, że profilaktyczna praca ramion, rozgrzewka i regeneracja oraz programy kondycjonujące są wykonywane dodatkowo do programu poniżej.
Poniżej znajduje się przykładowy dwudniowy program w sezonie, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. W przeciwieństwie do treningu poza sezonem, celem w sezonie powinno być utrzymanie lub nieznaczne zwiększenie siły i mocy, jednak może to być ograniczone ze względu na planowanie gry i regenerację po meczach / podróżach / treningach. Sesje treningowe mogą mieć mniejszą ogólną objętość, co pozwala na wykonanie podobnej intensywności treningu (w porównaniu do okresu poza sezonem) bez utrudniania regeneracji.
Jako trener siłowy Twoim zadaniem powinno być monitorowanie intensywności treningu i dostosowywanie programów w oparciu o indywidualną gotowość, harmonogram oraz informacje zwrotne od sportowca / trenera sportowego / treningu sportowego.
Zwróć uwagę, że bloki mocy i siły na sesję treningową są pogrubione. Ważne jest również, aby pamiętać, że profilaktyczna praca ramion, rozgrzewka i regeneracja oraz programy kondycjonujące są wykonywane dodatkowo do programu poniżej.
Wyróżniony obraz: @nyu_strength na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy