Mity o podnoszeniu ciężarów - ujędrnianie i przemiana mięśni w tłuszcz

Jeśli chodzi o wiarę w korzyści płynące z treningu siłowego, są zwykle dwa typy ludzi: ci, którzy najpierw nurkują w głowie i ci, którzy szukają magicznej pigułki bez poświęcania czasu na czerpanie korzyści. Mój mąż, Jason, powiedział, że kiedy po raz pierwszy zainteresował się treningiem siłowym, ludzie mówili mu, żeby przestał, ponieważ cała masa mięśniowa, którą budował, zamieniłaby się w tłuszcz, gdy przestanie się podnosić. Powiedział mi, że odpowie: „Chyba lepiej nie przestawać.„Moim najlepszym przypuszczeniem, skąd wziął się ten tok myślenia, jest to, że z wiekiem stali się nieaktywni i z czasem osłabieni od siedzącego trybu życia.

Z drugiej strony, czuję, że populacja osób trenujących w wieku kolegialnym, z którymi pracuję cotygodniowo, szuka szybkich rozwiązań bez poświęcania czasu na „zarabianie” na wynikach. Chcą godziny brzuszków dwa dni w tygodniu, aby pokazać sześciopakowe mięśnie brzucha, ale spędzają spragnione czwartki, piątkowe lampki nocne, sobotnie spotkania towarzyskie i niedzielne imprezy, zjadając sześć paczek z lokalnego sklepu ABC. W jakiś sposób ta 2-dniowa sesja brzuszkowa nie wydaje się rekompensować stylu życia bractwa, ale pozwól mi wyjaśnić, dlaczego.

Zacznę od mitu.

Zdjęcie: Preston Smith Photography

Mit: Kiedy przestajesz ćwiczyć, mięśnie zamieniają się w tłuszcz.

Artykuł opublikowany w The New York Times „The Claim: Muscle Turns to Fat When You Stop Working Out” mówi:

„Kiedy ludzie przestają ćwiczyć i przechodzą na tryb kanapowy, ich mięśnie zaczynają się kurczyć, otwierając drogę dla tkanki tłuszczowej lub tłuszczu, które powoli je zastępują. Jednocześnie wiele osób, które przestają ćwiczyć, często spożywa taką samą ilość kalorii, jaką przyjmowały podczas bardziej aktywnych dni, mimo że ich wydatek energetyczny nie jest już taki, jak kiedyś.”

(Wystarczająco łatwe. Odłóż widelec lub nie przestawaj ćwiczyć. Mięśnie nie przekształcają się w magiczny sposób w tłuszcz.)

Termin „wykorzystaj albo strać” powinien odnosić się do siły, którą stracisz, jeśli przestaniesz ćwiczyć, a nie do przemiany mięśni w tłuszcz. 

Mój kolejny mit, pomysł, że tłuszcz może rozpaść się w powietrze na widok maszyny do chrupania, może być jakimś rodzajem kompleksu Barbie wszczepionego od wczesnego dzieciństwa. Na szczęście, słyszałem, że wkrótce pojawi się Barbie w kolejnym pokoleniu, więc mogą nie cierpieć tak samo. Dla wszystkich innych, zniszczmy to.

Mit: Nie chcę stracić tyłka, po prostu napinaj brzuch.

Mówiąc prościej, nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa.

Jeden z autorów definiuje redukcję punktową jako „próbę usunięcia podskórnych zapasów tkanki tłuszczowej z określonych obszarów ciała poprzez wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na te obszary.”

Zasadniczo robienie przysiadów w celu utraty tłuszczu w okolicach brzucha lub zgięć bocznych, aby stracić miłosne uchwyty. W tym samym artykule wyjaśniono, że wykonywanie tych ćwiczeń nadal przynosi korzyści, ponieważ „mogą wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za te ruchy, ale mają znikomy wpływ na zmniejszenie ilości zgromadzonego tam tłuszczu.”

Badanie wykorzystujące „siedmiu mężczyzn i cztery kobiety w wieku średnio 23 lat trenowało niedominującą nogę na urządzeniu do wyciskania nóg przez dwanaście tygodni. Stosowano trzy sesje tygodniowo, z których każda składała się z jednego zestawu powtórzeń z oporem odpowiadającym 10-30% ich maksimum jednego powtórzenia (1RM).”

Wykonywali od 960 do 1200 powtórzeń każdej sesji, a następnie mierzyli masę ciała, masę kości, gęstość mineralną kości (BMD), masę beztłuszczową, masę tłuszczu i procent tkanki tłuszczowej przed i po treningu. Wyniki? „Pod koniec okresu badania całkowita masa ciała, masa kostna, BMD, masa beztłuszczowa i procent tkanki tłuszczowej nie zmieniły się znacząco."W rzeczywistości, nawet gdy trenowano tylko niedominującą nogę", zaobserwowano znaczny spadek odkładania tłuszczu w kończynach górnych partii ciała i okolicy tułowia (10.2 i 6.Odpowiednio 9%).”

(Nadal mi nie wierz?)

Inny artykuł Yale Scientific, zatytułowany „Ukierunkowana utrata tłuszczu: mit czy rzeczywistość?”, Przyjrzał się„ badaniu z 2007 roku prowadzonemu przez University of Connecticut [w którym] 104 uczestników ukończyło dwunastotygodniowy nadzorowany program treningu oporowego [w którym] ich niedominująca ręka była wybiórczo ćwiczona. Ocena MRI tkanki tłuszczowej podskórnej przed i po programie wykazała, że ​​utrata tkanki tłuszczowej była raczej uogólniona, a nie tylko występująca w wytrenowanej ręce.”

Ten sam artykuł wyjaśnia, dlaczego redukcja punktowa nie działa z mechanistycznego punktu widzenia:

„Tłuszcz zawarty w komórkach tłuszczowych występuje w postaci zwanej trójglicerydami. Jednak komórki mięśniowe nie mogą bezpośrednio używać trójglicerydów jako paliwa; byłoby to analogiczne do próby napędzania samochodu na ropę naftową. Zamiast tego tłuszcz musi zostać rozbity na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które następnie dostają się do krwiobiegu. W rezultacie tłuszcz rozłożony do wykorzystania jako paliwo podczas długotrwałych ćwiczeń może pochodzić z dowolnego miejsca ciała, a nie tylko z tej części, która jest najbardziej obciążona.”

Niesamowite zdjęcia z tymi laskami, z których każda była tak imponująca w swoich specjalnościach. @juggernauttraining gotuje coś wielkiego #grind @rpstrength dzięki za zbudowanie ciał i dziękuję @doooker za niesamowite zdjęcia!!

Zdjęcie opublikowane przez Becca Day (@beastitlikebecca) dnia 11 października 2015 r. O godzinie 22:55 czasu pacyficznego

Kiedy spalasz kalorie, stracisz tłuszcz z całego ciała, a nie tylko z obszaru, na którym pracował. Utrata tkanki tłuszczowej nie wynika z ukierunkowanych ćwiczeń na określone części ciała, ale raczej z całkowitego wydatku energetycznego w porównaniu z jej spożyciem.