Uwielbiam ramping - stopniową aktywację układu nerwowego z coraz cięższymi seriami, zanim osiągnę maksymalną wydajność w ostatniej serii. W przeszłości często używałem też ładowania fal, co jest kolejnym bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie siły.
Jednak pomimo swojej skuteczności, obciążenie falami nie jest optymalnym sposobem treningu, przynajmniej w taki sposób, w jaki podchodzi do niego większość ludzi. Nie wykorzystuje nawet w pełni zasady, która się za tym kryje, a mianowicie wzmocnienie potężne. Mam lepszy sposób na ładowanie fal i gwarantuje, że będziesz znacznie silniejszy i szybszy.
Ładowanie fal jest prostym schematem ładowania, w którym jedna „fala” ma 3 coraz cięższe serie z odpowiednim zmniejszeniem liczby powtórzeń.
Na przykład możesz wykonać 3 powtórzenia z obciążeniem 300 funtów, odpocząć 2 minuty; następnie 2 powtórzenia z 320 funtami, odpocznij 2 minuty; a następnie 1 powtórzenie z 340 funtami przed odpoczynkiem 2-3 minut. To jedna fala.
Jeśli uda ci się pomyślnie ukończyć falę, przechodzisz do następnej, ale musi być ona nieco cięższa niż poprzednia. Biorąc to pod uwagę, przerywasz ćwiczenie, gdy tylko nie uda ci się ukończyć serii. Nawet jeśli masz 1 lub 2 zestawy na fali, zatrzymujesz się w momencie porażki.
Podsumowując:
Teoria obciążenia falami obraca się wokół potentanicznego wzmocnienia. Po prostu maksymalny skurcz wzmacnia / aktywuje układ nerwowy, co zwiększa zdolność do rekrutacji włókien mięśniowych i wytwarzania siły przez około 3-5 minut.
Innymi słowy, wykonując maksymalny lub prawie maksymalny skurcz, możesz wykonać więcej powtórzeń lub wykonać na wyższym poziomie w kolejnej serii, pod warunkiem, że zmęczenie nie jest nadmierne. I ładowanie falami to wykorzystuje, ale nie optymalnie.
Problem w tym, że zestaw „wzmacniający” przychodzi z najcięższym zestawem, który jest wykonywany na końcu fali. Podczas gdy ten maksymalny zestaw skutecznie podnosi cię do następnej fali, gromadzisz również zmęczenie, które powoduje niepowodzenie w optymalnym zaangażowaniu układu nerwowego w kolejnych falach.
Tradycyjne drabiny to kolejny skuteczny sposób na aktywację układu nerwowego. Jednak osiągają to, zwiększając trudność serii - a mianowicie liczbę powtórzeń - bez modyfikowania obciążenia.
Na przykład:
Wolę takie podejście. Kiedy powtarzasz tę samą wagę przez dwie serie z rzędu, druga seria zawsze wydaje się łatwiejsza, pod warunkiem, że nie zmęczyłeś się zbytnio od pierwszej serii.
Innymi słowy, dzięki drabinkom możesz stopniowo zwiększać intensywność bez odgazowywania, co ostatecznie pomaga osiągnąć wyższą szczytową liczbę powtórzeń, niż gdybyś szedł na całość w każdym zestawie.
Wave-Ladder jest oczywiście hybrydą tych dwóch metod. Używa również fal z 3 seriami, ale zamiast dodawać wagę do każdego zestawu w fali, dodajesz powtórzeń. Kiedy pomyślnie ukończysz falę, zaczynasz nową z nieco większą wagą.
Na przykład:
Zasady są takie same jak w przypadku zwykłych fal: kiedy uda ci się ukończyć całą falę, zaczynasz nową z 10-20 funtami więcej, a gdy nie możesz skompletować seta, nawet jeśli fala nie jest zakończona, przestań.
Większość ludzi może wykorzystać 90% swojego 1RM na 3 powtórzenia. Pierwsza fala jest dość konserwatywna, ponieważ służy głównie do wzmocnienia układu nerwowego i rozgrzania wzorca ruchu.
W związku z tym zalecam rozpoczęcie pierwszej fali od 85% maksimum. Jeśli nie masz pewności, jakie jest twoje maksimum, błądz po bezpiecznej stronie. Innymi słowy, lepiej jest rozpocząć pierwszą falę zbyt lekką niż zbyt ciężką, ponieważ zawsze możesz to skompensować, zwiększając odpowiednio wagę drugiej fali. Ale zacznij zbyt ciężko i właśnie pomalowałeś się w kącie.
Lubię używać 85% dla pierwszej fali i 88% dla drugiej fali. Gdyby ta druga fala była dość trudna, mógłbym zwiększyć się do 90% dla trzeciej fali. Jeśli druga fala wydaje się solidna, spróbuję 92% dla trzeciej fali. Oczywiście musisz być bardzo świadomy (i brutalnie szczery!) Twojego wykonania.
Rozpoczynanie od 85% maksimum to proszenie się o kłopoty. Potrzeba około 3 serii o wadze powyżej 60%, aby przygotować Cię do działania na wysokim poziomie przy każdym ruchu. Niektórzy będą potrzebować 4 zestawów, ale bardzo niewielu będzie potrzebować mniej niż 3. (Te, które mają bardzo sprawny układ nerwowy i są zazwyczaj typami, które nazywamy „przewodowymi”).
Chcąc jednak przygotować się do serii zadań, nie chcemy być nadmiernie zmęczeni, bo to utrudni wykonanie. Ponieważ najwyższa liczba powtórzeń, które wykonamy podczas drabinki fal, to 3, na rozgrzewkę będziemy trzymać się serii po 3 powtórzenia.
Aby to przeliterować, zwykle zaczynam od 1 zestawu 6-8 powtórzeń używając tylko drążka, a następnie 1 zestawu 3 powtórzeń z 60% mojego maksimum; a następnie 1 zestaw 3 powtórzeń z 70% mojego maksimum; a następnie 1 zestaw 3 powtórzeń z 80% mojego maks. Potem zaczynałam swoje zestawy do pracy.
Wyglądałoby to tak:
Uwaga: Zestawy rozgrzewkowe mają na celu przygotowanie Cię do serii roboczych. Nie chodzi tylko o „rozgrzanie się” jako taki (natłuszczanie stawów i doprowadzenie krwi do mięśni), to także precyzyjne dostrojenie techniki podnoszenia; upewniając się, że Twoja koordynacja jest idealna, kiedy zaczynasz zestawy robocze.
Należy pamiętać, że każda rozgrzewka, nawet ta z pustą sztangą, powinna być wykonywana ze 100% skupieniem na technice, napięciu i prawidłowej pozycji ciała podczas podnoszenia!
Najlepszym modelem progresji do naśladowania jest progresja liniowa. Uważaj jednak, aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko. Musisz całkowicie opanować ciężar, którego teraz używasz, zanim dodasz więcej.
Pamiętaj, że im wolniej możesz podnosić ciężary, nadal rosnąć i utrudniać treningi, tym dłużej będziesz postęp - i tym silniejszy będziesz na końcu. W tym celu optymalnym schematem progresji podczas korzystania z tego systemu byłoby dodawanie 5 funtów do początkowej fali co trzeci trening.
Tylko nie zapominaj, że z drabinami fal, o ile możesz ukończyć falę, możesz rozpocząć nową. Więc jeśli podczas treningu pomyślnie przejdziesz trzecią falę, masz prawo rozpocząć czwartą z 2-3% większą wagą, a nawet piątą, jeśli tego dnia jesteś w ogniu.
Ale nigdy zwiększyć waga początkowa (a następnie ciężar drugiej i trzeciej fali) wcześniej niż co trzeci trening.
Ten system bardzo szybko zwiększy twoją siłę, ale jeśli twoim celem jest maksymalizacja rozmiaru, najlepiej jest stosować go w połączeniu z pracą nad gęstością wykonywaną bezpośrednio po.
Oto kilka przykładów, w jaki sposób możesz zastosować pracę nad gęstością po wykonaniu Wave Ladders:
Takie kombinacje sprawią, że będziesz silniejszy, większy i szczuplejszy, szybki.
Jeszcze bez komentarzy