Idea treningu ze strategicznymi odmianami wzrostu i siły mięśni jest zawsze obecna w świecie siły i kondycji. Dlatego widzimy kilka programów, które wykorzystują złożone ćwiczenia połączone z pojedynczymi ruchami dodatkowymi w celu promowania dobrze zaokrąglonego wzrostu siły i rozmiaru.
W nowym interesującym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research zbadano, w jaki sposób różne ćwiczenia jednostawowe i wielostawowe mogą wpływać na przyrost siły i przerostu. (1)
Badania były naprawdę interesujące, ponieważ obejmowały dwa powszechnie stosowane ćwiczenia, w tym wyciskanie na ławce i wyciskanie triceps ze sztangą, a następnie zestawienie ich ze sobą w różnych kombinacjach. Zasadniczo to badanie było naprawdę fascynujące, ponieważ rzuciło światło na znaczenie specyfiki, ale także podważa konwencjonalną narrację, że ćwiczenia wielostawowe są zawsze lepsze niż jednoprzegubowe.
W przypadku tego badania 43 zdrowych osób ukończyło badanie. Osoby zostały podzielone na cztery grupy testowe, w tym:
Należy zauważyć, że zdrowi mężczyźni nie mieli wcześniejszej ekspozycji na trening oporowy z regularnością przez 6 miesięcy przed badaniem.
Przed interwencją ćwiczeniową wszyscy uczestnicy badania zostali poddani testom wyciskania na ławce i tricepsa ze sztangą w pozycji leżącej 1-RMs, wraz z przekrojem mięśnia piersiowego większego i tricepsa.
W ciągu 10 tygodni każdy uczestnik przeszedł łącznie 20 sesji liftingujących. Sesje podnoszenia ciężarów miały przebieg, który reprezentował cztery wymienione powyżej grupy. Na przykład jedna grupa wykonywała tylko ćwiczenia wielostawowe, jedna grupa wykonywała ćwiczenia jednostawowe, a następnie wielostawowe, inna grupa wykonywała ćwiczenia wielostawowe, a następnie jednostawowe, a ostatnia grupa wykonywała tylko ćwiczenia jednostawowe.
Po interwencji w ramach ćwiczenia autorzy ponownie przetestowali metryki, które zostały wstępnie zbadane i zarejestrowane. Oto, co odkryli, jeśli chodzi o znaczną poprawę z 1-RM i obszarami przekroju mięśniowego.
Jeśli chodzi o bezpośrednie przenoszenie siły, zasada specyficzności wydaje się obowiązywać w powyższych ćwiczeniach. Aby poprawić wyciskanie na ławce, musisz wyciskać na ławce i odwrotnie, ta sama logika dotyczy wyciskania tricepsa ze sztangą w pozycji leżącej. Ciekawostką było jednak to, że grupa, która wykonała wieloprzegubowy + pojedynczy przegub dostrzegła większe ulepszenia niż jej odpowiednik. To ciekawa propozycja do przemyśleń dla osób wykonujących ćwiczenia przedwydechowe.
Innym interesującym wnioskiem była rozbieżność w tricepsie na trzech głowach. Triceps jako całość urósł do pewnego stopnia w prawie każdej grupie, ale głowy były bardzo zróżnicowane. Na przykład boczna głowa tricepsa odnotowała znacznie większy wzrost, gdy wyciskanie na ławce było zaangażowane w trening, podczas gdy głowa długa i środkowa widziała największe zyski po wyciskaniu tricepsa ze sztangą w pozycji leżącej.
Naukowcy sugerują, że przyczyną różnic w aktywacji głowy tricepsa była długa głowa będąca mięśniem dwuczęściowym (mięsień przecinający dwa stawy) w porównaniu z głową przyśrodkową i boczną, które nie są mięśniami dwuczęściowymi i są czystymi zginaczami łokcia.
Długa głowa jest skracana podczas wyciskania na ławce, co może sugerować mniejsze zyski przy używaniu wyłącznie wyciskania na ławce. Pamiętaj jednak, że była to dość niewyszkolona populacja, więc ważne jest, aby o tym pamiętać podczas czytania powyższego.
To badanie było świetne, ponieważ dostarczyło wiele do myślenia, jeśli chodzi o programowanie siły i przerostu. Debata na temat siły i wzrostu między połączeniami wielostawowymi i pojedynczymi połączeniami będzie kontynuowana, ale im więcej badań prowadzimy, aby stworzyć lepsze warunki dla skutecznych praktyk programowania, nigdy nie jest złą rzeczą.
Pod koniec dnia, jeśli chcesz poprawić się w jakimś konkretnym ćwiczeniu, musisz je trenować i ćwiczyć. Jeśli chcesz uzyskać dobrze zaokrąglony wzrost, prawdopodobnie dobrym pomysłem będzie stosowanie zarówno ćwiczeń wielostawowych, jak i pojedynczych, ponieważ mogą one dostarczyć różnych bodźców. Najważniejsze jest to, aby ćwiczyć w sposób strategiczny, który ma intencję i uwzględnia funkcje mięśni i kontekst celów.
Obraz funkcji Maksim Toome / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy