Gwałtowne przysiady z wyskokami dla gęstego wzrostu mięśni

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Trening wydajnościowy jest kluczem do budowania szczupłej, silnej, muskularnej i estetycznej sylwetki.
2. Przysiad z wyskokiem sprawi, że będziesz silniejszy, rozwijając jednocześnie gęste, muskularne nogi. Pomoże również poprawić prawie każde inne wykonywane ćwiczenie.
3. Niewiele osób jest naturalnie wybuchowych, więc Twoim pierwszym celem jest nauczenie się być gwałtownie wybuchowy, zanim spróbujesz cokolwiek innego.

Moją filozofię treningu można podsumować następująco: Zbuduj wspaniałą sylwetkę, pracując nad jej zdolnością do wykonywania na wysokim poziomie.

Po wyszkoleniu tak wielu sportowców pod kątem osiągów zdałem sobie sprawę, że jeśli wzmocnisz ich i znacznie wzmocnisz z lepszymi wydolnościami siłowymi, będą mieli niesamowitą sylwetkę w tym procesie.

Widziałem więcej ludzi budujących wspaniałe ciała „nawet nie próbując” niż robiąc to, co jest zwykle uważane za „pracę estetyczną”.„A ci, którzy dostają się tam„ bez prób ”, zwykle też stają się szczuplejsi, bez stosowania diety konkursowej dla deprywacji.

Jednym z narzędzi budujących wybuchowość, których używam do poprawy sylwetki atlety, jest przysiad z wyskokiem. To proste ćwiczenie, które sprawi, że staniesz się potężny, rozwijając jednocześnie gęste, muskularne nogi. Pomoże również ulepszyć prawie każde inne ćwiczenie, które wykonujesz, zwiększając twoją zdolność rekrutacji szybkokurczliwych włókien, które są bardziej podatne na wzrost.

Co więcej, jest to bardzo łatwe do zrobienia i ma wiele zalet wyciągów olimpijskich, bez złożoności.

Podstawy

Chociaż istnieje kilka wersji przysiadu z wyskokiem, przed rozgałęzieniem musisz najpierw opanować wersję podstawową. Niewielu ludzi jest naturalnie wybuchowych, a jeszcze mniej jest wybuchowych podczas podnoszenia ciężarów, więc Twoim pierwszym celem jest nauczenie się być gwałtownie materiał wybuchowy.

Przysiad z wyskokiem używam z moimi sportowcami od 15 lat, a nawet dłużej we własnym treningu. Używałem go z piłkarzami, hokeistami, ciężarowcami olimpijskimi, bobslejami i innymi sportowcami wszelkiego rodzaju, ale także z kulturystami i dziewczynami figurowymi. Jeśli będziesz go intensywnie trenować, nada całej sylwetce inny wygląd.

Na początek połóż drążek na ramionach tak, jakbyś robił zwykłe przysiady. Pochyl się do pozycji siłowej, czyli głębokości, na jaką zanurzyłbyś się, próbując wykonać maksymalny skok w pionie (dla większości około ćwierć przysiadu).

Po osiągnięciu tej pozycji gwałtownie zmień kierunek i wskocz prosto do góry jak najwyżej. Absorbuj lądowanie, wykonując ćwierć przysiadu. Następnie wstań, zresetuj i zacznij od nowa.

Kluczowe punkty

1. Nie zanurzaj się zbyt nisko. Wiele osób błędnie myśli, że skoczą wyżej, jeśli opadną niżej. Najlepszy kąt kolana do skoku to około 130 stopni, czyli mniej więcej ćwierć przysiadu. Nawet jeśli twoją naturalną tendencją jest zanurzanie się niżej, zmuszaj się do zejścia tylko do ćwierć przysiadu.
2. Nie pochylaj tułowia zbytnio do przodu podczas zanurzania. Wielu robi to, ponieważ myślą, że skaczą wyżej, ale tak naprawdę dzieje się tak, że ich głowa podróżuje na większą odległość, dając iluzję osiągniętej większej wysokości. Faktem jest, że ciężarowcy, którzy zbytnio zginają tułów do przodu, skaczą bardziej plecami niż nogami. Łatwym sposobem na zauważenie tego jest spojrzenie na podnośnika odchylonego do tyłu, podczas gdy biodra poruszają się do przodu w powietrzu.
3. Skoncentruj się na gwałtownej zmianie. Szybki zwrot nie jest wystarczająco szybki. Kiedy się odwracasz, powinno się to wydawać, jakbyś uderzał kogoś wszystkim, co masz.
4. Nie spiesz się między powtórzeniami. Wyląduj solidnie, a następnie nie spiesz się, aby poprawnie zresetować.

Jak ciężko?

Celem przysiadów z wyskokiem nie jest sprawdzenie, z jakim ciężarem możesz oderwać się od podłogi, ale raczej, ile przemocy możesz przenieść na umiarkowane obciążenie. W związku z tym błąd numer jeden przy przysiadach z wyskokiem, który ludzie popełniają, jest zbyt ciężki.

Optymalne obciążenie dla przysiadów z wyskokiem to 20-30% maksymalnego pełnego przysiadu z tyłu, ponieważ jest to moment, w którym produkcja energii jest najwyższa. Pamiętaj, że nie używasz młotka do malowania ściany! Każda metoda ma swój cel, więc trzymaj się tego celu. Przysiady z wyskokami mają sprawić, że będziesz potężny. Dlatego należy używać obciążenia, w którym moc wyjściowa jest największa.

Ile?

Zestawy po 3-5 są idealne, gdy używasz podstawowego przysiadu z wyskokiem w celu zwiększenia maksymalnej mocy. Jasne, prawdopodobnie mógłbyś wykonać ponad 10 niezręcznych powtórzeń z zalecaną wagą, ale jeśli próbujesz być gwałtownie wybuchowy, nie będziesz (lub nie powinieneś) być w stanie wykonać więcej niż 5 wysokiej jakości powtórzeń. Każde więcej spowoduje spadek produkcji energii, który przyniesie skutek odwrotny do zamierzonego.

Jeśli chodzi o serie, podoba mi się, że całkowita liczba skoków na treningu wynosi około 20-25, czyli od 4 do 8 serii, w zależności od liczby powtórzeń.

Reszta?

Osiągnięcie wysokiej gęstości treningu jest ważne, dlatego zawsze zalecam stosowanie krótszych przerw na odpoczynek, o ile nie pogorszy to wydajności.

Podczas wykonywania serii od 3 do 5 na poziomie 20-30% maksymalnego, 45 sekund to najdłuższy odpoczynek, jakiego każdy powinien potrzebować, aby zachować odpowiednią brutalną wydajność. Jeśli możesz zrobić 30 sekund lub mniej i nadal utrzymywać ten sam poziom przemocy, nawet lepiej.

Oczywiście, jeśli zestaw nagle wydaje się płaski i mniej wybuchowy, wydłuż nieco czas odpoczynku. Gęstość jest świetna, ale ważniejsza jest maksymalna wydajność.

Jak często?

Lubię używać wyższej częstotliwości przy przysiadach z wyskokiem, ponieważ nie powodują one stresu dla mięśni ani ścięgien. Chociaż w znacznym stopniu angażują układ nerwowy, są bardziej stymulujące niż drenujące, więc robienie przysiadów z wyskokiem na początku sesji faktycznie pozwoli ci osiągnąć lepsze wyniki w tej sesji, niezależnie od tego, co jeszcze jest w menu tego dnia.

Co więcej, większość ludzi nie jest naturalnie wybuchowa, ale jeśli staną się bardziej wybuchowa, łatwiej zbudują mięśnie. Jednak bycie wybuchowym jest umiejętnością motoryczną, a nauka umiejętności motorycznych wymaga dużej częstotliwości ćwiczeń.

Innymi słowy, rozpoczynanie każdego treningu od przysiadów z wyskokami jest w porządku i jest świetnym sposobem na przeprogramowanie ciała i uzyskanie wspaniałych przyrostów mięśni i siły.

Wariacje na temat

Podczas gdy głównym celem podstawowego przysiadu z wyskokiem jest zwiększenie siły i wzmocnienie mięśni, możesz zastosować różne odmiany ćwiczeń, aby nieznacznie zmienić rodzaj osiąganych korzyści.

Seria przysiadów z wyskokami, aby spalić więcej tłuszczu

Główną różnicą w stosunku do serii przysiadów z wyskokiem jest to, że nie resetujesz między powtórzeniami. Po wylądowaniu wróć do przysiadu ćwierć-dolnego i ponownie wskocz jak najwyżej.

Moc wyjściowa serii przysiadów z wyskokiem jest nieco niższa, dlatego zalecam wykonanie co najmniej dwóch serii przysiadów z wyskokiem w pierwszej kolejności, aby rozgrzać schemat ruchu i uzyskać maksymalną stymulację mocy.

W serii przysiadów z wyskokiem użyj 15-25% maksymalnej masy przysiadu i wykonaj jak najwięcej skoków w określonym czasie (zalecane 20-30 sekund).

Uważaj, aby nie „przeciąć swoich skoków” - wielu zawodników, którzy chcą zmieścić więcej skoków w bloku 20-30 sekund, nie kończy skoku (nie skaczą tak wysoko, jak mogą). Wręcz przeciwnie, każdy skok powinien być wykonywany gwałtownie i wybuchowo, zwłaszcza gdy pojawia się zmęczenie.

Kontrastowe przysiady z wyskokami, aby zbudować quady

W wariancie kontrastu zanurzasz się do swojej normalnej głębokości (ćwierć przysiadu), ale zamiast gwałtownie zmieniać kierunek, zatrzymujesz się na solidne 3 sekundy, a następnie - bez ponownego zginania kolan dalej - gwałtownie podskakuj tak wysoko, jak możesz. Wykonuj serie po 5 powtórzeń, a po ostatnim powtórzeniu zejdź do pozycji pół przysiadu i przytrzymaj przez 30 sekund.

Skakanie zwiększa aktywację szybkokurczliwych włókien, które pozostają włączone podczas trzymania izometrycznego. Ten uchwyt pobudzi włókna i zwiększy produkcję czynnika wzrostu, prowadząc do zwiększenia rozmiaru.

Skok z niskim przysiadem

To moja ulubiona odmiana budowania większej i silniejszej dolnej części ciała. Ma również świetny transfer do prędkości sprinterskiej. Wykorzystaj 20-30% maksymalnego przysiadu i połącz częściowe przysiady ze skokami.

Zejdź do pełnego przysiadu. Od pełnego przysiadu przejdź do pozycji ćwierć przysiadu, a następnie z powrotem do pełnego przysiadu. Powtarzaj przez 3 powtórzenia, ale kiedy wykonasz trzecie powtórzenie, nie zatrzymuj się w pozycji ćwierć przysiadu - skacz tak wysoko, jak możesz. 3 przysiady na dole plus skok równa się jednemu powtórzeniu i zalecam wykonanie od 3 do 5 powtórzeń w serii.

Spróbuj ich!

Jeśli nie pracujesz ciężko nad skokami z obciążeniem, tracisz poważny potencjał wzrostu i transformacji ciała. Stań się super potężny, super silny i super odporny, a będziesz wyglądać jak absolutna bestia.