Czego potrzeba, żeby trenować jak czołowy atleta MMA?? Dla zawodniczki UFC Paige VanZant regularna codzienna sesja z kohortami Drużyny Alpha Male w jej siłowni w Sacramento w Kalifornii trwa co najmniej dwie godziny. Każdy trening to mieszanka dynamicznych rozgrzewek, plyometrii, kilku rund shadowboxingu i kickboxingu oraz pracy nad technikami, ruchami siłowymi i rozciąganiem. „Dużo zmieniamy, ale zawsze jest wyzwanie” - mówi zawodnik UFC i trener męskiej drużyny Alpha Urijah Faber.
Poprosiliśmy VanZant o podzielenie się swoimi ulubionymi ćwiczeniami i ciosami walki, które utrzymują ją w szczytowej formie. Włącz ich elementy do istniejącego programu lub wykonaj pełny program inspirowany UFC, aby pomóc Ci uzyskać wytrzymałość, prędkość, moc i kondycję podczas jednego treningu całego ciała, który pokochasz. Zobacz pełny trening w naszym listopadowym / grudniowym numerze, już teraz w kioskach!
ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o Paige Vanzant
1 z 10
Per Bernal
Warmup: Box Jump
POPRAWIA: WYTRZYMAŁOŚĆ WYBUCHOWA
PRACUJE: PŁASKI I NOGI
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, kolana lekko ugięte, kilka stóp przed pudełkiem.
Zegnij kolana w ćwierć przysiadu. Wymachuj ramionami, opuść biodra i użyj pędu, aby wskoczyć na skrzynię, lądując z ugiętymi kolanami.
Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń.
ZOBACZ TEŻ: Paige Vanzant wraca do Oktagonu w grudniu
2 z 10
Per Bernal
Rozgrzewka: JUMP ROPE COMBO
POPRAWIA: ZWINNOŚĆ, KOORDYNACJA, WYTRZYMAŁOŚĆ
PRACUJE: RAMIONA, NOGI
Wmieszaj następujące style do swojej rutyny skakania na skakance; postaraj się łącznie poświęcić co najmniej 10 minut pracy.
Podstawowy skok (z lewej)
Podczas skakania trzymaj stopy razem, odpychając ich stopy i lekko zginając kolana, jednocześnie zginając kostki; wyląduj lekko na palcach stóp. Trzymaj ręce blisko boków podczas skoków.
Huśtawka boczna (środek)
Połącz obie ręce i przesuń linę w dół po lewej stronie podczas skoku. Następnie, trzymając ręce razem, przesuń linę w dół po prawej stronie podczas skoku. Rozdziel ręce i przeskocz przez linę. Kontynuuj układ kołyszącej się liny z każdej strony, a następnie przeskocz przez środek.
Krzyże (po prawej)
Od skoku podstawowego skrzyżuj przedramiona razem przed biodrami, upewniając się, że ręce wychodzą na zewnątrz łokcia i utrzymując linę blisko ciała. W następnej turze rozłóż ramiona.
ZOBACZ TEŻ: Skakanka, aby się kształtować
3 z 10
Per Bernal
Shadowboxing Combo
POPRAWIA: WYTRZYMAŁOŚĆ
PRACUJE: RAMIONA, RAMIONA, RDZENIE
Wykonuj te uderzenia jako sekwencję, przechodząc przez nie szybko przez 2-5 minut. Staraj się ukończyć 2-4 rundy; możesz także mieszać różne warianty kopnięcia.
Lewy Jab (lewy)
Rozpocznij w postawie wojownika, lewa noga do przodu i prawa noga do tyłu. Ręce osłaniające twarz łokciami skierowanymi w dół, kolana lekko ugięte. Podnieś piętę, zachowując lekkość na obu stopach.
Wyciągnij lewą rękę, szybko uderzając do przodu lewą ręką. Obróć lekko biodra, aby wytworzyć moc. Szybko wróć ramię, aby rozpocząć.
Prawy cios (lewy środek)
Powtórz dźgnięcie, tym razem uderzając do przodu prawą ręką, trzymając lewą rękę blisko głowy. Odwróć prawą nogę, aby wygenerować moc.
Lewy zaczep (prawy środek)
Z pozycji zawodnika trzymaj prawą stopę na podłodze lekko wskazaną, ręce przed twarzą.
Uderz lewą ręką po łuku w prawo, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Obracaj biodrami i odchylaj lewą stopę podczas uderzania. Trzymaj prawą rękę blisko twarzy. Wróć na początek.
Uppercut (prawy)
Z pozycji wojownika ugnij lekko oba kolana i eksploduj, uderzając prawą ręką, jakby celując pod brodą przeciwnika; lekko odchyl prawą nogę, aby pomóc w uderzeniu pięścią. Wróć na początek.
ZOBACZ TEŻ: Spalaj tłuszcz dzięki temu treningowi bokserskiemu
Zapoznaj się z pełnym treningiem Paige VanZant na stronie 14 naszego Muscle & Fitness Hers Wydanie listopad / grudzień, już w kioskach lub dostępne do pobrania.
4 z 10
Per Bernal
Seria kopnięć: Wysoki kopnięcie
Rozpocznij w postawie wojownika, lewa stopa do przodu, ręce przy twarzy.
Ostro unieś prawą nogę, kopiąc wysoko prawą stopą, gdy przesuwasz ciężar ciała w lewo, odchylając się od lewej stopy. Niżej, aby rozpocząć.
5 z 10
Per Bernal
Seria kopnięć: latające kolano
Rozpocznij w postawie wojownika, lewa stopa do przodu i prawa stopa do tyłu kilka stóp od torby.
Lekko zginając oba kolana, sprężyście gwałtownie do przodu, mocno odpychając lewą nogę, jednocześnie wbijając prawe kolano w torbę. Chroń swoją twarz lewą ręką podczas skoku do przodu.
6 z 10
Per Bernal
Seria kopnięć: kopnięcie z boku
Rozpocznij w postawie wojownika kilka stóp od ciężkiej torby, lewa stopa do przodu i prawa stopa do tyłu. Podnieś lewe kolano do wysokości bioder, wskazując palcami w dół i odchylając prawą stopę o około 180 stopni.
Wyłam lewą nogę tak, aby wewnętrzna część uda była równoległa do podłogi, utrzymując ciężar ciała na prawej nodze. Wyciągnij lewą rękę w dół, trzymając prawą rękę obok twarzy.
Odwróć ruch, ugnij kolano, a następnie opuść lewą stopę na podłogę.
7 z 10
Per Bernal
Seria kopnięć: kopnij puszkę
Rozpocznij w postawie do walki, lewa stopa do przodu, prawa stopa do tyłu nieco szerzej niż na odległość ramion. Trzymaj ręce przed ciałem. Podnieś prawe kolano, a następnie podskocz i kop nisko prawą nogą, uderzając worek wewnętrzną stroną prawej stopy. Twoja lewa ręka wysuwa się do przodu, a prawa ręka cofa się (lewa).
Ląduj na prawą stopę, kopiąc gwałtownie kopnięcie z półobrotu lewą nogą, uderzając worek górną częścią lewej stopy; ręce zmieniają się, więc prawa ręka podnosi się, aby chronić twarz (po prawej). Gdy lewa noga opadnie, wróć do postawy do walki.
Vanzant wykorzystał ten ruch, aby wykończyć Bec „Rowdy” Rawlings w walce w sierpniu. „Zasadniczo, po prostu udajesz niskie kopnięcie, a następnie rzucasz wysokim kopnięciem z drugiej strony. Wiedziałem, że ten kopniak wyląduje. Zwycięstwo z nim było najlepszym uczuciem na świecie.”
8 z 10
Per Bernal
SPACERY ZE STOJAKIEM
PRACUJE: CAŁA GÓRNA I RDZENIE CIAŁA
AIDS: SALDO
Połóż ręce na podłodze i kopnij stopy do pozycji stojącej na rękach, tak aby ciało było tak długie i wysokie, jak to możliwe, ściskając pośladki (po lewej). (Możesz to również zrobić przy ścianie dla wsparcia.)
Podnieś jedną rękę z podłogi, a następnie drugą (prawą), kołysząc swoim ciałem na boki. (Możesz użyć ściany lub poprosić partnera, aby trzymał nogi dla wsparcia.)
Aby robić postępy, chodź rękoma do przodu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując górną część ciała długo; aby wyjść z ruchu, ostrożnie opuść stopy na podłogę.
Rozpocznij w pełnej pozycji pushup z pięściami na podłodze, bezpośrednio pod ramionami, złączonymi nogami i wyciągniętymi do tyłu.
Trzymanie łokci blisko boków, dolna klatka piersiowa w kierunku podłogi (po lewej). Przepchnij ręce, aby wyciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej (po prawej). (Aby zmodyfikować, trzymaj dłonie płasko na podłodze.)
Wykonaj 2-3 zestawy po 20 powtórzeń.
10 z 10
Per Bernal
HEAVY BAG SITUP
PRACUJE: RDZEŃ
Ustaw się z nogami owiniętymi wokół ciężkiej torby, trzymając ją jako podparcie. (Możesz poprosić partnera, aby trzymał torbę nieruchomo dla Ciebie.)
Puść worek i połóż ręce za głową, obniżając tułów, aż będzie równolegle do podłogi.
Użyj siły rdzenia, aby wrócić do pozycji siedzącej, trzymając ręce za głową. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Aby zmodyfikować, możesz również wykonać brzuszek na podłodze, trzymając stopy zakotwiczone pod stojakiem lub podobnym przedmiotem. Trzymaj ręce za głową i łokcie skierowane na boki.
Jeszcze bez komentarzy