Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Jeśli masz do czynienia z depresją lub masz objawy depresji, natychmiast zasięgnij porady lekarza.
Powiedzmy sobie jasno: depresja jest poważnym zaburzeniem zdrowia psychicznego, które często jest spowodowane brakiem równowagi chemicznej w mózgu, a jeśli uważasz, że możesz na nią cierpieć, powinieneś zasięgnąć porady wykwalifikowanego specjalisty zdrowia psychicznego.
Leki, psychoterapia lub kombinacja tych dwóch to najczęściej przepisywane metody leczenia, ale często towarzyszą im dodatkowe zalecenia dotyczące stylu życia, które mogą pomóc przechylić szalę. Dieta jest powszechna - spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika może mieć wpływ - podobnie jak medytacja, radzenie sobie ze stresem i spędzanie czasu na świeżym powietrzu.(1) (2) (Zwróć uwagę, że zdolność osoby do wprowadzenia zmian stylu życia i ich użyteczność zależy od ciężkości ich stanu.)
Być może jedną z najczęstszych wskazówek jest większa aktywność fizyczna i istnieje wiele dowodów na to, że może to pomóc w leczeniu lub w niektórych przypadkach zapobieganiu objawom depresji.(3) (4)
Rzecz w tym, że „ćwiczenia” to zwykle wszystko, co słyszysz. Po prostu ćwicz. Czy możemy uzyskać bardziej szczegółowe informacje? Czy mamy pojęcie, czy różne rodzaje ćwiczeń wywołują różne efekty?? A sportowcy siłowi musieliby zacząć biegać?
Wiemy, że nie każdy z dużą zawartością tkanki tłuszczowej jest niezdolny do ćwiczeń, ale dla celów statystycznych warto skorelować obwód talii z siedzącym trybem życia. Statystyki pokazują, że osoby z większą ilością tłuszczu trzewnego znacznie częściej mają objawy depresji od umiarkowanych do ciężkich.(5)
„Jeśli masz jeden, szanse na drugie wynoszą około siedemdziesięciu pięciu procent” - mówi Gabriel Villarreal, trener siłowy i licencjonowany terapeuta z tytułem magistra klinicznego zdrowia psychicznego. „Niezależnie od tego, czy jest to depresja, ADHD, lęk, depresja poporodowa, choroba Alzheimera czy inne zaburzenie psychiczne, jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie zdrowia psychicznego, istnieje siedemdziesiąt pięć procent szans, że masz nadwagę lub otyłość.”
Oznacza to, że należy argumentować, że jakkolwiek uda Ci się zachować formę, zmniejszy to ryzyko i / lub stopień objawów depresji - a nawet jeśli w ogóle nie będziesz ćwiczyć, samo utrzymanie szczupłej sylwetki może mieć wyraźny efekt. Ale ćwiczenia dodają kolejną warstwę do strategii.
Usuńmy z drogi endorfiny. „Endorfina” jest właściwie połączeniem słów „endogenna (lub samodzielnie wytworzona) morfina”, odnosząca się do faktu, że ich działanie jest trochę podobne do opiatów: zmniejszają odczuwanie bólu przez organizm i wywołują uczucie euforii, do czego zazwyczaj odnoszą się ludzie, mówiąc o „haju biegacza”.”
Ale jest wiele innych neurochemikaliów, które są uwalniane w odpowiedzi na ciężki trening. Dopamina, norepinefryna i serotonina to trzy ważne czynniki, które zwykle mają niski poziom u osób cierpiących na depresję.
Villarreal wyjaśnia, że dopamina to przycisk powtórki organizmu. To coś, co mózg uwalnia, gdy chce, abyśmy coś ponownie zrobili, i może zostać uwolnione między innymi od narkotyków, seksu, śmiechu i ćwiczeń.
„Jedną z rzeczy, z których ludzie nie zdawali sobie sprawy do niedawna, jest to, że dopamina odpowiada za motywację i popęd” - dodaje. „Osoby z depresją kliniczną są ospałe, rozpoczęcie dnia zabiera im więcej czasu i często czują apatię. Tak więc dopamina może mieć kluczowe znaczenie dla osób z depresją. Pomaga nam poczuć się bardziej zmotywowanym i pomaga nam rozpoczynać i wykonywać zadania.”
Wydaje się, że ćwiczenia zwiększają poziom dopaminy przez około 30 do 90 minut po ćwiczeniach, więc nie jest to ogromne okno, ale regularne ćwiczenia mogą poprawić ogólną zdolność jednostki do jej wytwarzania.
Jest też noradrenalina i serotonina, które wydają się pomagać regulować emocje. Nie zawsze jest to krytyczne dla osób z depresją - często problemem jest apatia, a nie wahania nastroju - ale w przypadku osób, których nastroje rosną i słabną, mogą pomóc w uzyskaniu spokoju.
Ważny jest również czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, białko, które pomaga mózgowi w tworzeniu nowych szlaków nerwowych. Dosłownie oznacza to, że pomaga ci myśleć o problemach na różne sposoby i wymyślać bardziej kreatywne rozwiązania problemów, z którymi się borykasz.(6)
„Jednym z powodów, dla których tak trudno jest wyjść z klimatu depresji, jest to, że wpadamy w cykl myśli, takich jak:„ Jeśli będę smutny, zamierzam siedzieć na kanapie cały dzień.„Trzymamy się starych schematów:„ Jeśli mam depresję, zamierzam to zrobić ”” - mówi Villarreal. „Wraz ze wzrostem BDNF nasz mózg tworzy nowe ścieżki, pomaga nam myśleć o większej liczbie opcji i może być pomocny w przełamywaniu tego rodzaju cykli.”
Wszystkie powyższe substancje chemiczne są zwiększone w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Ale wiele osób uważa, że nie osiągają wysokiego poziomu biegacza od samego podnoszenia ciężarów. Co daje? Czy ciężarowcy muszą ćwiczyć cardio, jeśli chcą, aby ich treningi pomagały w depresji?
Oto jak to działa: powodem, dla którego wiele osób po ćwiczeniach aerobowych jest bardziej `` na haju '', jest to, że wszystkie te substancje chemiczne wydają się osiągać najwyższy poziom, gdy ćwiczysz z tętnem bliskim maksymalnego, a ludzie są na ogół bardziej prawdopodobnie uderzy podczas cardio. Ale nie zawsze tak jest i jak ujął to Villarreal, możesz osiągnąć maksymalne tętno w dowolny sposób.
„Ludzie mogą wykonywać maksymalnie 20 powtórzeń przysiadów, a ich tętno zbliża się do maksymalnego” - mówi. „Jeśli lubisz biegać, idź pobiegać. Ale jeśli jesteś podnośnikiem, prawdopodobnie osiągniesz korzyści na szczycie cyklu.”
Oczywiście możesz też wrzucić kombinacje ćwiczeń wzmacniających do metkonów, obwodów, HIIT lub, jak sugeruje Villarreal, wskoczyć na sanki lub włóczęgę. (Wszystko to, pamiętaj, będzie miało zalety przenoszenia dla twoich wind.) Najważniejsze jest wejście w tę strefę tętna.
Ale poza tym, że jest lepszy dla Twojej mobilności niż bieganie, istnieje kilka innych powodów, dla których trening siłowy jest niezbędnym elementem radzenia sobie z depresją za pomocą ćwiczeń.
Bardziej umięśnione ciało spala więcej kalorii w spoczynku, co oznacza, że pomaga utrzymać ten niższy poziom tkanki tłuszczowej, a tym samym samo obniża ryzyko depresji. Trening siłowy jest jednak bardziej skuteczny niż cardio w zwiększaniu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, dwóch hormonów, które mogą mieć niedoceniany wpływ na zdrowie psychiczne.
Niski poziom testosteronu został skorelowany z depresją w wielu badaniach, podczas gdy dorośli z upośledzoną produkcją hormonu wzrostu (GH) są również bardziej narażeni na depresję, zgodnie z badaniami z The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Chcesz zwiększyć swój GH? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po naturalnym zwiększeniu produkcji hormonu wzrostu.]
Wiemy, że wiele rozmów na temat zdrowia psychicznego wydaje się opierać na wartościach niematerialnych, ale warto podkreślić, że może to zmienić więcej niż hormony.
„Jedną z rzeczy związanych z depresją jest to, że sprawia, że świat jest„ mniejszy ”, co sprawia, że rzadziej wychodzimy za drzwi i angażujemy się w kontakt z innymi ludźmi - mówi David Ezell, psychoterapeuta z Nowego Jorku i były profesor psychologii w City University New York.
Fakt, że dużo ćwiczeń odbywa się w grupach, to kolejny element walki z objawami depresji.
„Pamiętaj, że depresja ma wiele wspólnego z brakiem poczucia więzi lub zaangażowania z innymi ludźmi, więc zajęcia grupowe lub koledzy z ćwiczeń mogą być pomocne” - dodaje. „A fakt, że musisz ćwiczyć zgodnie z harmonogramem, może poprawić przyczepność.”
Istnieje również pogląd, że sprawność fizyczna, na dobre lub na złe, wydaje się poprawiać sposób, w jaki inni ludzie odnoszą się do ciebie.
„Ludzie, którzy postrzegają innych jako zdolnych, postrzegają ich jako bardziej osiągniętych” - dodaje Ezell. „A dla osób, które stosują trening siłowy i aerobowy, akceptacja społeczna może zwiększyć ich poczucie własnej wartości. I to również zwalczy depresję.”
Depresja jest zaburzeniem trudnym do leczenia i zapobiegania. Ma różny stopień nasilenia, może towarzyszyć lub wynikać z innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa lub lęk, a leczenie często wymaga całkowicie zindywidualizowanego podejścia. Czytanie artykułów w Internecie nie zastąpi opieki osobistej z wykwalifikowanym specjalistą.
„Praca z terapeutą lub doradcą specjalizującym się w leczeniu depresji jest naprawdę ważna, podobnie jak aktywność fizyczna i socjalizacja” - mówi Ezell. „Optymalne leczenie depresji w wieku 21 latśw wiek to złoty trójkąt: terapia, pigułki w razie potrzeby i rwanie z tyłka.”
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie. Grafika dzięki uprzejmości Michele Wozniak.
Jeszcze bez komentarzy