Trening dwa razy dziennie dla większego przyrostu masy mięśniowej

Niektórzy po prostu uwielbiają trenować. Tak bardzo, że będą trenować dwa razy dziennie.  

Problem w tym, że większość ludzi nie wie, co do cholery robią, kiedy trenują dwa razy dziennie. Zrób to dobrze, a czterokrotnie zwiększysz przyrosty mięśni. Zrób to źle, a strzelisz sobie w stopę.

ZOBACZ TEŻ: Zwiększ swoje nogi dzięki GVT

Trening dwa razy dziennie ma dwa cele:

1. Aby promować super-rekompensatę (więcej na ten temat później).
2. Aby poradzić sobie ze zmęczeniem, abyś mógł podnosić większe ciężary i czuć się „świeży”.”

Na przykład użyjmy dwóch osób, Tarkina i Finna.

Program treningowy Tarkina zajmuje mu 100 minut. Robi jeden długi trening i pod koniec zostaje całkowicie zniszczony. Pod koniec treningu Tarkin jest tak zmęczony, że musi używać lekkich ciężarów, aby ukończyć swoje zestawy.

Z drugiej strony Finn wykonuje dokładnie ten sam trening co Tarkin, ale dzieli go na dwa 50-minutowe treningi w ciągu jednego dnia (raz rano i raz wieczorem). Podczas wieczornego treningu Finn jest w stanie użyć znacznie większych ciężarów niż Tarkin pod koniec treningu, ponieważ Finn doszedł do siebie po porannym treningu.

Zarówno Finn, jak i Tarkin wykonali dokładnie ten sam trening, ale Finn był w stanie podnieść większą wagę i ostatecznie osiągnąć większe przyrosty.

^{Zdjęcie dzięki uprzejmości Edgara Artigi}

Podejścia szkoleniowe dwa razy dziennie

Istnieją dwa sposoby przeprowadzania treningu dwa razy dziennie:

1. Trening tej samej części ciała rano i wieczorem
2. Trening dwóch przeciwstawnych części ciała

W przypadku punktu 1 oznacza to, że jeśli ćwiczyłeś nogi rano, będziesz je trenować ponownie wieczorem. W drugim przypadku oznacza to, że jeśli ćwiczyłeś nogi rano, to wieczorem ćwiczyłeś górną część ciała.

Chociaż obie metody działają świetnie, odkryłem, że metoda nr 1 działa najlepiej w przypadku przyrostów mięśni, ale jest na to pewna sztuczka. Na porannym treningu musisz ćwiczyć na siłę. Wieczorem musisz gonić pompę w tej samej części ciała.

Użyjmy na przykład twoich nóg. Rano wykonaj następujące czynności:

1: Przysiady - 6-8 serii po 3-5 powtórzeń. Odpocznij 2-3 min.
2: Martwy ciąg - 6-8 serii po 3-5 powtórzeń. Odpocznij 2-3 min.
3: Wspięcia na łydki na stojąco - 3 zestawy po 8 powtórzeń. Odpocznij 2 min.

Jak widać powyżej, skupiasz się na kilku ćwiczeniach i pracy z dużymi ciężarami i niską liczbą powtórzeń.

Wieczorem goniłbyś pompę tak:

1A: Przysiad z przodu - 4 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 10 sek.
1B: Przysiady tylne - 4 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 10 sek.
1C: Walking Lunges - 4 zestawy po 20 powtórzeń (każda noga). Odpoczynek 120 sek.
2A: Martwy ciąg - 4 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 10 sek.
2B: Rumuński martwy ciąg - 4 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 10 sek.
2C: Loki ścięgniste - 4 zestawy po 20 powtórzeń. Odpoczynek 120 sek.
3: Wspięcia na łydki siedząc - 4 zestawy po 20 powtórzeń. Odpoczynek 120 sek.

Biorąc pod uwagę powyższy przykład, rano będziesz trenować na siłę, wykonując 6-8 serii po 3-5 powtórzeń, a wieczorem będziesz używać obwodu 10-10-20, aby ścigać pompę.

^{Zdjęcie dzięki uprzejmości Edgara Artigi}

Podział części ciała

Jeśli chodzi o trening dwa razy dziennie, naszym drugim celem jest promowanie superkompensacji. Zasadniczo oznacza to, że starasz się jak najbardziej zbliżyć do przetrenowania, ale tuż przed przetrenowaniem wycofujesz się i bierzesz cały tydzień wolnego.  

Podczas tego wolnego tygodnia skupiasz się tylko na regeneracji. Oznacza to dużo jedzenia i snu przy minimalnym wysiłku fizycznym. Twoje ciało odbije się, a mięśnie będą rosły jak szalone, gdy nie będziesz nic robić. Nazywa się to superkompensacją i widziałem, jak ludzie przytyli od 5 do 8 funtów. masy beztłuszczowej podczas tego „poza tygodniem”.”

Ponieważ celem jest osiągnięcie superkompensacji, musisz bardzo często trenować każdą część ciała. Polecam następujący split:

Poniedziałek - skrzynia i ramiona
Wtorek - nogi
Środa - plecy i ramiona
Czwartek - skrzynia i ramiona
Piątek - nogi
Sobota - plecy i ramiona
Niedziela - wolne

Sądząc po powyższym harmonogramie, oznacza to, że będziesz trenować każdą część ciała 4x w tygodniu (dwa razy ciężko i dwa razy pompując).

Słowa końcowe

Trenuj w ten sposób, aż stracisz apetyt i wolę trenowania.  Będziesz musiał naciskać na siebie mocniej niż kiedykolwiek wcześniej.  Kiedy nie masz już ochoty na jedzenie, boisz się pójść na siłownię i wpadasz w zły nastrój, prawdopodobnie jesteś bliski przetrenowania.  Zrób sobie tydzień wolnego i jedz, jakbyś nadal trenował, i patrz, jak Twoje mięśnie rosną jak chwasty.