Aby zbudować mięśnie, musisz jeść i dużo jeść. Eksperci twierdzą, że to, co i ile wbijasz w przełyk, stanowi 50% twojego sukcesu w kulturystyce, a dla prawdziwych hardgainerów nawet więcej.
Wymaga to dedykowanego podejścia do jedzenia i dużo planowania - zakupów, przygotowywania posiłków i nie zapominajmy o przeżuwaniu. Ci, którzy osiągnęli największe sukcesy, traktują tę część procesu jak drugą pracę, niezbędny krok w kierunku budowania sylwetki, która spotyka się z drugim spojrzeniem zarówno atrakcyjnych kobiet, jak i zazdrosnych szczurów na siłowni.
Ale co by było, gdyby sam akt jedzenia, nawet twoich ulubionych potraw przyjaznych dla ciała, stał się bitwą bardziej zaciekłą niż twój najcięższy dzień nóg?
Co by było, gdybyś po prostu siadając do posiłku zamienił się w ryzykowną grę - w 15 minut będziesz najedzony i nasycony lub wpadniesz w bolesną agonię?
Dorastając, miałem poważne problemy z żołądkiem. Nie chodzi mi tylko o skurcze - mam na myśli bezsenne noce wypełnione bolesnym bólem i poplamioną potem pościelą.
Byłem młody i desperacko próbowałem nabrać mięśni. Wiedziałem, jak ważne jest dobre odżywianie, i upewniłem się, że jem wszystkie typowe potrawy kulturystyczne: płatki owsiane, koktajle proteinowe, ryż, twarożek, a nawet mleko.
Nie tylko nie działało to na mnie, miałem silny ból żołądka w 90% przypadków.
Zacząłem chodzić tam iz powrotem z lekarzem. Byłem mile potraktowany przez lunety, płynną kredę do picia i inhibitory protonów, które zabijały kwas żołądkowy. Pomimo tych interwencji lekarze nie potrafili ustalić, co jest nie tak.
Sfrustrowany postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce.
Podejrzewając, że nie toleruję laktozy, odstawiłem mleko. Zauważyłem niemal natychmiastową poprawę zdrowia jelit, jednak nie uwolniło mnie to całkowicie od problemów żołądkowych.
Tak więc przez kilka następnych lat przeszedłem na dietę eliminacyjną i ostatecznie zdecydowałem, które pokarmy sprawiają mi najwięcej problemów. Co ciekawe, później odkryłem, że te same pokarmy były często odpowiedzialne za problemy wielu moim klientom coachingowym. Te produkty to:
Chociaż wyeliminowanie tych pokarmów z pewnością pomogło z perspektywy komfortu, nie była to ostateczna odpowiedź.
Pamiętaj, moim celem było nabranie masy mięśniowej, co wymaga jedzenia większej ilości pokarmu, a nie jego eliminacji. Ale dla facetów z problemami żołądkowymi, jedzenie większej ilości nawet „właściwych” pokarmów może być problematyczne.
Przerywany post (IF) to niesamowite narzędzie pomagające „odtruć” organizm po spożyciu dużych ilości jedzenia. Odkryłem, że z grubsza podążanie za słynnym obecnie modelem głodówki 16/8 Martina Berkhana (16 godzin postu, 8 godzin karmienia) było bardzo skutecznym sposobem na spakowanie kalorii, jednocześnie dając organizmowi czas na regenerację po dużych karmieniach.
Nadal był jeden problem. Krótkie okno żywieniowe wymaga spożywania znacznie większych posiłków w wąskim oknie okazji. Może to prowadzić do problemów z trawieniem, jeśli nie zostaną podjęte kroki w celu złagodzenia potencjalnych problemów. Tutaj pojawia się kiszona kapusta.
Po raz pierwszy odkryłem moc kiszonej kapusty w dniu oszustwa w restauracji all-you-can eat. Było dołączone do przystawki i nie marnując jedzenia, wypiłem kwaśną, słoną miksturę z resztą mojego wąwozu. Od razu zauważyłem, że jestem w stanie zjeść znacznie więcej jedzenia i nadal czuję się świetnie.
Zacząłem więc eksperymentować na sobie i klientach, jedząc kiszoną kapustę przed każdym posiłkiem. Wyniki były zdumiewające. Wszyscy zauważyli, że czują się znacznie lepiej i mogą jeść znacznie więcej jedzenia.
Magia w działaniu polega na tym, że sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, jest naturalnym źródłem probiotyków, „przyjaznych” bakterii jelitowych, które pomagają zoptymalizować zdrowie i trawienie, pomagając bakteriom jelitowym w skuteczniejszym wykonywaniu ich zadań. Sfermentowana żywność i inne źródła probiotyków szybko stały się podstawą wszystkich moich planów żywieniowych.
Kwas żołądkowy lub kwas solny (HCL) jest niezbędny dla zdrowego trawienia. We wcześniejszym artykule T Nation dietetyk Robert Yang mówi coś, na co każdy ciężko trenujący ciężarowiec powinien zwrócić uwagę:
„Jeśli nie masz wystarczającej ilości HCL, aby przekształcić pepsynogen w pepsynę, nie ma znaczenia, czy zjesz 300 gramów białka, ponieważ prawie nie strawisz wszystkiego” - mówi Yang.
W tym celu każdy powinien przeprowadzić następujący eksperyment:
Weź butelkę HCL (Yang zaleca taką z pepsyną).
Według Yang, pieczenie w gardle lub żołądku jest sygnałem, że organizm wytwarza wystarczającą ilość HCL i nie ma potrzeby jego suplementacji. Ale jeśli nie czujesz pieczenia, wpijaj do dwóch kapsułek przed każdym posiłkiem przez dwa dni.
Chociaż prawdopodobnie nic nie poczujesz, prawdopodobnie zauważysz mniej wzdęć, mniej gazów i mniej zaparć. Jeśli nie odczujesz żadnego z tych efektów po zażyciu dwóch kapsułek na początku każdego posiłku przez dwa dni, sięgnij do trzech, a na koniec do czterech kapsułek przed każdym posiłkiem przez dwa dni.
To jest tak wysokie, jak powinno, i kontynuuj, aż zaczniesz odczuwać pieczenie, po czym powinieneś zacząć odpowiednio miareczkować w dół.
Wysokiej jakości koktajle proteinowe pozostają podstawą mojej diety budującej mięśnie, nawet dla facetów z problemami żołądkowymi. Jednak jakość ma znaczenie. Wiele proszków białkowych znajdujących się na dużych półkach sklepów z suplementami jest wykonanych z najtańszych składników i wypełnionych wypełniaczami - prawdziwa bomba jelitowa dla osób z problemami trawiennymi.
Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, dostajesz to, za co płacisz. Kupuj tylko od zaufanych marek, które oferują gwarancję zwrotu pieniędzy, zwłaszcza jeśli zdarzy się, że Twoje przeczucia nie są akceptowane.
Niektóre naprawdę wrażliwe osoby mogą potrzebować niearomatyzowanego białka. Jeśli te proszki nadal powodują skurcze lub dyskomfort, to BCAA i leucyna są twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi budującymi mięśnie. Jeszcze nie spotkałem kogoś, kto miałby problem z tymi suplementami aminokwasów.
Oto, gdzie robi się ekscytujące. Korzystając z powyższych informacji, możemy skonstruować plan posiłków, który w połączeniu z solidnym planem ćwiczeń dla osoby z problemami żołądkowymi, który będzie pakować się w płyty beztłuszczowej masy.
Oto przykład dla ważącego 180 funtów mężczyzny:
Szybko przez cały ranek. Pij dużo wody i / lub zielonej herbaty.
Jeśli jest to dzień treningowy, poćwicz przed przerwaniem postu. Stosuj odpowiedni protokół odżywiania okołotreningowego, który nie przeszkadza Twojemu żołądkowi i odpowiada Twoim celom.
Przerwij post 1/4 szklanki kiszonej kapusty, a następnie zjedz:
Dni treningowe: 1 funt ziemniaków (białe lub słodkie)
Dzień bez treningu: 1/2 szklanki orzechów (unikaj orzeszków ziemnych i orzechów nerkowca)
Zjedz 1/4 szklanki kiszonej kapusty, a następnie:
Dodatek opcjonalny: 3g leucyny
Dni treningowe: 1/2 funta ziemniaków (białych lub słodkich)
Dzień bez treningu: 1/2 szklanki orzechów lub 1-2 łyżki oleju (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej kokosowy) lub 1/4 awokado
Zjedz 1/4 szklanki kiszonej kapusty, a następnie powtórz Posiłek 2 lub przygotuj następujący koktajl białkowy:
Dodatek opcjonalny: 3g leucyny
Oczywiście plan posiłków byłby dostosowany do wielkości ciała i składu ciała, ale masz pomysł.
Ostatnio wiele mówi się o niektórych produktach spożywczych, które mają właściwości uzależniające. Niedawno przedstawiłem ten plan żywieniowy jednemu z moich klientów, który powiedział mi: „Jason, próba rezygnacji z produktów mlecznych i chleba jest trudniejsza niż wtedy, gdy rzuciłem palenie.”
Potraktuj to jako ostrzeżenie - pomimo niemal magicznej poprawy trawienia i jakości życia, niektórym nadal bardzo trudno jest zrezygnować z niektórych pokarmów.
Jest jednak srebrna podszewka - będziesz mógł zjeść mnóstwo jedzenia, co jest bonusem, gdy celem jest zbudowanie większego, bardziej umięśnionego ciała. A jaki kulturysta nie lubi siadać do dużego, soczystego steku?
Jeśli ból jelit lub słabe trawienie sprawiają, że wysiłki związane z budową mięśni stają się piekłem, daj zastrzyk protokołowi wymienionemu w tym artykule. Nie masz pojęcia, jak dobre może być życie!
Jeszcze bez komentarzy