Nie jest zbyt trudno popychać się, gdy nie jesteś na siłowni - pompki, zanurzanie w fotelu i odmiany przysiadów były prawdopodobnie twoimi najlepszymi przyjaciółmi od czasu zamknięcia twojej siłowni. Ale jeśli z biegiem czasu coraz bardziej martwisz się o swoje piękne bicepsy, nie jesteś sam. Trudno jest wymyślić, jak ćwiczyć biceps bez ciężarków.
Możesz być jednak pewien: utrzymanie przyrostu ramion jest całkowicie możliwe, gdy nie jesteś na siłowni. Nawet jeśli nie masz prawdziwego sprzętu do podnoszenia, bicepsy mogą mieć niesamowity trening. Wystarczy odrobina kreatywności i poczucie przygody.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Po pierwsze: niezależnie od tego, czy chcesz zachować siłę nóg, czy grubość ramion, musisz pamiętać o spożyciu białka. Bez dostępu do siłowni łatwo jest podnieść ręce i pożegnać się z blenderem i dzbankiem białka w proszku. Ale nie rób swojego rozstanie to taki słodki smutek mowa jeszcze. Jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową, musisz utrzymać spożycie białka. Innymi słowy, dopóki kontynuujesz pracę, musisz upewnić się, że karmisz swoje mięśnie.
[Powiązane: Oto idealna ilość białka do spożycia każdego dnia]
Fajnie fajnie, mówisz, ale jak mam ćwiczyć biceps bez sprzętu?
Może to wiązać się z napadaniem spiżarni i szafy na bieliznę, ale istnieje kilka kreatywnych sposobów na to, aby się podciągnąć, abyś mógł ćwiczyć biceps bez rzeczywistego ciężaru. Wykonaj każdy ruch do porażki trzy lub cztery razy, aby jak najlepiej wykorzystać minimalny sprzęt lub jego brak.
Pompki są świetne do wielu rzeczy: klatki piersiowej, tricepsa, ramion, tułowia i najszerszych mięśni. Ale jeśli ty odwróć ręce, Twoje bicepsy również mogą wiele zyskać dzięki temu klasycznemu ruchowi ciała.
Skonfiguruj tak samo, jak w przypadku zwykłej pompki, z wyjątkiem tego czasu, odwróć ręce tak, aby koniuszki palców były skierowane w stronę ściany za tobą. Jeśli Twoja zwykła pozycja do pompek wydaje się być wąska, być może będziesz musiał nieco rozszerzyć ręce, aby uzyskać pozycję potrzebną do wygodnego zatopienia się w pompce na biceps. Postępuj tak samo, jak w przypadku zwykłych pompek - zacznij na kolanach lub odwróć chwyt na solidnym krześle, jeśli potrzebujesz.
Może to zabrzmieć (i wyglądać) zabawnie, ale rób to, gdy nikogo nie ma w pobliżu - lub gdy twoi współlokatorzy potrzebują rozrywki. Usiądź na krawędzi krzesła i zawiąż prawą rękę pod lewym udem. Przesuwaj się, aby twój prawy łokieć znajduje się tuż po wewnętrznej stronie prawego uda. Chwyć mocno udo (opierając się o nadgarstek i przedramię) i cóż, zrób zwijanie koncentracji, ale z ciężarem twojej nogi (i twoją własną elastycznością lub jej brakiem) jako oporem. Upewnij się, że Twoje dolne partie ciała są rozgrzane, zwłaszcza jeśli biodra i ścięgna podkolanowe są napięte.
[Powiązane: Dowiedz się o tych 4 ćwiczeniach ramion, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.]
Wygląda na to, że nic nie robisz (jak w przypadku większości izometrii), ale czas pod napięciem - i włożony wysiłek - mogą tutaj zmienić grę.
Stań na środku dużego ręcznika lub prześcieradła zwiniętego w prawo. Następnie uformuj dwa uchwyty (tak jak w przypadku kabli lub opaski), po jednym na każdą rękę. Zwiń ręcznik, aż nie będzie mógł unieść się wyżej lub dopóki ramiona nie uderzą o 90 stopni (wyjdź szerzej i zbierz więcej materiału pod stopami, aby zmniejszyć luz, jeśli tak się stanie). Utrzymuj tę najwyższą pozycję tak długo i mocno, jak tylko potrafisz. Przy pełnym wysiłku powinno się to okazać trudniejsze, niż się wydaje.
Oto wariant izometrycznego zawinięcia ręcznika poniżej, który również wykorzystuje nogi dla dodatkowego oporu z kanału YouTube AustraliaWOW:
Nie musisz napełniać dzbanka na mleko? Nie ma problemu. Załadowany plecak lub dosłowny worek ziemniaków wystarczy do tego. Niezależnie od wybranej broni, zwiń ją jedną ręką i ściśnij biceps u góry. Powoli, z koncentracją, opuść rękę, aby złapać ekscentryczną część loków, odliczając siedem sekund przed uderzeniem w dno.
Powtarzaj, aż nie będziesz mógł już dłużej trzymać swoich negatywów i upewnij się, że wyrównałeś je po drugiej stronie.
Przełóż ręcznik przez górny uchwyt załadowanego plecaka. Trzymając jedną stronę ręcznika w każdej dłoni, zwiń plecak.
Tak jak powyżej, napnij bicepsy na górze i wykonuj ekscentryczne negatywy w dół. Różnica polega na tym, że używasz obu rąk jednocześnie, ale co ważniejsze, Twój plecak kołysze się na ręczniku, tym samym bardziej utrudniając chwyt, jednocześnie zmuszając ramiona do ustabilizowania bardziej niestabilnego ładunku.
[Powiązane: Podcast BarBend - Jake Boly opowiada o budowaniu mięśni i siły w domu.]
Okej, więc ten potrzebuje trochę sprzętu na siłownię. Ale jeśli masz drążek do podciągania, który można zawiesić nad drzwiami, bicepsy mają szczęście - odwróć dłonie, aby były skierowane w Twoją stronę, ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe (aby chronić dolną część pleców i zapobiec kipowaniu) i wciągnij się w powolny, kontrolowany podciągnięcie się. Idź do porażki, podskakując i skupiając się na poruszaniu się w dół tak wolno, jak to tylko możliwe (negatywy), jeśli nie możesz jeszcze ukończyć podciągania się. Tutaj również dobrze sprawdzą się gałęzie drzew.
Używając taśm TRX, dwóch arkuszy zabezpieczonych węzłem i zamkniętych drzwi lub mocnego stołu, ustaw się do wykonania odwróconego rzędu. Im bliżej kotwicy znajdują się stopy i im bardziej poziome jest twoje ciało, tym trudniejszy będzie rząd. Aby położyć większy nacisk na bicepsy, wykonuj te odwrócone rzędy z dłońmi skierowanymi do góry zamiast twarzą do siebie (AKA, chwyt do podciągania się).
Idź do porażki, a twoje bicepsy poczują to rano.
Chwyć rękawice bokserskie (lub nie, bo ich nie potrzebujesz) i zapadnij w sesję nacięć i haczyków. Zawsze pobieraj moc z bioder, upewnij się, że stopy obracają się przy każdym uderzeniu, aby otworzyć biodra i upewnij się, że nie skręcasz kolan i dolnej części pleców. Zrób wydech przy każdym uderzeniu i skup się na nacięciach górnych i hakach, aby uzyskać maksymalne zaangażowanie bicepsa.
[Powiązane: Oto 7 lekcji, których klasa boksu może nauczyć trójboistów.]
Usiądź okrakiem na framudze drzwi między swoimi stopami, zbliżając ciało do framugi tak blisko, jak to tylko możliwe. Następnie pewnie chwyć framugę drzwi (nie za rzeczywisty zamek, zapięcie lub klamkę, które prawdopodobnie będą bardziej niestabilne - zawsze sprawdzaj chwyt i materiał) opuszkami palców jednej ręki. Podobnie jak w przypadku ujemnego rzędu, powoli opuść ciało w dół od framugi. Następnie, skupiając się na bicepsie, podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że biodra są wyprostowane. Spowoduje to jeszcze większe wyzwanie dla bicepsów, ponieważ tylko jedna ręka wykonuje pracę ciągnięcia i stabilizowanie ciała.
Nie organizuj jeszcze pogrzebu za krągłość bicepsów - tylko dlatego, że nie możesz dostać się na siłownię, nie oznacza, że musisz poświęcić swój ulubiony pokaz mięśni. Możesz dostać naprawdę solidną pracę, o ile poniesiesz porażkę i utrzymasz swoją formę tak ostrą, jak w najlepsze dni na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy