Wypróbuj Wyzwanie przysiadów z magazynu Hers
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 301 z 30
Per Bernal
Przysiad jest jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń i nie bez powodu: „Pracujesz z największą liczbą stawów i grup mięśni, jednocześnie zapewniając stabilizację tułowia” - wyjaśnia Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers doradca techniczny. Oznacza to, że jednym ruchem jednocześnie wzmocnisz mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, a także biodra i brzuch. I chociaż podstawowe przysiady to świetny sposób na rozpoczęcie, nie brakuje wariantów, które zwiększają spalanie kalorii, poprawiają równowagę i zwiększają ogólną siłę i sprawność. Oto 30 naszych ulubionych przysiadów, od podstawowych do fantastycznych. Spróbuj dodać parę do następnego treningu lub wykonuj dwa do trzech ruchów co drugi dzień, aby odświeżyć swoją rutynę. Pokaż nam swoje najlepsze zdjęcia przysiadów na Instagramie i Twitterze z #HERSSQUATLIKEME, a my udostępnimy nasze ulubione na naszej stronie internetowej!Jak wykonać PERFEKCYJNY przysiad: 1. Odchylaj się od bioder, gdy schodzisz i utrzymuj ciężar ciała ponad piętami.2. Utrzymuj dolną część pleców lekko wysklepioną, klatkę piersiową i głowę do góry oraz zaangażuj mięśnie brzucha.3. Przejedź przez środek stopy; przepychaj się do przodu przez biodra, gdy wstajesz.CO CHCESZ CELOWAĆ? Quady: Utrzymuj pozycję węższą, z niewielkim rozstawieniem stóp. Pośladki / wewnętrzna strona ud: Szersze postawy (jak przy przysiadach sumo lub plié) kładą nacisk na pośladki i wewnętrzną stronę ud. Nasz model: Pochodząca z Los Angeles Alicia Marie jest modelką fitness, autorką The Booty Bible, i adwokat dla niesłyszących. Znajdź ją na Instagramie @AliciaMarieBODY.
2 z 30
na bernal
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wywinięte, ręce przed klatką piersiową. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, odsuwając pośladki za siebie. Przepychając się przez pięty, wyprostuj się, aby rozpocząć.
3 z 30
Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach, palce u nóg lekko wywinięte, ręce przed klatką piersiową. Zegnij kolana tak głęboko, jak potrafisz (przechodząc powyżej 90 stopni). Przebij się przez pięty, aby wstać.
4 z 30
na bernal
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Podnieś się na stopy, a następnie opuść do przysiadu, wyciągając obie ręce do przodu. Podnosząc pięty, wstań z powrotem do pozycji stojącej.
5 z 30
Per Bernal
Rozpocznij w szerokiej postawie, pięty na obciążnikach i palce u stóp okazały się. Trzymaj hantle pionowo przed tułowiem, z wyciągniętymi ramionami. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując wysoki tułów i wypychając kolana. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie wróć do początku.
6 z 30
na bernal
Stań z hantlami na ramionach, zgięte łokcie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, odsuwając pośladki za siebie. Stojąc, naciskaj ciężarki nad głowę, trzymając ręce w jednej linii z ramionami. Niżej, aby rozpocząć.
7 z 30
Per Bernal
Stań z hantlami przed klatką piersiową z łokciami skierowanymi w dół. Zegnij kolana lekko pod kątem 90 stopni, aż łokcie znajdą się wewnątrz kolan. Przepchnij pięty, aby wyprostować się, aby rozpocząć.
8 z 30
na bernal
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, trzymając sztangę lub sztangę w obu dłoniach nad głową. Przykucnij, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając sztangę nad głową i wyciągnij ręce. Przebij się przez pięty, aby wrócić do startu.
9 z 30
na bernal
Uklęknij na macie trzymając sztangę lub sztangę w obu dłoniach nad głową. Usiądź na piętach, trzymając ręce wyciągnięte. Wstań, wypychając miednicę do przodu i ściskając pośladki. Dolne pośladki z powrotem do pięt.
10 z 30
Umieść długą taśmę oporową pod łukami obu stóp i wokół podstawy ramion. Przykucnij, wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie przepchnij opór zespołu, aby powrócić do początku.
11 z 30
na bernal
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z małym paskiem wokół ud. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową. Kucnij, przyciskając uda do opaski. Trzymaj jeden liczyć; Wstań, aby rozpocząć.
12 z 30
na bernal
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder iz piłką lekarską między udami. Wyciągnij ramiona do przodu równolegle do podłogi. Przykucnij, ściskając piłkę między udami, popychając biodra do tyłu. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie wstań, aby rozpocząć.
13 z 30
na bernal
Stojak trzymający lekki hantel w prawej ręce i ciężki hantle w lewej ręce na wysokości ramion, łokcie do przodu. Przykucnij, używając mięśni tułowia, aby zachować równowagę. Przebij się przez pięty, aby wstać.
14 z 30
Według magazynu Bernal / M + F
Stań kilka stóp przed płaską ławką, trzymając ciężarki po bokach z wyciągniętymi rękami. Połóż lewą stopę na ławce za sobą. Opuść podłogę, zginając przednie kolano pod kątem 90 stopni; trzymaj prawe kolano nad kostką i ramiona nad biodrami. Przebij prawą piętę, aby wrócić do stania. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej nodze; zmień strony i powtórz.
15 z 30
na bernal
Stań, trzymając w każdej dłoni lekkie hantle, dłonie skierowane do wewnątrz. Podnieś prawą stopę do przodu, zginając lewe kolano, wchodząc w głęboki przysiad. Staraj się przybliżyć lewą ścięgno podkolanowe do łydki; trzymaj ciężarki do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Przepchnij lewą piętę i przedramiona, aby wrócić do startu.
16 z 30
Krzyżując prawą kostkę przez lewe udo, prawe kolano na bok. Wyciągnij obie ręce do przodu, równolegle do podłogi. Kucnij, odpychając biodra do tyłu i naciskając prawe kolano w dół. Powstań, by zacząć.
17 z 30
Per Bernal
Stań przed płaską ławką. Podnieś prawą stopę do przodu kilka cali nad podłogą, z wyprostowaną nogą; wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion. Zegnij lewe kolano, schodząc w kierunku ławki; powstrzymaj kolano przed śledzeniem ponad palcami. Przebij lewą piętę, aby wrócić do stania.
18 z 30
na bernal
Rozpocznij w pozie orła, prawe udo skrzyżowane na lewym; splecione ramiona tak, aby prawe nitki bicepsa znajdowały się pod lewym łokciem, a prawe palce dotykały lewej dłoni. Trzymając się tutaj, ugnij lewe kolano, jednocześnie odsuwając biodra do tyłu. Przytrzymaj jeden licznik, a następnie naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć. ZOBACZ TEŻ: Niszczarka tłuszczu Bodyweight
19 z 30
Stań kilka stóp po jednej stronie ławki pochyłej lub skrzynki do skakania. Opuść się do przysiadu, a następnie zejdź trochę głębiej. Przepychając się przez pięty, wzmocnij się i usiądź na ławce. Ląduj z miękkimi kolanami. Cofnij się, aby rozpocząć.
20 z 30
na bernal
Przytrzymaj lewą stopę lewą ręką ze zgiętym kolanem. Przykucnij na prawej nodze, prawą ręką sięgając w kierunku podłogi. Wstań. ZOBACZ TEŻ: 30-dniowe wyzwanie wypadu
21 z 30
na bernal
Wykonaj przysiad z ciężarem ciała, a następnie wybuchnij z podłogi, napędzając ruch piętami i używając ramion do rozpędu. Wyląduj w przysiadzie.
22 z 30
na bernal
Uklęknij na podłodze lub na macie z tyłkiem opartym o pięty. Używając mocy swojego rdzenia i dolnej części ciała, energicznie eksploduj z podłogi i na stopy. Opuść plecy, aby rozpocząć.
23 z 30
na bernal
Opuść się do przysiadu i wyskocz gwałtownie z podłogi, kierując kolana w stronę klatki piersiowej na szczycie skoku. Ląduj z miękkimi kolanami.
24 z 30
na bernal
Zacznij w pozycji przysiadu, z dłońmi złączonymi przed klatką piersiową. Wyskocz nogami tak, jakbyś robił pajęczyna, pozostając w przysiadzie. Wskoczcie z powrotem razem. Pozostań w przysiadach przez cały zestaw.
25 z 30
na bernal
Stań z rękami za głową, łokciami rozstawionymi na boki, stopami nieco szerszymi niż rozstaw ramion, z lekko uniesionymi palcami. Przykucnij, utrzymując kolana nad palcami. Pozostając w niskim przysiadzie, przejdź do przodu przez pięć do dziesięciu kroków, a następnie odwróć się i wróć.
26 z 30
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion. Przykucnij, kierując ręce w stronę ramion z łokciami skierowanymi w dół. Eksploduj z podłogi, prostując nogi w szerokim V, jednocześnie pchając ręce w dół. Ląduje z miękkimi kolanami w pozycji wyjściowej.
27 z 30
na bernal
Stań na urządzeniu Bosu miękką stroną w dół, stopami skierowanymi w stronę krawędzi platformy. Opuść się do przysiadu, wyciągając ręce do przodu, aby pomóc Ci zachować równowagę i utrzymać zaangażowanie mięśni brzucha. Ściśnij pośladki, aby wrócić do początku.
28 z 30
na bernal
Stojak z piłką lekarską na wysokości klatki piersiowej. Kucnij, trzymając piłkę przed klatką piersiową. Podskocz do góry, obróć się o 90 stopni w lewo i wyląduj w przysiadzie. Powtórz, obracając o 90 stopni w lewo przy każdym powtórzeniu. W następnym zestawie przeskocz na prawą stronę.
29 z 30
na bernal
Stań lewą stopą na szczycie niskiego pudła lub stopnia, a prawą stopą kilka stóp dalej. Opuść się do przysiadu, trzymając ręce przed klatką piersiową z opuszczonymi łokciami; upewnij się, że kolana przebiegają przez środek obu stóp. Przebij oba pięty, aby wrócić do stania.
30 z 30
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lewą stopą na dysku ślizgowym i rękami przed klatką piersiową. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, przesuwając prawy pośladek za sobą, przesuwając lewą nogę w lewo, trzymając lewą nogę prosto. Przytrzymaj u dołu przez jedno odliczenie, a następnie wstań, ciągnąc lewą stopę z powrotem do środka.
Powrót do wprowadzeniaPrzysiad jest jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń i nie bez powodu: „Pracujesz z największą liczbą stawów i grup mięśni, jednocześnie zapewniając stabilizację tułowia” - wyjaśnia Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers doradca techniczny. Oznacza to, że jednym ruchem jednocześnie wzmocnisz mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, a także biodra i brzuch. I chociaż podstawowe przysiady to świetny sposób na rozpoczęcie, nie brakuje wariantów, które zwiększają spalanie kalorii, poprawiają równowagę i zwiększają ogólną siłę i sprawność. Oto 30 naszych ulubionych przysiadów, od podstawowych do fantastycznych. Spróbuj dodać parę do następnego treningu lub wykonuj dwa do trzech ruchów co drugi dzień, aby odświeżyć swoją rutynę.
Pokaż nam swoje najlepsze zdjęcia przysiadów na Instagramie i Twitterze z #HERSSQUATLIKEME, a my udostępnimy nasze ulubione na naszej stronie internetowej!
Jak wykonać PERFEKCYJNY przysiad:
1. Odchylaj się od bioder, gdy schodzisz i utrzymuj ciężar ciała ponad piętami.
2. Utrzymuj dolną część pleców lekko wysklepioną, klatkę piersiową i głowę do góry oraz zaangażuj mięśnie brzucha.
3. Przejedź przez środek stopy; przepychaj się do przodu przez biodra, gdy wstajesz.
CO CHCESZ CELOWAĆ?
Quady: Utrzymuj pozycję węższą, z niewielkim rozstawieniem stóp.
Pośladki / wewnętrzna strona ud: Szersze postawy (jak przy przysiadach sumo lub plié) kładą nacisk na pośladki i wewnętrzną stronę ud.
Nasz model: Pochodząca z Los Angeles Alicia Marie jest modelką fitness, autorką The Booty Bible, i adwokat dla niesłyszących. Znajdź ją na Instagramie @AliciaMarieBODY.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wywinięte, ręce przed klatką piersiową. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, odsuwając pośladki za siebie. Przepychając się przez pięty, wyprostuj się, aby rozpocząć.
Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach, palce u nóg lekko wywinięte, ręce przed klatką piersiową. Zegnij kolana tak głęboko, jak potrafisz (przechodząc powyżej 90 stopni). Przebij się przez pięty, aby wstać.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Podnieś się na stopy, a następnie opuść do przysiadu, wyciągając obie ręce do przodu. Podnosząc pięty, wstań z powrotem do pozycji stojącej.
Rozpocznij w szerokiej postawie, pięty na obciążnikach i palce u stóp okazały się. Trzymaj hantle pionowo przed tułowiem, z wyciągniętymi ramionami. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując wysoki tułów i wypychając kolana. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie wróć do początku.
Stań z hantlami na ramionach, zgięte łokcie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, odsuwając pośladki za siebie. Stojąc, naciskaj ciężarki nad głowę, trzymając ręce w jednej linii z ramionami. Niżej, aby rozpocząć.
Stań z hantlami przed klatką piersiową z łokciami skierowanymi w dół. Zegnij kolana lekko pod kątem 90 stopni, aż łokcie znajdą się wewnątrz kolan. Przepchnij pięty, aby wyprostować się, aby rozpocząć.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, trzymając sztangę lub sztangę w obu dłoniach nad głową. Przykucnij, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając sztangę nad głową i wyciągnij ręce. Przebij się przez pięty, aby wrócić do startu.
Uklęknij na macie trzymając sztangę lub sztangę w obu dłoniach nad głową. Usiądź na piętach, trzymając ręce wyciągnięte. Wstań, wypychając miednicę do przodu i ściskając pośladki. Dolne pośladki z powrotem do pięt.
Umieść długą taśmę oporową pod łukami obu stóp i wokół podstawy ramion. Przykucnij, wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie przepchnij opór zespołu, aby powrócić do początku.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z małym paskiem wokół ud. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową. Kucnij, przyciskając uda do opaski. Trzymaj jeden liczyć; Wstań, aby rozpocząć.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder iz piłką lekarską między udami. Wyciągnij ramiona do przodu równolegle do podłogi. Przykucnij, ściskając piłkę między udami, popychając biodra do tyłu. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie wstań, aby rozpocząć.
Stojak trzymający lekki hantel w prawej ręce i ciężki hantle w lewej ręce na wysokości ramion, łokcie do przodu. Przykucnij, używając mięśni tułowia, aby zachować równowagę. Przebij się przez pięty, aby wstać.
Stań kilka stóp przed płaską ławką, trzymając ciężarki po bokach z wyciągniętymi rękami. Połóż lewą stopę na ławce za sobą. Opuść podłogę, zginając przednie kolano pod kątem 90 stopni; trzymaj prawe kolano nad kostką i ramiona nad biodrami. Przebij prawą piętę, aby wrócić do stania. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej nodze; zmień strony i powtórz.
Stań, trzymając w każdej dłoni lekkie hantle, dłonie skierowane do wewnątrz. Podnieś prawą stopę do przodu, zginając lewe kolano, wchodząc w głęboki przysiad. Staraj się przybliżyć lewą ścięgno podkolanowe do łydki; trzymaj ciężarki do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Przepchnij lewą piętę i przedramiona, aby wrócić do startu.
Krzyżując prawą kostkę przez lewe udo, prawe kolano na bok. Wyciągnij obie ręce do przodu, równolegle do podłogi. Kucnij, odpychając biodra do tyłu i naciskając prawe kolano w dół. Powstań, by zacząć.
Stań przed płaską ławką. Podnieś prawą stopę do przodu kilka cali nad podłogą, z wyprostowaną nogą; wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion. Zegnij lewe kolano, schodząc w kierunku ławki; powstrzymaj kolano przed śledzeniem ponad palcami. Przebij lewą piętę, aby wrócić do stania.
Rozpocznij w pozie orła, prawe udo skrzyżowane na lewym; splecione ramiona tak, aby prawe nitki bicepsa znajdowały się pod lewym łokciem, a prawe palce dotykały lewej dłoni. Trzymając się tutaj, ugnij lewe kolano, jednocześnie odsuwając biodra do tyłu. Przytrzymaj jeden licznik, a następnie naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć.
ZOBACZ TEŻ: Niszczarka tłuszczu Bodyweight
Stań kilka stóp po jednej stronie ławki pochyłej lub skrzynki do skakania. Opuść się do przysiadu, a następnie zejdź trochę głębiej. Przepychając się przez pięty, wzmocnij się i usiądź na ławce. Ląduj z miękkimi kolanami. Cofnij się, aby rozpocząć.
Przytrzymaj lewą stopę lewą ręką ze zgiętym kolanem. Przykucnij na prawej nodze, prawą ręką sięgając w kierunku podłogi. Wstań.
ZOBACZ TEŻ: 30-dniowe wyzwanie wypadu
Wykonaj przysiad z ciężarem ciała, a następnie wybuchnij z podłogi, napędzając ruch piętami i używając ramion do rozpędu. Wyląduj w przysiadzie.
Uklęknij na podłodze lub na macie z tyłkiem opartym o pięty. Używając mocy swojego rdzenia i dolnej części ciała, energicznie eksploduj z podłogi i na stopy. Opuść plecy, aby rozpocząć.
Opuść się do przysiadu i wyskocz gwałtownie z podłogi, kierując kolana w stronę klatki piersiowej na szczycie skoku. Ląduj z miękkimi kolanami.
Zacznij w pozycji przysiadu, z dłońmi złączonymi przed klatką piersiową. Wyskocz nogami tak, jakbyś robił pajęczyna, pozostając w przysiadzie. Wskoczcie z powrotem razem. Pozostań w przysiadach przez cały zestaw.
Stań z rękami za głową, łokciami rozstawionymi na boki, stopami nieco szerszymi niż rozstaw ramion, z lekko uniesionymi palcami. Przykucnij, utrzymując kolana nad palcami. Pozostając w niskim przysiadzie, przejdź do przodu przez pięć do dziesięciu kroków, a następnie odwróć się i wróć.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion. Przykucnij, kierując ręce w stronę ramion z łokciami skierowanymi w dół. Eksploduj z podłogi, prostując nogi w szerokim V, jednocześnie pchając ręce w dół. Ląduje z miękkimi kolanami w pozycji wyjściowej.
Stań na urządzeniu Bosu miękką stroną w dół, stopami skierowanymi w stronę krawędzi platformy. Opuść się do przysiadu, wyciągając ręce do przodu, aby pomóc Ci zachować równowagę i utrzymać zaangażowanie mięśni brzucha. Ściśnij pośladki, aby wrócić do początku.
Stojak z piłką lekarską na wysokości klatki piersiowej. Kucnij, trzymając piłkę przed klatką piersiową. Podskocz do góry, obróć się o 90 stopni w lewo i wyląduj w przysiadzie. Powtórz, obracając o 90 stopni w lewo przy każdym powtórzeniu. W następnym zestawie przeskocz na prawą stronę.
Stań lewą stopą na szczycie niskiego pudła lub stopnia, a prawą stopą kilka stóp dalej. Opuść się do przysiadu, trzymając ręce przed klatką piersiową z opuszczonymi łokciami; upewnij się, że kolana przebiegają przez środek obu stóp. Przebij oba pięty, aby wrócić do stania.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lewą stopą na dysku ślizgowym i rękami przed klatką piersiową. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, przesuwając prawy pośladek za sobą, przesuwając lewą nogę w lewo, trzymając lewą nogę prosto. Przytrzymaj u dołu przez jedno odliczenie, a następnie wstań, ciągnąc lewą stopę z powrotem do środka.
Jeszcze bez komentarzy