Martwy ciąg z drążkiem w pułapce to ruch polegający na ciągnięciu całego ciała, który można wykorzystać w różnych dyscyplinach sportowych, aby rozwinąć siłę, moc i ogólną sprawność. Zarówno sportowcy, jak i nowicjusze mogą odnieść korzyści z nauki i treningu martwego ciągu z pułapką ze względu na szeroką gamę odmian treningu i korzyści, jakie oferuje martwy ciąg z pułapką.
Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym - nazywany również martwym ciągiem heksowym lub martwym ciągiem ze sztangą diamentową - jest najczęściej postrzegany jako ćwiczenie oparte na sile i hipertrofii, które można stosować zamiennie z martwym ciągiem ze sztangą konwencjonalną i sumo. Ponadto martwy ciąg z drążkiem pułapki może być użyty do zwiększenia przerostu mięśni, mocy wyjściowej (takiej jak w przypadku zmiany ciągu martwego ciągu pułapki skokowej poniżej) i ogólnej siły ciągnięcia.
W tym przewodniku po ćwiczeniach martwego ciągu z pułapkami omówimy:
Martwy ciąg w pułapce to odmiana martwego ciągu wykonywana za pomocą specjalistycznego drążka. Konkretne projekty mogą się różnić w zależności od produkcji, jednak ogólny układ umożliwia podnośnikowi stanie w zamkniętej ramie z płytami załadowanymi do końców sztangi. Robiąc to, podnośnik może przyjąć bardziej wyprostowany ruch ciągnięcia.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać martwy ciąg z pułapką. Zwróć uwagę, że w zależności od modyfikacji treningu (patrz następna sekcja) można manipulować kątami pleców i goleni, aby lepiej odpowiadać indywidualnym potrzebom i celom.
Zacznij od przyjęcia pozycji na szerokość bioder z palcami skierowanymi do przodu (w linii z kolanami).
Szerokość pozycji będzie się zmieniać, jednak ogólnie rzecz biorąc, szerokość powinna umożliwiać atlecie ustawienie goleni prostopadle do podłogi, z plecami płasko i ramionami bezpośrednio nad sztangą.
Wskazówka trenera: Pomyśl o odepchnięciu bioder do tyłu i utrzymaniu goleni pionowo (jednak mogą być lekko do przodu, jeśli pozwolisz biodrom opuścić (zobacz modyfikacje treningu w następnej sekcji).
Ściśnij drążek, pociągając łopatki w dół pleców, pozwalając klatce piersiowej i ramionom unieść się do góry.
Bez podnoszenia sztangi znajdź pełne ciśnienie w stopie, gdy zaczniesz naciągać.
Wskazówka trenera: Napnij triceps i pociągnij drwinę z tyłu.
Wciśnij nogami w dół w podłogę i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
Skoncentruj się na odczuwaniu wyprostu kolan i bioder, gdy wbijasz stopy w ziemię.
Wskazówka trenera: Przebij się przez podłogę (nogami).
Przyjmij pozycję pionową z neutralną miednicą (bez wyprostu / zgięcia lędźwiowego) i ustawioną górną częścią pleców.
Łopatki powinny być skierowane w dół z tyłu, a obciążenie jest rozłożone między górną częścią pleców, pułapkami, nogami pośladków i uchwytem.
Wskazówka trenera: Ściśnij pośladki u góry.
Martwy ciąg pułapki (ogólnie rzecz biorąc) ustawia podnośnika w bardziej wyprostowanej pozycji, jednak nie zawsze tak jest. Ważne jest, aby pamiętać, że martwy ciąg pułapki może być używany jako wyłączny ruch tylnego łańcucha. Aby to zrobić, ciężarowcy mogą wykonywać ruch pionowymi goleniami, podobnie jak w rumuńskim martwym ciągu. Pułapka daje trenerom nieco większą swobodę programowania w manipulowaniu pozycjami w oparciu o cele i potrzeby sportowców, ponieważ sztanga nie znajduje się przed goleniami (pozwalając biodrom być wyżej lub niżej w podciągnięciu w większym stopniu).
Niezależnie od wybranej pozycji do użycia z martwym ciągiem drążka pułapki, częstymi usterkami często widocznymi podczas zmęczenia jest przenoszenie obciążenia z tylnego łańcucha (biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe) do łańcucha przedniego (mięsień czworogłowy), co często nadal pozwala na nieco większe marginesy bezpieczeństwa w porównaniu z konwencjonalnymi martwymi sztangami.
Martwy ciąg z pułapką atakuje wiele z tych samych grup mięśni, co martwy ciąg sumo, czysty martwy ciąg, a nawet konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą. Chociaż ruch jest podobny do większości ćwiczeń ciągnięcia, martwy ciąg z drążkiem w pułapce ma wyraźne wymagania mięśniowe, które omówiono poniżej.
Martwy ciąg z pułapką skutecznie atakuje pośladki (gluteus medius i maximus), kluczowe grupy mięśni w ogólnych wynikach sportowych, niższej sile ciała i mocy. Ze względu na zgięcie biodra, pośladki są obciążane w dużych ilościach (jak większość martwego ciągu) i mogą być używane do zwiększenia siły pośladków, hipertrofii i funkcjonowania.
Martwy ciąg z pułapką działa na ścięgna podkolanowe, jednak w nieco mniejszym stopniu niż rumuński martwy ciąg i / lub konwencjonalne odmiany martwego ciągu. Ze względu na zwiększone zgięcie kolana (zwiększenie zaangażowania mięśnia czworogłowego… patrz poniżej) ścięgna podkolanowe nie są tak bardzo obciążone, jednak nadal stanowią podstawową grupę mięśni.
Martwy ciąg z pułapką jest odmianą martwego ciągu, która w większym stopniu celuje w mięśnie czworogłowe (jak również w martwym ciągu sumo). Ze względu na zwiększone zgięcie kolana w ustawieniu, quady są obciążone podczas podnoszenia bardziej niż konwencjonalny lub martwy ciąg na sztywnych nogach. Mając większe zgięcie kolana, zawodnik często jest w stanie utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, minimalizując obciążenie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców (w porównaniu do konwencjonalnego martwego ciągu).
Prawie wszystkie martwe ciągi są skierowane na prostowniki (mięśnie dolnej części pleców), jednak martwy ciąg w pułapce zmniejsza obciążenie wywierane na prostowniki ze względu na zwiększony kąt pleców (bardziej wyprostowany tułów, ze względu na większe zgięcie kolana). Może to być pomocne dla ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z dolną częścią pleców lub chcą nie przeciążać erektorów, ale nadal mają wystarczającą objętość pociągania do wzrostu mięśni i rozwoju siły.
Podobnie jak w przypadku większości martwych ciągów, martwy ciąg z pułapką może budować poważną siłę i masę mięśniową mięśni czworobocznych i pleców. Ze względu na zwiększony kąt pleców (tułów w bardziej wyprostowanej pozycji) ciężarowcy mogą mieć większy nacisk na rozwój środkowej i górnej części pleców oraz mniejsze obciążenie mięśni dolnej części pleców.
Poniżej znajduje się pięć korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać po zintegrowaniu martwego ciągu z pułapką z programem treningowym.
Martwy ciąg w pułapce to świetne ćwiczenie rozwijające podstawową siłę ciągnięcia i masę mięśniową niezbędną do martwego ciągu (a nawet przysiadów) z cięższymi ładunkami. Można go używać w połączeniu z innymi głównymi ruchami siłowymi dolnych partii ciała (przysiady tylne, przysiady przednie, konwencjonalny martwy ciąg i martwy ciąg sumo), aby zmaksymalizować siłę ciągu.
Jak omówiono w poniższej sekcji, martwy ciąg z drążkiem w pułapce może być cennym ćwiczeniem treningowym dla niektórych ciężarowców olimpijskich, którzy nie mają ogólnej siły i / lub chcą zwiększyć ogólną siłę całego ciała. Martwy ciąg nie powinien zastępować czystego i wyrwanego martwego ciągu / podciągnięć, ale może być używany jako dodatkowe podnoszenie w większości cykli objętości i siły.
Martwy ciąg powoduje duże obciążenie ścięgien podkolanowych, bioder, pleców i prostowników (dolna część pleców), jednak martwy ciąg w pułapce może być używany w celu zminimalizowania naprężenia w dolnej części pleców (w porównaniu z martwym ciągiem konwencjonalnym i sumo). Jest to przydatne dla początkujących sportowców, którzy mogli nie mieć odpowiedniej siły i kontroli w dolnej części pleców lub osób, które mają skłonność do urazów dolnej części pleców.
Martwy ciąg w pułapce (oprócz rozwijania ścięgien podkolanowych i pleców) może być również używany do dodawania wysokiej jakości masy mięśniowej do mięśnia czworogłowego i pośladków, szczególnie pod kątami powyżej równoległych (co może być pomocne dla podnośników z punktami zaczepienia lub osłabieniem w niektórych zakresach). Ze względu na bardziej wyprostowane ustawienie tułowia martwego ciągu pułapki, mięśnie czworogłowe i pośladki są uwydatnione w większym stopniu.
Bardziej zaawansowani sportowcy / ciężarowcy mogą używać martwego ciągu z pułapką, aby przeciążyć centralny układ nerwowy i / lub pozwolić atlecie na zdobycie doświadczenia i pewności siebie w atakowaniu i radzeniu sobie z cięższymi ładunkami (niż normalnie mogliby podnieść konwencjonalnym / sumo martwym ciągiem). Może to być pomocne w osiągnięciu maksymalnego poziomu siły u bardziej rozwiniętych podnośników, a także może pomóc w przeciążeniu układu nerwowego w odpowiedzi na prawie maksymalne obciążenia podnoszone w większych objętościach.
Poniższa sekcja przedstawia korzyści płynące z martwego ciągu w pułapce w oparciu o sportowe cele i umiejętności zawodnika / atlety.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których martwy ciąg z pułapką może być korzystny dla sportowców siłowych i siłowych.
Sportowcy wyczynowi i sportowcy CrossFit mogą skorzystać z martwego ciągu z pułapką z wielu tych samych powodów, co sportowcy powyżej. Ponadto martwy ciąg z drążkiem w pułapce może pomóc urozmaicić program treningowy, ponieważ tego typu sportowcy prawie zawsze ciągną w konwencjonalny sposób (martwy ciąg, czyści, rwanie, huśtawki itp.). Wprowadzając martwy ciąg z drążka pułapki do bloków siłowych i pomocniczych, możesz rozwinąć niedostatecznie wykorzystywane grupy mięśni i zwiększyć możliwości ciągnięcia.
Martwy ciąg z drążkiem w pułapce to świetny ruch, który ma na celu wytworzenie siły, hipertrofii i specyficznego dla sportu wzornictwa (naśladuje ustawienie skoku, postawę atletyczną i pozycję siłową); podobne do wielu korzyści omówionych powyżej. Dodatkowo dolna część pleców jest często mniej obciążona (z powodu zwiększonego kąta tułowia), co może być przedmiotem troski sportowców sezonowych lub sportowców, którzy są bardziej podatni na kontuzje dolnej części pleców.
Drążek-pułapka to cenne ćwiczenie treningowe na każdym poziomie sprawności. Podobnie jak w przypadku powyższych grup, korzyści płynące z martwego ciągu pułapki różnią się w zależności od celów treningowych, umiejętności i ograniczeń w zakresie mobilności / elastyczności. W związku z tym drążek pułapki jest podstawowym wzorcem ruchu, którego można się nauczyć i trenować przed przejściem do bardziej zależnych od pleców i ścięgien, takich jak sumo i konwencjonalny martwy ciąg, jeśli problemem jest odpowiednia forma i / lub uraz dolnej części pleców.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować martwy ciąg pułapki w zależności od celu treningowego. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu jedynie zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym może być używany dla początkujących zawodników, którzy mogą nie mieć świadomości postawy przy bardziej zaawansowanych ruchach, takich jak sumo i konwencjonalny martwy ciąg.
Martwy ciąg w pułapce to świetny sposób na zwiększenie ogólnej hipertrofii dolnej części ciała, pleców i tułowia ze względu na duże obciążenia, które można wykonać.
Martwy ciąg w pułapce może być użyty do zwiększenia napędu nóg i górnej części pleców / czworoboku oraz siły chwytu; z których wszystkie mogą zwiększyć ogólną siłę uciągu.
Trening z dużą liczbą powtórzeń może zwiększyć wytrzymałość mięśni i poprawić odporność podnośnika na nagromadzenie metabolizmu i kwasowość dzięki treningowi o wysokiej intensywności.
Poniżej znajdują się cztery (4) warianty pułapek, które trenerzy i sportowcy mogą zrobić, aby zwiększyć specyficzność sportu, zwiększyć siłę i moc oraz zwiększyć integralność ruchu w martwym ciągu.
Martwy ciąg w pułapce deficytu odbywa się poprzez ustawienie podnośnika na parze płyt lub krótkim pudełku (1-3 cale). Wykonując martwy ciąg w pułapce na deficycie, zwiększasz kolana, aby uzyskać głębszą pozycję wyjściową (głębokie kąty kolan i bioder). Głębsze kąty powodują większe zapotrzebowanie na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ponadto może to być pomocne dla tych podnośników, którzy nie mają siły pleców / nóg na podłodze w martwym ciągu.
Drążek do skakania jest plyometryczną alternatywą dla martwego ciągu drążka pułapkowego, który może zwiększyć tempo wytwarzania siły i moc wyjściową zawodnika / atlety. Po prostu niech podnośnik przyjmie ustawienie martwego ciągu z pułapką, a gdy będzie gotowy, wstań agresywnie i zakończ mocnym skokiem, wyląduj w tym samym miejscu i powtórz).
Dodanie akomodacyjnego oporu za pomocą opasek lub łańcuchów może nieznacznie zmienić korzyści treningowe wynikające z martwego ciągu z pułapką. W przypadku niektórych podnośników można to zrobić w celu zwiększenia szybkości wytwarzania siły (gdy używane są lżejsze obciążenia i prędkość ma najwyższy priorytet). Dla innych podnośników może to być sposób na zwiększenie ogólnego rozwoju siły, ponieważ podnośnik musi angażować więcej włókien motorycznych, gdy poruszają się w ruchu.
Trening tempowy może być wykonywany z martwym ciągiem z drążkiem w pułapce i jest sposobem na wydłużenie czasu pod napięciem, zwiększenie świadomości pozycyjnej i dodanie bodźca treningowego, który nie wymaga dodatkowego obciążenia podnośnika. Może to być pomocne z wielu różnych powodów (takich jak zwiększenie świadomości technicznej, siły pozycyjnej i koordynacji mięśni, żeby wymienić tylko kilka).
Na przykład trener może chcieć, aby zawodnik obniżył (faza ekscentryczna) martwy ciąg pułapki w tempie dwóch sekund, a następnie zatrzymał się na ziemi na dwie sekundy w stanie skurczonym (izometrycznym), a następnie eksplodował w górę tak szybko, jak możliwe (i resetowanie w górnej części podnośnika na 2 sekundy przed rozpoczęciem następnej fazy ekscentrycznej); w sumie 8 powtórzeń. Trening brzmiałby wtedy: Tempo (22X2) trap bar martwy ciąg x 8 powtórzeń
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla martwego ciągu z pułapką, które często mogą być używane zamiennie podczas treningu, aby dodać wysokiej jakości obciążenie mięśni i stymulację sportowcowi, jednocześnie pozwalając na różnorodność w programowaniu.
Martwy ciąg sumo jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu w pułapce ze względu na kąty bioder i kolan, które zawodnik przyjmuje podczas ustawiania i podciągania. Podczas gdy zawodnik ma wyraźnie szerszą pozycję w martwym ciągu sumo, mięsień czworogłowy i pośladki pracują w większym stopniu niż konwencjonalny martwy ciąg (podobnie jak w martwym ciągu w pułapce). Dodatkowo zawodnik musi utrzymywać mocną i sztywną górną część pleców i tułów, ponieważ kąt nachylenia kręgosłupa w pręcie pułapki i martwy ciąg sumo są bardziej pionowe niż konwencjonalny martwy ciąg.
Jeśli chcesz zwiększyć koordynację mięśni, aktywować nowe włókna mięśniowe i rzucić wyzwanie wzorowaniu ruchu w bardziej jednostronny sposób, martwy ciąg z hantlami może być dobrą alternatywą dla martwego ciągu z pułapką. Często w przypadku martwego ciągu ze sztangą lub sztangą w pułapce zawodnik może mieć asymetrię w ciągnięciu siły koordynacji, co może spowodować, że sztanga lub sztanga w pułapce będzie się obracać lub skręcać podczas schodzenia lub wynurzania. Jest to nie tylko niebezpieczne dla zdrowia kręgosłupa, ale także sugeruje problemy z koordynacją / ruchem i / lub rozwojem mięśni (asymetria).
Czysty martwy ciąg to odmiana martwego ciągu wykonywana głównie w treningu olimpijskim w podnoszeniu ciężarów, w szczególności w celu przygotowania pozycyjnej siły ciągnięcia sportowca do czystej. W czystym martwym ciągu sportowiec ma tendencję do rozpoczynania bioder nieco niżej niż konwencjonalny martwy ciąg, jednak prawie podobny do martwego ciągu w pułapce. Czyniąc to, podobnie jak martwy ciąg w pułapce, czysty martwy ciąg może zwiększyć siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego specyficznego dla ruchu sportowego. Z tego powodu martwy ciąg w pułapce i czysty martwy ciąg mogą być postrzegane jako bardzo podobne ruchy ciągnięcia dla ciężarowców olimpijskich.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy