Nienawidzę matematyki. Jest nudne, żmudne i do niczego mnie to nie pasuje.
Jedyną matematyką, którą chcę się zająć podczas treningu, jest arytmetyka mięsaka, lub mówiąc językiem laika, ustalenie, ile ciężaru jest na sztangi.
Kiedy zacząłem trening siłowy, nie chciałem mieć nic wspólnego z procentami. Gdybym czytał artykuł i autor zaczął włóczyć się o „przysiadach z szybkością przy 60% 1RM” lub „klastrach wyciskania na ławce przy 93% 1RM”, natychmiast dostroiłem się i kontynuowałem swój dzień.
Nie miałem pojęcia, w jaki sposób wartości procentowe są powiązane ze szkoleniami ani dlaczego są tak regularnie wymieniane. Jednak zamiast próbować się uczyć, po prostu ich unikałem.
Głupia decyzja.
Był nie tylko ignorantem i krótkowzrocznością, ale także poważnie utrudnił mi trening. Dopiero kiedy w końcu się zapiąłem i zacząłem uczyć się o wartościach procentowych i jak je włączyć do dobrze zaprojektowanego schematu treningowego, naprawdę zacząłem robić znaczne postępy.
Więc co możesz z tego wyciągnąć?
W tym artykule nauczysz się podstaw procentów, dlaczego są one ważne i jak z nich korzystać.
Zaufaj mi, wiem, że matematyka może być nieprzyjemna i prawdopodobnie wolałbyś wcisnąć widelec w oko niż czytać o wartościach procentowych, ale zrozumienie, jak skutecznie włączyć je do treningu, drastycznie zwiększy twoją zdolność do poprawy zarówno siły, jak i wydajności.
Tak więc, bez zbędnych ceregieli, pozbądźmy się naszych kalkulatorów i zacznijmy zabawę geeków!
Wartości procentowe treningu to liczby referencyjne, które przy prawidłowym zastosowaniu pomagają w projektowaniu skutecznych programów treningowych, ułatwiając jednoczesny rozwój wielu cech siłowych.
Wiem, że to kęs, więc podzielmy to kawałek po kawałku.
Po pierwsze, wiemy, że procenty szkolenia to liczba referencyjna, ale do czego one się odnoszą?
Po prostu procentowe wartości treningowe są oparte na maksymalnej liczbie powtórzeń 1 powtórzenia (1RM) w konkretnym podnoszeniu. Dla tych, którzy nie wiedzą, 1RM można zdefiniować jako „maksymalny ciężar, jaki osoba może podnieść w jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu.”
Aby to zilustrować, jeśli największa waga, jaką mogę przykucnąć w jednym powtórzeniu, wynosi 415 funtów, to jest to mój obecny przysiad 1RM. Chociaż może się to wydawać arbitralną informacją, znajomość maksymalnej masy ciała, którą możesz podnieść, jest niezwykle korzystna.
Śledząc swoje najlepsze podniesienia i konsekwentnie je ponownie testując, możesz uzyskać dokładny wskaźnik tempa poprawy, a także tego, czy trening był skuteczny.
Dodam, że znajomość 1RM jest naprawdę potrzebna tylko do dużych, złożonych ruchów, takich jak wariacje przysiadów, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, rwanie, szarpanie i inne tego rodzaju ćwiczenia.
Przypuszczam, że można by potencjalnie użyć wartości procentowych dla mniejszych, izolowanych ruchów, takich jak loki bicepsów, wyprosty tricepsa i unoszenie łydek, ale szczerze mówiąc, byłaby to strata czasu.
Jak już wspomniano, odpowiednie wprowadzenie procentowych wartości treningu może pomóc w poprawie wielu cech siłowych. W istocie oznacza to, że możemy rozwinąć maksymalną siłę, siłę eksplozywną, siłę szybkości i wszelkie inne cechy siły, które chcemy poprawić.
Aby jednak uzyskać podstawowe zrozumienie tej koncepcji, konieczne jest rozpoznanie rozbieżności między każdą z wyżej wymienionych cech wytrzymałościowych.
Jak więc procent treningu odnosi się do każdej z tych i innych cech siłowych?
Po prostu, trenując na określonym procencie naszego 1RM, możemy osiągnąć określony cel treningowy, taki jak maksymalna siła, siła eksplozywna i / lub siła szybkości.
Choć brzmi to prosto, cała koncepcja treningu opartego na procentach opiera się na założeniu, że określony cel lub pożądany wynik dyktuje określony procent szkolenia.
Co prowadzi nas do kolejnego ważnego pytania: skąd wiemy, jakich wartości procentowych użyć?
Oprócz idei, że pożądany wynik treningu dyktuje określony procent treningu, konieczne jest zrozumienie, jakie wartości procentowe należy zastosować w oparciu o indywidualne cele.
Jako trójboista mam doświadczenie głównie w dziedzinie siły. W związku z tym pozostała część tego artykułu skupi się na tym, jak wybrać odpowiednie wartości procentowe z zamiarem poprawy maksymalnej siły.
Po pierwsze, gdy celem jest rozwinięcie maksymalnej siły, konieczne jest podniesienie maksymalnych lub bliskich maksymalnych ciężarów. Chociaż niekoniecznie oznacza to 100% Twojego 1RM, oznacza to, że część naszego szkolenia musi obejmować podnoszenie ciężarów na poziomie 90% 1RM lub wyższym.
Po drugie, ważne jest, aby zrozumieć znaczenie prędkości w odniesieniu do maksymalnej siły. Jeśli ktoś nie jest w stanie szybko przyspieszyć, wpłynie to negatywnie na siłę.
Weźmy na przykład równanie na siłę:
Większe przyspieszenie prowadzi do większej siły, co prowadzi do podnoszenia cięższych ciężarów. Tak więc, aby trenować w celu zwiększenia szybkości, należy używać mniejszych (mniejszych) ciężarów, aby jak najszybciej je przenieść. Ogólnie rzecz biorąc, wymaga to pewnej części naszego szkolenia obejmującego podnoszenie ładunków w zakresie od 50% do 65% 1RM.
Jak widać, aby optymalnie trenować pod kątem maksymalnej siły, nie można skupić się tylko na podnoszeniu ciężki, muszą również skupić się na podnoszeniu szybko.
Włączenie szerokiej gamy wartości procentowych ze stałym celem, jakim jest przenoszenie ciężarów tak gwałtownie, jak to możliwe, doprowadzi do najlepszych wyników w zakresie siły.
To prowadzi nas do ostatniego pytania: ile serii / powtórzeń powinniśmy wykonać przy danym procencie naszego 1CM?
Aby zrozumieć, jak wybrać odpowiednie zakresy zestawów / powtórzeń, konieczne jest zbadanie tak zwanego wykresu Prilepina:
| Procenty | Powtórzenia na zestaw | Optymalne | Całkowity zakres |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Zanim przestraszysz się i powiesz, że tabela jest zbyt zagmatwana, pozwól mi wyjaśnić.
Krótko mówiąc, radziecki naukowiec sportowy o nazwisku A.S. Prilepin zaprojektował powyższą tabelę, próbując nakreślić optymalne zakresy zestawów / powtórzeń do wykorzystania przy danym procencie 1RM zawodnika.
Odkrycia Prilepina opierają się na szeroko zakrojonych badaniach z tysiącami elitarnych ciężarowców i zostały spopularyzowane w świecie zachodnim przez Louiego Simmonsa z Westside Barbell.
Aby wykres był tak prosty i łatwy do zrozumienia, jak to tylko możliwe, przejrzyjmy go kolumna po kolumnie.
Po pierwsze, skrajna lewa kolumna przedstawia wartości procentowe, które są oparte na wartości procentowej 1RM danej osoby.
Na przykład w pierwszym rzędzie widzimy zakres 55% - 65%, który odnosi się do ciężarów od 55% do 65% 1RM podnośnika. Zakładając 1RM 400 funtów, obejmuje to odważniki od 220 funtów do 260 funtów.
Stosując to, czego nauczyliśmy się w poprzedniej sekcji, te ciężary byłyby idealne do rozwijania siły szybkości, ponieważ używamy stosunkowo niewielkiego oporu zewnętrznego i dlatego będziemy w stanie poruszać nim przy wyższych prędkościach.
W drugiej kolumnie widzimy Powtórzenia na zestaw, co oznacza całkowitą liczbę powtórzeń w zestawie zgodnie z zaleceniami firmy Prilepin.
Idąc za przykładem z góry, używając 55% - 65% 1RM, można użyć dowolnego miejsca od 3 do 6 powtórzeń na zestaw. Z drugiej strony, podczas podnoszenia ciężarów na poziomie 90% 1RM lub powyżej, zawodnik powinien ograniczyć całkowitą liczbę powtórzeń do 1-2 na serię.
Przechodząc do trzeciej kolumny, widzimy Optymalne, które reprezentuje idealną liczbę całkowitych powtórzeń do wykonania w jednej sesji treningowej w podanym zakresie procentowym. Tak więc, jeśli zawodnik wykonuje martwy ciąg przy 80% - 90% 1RM, optymalna liczba całkowitych powtórzeń w tym zakresie procentowym wynosiłaby 15.
Wreszcie w czwartej i ostatniej kolumnie widzimy Całkowity zakres, który wskazuje dopuszczalny zakres powtórzeń podczas pracy przy danym procencie 1RM.
Podczas gdy trzecia kolumna określa optymalny liczba, ta czwarta kolumna daje nam szerszy zakres do pracy, ponieważ nie zawsze jest możliwe trafienie dokładnej liczby optymalny powtórzenia.
Tak więc, aby zilustrować, podczas wykonywania podniesień na poziomie 90% 1RM lub powyżej, optymalne byłoby wykonanie 4 całkowitych powtórzeń, ale dopuszczalne byłoby osiągnięcie nawet 10, w zależności od podnośnika i jego potrzeb.
Ważna uwaga: trójboiści nie powinni wykonywać więcej niż 4 całkowitych powtórzeń powyżej 90% 1RM. Dane Prilepin zostały pobrane od sportowców olimpijskich, którzy nie mają ekscentrycznego komponentu w swoich głównych ćwiczeniach, co zmniejsza całkowity stres treningowy. W związku z tym trójboiści mądrzy powinni zmniejszyć całkowity zasięg o 90% + do 2-4 podniesień, przy optymalnej liczbie 3.
Jak widać, wykres Prilepina to tylko zbiór wskazówek. Eliminuje większość domysłów i daje nam solidne wyobrażenie o tym, jak zorganizować nasz trening w celu uzyskania optymalnych wyników.
Postaraj się jak najlepiej przestrzegać jego zaleceń, ale nie przejmuj się, jeśli nie trafisz optymalny liczba powtórzeń. Pozostań w Całkowity zasięg każdego dnia i notuj, jak się czujesz psychicznie i fizycznie. Wkrótce opracujesz własny zestaw wytycznych, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Aby użyć wartości procentowych, musisz najpierw ustalić dokładny 1RM w dużych ruchach złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Chociaż może się to wydawać skomplikowane i czasochłonne, jest to naprawdę bardzo prosty proces.
Dla uproszczenia załóżmy, że tak brak pomysłu jaki jest Twój obecny 1RM, ale znasz swoje maksymalnie 3, 5 lub 8 powtórzeń (3, 5 lub 8RM). W tym przypadku przedstawiłem poniżej prostą formułę, która da względnie dokładne, aczkolwiek teoretyczne, 1RM.
Aby to zilustrować, jeśli twoje 5RM dla wyciskania na ławce wynosi 185 funtów, możesz podłączyć odpowiednie liczby do równania:
208 funtów to teraz Twoje teoretyczny 1RM.
Teraz, gdy już wiesz, jaki jest Twój obecny 1RM, możesz popracować nad przetestowaniem prawdziwe 1RM.
Podczas pracy z prawdziwym 1RM ważne jest, aby używać coraz większych ciężarów w sposób, który przygotuje umysł i ciało do radzenia sobie z maksymalnymi obciążeniami bez powodowania nadmiernego zmęczenia.
Aby to osiągnąć, stworzyłem poniższą tabelę, która przedstawia odpowiednie wartości procentowe, powtórzenia, serie i okresy odpoczynku w oparciu o twoje teoretyczny 1RM.
Postępuj zgodnie z tabelą dokładnie tak, jak opisano, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki.
| Numer zestawu do rozgrzewki | Procent (%) teoretycznego 1RM | Powtórzenia na zestaw | Reszta |
| 1 | 30–50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50–60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60–70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75–87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90–93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Na przykład, jeśli Twój teoretyczny martwy ciąg 1RM wynosi 400 funtów, Twoja rozgrzewka wyglądałaby podobnie do tego:
Tak więc ustaliłeś prawdziwy 1RM i zrozumiałeś, jak włączyć wartości procentowe do swojej rutyny treningowej. A teraz przejdźmy do treningu!
Aby rozpocząć proces i pomóc Ci stać się tak silnym, jak to tylko możliwe, przedstawiłem przykładowy 3-tygodniowy program treningowy oparty na metodzie koniugatu Westside Barbell's Conjugate Method.
Jeśli myślisz, że ciężko było przejść przez cały ten artykuł, nie mogę się doczekać, aby usłyszeć, co myślisz o tym programie szkoleniowym.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Pracuj do prawdziwe 1RM w odmianie przysiadu lub martwy ciąg | ||
| Tydzień 1: Równoległe przysiady do skrzyni Tydzień 2: Sumo Deadlift Tydzień 3: Przysiad do prostopadłościanu z bliska | |||
| b | Dzień dobry | 3 | 5 |
| C1 | Niedociśnienie | 3 | 12 |
| C2 | Zgięcie hantli w bok | 3 | 15 / stronę |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Pracuj do Prawdziwe 1RM w odmianie wyciskania na ławce | ||
| Tydzień 1: Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem Tydzień 2: Wyciskanie na ławce z 2 deskami Tydzień 3: Tydzień 3: Wyciskanie na ławce Fat-Gripz | |||
| b | Dip ważony | 3 | 5 |
| do | Rope Triceps Pressdown | 3 | 20 |
| re | Sztanga pochylona nad wiosłowaniem | 4 | 6 |
| mi | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Dynamiczny wysiłek poniżej równoległego przysiadu do skrzyni | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Tydzień 1: 50% 1RM Tydzień 2: 55% 1RM Tydzień 3: 60% 1RM | |||
| b | Dynamiczny wysiłek 2-calowy martwy ciąg z deficytem | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Tydzień 1: 65% 1RM Tydzień 2: 70% 1RM Tydzień 3: 75% 1RM | |||
| do | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Reverse Hyperextension | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa stołowa Dynamic Effort Fat Gripz | 9 | 3 |
| Tydzień 1-3: 50% 1RM | |||
| b | Push-up * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Siedząca kolejka kablowa | 4 | 12 |
| re | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| mi | Prosta noga w pozycji leżącej | 3 | 20 |
* Push-Up - do niepowodzenia.
Nie znam wielu wariatów, którzy kochają matematykę, i jeszcze mniej osób pakuje kalkulatory w torbach gimnastycznych.
Jednak zrozumienie i wprowadzenie wartości procentowych do treningu przeniesie programowanie na zupełnie nowy poziom efektywności, prowadząc do szybszych przyrostów i mniejszego wypalenia, a także znacznie przybliży Cię do mistrzostwa w treningu siłowym.
Jeszcze bez komentarzy