Podciąganie można nazwać krokiem milowym. Zdolność do skutecznego uniesienia brody nad drążkiem do podciągania z pozycji martwego zawieszenia jest niesamowicie wzmacniająca siebie.
Dla prawdziwych początkujących podciągnięcie może czasami być wyczynem siły, który wydaje się prawie niezrozumiały. W końcu jest to ćwiczenie, które wymaga dużej siły górnej części ciała, koordynacji i formy, aby odnieść sukces, więc należy je ćwiczyć jak każdą inną umiejętność.
Najlepszym sposobem myślenia o zdobyciu pierwszego podciągnięcia jest podążanie za nim jak z każdą inną pożądaną umiejętnością. Musisz poświęcić czas na zbudowanie bazy, często ćwiczyć handel i mieć plan, aby w przemyślany sposób zdobyć pierwszego przedstawiciela. W tym artykule omówimy kilka podstaw podciągania / najczęściej zadawanych pytań, a następnie przedstawimy 4-tygodniowy program podciągania dla początkujących.
Jeśli jesteś bardziej wzrokowcem, obejrzyj poniższy film przedstawiający 4-tygodniowy program podciągania!
Najlepszym sposobem na myślenie o podciąganiu dla początkujących - moim zdaniem - jest oddzielenie go od tego, jak myślimy o tradycyjnych ćwiczeniach. Zamiast po prostu myśleć, że podciągnięcie to kolejny ruch ma do wykonania na siłowni, potraktuj to jako umiejętność i ważny kamień milowy w budowaniu siły górnej części ciała.
Jeśli potrafimy przesunąć naszą percepcję w kierunku tego, jak myślimy o podciąganiu się, możemy atakować je strategią i precyzją. Świetne podciąganie wymaga o wiele więcej niż zwykłe podskoczenie do drążka i pociągnięcie ciała do góry.
Główną różnicą między podciąganiem a podciąganiem jest pozycja dłoni. Podciągnięcie będzie miało dłonie skierowane z dala od ciała, aw podciągnięciu dłonie będą skierowane w stronę brody.
Łatwym sposobem na zapamiętanie różnic między rękami, które pojawiają się przy podciąganiu się i podciąganiu, jest zastanowienie się, jak podrapać się po brodzie. Podrapałbyś się po brodzie dłonią skierowaną w stronę ciała - to jest podciągnięcie się!
Podciąganie jest ćwiczeniem wielostawowym, które działa na wiele mięśni górnej części ciała. Najszerszy grzbiet służą jako główna siła napędowa podciągania, a wiele mięśni podtrzymujących jest aktywnych w różnych zakresach ruchu podczas tego ćwiczenia. Sprawdź poniżej, jak działa pull-up.
Istnieje wiele korzyści związanych z podciąganiem się, dlatego tak ważne jest, aby wszyscy się ich nauczyli. Podciąganie na drążku jest kamieniem milowym dla siły górnej części ciała i może być poważnym wzmocnieniem pewności siebie, aby utrzymać się na dobrej drodze.
1. Kamień milowy siły górnej części ciała
Dla prawdziwego początkującego podciąganie może służyć jako niesamowity, długoterminowy cel treningowy, który może pomóc nowszym entuzjastom fitnessu pozostać na bieżąco z postępami i zmotywować. Postęp siły górnej części ciała podczas podciągania się można śledzić za pomocą powtórzeń, techniki i ogólnej wydajności ruchu.
2. Ukierunkowane na wiele mięśni
Niewiele rzeczy można porównać do imponującego, dobrze zdefiniowanego, mocnego grzbietu. Podciąganie jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu mięśni pleców i budowania silnej górnej części ciała.
3. Wzmacniacz siły chwytu
Brak siły chwytu? Podciągnięcie Cię obejmuje. Podciąganie jest fantastyczne do poprawy siły chwytu, zwłaszcza gdy dodajesz tempo, powtórzenia i chwyt.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które można ćwiczyć tak często, jak masz na to energię.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał trenować podciąganie z częstotliwością, która pokrywa się z głównym celem treningu, dostępnością energii i poziomem sprawności.
Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z dobrze napisanym programem ćwiczeń, w którym albo uwzględniono podciąganie i uwzględnione w nim, albo program, który został zaprojektowany specjalnie do podciągania lub wokół niego. Zasadniczo możesz trenować podciąganie tak często, jak chcesz, o ile za tym stoi strategia.
Aby uzyskać doskonałe podciągnięcia, należy zrozumieć podstawy, które towarzyszą temu ruchowi. Zapoznaj się z poniższym pełnym poradnikiem!
Zacznij od naciągnięcia pręta na drążek, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
Upewnij się, że swobodnie zwisasz na dole podciągania. Powinieneś być w stanie trzymać głowę między bicepsami z całkowicie wyprostowanymi łokciami. Dodatkowo opuść łopatki w dół pleców, wsuwając je i wciskając, ponieważ pomoże to zabezpieczyć pas barkowy przed poruszaniem się podczas podciągania.
Po ustawieniu chwytu lekko cofnij łopatkę, aby stworzyć mocny fundament, od którego zaczniesz podciągać. To cofnięcie będzie bardzo subtelne i lekko „otworzy” klatkę piersiową, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
Po ustawieniu pociągnij klatkę piersiową i podbródek do sztangi za pomocą mięśni pleców i bicepsa.
Pomyśl o przyciągnięciu drążka do klatki piersiowej, tak aby łokcie wbiły się w tylne kieszenie. Możesz także pomyśleć o wbijaniu łokci w podłogę podczas podciągania się do góry.
Po dotarciu na szczyt drążka ustabilizuj ciało, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Upewnij się, że przez cały ten moment utrzymujesz napięcie na plecach i między łopatkami i zawsze zabezpiecz stabilny rdzeń i obręcz barkową przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia.
W tym programie dla początkujących są 4 tygodnie, które stopniowo ładują się i stają się trudniejsze, aby pomóc Ci osiągnąć pierwsze podciąganie. Treningi przez cztery poniższe tygodnie mogą być wykorzystane jako praca uzupełniająca w stosunku do tego, co już robisz, lub jako samodzielny program.
Celem było zapewnienie możliwości samodzielnego wykonywania tego programu lub dodania go do bieżącej procedury. Jeśli chcesz w pełni skupić się na osiągnięciu pierwszego podciągnięcia, rób treningi poniżej głównego punktu skupienia w dni treningowe, a jeśli chcesz nadal robić to, co robisz z tym programem, dodaj treningi tam, gdzie są najlepiej pasuje.
Skorzystaj z dostępności energii i najlepszej oceny, dodając poniższe cotygodniowe treningi do bieżącej rutyny. Moja rada, wykonuj te treningi przed normalnymi dniami treningowymi i potencjalnie zmniejsz nieco objętość podczas regularnego treningu, aby uniknąć nadmiernego wysiłku. Poświęć dzień lub dwa na odpoczynek między poniższymi dniami treningowymi.
Jeśli tydzień staje się zbyt trudny lub brakuje Ci powtórzeń, powtórz ten tydzień i odpowiednio wydłuż harmonogram programu. Nie ma potrzeby naciskać na fikcyjne ramy czasowe w tym programie.
Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, aby czuć się w pełni gotowym do kolejnych serii. Nie ma potrzeby spieszyć się z programem i przegapić powtórzeń z powodu braku odpoczynku.
Ten program został zaprojektowany tak, aby był skuteczny i prosty. Z tego powodu w ciągu czterech tygodni będzie wykonywanych tylko pięć różnych ćwiczeń, które będą się odpowiednio zmieniać. Każdego tygodnia zestawy, powtórzenia i intensywność będą się nieznacznie różnić, abyś mógł robić postępy.
Uwagi dotyczące wydajności
Uwagi dotyczące wydajności
Uwagi dotyczące wydajności
Uwagi dotyczące wydajności
Uwagi dotyczące wydajności
Jeśli śledzisz program i odnosisz sukcesy, podziel się swoimi wynikami i postępami poniżej!
Jeszcze bez komentarzy