Przejrzystość jest problemem w dziedzinie treningu siłowego. Mogę krzyczeć „Ace, LeRoy, Middle Stretch”, a jedenastu piłkarzy pierwszego roku będzie wiedziało, gdzie ustawiać się, blokować, biegać, poruszać się i atakować, gdy tylko piłka zostanie pęknięta.
Ale kiedy mówię „Kucanie jest ważne”, dostaję pytania dotyczące wysokiego i niskiego paska, Zerchera, kielicha, pudełka, frontu, nad głową, maszyny Smitha i prawdopodobnie kilkunastu innych stylów, opcji i niuansów, które mam jeszcze słyszeć.
Częścią problemu z siłą i uwarunkowaniem jest to, że mamy zestaw narzędzi. Nie ma znaczenia, jak długa jest Twoja lista, niezależnie od tego, czy obejmuje ona sztangi, maszyny, kettlebell, hantle czy cokolwiek innego, wydaje się, że istnieje pewne zamieszanie związane z zastosowaniem tych narzędzi do „tego.”
Więc co jest to?
Więc to jest cechy. Podstawowa sztanga nie ma sobie równych pod względem budowania siły. Olimpijskie ruchy podnoszące - w tym prasa wojskowa, która opuściła konkurencję w 1972 roku, ale nadal jest dobrym pomysłem dla każdego - mogą zmienić życie. Można zbudować taki poziom siły, który może powstrzymać przyjaciela twojego starszego brata przed ponownym mówieniem o tobie źle.
Byłem tego świadkiem z moim przyjacielem, Ericem, a jednym z moich najbardziej cenionych wspomnień jest powiedzenie mu: „Możesz go teraz zawieść.Eric wypchnął w powietrze starszego, pyskatego przyjaciela swojego brata i, szczerze mówiąc, fajnie było patrzeć, jak jego stopy dyndają przez kilka sekund.
Jeśli chcesz jeszcze więcej satysfakcji, trzy podnośniki (ławka, przysiad i martwy ciąg) są niezrównane pod względem możliwości zmiany 97-funtowych słabeuszy w potwory, które zieją piorunami i piorunami.
A co z mobilnością i elastycznością? Już w 1980 roku napisałem, że przysiady nad głową, martwy ciąg na wyprostowanej nodze, zanurzenie i podciąganie (wykonane poprawnie) mogą dać więcej elastyczności niż wszystkie zajęcia baletu w szkole uroku.
Jeśli potrzebujesz dowodu, naucz kogoś z ulicy prawidłowego przysiadu z przodu. Jasne, siła będzie problemem, ale bardziej prawdopodobne będzie to elastyczność nadgarstków, łokci, ramion, pleców i nóg. Poza tymi stawami i kilkoma innymi przysiady przednie nie wymagają żadnej mobilności ani elastyczności. (Dla tych, którym brakowało genu, był to „sarkazm.”)
W przypadku przerostu a.k.za. „W kulturystyce” sztanga jest nadal preferowanym narzędziem. Chociaż w ciągu czterech miesięcy przybrałem na wadze czterdzieści kilogramów, nie robiłem nic poza O-lifami, nie mogę ignorować wkładu trzech lub czterech pokoleń ciężarowców, którzy używali sztangi w kulturystyce. Trzymam się rady, którą wielki Robbie Robinson dał mi lata temu - mieszać przysiady z przodu z martwym ciągiem na wyprostowanych nogach, wyciskanie na ławce i podciąganie w celu uzyskania przerostu - wytrzymuje próbę czasu.
I wreszcie, jeśli chodzi o tę dziwną rzecz, którą nazywam „budowaniem zbroi”, utrzymuję, że wysokiej jakości zawodnicy muszą radzić sobie z kontaktem, martwym ciągiem z chwytem, przysiadami Zercher, lokami na biceps (szczególnie z grubym drążkiem) i wyciskaniem na ławce. Ten protokół odpowie na wezwanie lepiej niż cokolwiek innego.
Tak więc jedno narzędzie, sztanga, odpowiada na pytanie dotyczące wielu cech - siły, mobilności, elastyczności, przerostu i ogólnego wzmocnienia. Problem w tym, że kiedy większość ludzi idzie na siłownię i trenuje, starają się zrobić dosłownie wszystko na raz.
Jest też inny problem: większość z nas nie może się powstrzymać od myślenia, że dopóki nie włożymy pedału do metalu, nie wjeżdżamy prosto w czerwoną strefę, a potem uderzamy w ścianę, tak naprawdę nie trenujemy.
Podsumowując problem:
Mamy jedno narzędzie (lub kilka, ale wagi to wagi).
Mamy jedno nastawienie.
To jest problem.
Zanim posunę się za daleko, to prawda, że nowy podnośnik może sobie z tym poradzić byle co. Hipertrofia, siła, moc i mobilność poprawią się, gdy przejdziesz od zera do coś.
Progresja liniowa to najwspanialsza i najwspanialsza część treningu. Kiedy po raz pierwszy nauczyłem się rwać, zarobiłem 165 funtów. Trzy tygodnie później byłem większy i złapałem 187, a potem 209 na moim następnym spotkaniu.
W ciągu dziewięciu miesięcy poprawiłem się z pierwotnych 165 do 231 funtów. Szesnaście lat później osiągnąłem w życiu najlepszy wynik 314 funtów. Więc jeśli urodziłeś się pierwszego dnia, w którym wzniosłem się na Igrzyskach, mógłbyś pojechać na zawody w dniu, w którym ustanowiłem swój rekord życiowy. Jednak po pierwszych dziewięciu miesiącach nie było to liniowe.
Kiedy już jako początkujący wysiądziesz z tej pierwszej wspaniałej przejażdżki, musisz zacząć korzystać ze swojego zestawu narzędzi. Trudno jest próbować robić wszystko przez cały czas. Tutaj potrzebujesz dobrego coachingu lub mentora lub po prostu podstawowej logiki.
Chciałbym, abyś rozważył dwa proste sposoby patrzenia na swój trening, które mogą skierować cię do przyjęcia jednej jakości na raz (lub co najwyżej dwóch) i stosunkowo szybkiego doprowadzenia do celu.
Po pierwsze, kalendarz jest najlepszym narzędziem szkoleniowym, jakie masz, aby odnieść sukces. Dziennik szkolenia i dziennik żywności są również absolutnie niezbędne, ale te dwa narzędzia opowiadają ci historię:
Zjadłem to…
Podniosłem to…
Kalendarz jest proaktywny. Kalendarz zawiera pomysły na temat tego, dokąd chcesz się udać, i trochę mapy drogowej do tego miejsca.
Mój pierwszy pomysł oparty jest na sygnalizacji świetlnej. To działa dobrze dla niektórych osób. Problem polega na tym, że podczas gdy zielony oznacza „idź”, pozostałe dwa kolory mają kilka problemów.
Środowisko działa, ponieważ w miesiącach, które określasz jako „zielone miesiące”, możesz skupić się na wyzwaniach i programach, które wymagają skupienia, motywacji i intensywności. Jeśli potrzebujesz rzucić trochę Spike® lub dodatkowej kofeiny, aby wykonać 21-dniowe wyzwanie lub cokolwiek innego, zrób to. To nie jest zobowiązanie na całe życie!
Jeśli chcesz budować masę, mam program o nazwie Mass Made Simple. To sześć tygodni, 14 treningów i mnóstwo powtórzeń. Dla osób z O-liftingiem mam swój program Big 21 i po prostu jest do bani w trzecim tygodniu. Ale przez trzy lub sześć tygodni możesz walczyć z bólem.
Żółty to problem. Na światłach oznacza to ostrożność, ale używam tego koloru w odniesieniu do ćwiczeń „uderzaj w zegar”, które ludzie, którzy byli w pobliżu, bardzo dobrze rozumieją.
Myślę, że większość trenujących tęskni za tą okazją, aby zrozumieć, że są chwile, być może na długie odcinki, kiedy trzeba skończyć treningi, jeść dość czysto i zadbać o podstawowy powrót do zdrowia.
Podczas szalonego treningu zielonego światła możesz sobie pozwolić na użycie dużej ilości energii, próbując osiągnąć perfekcję, ale nie znalazłem jeszcze kogoś, kto mógłby to zrobić przez ponad sześć tygodni bez wsparcia organu rządowego, bogatego małżonka lub anaboliki. Większość programów, które daję moim ludziom, jest tutaj i jest to podstawa programów Łatwa siła i Jeszcze łatwiejsza siła.
Czerwony oczywiście oznacza stop. Kiedyś myślałem, że rozwód będzie czasem treningu czerwonego światła, ale od tego czasu poznałem kobiety, które używają treningu jako środka do ataku na demony.
Operacje, problemy zmieniające życie i kilka innych rzeczy to okresy czerwonego światła. Nadal będę się spierał, żeby się ruszać, dobrze się odżywiać i sprawdzać regenerację, ale rozumiem też, jak trudny może być nawet minimalny trening w pewnych sytuacjach.
System czerwonego, żółtego i zielonego światła zapewnia podstawowe narzędzie do powiedzenia „może nie teraz”!”
Wpływ na szkolenie jest oczywisty. Możesz zaatakować swój trening, gdy jesteś na zielonych światłach. Czerwone i żółte sytuacje nie oznaczają, że rezygnujesz z treningu, ćwiczeń lub suplementacji. W rzeczywistości jest to czas, w którym „trening” może pomóc w rozwiązaniu innych problemów.
Nie jest to jednak czas na zwiększanie głośności, intensywności i obciążenia. Obecnie pracuję nad uczeniem ludzi, aby byli bardziej proaktywni, aby mogli skupić się w niektórych okresach roku na realiach swojego życia.
Na przykład księgowy prawdopodobnie „X” umieściłby w swoim kalendarzu marzec i kwiecień jako oczywiste „miesiące z żółtym światłem”.„Nauczyciel mógłby zrobić to samo w maju / czerwcu i sierpniu / wrześniu. Z pewnością nie byłoby złym pomysłem dla rodziców młodszych dzieci, aby umieścić grudzień w „X” ze wszystkimi koncertami, widowiskami, przedstawieniami i „innymi rzeczami”.”
Minuty, które spędzasz każdego roku, po prostu patrząc, kiedy chcesz przyspieszyć swój trening i kiedy chcesz po prostu się „pokazać”, to zabawa z domowymi pieniędzmi. Nie możesz przegrać.
Innym sposobem spojrzenia na całoroczne podejście do rozsądnego treningu są moje treningi na ławce autobusowej i ławce w parku.
To prosta koncepcja. Podobnie jak ciężarki, ławki mają wiele zastosowań. Jeśli czekasz do pracy siedząc na ławce w autobusie, nie tylko masz nadzieję, ale żądasz, aby autobus był na czas. Jeśli jest choć trochę późno, może to zrujnować Twój dzień w pracy.
Ławki parkowe są zbudowane dokładnie w ten sam sposób, ale kiedy siedzisz w parku, nie oczekujesz ani nie martwisz się, czy wiewiórka Toby przyjdzie, czy nie. Usiądź wygodnie i ciesz się procesem.
Mój dobry przyjaciel, Josh Hillis, uważa, że prawie zawsze ludzie potrzebują czterech miesięcy treningu na ławce autobusowej w roku, podzielonych na dwumiesięczne okresy (czyli dwa dwumiesięczne bloki skoncentrowanego treningu rocznie).
Resztę roku powinny stanowić ćwiczenia na ławce w parku, podczas których celem treningu jest po prostu trening. Tak więc można było „przeżyć” osiem miesięcy w roku i nadal realizować plan, który mógłby osiągnąć każdy cel.
Jest to sprzeczne z tym, co myśli większość ludzi. Istnieje przekonanie, że ciągłe wyczerpujące szkolenie to jedyna droga do celu. To nieprawda - i niszczy drogę wielu ludzi do ich celów.
Więc co to jest program ławek autobusowych? Cóż, jako absolwent diety Velocity - 28 dni praktycznie bez jedzenia, tylko sześć koktajli Metabolic Drive® Low Carb dziennie - uderzyłbym Chrisa Shugarta prosto w usta (w troskliwy sposób), gdybym nie nie pokroił mi brzucha.
To uosobienie ćwiczeń na ławce autobusowej: oczekujesz, wymagasz, wyniki.
W styczniu zeszłego roku wykonałem program o nazwie Kettlebell Fever przez cztery tygodnie, a jeden z treningów w pierwszym tygodniu obejmował 245 przysiadów i 315 huśtawek. Autor powinien być bardzo szczęśliwy, że uzyskałem doskonałe wyniki.
Programy masowego budowania i programy cięcia tłuszczu są plakatami dla dzieci do ćwiczeń na ławce autobusowej. Niestety, jest to również problem, ponieważ większość ludzi przechodzi z jednego nowego ebooka, diety lub sekretu utraty tłuszczu do drugiego w ślepym potknięciu.
Musisz zaatakować utratę tkanki tłuszczowej jako wojnę totalną z każdym zasobem, który masz do dyspozycji. To trudne przez 365 dni z rzędu. Spójrz więc na swój kalendarz i nadchodzące wydarzenia i zdecyduj, kiedy zamierzasz wykorzystać całą swoją broń do utraty tłuszczu.
Jeśli chodzi o budowanie masy, nie ma wątpliwości, że przysiady z dużą liczbą powtórzeń na mięśniach. Wróciłem do moich tomów dzienników i nigdy nie byłem w stanie wykonywać przysiadów z dużą liczbą powtórzeń dłużej niż sześć tygodni, zanim koła dosłownie odpadły. Och, urosłem i straciłem masę tłuszczu, ale moje stawy po prostu powiedziały „wystarczy!„Raz lub dwa razy w roku zrób masowe budowanie celu i daj mu wszystko, co masz.
Utrzymuję się z ćwiczeń na ławce w parku. Spędzam dużo czasu rozmawiając z ludźmi spoczywającymi na krawędzi, którzy myślą, że każdy trening, każdego dnia, każdego roku powinien bronić Sparty przed Persami. Jestem głęboko przekonany, że przez większość czasu musisz po prostu zadbać o podstawy.
Podstawy? Cóż, najpierw wykonujesz podstawowe ludzkie ruchy?
Jeśli wykonujesz podstawowe ruchy przynajmniej raz w tygodniu, czy Twoje powtórzenia i obciążenia są odpowiednie?
Nie jest to takie skomplikowane, ponieważ większość programów ma tendencję do kręcenia się wokół tej magicznej liczby 15-25, na przykład:
W razie potrzeby dodawaj talerze i po prostu chodź na siłownię i zajmuj się sprawami biznesowymi. W niedawnym artykule przedstawiłem pomysł, który wypróbowało kilku bystrych czytelników:
„Mój przyjaciel Pavel Tsatsouline przekazał mi ten wspaniały dwudniowy program treningowy w tygodniu. Podzieliłem się tym z młodym, zajętym facetem, który powiedział mi, że to zbyt łatwe. Wiedziałem, że kłamie, więc poprawiłem to dla niego. Oto „Król mniej programów szkoleniowych”
Spójrzmy teraz na moje poprawki:
Tak więc trening wyciskania na ławce składał się z dziesięciu zestawów, dodaj ciężar, aż do ostatniego zestawu, w którym zmielisz jak najwięcej.
Przykład ławki z 1993 roku, kiedy robiłem ten podstawowy program:
W przypadku przysiadu ostatnia seria powinna obejmować masę ciała, zwykle 185 lub 225 i wykonać co najmniej 30 powtórzeń.
W martwym ciągu kontynuuj szlifowanie tych zestawów pięciu. Z biegiem czasu możesz zsunąć to do trzech powtórzeń, a następnie dwóch powtórzeń.
Na papierze wygląda to tak łatwo!
Zasugerowałem, że inne minimalistyczne programy w T Nation i inni autorzy wykonali znacznie lepszą robotę niż ja. Ważne jest, aby wejść na siłownię i poćwiczyć całe ciało z odpowiednim obciążeniem i wrócić do domu. Planuję te stosunkowo łatwe treningi przez większą część roku.
Chodzi o to, że mamy jedno narzędzie do treningu siły, utraty tkanki tłuszczowej, hipertrofii, mobilności i mocy: sztangę (i wszystkich innych przyjaciół i rodzinę Iron). Niestety, praca z tymi wszystkimi cechami przez cały czas jest prawie niemożliwa; właściwie to niemożliwe.
Musimy więc mieć odwagę, aby zaznaczyć pewne okresy w roku, kiedy zwiększymy intensywność i pójdziemy za nią. Dwie z tych cech, hipertrofia i utrata tkanki tłuszczowej, i tak wydają się działać dobrze tylko w ściśle skoncentrowanych programach „wszystko w”.
Trenuj inteligentnie przez większą część roku, wykonuj powtórzenia i nastawy. Co dziwne, odkryłem, że są to czasy, w których siła poprawia się niemal cudownie. Nie wiem dlaczego, ale tak to działa.
Więc kontynuuj szkolenia i dzienniki kulinarne, ale zainwestuj w kalendarz i pomyśl o swoim życiu i kiedy naprawdę możesz się nim zająć. Jeśli jesteś za tani, aby kupić kalendarz, lokalna kostnica rozdaje darmowe. To najlepsza inwestycja, jaką znam.
Jeszcze bez komentarzy