Jesteś więc podnośnikiem, który musi zwiększyć swoją wytrzymałość, ponieważ zdałeś sobie sprawę, że kiedy ćwiczysz ostatnie powtórzenie, pomaga Ci zabójczy system cardio, który Cię wspiera.
Lub jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który musi zwiększyć swoją siłę (im mocniejsze nogi, tym wydajniejszy bieg!), jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
Lub, jesteś hybrydowym sportowcem, który jednocześnie chce się zabawić i zwiększyć swoją wytrzymałość. Niezależnie od twoich pragnień, znajdziesz dla siebie tor z kettlebell zwiększający wytrzymałość.
Bez względu na to, jakim jesteś sportowcem, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu martwiąc się o swoje stawy: to podkręcone ramię, to obolałe kolano. Obwody Kettlebell oferują fantastyczne treningi o niskim wpływie, które mogą uczynić z Ciebie siłę napędową wytrzymałości.
Ponieważ większość ruchów kettlebell z natury wykorzystuje mięśnie i pęd, nie rzucasz ciężarem ciała, nie skaczesz ani w inny sposób nie uderzasz w stawy, które przechodzą przez wystarczający stres podczas podnoszenia lub biegania. Nie zrozum mnie źle: ten stres może być dobry dla kości! Niemniej jednak jest to stres, a kettlebells to świetny sposób na aktywny wypoczynek po tym wszystkim.
Poza tym nigdy nie zaszkodzi wykonywanie pracy wytrzymałościowej, która zwiększa siłę chwytu, poprawia zawias biodrowy i pomaga rozwinąć solidną siłę rdzenia. A jeśli robisz to dobrze, twoja praca z oddechem na pewno się poprawi. Kettlebell huśta się, czyści i szarpie, to dzieło sztuki gimnastycznej: nie tylko Twoje ciało musi płynąć wraz z dzwonkiem, ale także oddech musi kontrolować ruch.
Kiedy pracujesz na obwodzie, musisz bardziej skoncentrować się na utrzymywaniu synchronizacji oddechu. Im lepiej możesz kontrolować oddech (i im więcej powietrza dostaniesz się do płuc przy jednym wdechu), tym więcej czasu będziesz w stanie ogolić podczas długodystansowych biegów i tym większy ciężar będziesz mógł nałożyć na siebie. martwy ciąg z maksymalnym wysiłkiem.
[Powiązane: 10 pytań, które zawsze miałeś na temat kettlebells, odpowiedzi]
Ach, ukochane zło EMOM: wykonywanie określonego ruchu przez określoną liczbę powtórzeń, co minutę w ciągu minuty.
Ustaw zegarek lub telefon tak, aby wyłączał się co minutę (lub umieść zegar w miejscu, w którym możesz go zobaczyć bez nadwyrężania szyi) i zacznij się kołysać. Na początek chwyć umiarkowany ciężar: coś, czym możesz wykonać 15 ostrych, czystych dwuręcznych huśtawek. Kiedy możesz ukończyć obwód z pewnością siebie i doskonałą formą, zwiększ wagę, spłucz i powtórz.
Ustaw dzwonek o długości dwóch stóp przed sobą i chwyć dzwonek mocno, ale wystarczająco lekko, aby twoje palce miały trochę poddania (wyobraź sobie, że jesteś w stanie poruszać palcami, witaj kogoś na szczycie huśtawki. Spróbuj to zrobić tylko wtedy, gdy jesteś bardzo pewny siebie).
Ruch rozpoczyna się zawiasem biodrowym i lekkim zgięciem kolana. Przeciągnij dzwonek za siebie, aby zacząć kołysać się z neutralnym tyłem, trzymając dzwonek ciasno przy ciele (czyli powyżej kolan) przy każdym zamachu.
Użyj bioder do kierowania ruchem i upewnij się, że każde powtórzenie jest ostre i czyste. Staraj się wykonać powtórzenia, ale zatrzymaj się i odpocznij, jeśli czujesz, że Twoja forma słabnie choćby trochę.
[Chcesz spróbować w domu? Zobacz nasz przewodnik po najlepszych kettlebellach, jakie możesz kupić]
Na tym torze, będziesz huśtać się co drugą minutę.
Co sekundę, zamiast się kołysać, będziesz trzymał deskę przedramienia. Pamiętaj, aby łokcie trzymać bezpośrednio pod ramionami, włożyć palce u nóg i Ściśnij pośladki, czworogłowe i rdzeń, aby uzyskać maksymalną skuteczność. Podczas deskowania wyobraź sobie butelkę z wodą na plecach, gdy robisz deski; nie pozwól mu spaść, podnosząc biodra zbyt wysoko lub pozwalając im opadać zbyt nisko (lub przesuwając się na boki).
Obwód ten będzie ukierunkowany nie tylko na wytrzymałość cardio, ale będzie także szczególnym punktem zwiększania wytrzymałości rdzenia. To z pewnością pomoże podczas ostatniego etapu wyścigu lub wydostania się spod ostatniego głębokiego przysiadu, ponieważ wytrzymałość rdzenia jest niezbędna we wszystkich tych ruchach.
[Powiązane: 10 wariantów desek dla mocniejszego rdzenia]
Forma jest zawsze ważna, ale dotyczy to zwłaszcza czyszczenia i szarpania. Upewnij się, że uchwyt dzwonka jest przesunięty, tak aby podkładka między kciukiem a palcem wskazującym przylegała do krzywizny rączki. I z miłości do twoich przedramion, wyobraź sobie, że wkładasz rękę pod dzwonek zamiast wrzucać dzwonek do pozycji stojaka, gdy dojdziesz odpowiednio do szczytu czystego lub snatcha. W przypadku wszystkich obwodów staraj się jak najlepiej przestrzegać harmonogramu odpoczynku, ale zawsze odpoczywaj, kiedy zajdzie taka potrzeba. W przypadku tego obwodu jest to szczególnie ważne, ponieważ Twoje przedramiona nie będą zadowolone, jeśli Twoja forma zacznie się ślizgać.
W tym obwodzie ustawisz stoper na pięć minut i po prostu to zrobisz udać się. I chociaż to jest AMRAP - jak najwięcej powtórzeń - będziesz chciał poważnie posłuchać swojego ciała na tym. Ponieważ będziesz na przemian wymachiwać lewą ręką, złap dzwonek prawą ręką w powietrzu na wysokości klatki piersiowej, huśtaj prawą ręką, złap lewą i powtórz - to świetny obwód do celowania w dowolną siłę boczną lub zaburzenia równowagi, które możesz mieć (i większość ludzi je ma). Więc jeśli twoja niedominująca strona daje pierwszeństwo, posłuchaj jej i odpocznij. Lepiej wyjść z obwodu z mniejszą liczbą powtórzeń (następnym razem będziesz lepszy: to jest punkt obwodów)!) niż zmuszać do niezręcznych powtórzeń, które bardziej zranią niż pomogą.
Innymi słowy:
Jeśli kochasz kettlebells, ale chcesz dodać trochę dodatkowego wyzwania, włączenie pompek lub przysiadów z masą ciała do obwodu będzie świetnym sposobem na wstępne zmęczenie mięśni i układu sercowo-naczyniowego, aby zwiększyć wytrzymałość o wiele mocniej.
Możesz tutaj wybrać przysiady lub pompki z masą ciała, w zależności od tego, kiedy włączasz ten obwód do swojego szerszego programu treningowego i jakie są Twoje ogólne cele.
Ponieważ powtórzenia od kettlebell będą w kolejności malejącej (10 w pierwszej minucie, potem 9, 8, aż do 5), użyj dużo cięższego dzwonka (z dobrą formą!) niż w przypadku powyższych obwodów. I nie martw się: schematy powtórzeń i timingu wyglądają na skomplikowane, ale kiedy już wejdziesz w rytm, będziesz czuć wytrzymałość… ciężko.
Każdy z tych obwodów może służyć jako samodzielny szybki trening lub możesz ich użyć jako finiszera, gdy chcesz wpompować trochę więcej energii w swój program treningowy.
Pamiętaj, aby odpoczywać w razie potrzeby, niezależnie od tego, co sugerują wytyczne: im więcej ćwiczysz obwody i ruchy, tym lepiej je osiągniesz. A im więcej będziesz musiał wytrzymać, aby pokonać swoje cele treningowe.
Idź i zacznij się kołysać: masz to!
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem mrbigphoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy