Podczas gdy większość fanów kulturystyki zwraca uwagę na ramiona, plecy lub nogi, to mięśnie brzucha naprawdę sprawiają, że sylwetka zawodnika wygląda jak dzieło sztuki. Dobrze zdefiniowany sześciopak i wąska talia sprawiają, że reszta ciała wydaje się większa i nadaje jej bardziej atrakcyjny wygląd.
I to nie tylko dla mniejszych zawodników w kategoriach takich jak klasyczna czy męska budowa ciała - największe masowe potwory musiały pracować nad swoim tułowiem, aby zapewnić Sandowowi. Historia widziała, że zawodnicy tracili punkty, a nawet tytuł, za zaniedbanie mięśni brzucha.
Twoje mięśnie brzucha składają się z sześciu grup mięśni: mięśnia prostego brzucha, mięśnia prostego, prostownika kręgosłupa, skośnych wewnętrznych, zewnętrznych i poprzecznych. Większość ćwiczeń i trenerów skupia się tylko na pierwszym z nich, ponieważ jest to grupa mięśni, która jest najbardziej widoczna i ma najwięcej akcji - odpowiada za przyciąganie kolan do i od tułowia (więc jest to bardzo istotne, jeśli chodzi o ruchy, takie jak wisząca noga podnosi lub klasyczne brzuszki). Ale dobry kulturysta wie, że musisz uderzyć w każdą grupę mięśni, aby uzyskać zestaw mięśni brzucha, który przykuwa uwagę podczas sezonu plażowego lub zaimponuje sędziom na największej imprezie kulturystycznej.
Po prawidłowym wykonaniu istnieje wiele złożonych ruchów, które uderzają w mięśnie brzucha, ale pozostawiasz wiele korzyści na stole, nie wykonując na nich kilku izolujących ruchów. Podczas gdy mięśnie brzucha są robione w kuchni, to na pewno są rzeźbione na siłowni, a te cztery Mr. Zwycięzcy Olimpii wiedzieli o tym i poświęcili dużo czasu swoim środkom.
Skorzystaj z porad profesjonalistów.
1 z 5
Dzięki uprzejmości zeller / © fitness publications, inc. / Magazyn M + F
Frank Zane nie był tak duży jak mistrzowie olimpijscy, którzy go poprzedzali lub podążali za nim, ale miał niezrównaną symetrię i estetykę, które do dziś są podziwiane i poszukiwane - jego niesamowity brzuch i wąska talia były tego dużą częścią.
Entuzjaści kulturystyki prawdopodobnie nie będą zbyt zaskoczeni, gdy dowiedzą się, że Zane doskonaliłby tę część ciała nie za pomocą ćwiczeń, ale pozy: próżni, aby być konkretnym. Poza była niezwykle popularna w latach 70. XX wieku, a publiczność okazuje swoją miłość za każdym razem, gdy uderzają ją dzisiaj zawodnicy tacy jak George „Da Bull” Peterson czy Patrick Moore.
Zane włączy go do swojego codziennego trybu życia. „Ćwicz, kiedy jesteś głodny” - powiedział wcześniej Zgiąć. Pomaga odeprzeć głód podczas diety. Próżnia po prostu wstrzymuje oddech bez powietrza w płucach - zassaj przeponę, aby utworzyć wgłębienie i wstrzymaj ją. To tylko kwestia praktyki.”
2 z 5
Chad Zuber
Siedmiokrotny Mr. Olympia jest kojarzona z jego ramionami i klatką piersiową, ale należy mu również przypisać większe uznanie za rozwój mięśni brzucha. Jednym z ćwiczeń, które przypisał utrzymaniu tak napiętego i rozwiniętego tułowia, były odwrócone brzuszki.
„Połóż się twarzą do góry na podłodze lub płaskiej ławce i przyciągnij kolana blisko klatki piersiowej - to jest pozycja wyjściowa. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść miednicę z podłogi i podciągnij kolana w kierunku czoła - wyjaśnił Zgiąć. Ściśnij górę, aby policzyć, a następnie powoli opuść z powrotem do początku. Ten ruch jest bardziej intensywny, ponieważ dodajesz ciężar dolnej części ciała.”
3 z 5
bbernard / Shutterstock
Z pewnością widzieliście słynny wizerunek pana ośmiokrotnie. O Lee Haney uderzając w przód rozpostartej piersi, mając na sobie dżinsy na środku ulicy. Bez wątpienia jego najszersze grzbiety są imponujące, ale jego mięśnie brzucha również pojawiają się na zdjęciu. Był w stanie osiągnąć ten efekt, unosząc kolana wiszące i dodając ruch obrotowy, aby uderzyć w skośne i inne obszary.
„Trzymając nogi i stopy razem, unoszę kolana na jedną stronę, a następnie na drugą, co działa również na mięśnie zębate i międzyżebrowe.”
4 z 5
Per Bernal
Czterokrotny zwycięzca Sandow był jednym z większych mistrzów olimpijskich, ale był w stanie utrzymać swój brzuch w dobrym stanie, gdy rywalizował, szczególnie we wczesnej fazie swojej kariery. Cutler przypisuje innej legendzie, Lee Labradzie, jego rozwój brzucha i wykorzystywanie brzuszków lin. Wyjaśnia, że lubi więcej powtórzeń tego ruchu.
„Skupiam się na wykonywaniu 20 serii powtórzeń i naprawdę, naprawdę, uzyskaniu tego skurczu i uzyskaniu dobrego rozciągnięcia mięśni brzucha. To naprawdę pomoże mi rozciągnąć rdzeń i naprawdę, naprawdę uzyskać głęboką separację.”
5 z 5
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Odkurzać: Trzy serie, 8-10 powtórzeń (trzymaj tak długo, jak to możliwe)
Odwróć brzuszki: Trzy serie, 15 powtórzeń
Unoszenie kolan wiszących: Trzy serie, 15 powtórzeń
Rope Crunch: Trzy serie, 20 powtórzeń
* Odpoczywaj 45-60 sekund między powtórzeniami.
Jeszcze bez komentarzy