„Gdzieś w Afryce o świcie budzi się gazela.
Wie, że musi wyprzedzić najszybszego lwa, inaczej zostanie zabity.
Gdzie indziej w Afryce lew budzi się o świcie.
Wie, że musi biec szybciej niż najwolniejsza gazela, inaczej umrze z głodu.
Teraz nie ma znaczenia, czy jesteś lwem, czy gazelą,
Liczy się, kiedy wzejdzie słońce, lepiej biegaj.”
Im dłużej to studiuję, tym bardziej zdaję sobie sprawę, jak niesamowite jest ludzkie ciało. Chociaż nauka nieustannie robi postępy, to, czego nie wiemy o naszej własnej fizjologii, wciąż znacznie przekracza to, co wiemy.
Czy kiedykolwiek próbowałeś wyobrazić sobie, jak rozwijało się Twoje ciało?? Wszystkie zawiłości, które dotyczą każdego prostego ruchu i wrażenia człowieka oraz sposób, w jaki jesteśmy stworzeni do interpretowania tych informacji? To niesamowite!
Ten artykuł zawiera interesujące spojrzenie na mechanizmy ruchu ciała, skupiając się w szczególności na jednym ważnym obszarze, przynajmniej dla sportowców: pośladkach.
Ciało ludzkie znajduje się w ciągłym stanie ewolucji. Od rozwoju odporności na nowe szczepy grypy, takie jak H1N1, do radzenia sobie z nowymi źródłami pożywienia, do przystosowania się do nowych stresów fizycznych (lub ich braku), ludzie wciąż się zmieniają, aby sprostać wyzwaniom naszego środowiska.
Jeśli zgodzimy się, że dzieje się to dzisiaj, możemy również zgodzić się, że dzieje się to od milionów lat.
Odkąd pierwszy człowiek po raz pierwszy zszedł z drzew, kiedy klimat zaczął się ochładzać miliony lat temu, istoty ludzkie zasadniczo przejmowały się trzema rzeczami: energią wchodzącą, wychodzącą i utrzymującą się przy życiu. Oznaczało to, że musieliśmy starać się oszczędzać jak najwięcej energii, jednocześnie zastanawiając się, jak zdobyć pożywienie.
Jest to ważne, ponieważ chociaż ostatnio wiele zrobiono na temat tego, jak zmieniają się nasze wybory żywieniowe i ich wpływ na nasz organizm, o wiele mniej uwagi poświęcono temu, dlaczego zużywamy energię w taki sposób, w jaki się poruszamy lub ćwiczymy.
Czy wiesz, że prosta zmiana wydajności miała wiele wspólnego z pozwoleniem nam w końcu przejąć kontrolę nad planetą?
Jedyny „gigantyczny skok” dla ludzkości rządzącej Ziemią przechodził od czworonoga do chodzenia na dwóch nogach.
Wyobraź sobie, że wszędzie chodzisz na rękach i stopach - zastanów się, o ile więcej energii wydałoby twoje ciało w wyniku zwiększonej masy mięśniowej używanej do walki z grawitacją.
Człowiek rozwiązał ten problem, ostatecznie stając prosto i utrzymując równowagę na dwóch nogach. Zmniejszyło to ogólny wydatek energetyczny, a także zmieniło kształt miednicy, długość nóg i kąty wykorzystania niektórych mięśni ciała.
Co ważniejsze, naukowcy stawiają hipotezę, że ta nowa rezerwa energii pozwoliła człowiekowi przetoczyć krew i składniki odżywcze w kierunku rozwoju dużego i potężnego mózgu, co dało mu przewagę nad wszystkimi innymi stworzeniami na planecie.
Chociaż proces ten pomógł zmniejszyć wydatek energetyczny i dał nam inteligencję pozwalającą prześcignąć inne gatunki, nasze ciała wciąż mają pozostałości tych starożytnych mechanizmów, aby upewnić się, że nadal będziemy maksymalnie wydajni energetycznie. Przykładem mojej hipotezy jest mięsień pośladkowy maksymalny.
Mięśnie pośladkowe maksymalne to największe mięśnie ciała. Ze względu na swój rozmiar będą wymagały metabolicznie najwyższego kosztu energii do wykorzystania i odbudowy, jeśli zostaną aktywowane i zniszczone podczas treningu.
Twierdzę, że z tego powodu nasz kod genetyczny predysponuje do tego, że te mięśnie są używane tylko w okresach dużego stresu, w których kompromis za wyższy wydatek energetyczny jest tego wart.
Aby poprzeć moją teorię, stwierdzono, że sprint jest jednym z najlepszych aktywatorów pośladków w porównaniu z czynnościami takimi jak kucanie lub podnoszenie czegoś. Ma to sens, ponieważ wczesny człowiek, który musiał aktywować te mięśnie, aby uciec przed tygrysem szablozębnym, dokonał mądrego kompromisu: wydać więcej energii lub stać się brunchem dla dużego kota.
Więc jeśli rozumiesz, że twoje pośladki są ważne, powinieneś również zdawać sobie sprawę, że twoje pośladki mogą się nie aktywować. Na przykład, kiedy ostatnio twoje pośladki zabijały cię podczas treningu? Jeśli nie pamiętasz, oznacza to, że możesz ich niewystarczająco aktywować lub używać.
Porównaj pośladki z klatką piersiową. Faceci, którzy dużo trenują, często narzekają, że ich klatka piersiowa jest obolała - ponieważ mężczyźni uwielbiają pracować nad klatką piersiową. Twierdzę, że gdyby ci sami faceci wykonywali tyle samo glute, co pecy, większość z pewnością potrzebowałaby nowych dżinsów.
Zaczyna się więc od sprawdzenia aktywacji pośladków. Łatwym ćwiczeniem, którego używam, jest most na jednej nodze. Zacznij na plecach z ugiętym kolanem i stopą na tej nodze na podłodze.
Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i trzymaj przeciwną nogę w powietrzu. Teraz unieś biodra w powietrze. Czy to twoje pośladki czy ścięgna podkolanowe wykonują całą pracę?
Jeśli odpowiedzią są ścięgna udowe, to masz przypadek „Glute Hamnesia” i Twoje pośladki wymagają przekwalifikowania. Oto dwa świetne ćwiczenia reedukacji pośladków:
Połóż się na brzuchu z ugiętym kolanem. Używając pośladków, unieś podeszwę stopy na zgiętej nodze w kierunku sufitu i przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 2 zestawy po 5 powtórzeń na stronę.
Połóż się na brzuchu z jedną nogą skrzyżowaną za drugą. Podnieś zewnętrzną część uda zgiętej nogi w kierunku sufitu. Zrelaksuj się i powtórz 2 zestawy po 5 powtórzeń na stronę.
Jak wspomniałem w Train Like A Man 5, jednym z najlepszych ćwiczeń na aktywację pośladków jest sprint. Wynika to częściowo z programowania przetrwania organizmu, które pozwala nam wykorzystać te mięśnie potwora tylko w chwilach pilnej potrzeby.
Kiedy ostatni raz skoczyłeś na całość?? Mówię, że jeśli nie biegałeś sprintem co najmniej dwa razy w tygodniu przez co najmniej 5 powtórzeń na 50 jardów, to jesteś o wiele bliżej śmierci.
Brzmi szorstko, ale gdy ciało traci zdolność robienia tego, do czego zostało zaprojektowane, tak jak w przypadku wczesnego człowieka, koniec jest bliski.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne większe mięśnie, takie jak pośladki, również potrzebują więcej czasu na regenerację. Nie trzeba ich ćwiczyć tak często, jak mniejsze mięśnie ciała. Wystarczą sprinty dwa razy w tygodniu i specyficzne liftingi pośladków raz w tygodniu.
Oto kilka innych świetnych ćwiczeń na siłę specyficzną pośladków.
Uważam, że „Glute Guy”, Bret Contreras, wprowadził mnie w to fantastyczne ćwiczenie.
Rozpocznij w pozycji siedzącej na podłodze ze sztangą w talii (zalecane wyściełanie) i ramionami opartymi o stabilną ławkę. Zaczynając od ugiętych kolan, wbij stopy w podłogę i naciśnij biodra (i sztangę) w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, opuść i powtórz przez 4 zestawy po 8 powtórzeń.
Rozpocznij pochylony nad maszyną hiper z opaską owiniętą wokół karku. Rozciągnij się do prostej pozycji i przytrzymaj przez 3 sekundy. Opuść pod kontrolą i powtórz 3 zestawy po 6 powtórzeń.
Teraz, gdy już pracowałeś nad głównymi mięśniami pośladkowymi, nie zapomnij również uderzyć w mniejsze.
Stażyści często pomijają pracę z niektórymi krytycznymi, mniejszymi mięśniami wspierającymi ciała, argumentując, że duże podniesienia wystarczyły, aby „wykonać zadanie.”
Jeśli jednak zgodzisz się, że mankiet rotatorów jest ważny dla zachowania silnej i zdrowej pozycji dla udanego długoterminowego treningu górnej części ciała, pomyśl o odwodzicielach bioder jako o „mankiecie rotatorów” biodra.
Oto dwa z moich ulubionych zajęć z porywaczami bioder przy użyciu bardzo prostego sprzętu:
Po założeniu opaski na kostkę, przyjmij pozycję pół przysiadu z łopatkami odciągniętymi do tyłu i obróconymi na zewnątrz ramionami.
Stąd wyjdź na bok lewą stopą, prowadząc piętą. Następnie cofnij prawą stopę do lewej. Prawą stopę należy powoli przywracać pod kontrolą, a stopa nie powinna ciągnąć się po podłodze.
Podczas tego ćwiczenia należy pozostać na palcach stóp i zachować pozycję półprzysiadu. Wykonaj ćwiczenie na 10 metrów w lewo i 10 metrów w prawo i powtórz przez 3 serie.
To jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń bioder jakie znam ze względu na izometryczną akcję mięśni pośladkowych.
Rozpocznij w pół przysiadu z maksymalnie rozstawionymi stopami. Po przyjęciu tej pozycji rób małe kroki do przodu, trzymając stopy jak najdalej od siebie. Wykonaj 4 serie po 20 metrów.
Ten film przedstawia spacery na boki i spacery potworów:
Mam nadzieję, że ten artykuł przypomniał Ci, abyś nie zapominał o „wielkich” rzeczach. Gluteus maximus to ogromny mięsień, który zasługuje na naszą uwagę - ale najpierw musisz go „obudzić”, zanim dobrze go użyjesz.
Na szczęście zapłatą za tę dodatkową uwagę jest szczuplejszy, bardziej umięśniony tyłek i prawdopodobnie zdrowsze, dłuższe i przyjemniejsze życie.
Jak ostatnio przypomniał mi się slogan na koszulce, musisz wysiąść i popracować nad swoim, żebyś mógł kopnąć ich!
Udanych łowów!
Jeszcze bez komentarzy